在体育比赛中，焦虑是一种较为常见的消极情绪，运动员时常受到不同程度的焦虑情绪影响。事实上，焦虑也是一种唤醒状态，有时甚至很难区别它与高度兴奋的差异。但是一旦焦虑程度超过了镇静的限度，使运动员处于过渡应激状态时，就会对成绩产生消极的影响。
一般来说，所有的焦虑情绪都伴随着身体紧张的现象。当焦虑程度超过了最佳唤醒水平时，这种伴随而来的紧张就会转变为神经质行为了。这时中枢神经系统就会出现暂时性的功能紊乱，会产生负诱导作用。
那么，应该如何预防并克服这种过度紧张的状态呢？
首先，我们知道焦虑与松弛，两者是不可共存的。当身体得到松弛，紧张的情绪和心理状态也随之消失。放松的最佳捷径就是到紧张的原因，然后有意识地放慢呼吸节奏，进行深呼吸。所以当感到自己过于焦虑时，第一步就是扪心自问：“我哪儿感到紧张？”并立即出身体
的紧张部位。到了紧张的确切部位后，首先调节自己呼吸，从头部开始自上而下地放松一遍。然后，聚精会神地放松紧张部位的肌肉。一旦感到自己这部分肌肉已基本松弛但仍未脱离紧张状态，不妨尝试一下意象演练方法，以便更好地控制自己。
事实上，对付焦虑的措施的手段是很多的，下面根据几种不同的情况，介绍一些行之有效的实施方法。
一、比赛前克服焦虑法
也许有的运动员更愿意用自己偏爱的办法来降低自己超过了一定限度的唤醒水平。但在集体项目中，这就应由教练全盘掌握。教练在综观全局后，选出全队运动员最易接受而且有效的方法。克服焦虑情绪的方法因人而异，有些运动员喜欢单独行动，一人独自闭目静思，养精蓄锐。而另一些运动员却喜欢集体行动，即与别人相互嬉戏中解除自己的焦虑感。下面提供几种克服赛前焦虑的具体方法以供选择：
（2）自我肯定的意象。这一练习同样也安排在放松练习之后进行，这是一种在演练技术动作时有意识强调自己优点的练习。这种练习持续时间较短，并将呼吸有意识地放慢。
（3）简单的评价身体训练。这些练习可以独自进行，也可与一名队友一起进行。这些身体练习都是自认为平时完成得极有把握、得心应手的练习。身体练习本身就是缓和紧张、解除焦虑的常用手段之一。
（4）目标分割法。有位业余滑雪者一次到滑雪胜地休假，当他站在雪山顶上望着下面深邃的山底和又陡又滑的山坡，不禁胆怯得双腿发软，不敢再向前迈进一步。这时他的滑雪指导老师来到他身旁，他告诉老师自己非常害怕。老师问道：“如果害怕的程度最高是10分，你现在是害怕几分？”他不假思索地答到：“10分。”接着老师又问：“你往下面那一个与我们最近的小坡看，如果你从这滑到坡前，你的害怕有几分？”他考虑了一下答到：“大概有4分吧。”老师紧接着又问到：“你能对付自己的4分害怕吗？”“能！”“那好，我们下去吧！”
我们常常发现，我们十分害怕的事物隐隐约约呈现在某处，当你一旦调准了“焦距”，就会恍然认识到自己完全能够战胜它。关键取决于自己的第一步，即所谓“万事开头难”。以后，你就会发现事情的发展远比自己想象的要好得多。“焦距”的调整以不要太远为好，以自
己完全有把握抵达目的地为准。
（5）变焦虑为力量。有一名女射击运动员，每次与当时的世界冠军苏某一起比赛时，总感到自己自信心不足，并且感到焦虑。她不仅每次比赛都输给苏某，而且比赛水平远不如自己平时水平。经与教练人员交谈，使她明白她所认为的苏某的“超人”才能自己也都具备，于是她开始进行名为“变焦虑为力量”的视觉训练。在练习中，她将苏某的所有力量和能力想象成一束光，然后想象并感觉这束光从苏某体内传入了自己的体内。她称这为“召回术”，即唤回她曾驱走的力量。于是在她心目中，苏某的形象被缩小了，她感到自己的力量倍增，竞技能力完全恢复如常。在后来一次比赛中，虽然她输给了那位世界冠军，但她自己的水平却在比赛中完全发挥出来了。
二、比赛中克服焦虑情绪的方法
（1）对安静场所的意象。许多著名的网球运动员每当交换场地的时候总习惯闭上眼睛，乘机摆脱一下激烈比赛的紧张场景。其实要想真正奏效，不仅要离开比赛场，而且要使自己似乎到达某个地方——一个想象中的使自己心情舒畅、愉快的地方。
（2）“假设……”视觉表象。有位滑雪者，当他每次站在陡峭的山坡顶上时总不由自主在十分害怕。有一次当他又站山顶上迟迟不敢挪步时，看见两个小男孩推推搡搡，技术不很熟练地往下冲，随即两个人都是摔倒了，然而两个小男孩却借冲势溜得没影了，可两个人相互吵闹的声音仍在山间回荡。看到这一有趣的情景，他不由自主地大笑起来，站在身旁的滑雪老师不失时机地问道：“你笑什么？”他答道：“刚才那两个孩子多有趣，真是无忧无虑！”老师紧接着又问道：“还记得自己是小孩时的情景吗？”老师让他唤起孩提时的感觉，然后让他尽量假设自己就是小孩。他一下子放松了许多，感到自己也变得无忧无虑了……他终于滑了下去。
（3）运动的焦虑。“假如我是……”的视觉表象不仅使那位滑雪者的滑雪动作变得悠然自如，敏捷轻松，而且将他的注意力从害怕完全转移到了视觉的体会上来。
（4）养成良好的任务定向习惯。比赛中运动员发现自己不是被任务定向的思虑所牵制，就是被自我定向的焦虑所干扰。养成良好的任务定向的思维模式能使运动员把有限的精力放在必不可少的技术动作上，尤其是当你感到不安，不能立即排除这种情绪时，它可有效地转移你的注意力。
（5）音乐表象。前面提到过的苏某，在比赛前甚至在比赛中为了增强自己的信心，常常有意识地哼唱国歌，国歌那雄壮而稳健的曲调，使她很快受到感染，忧虑和紧张也在有力的节奏声中消失。许多运动员在赛前都喜欢哼唱自己特别喜爱的、令自己振奋的曲子，以驱走焦虑，增强自信心。
总之，克服焦虑情绪的方法很多，而且因人而异，每个人都是有适合自己的一套方法，关键在于你如何去寻。
（鹤岗市射击队）
发布评论