『做好精⼒管理，才能全情投⼊』
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体能
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动画图片制作情感
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意志
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体能精⼒—充沛的动⼒源泉
体能精⼒是最基本的精⼒源，从⽣理学⾓度看，精⼒来源于氧⽓和⾎糖的化学反应。从实际⽣活来看，精⼒储备取决于我们的「呼吸」「饮⾷」和「⽣理周期」。
调整呼吸节奏
焦虑或⽣⽓时呼吸会变得浅⽽急促，这种模式在我们受到即时威胁时会帮上⼤忙。然⽽它会迅速燃烧精⼒储备，损害我们重塑思维⽔平和平复情感的能⼒，诱发恶性循环。
这也解释了，为什么应愤怒和焦虑最简单的办法就是⽤腹式呼吸。
苏教版二年级下册数学期末试卷进⾷的内容和时间
体⼒的第⼆个重要来源是⾷物，⾼糖⾼脂的⾷物和简单碳⽔化合物也可以产⽣精⼒，但它们与低脂蛋⽩和蔬菜⾕物等复合碳⽔化合物相⽐，不仅转化效率低，释放的能量也不如后者丰富。
我们进⾷的频率也会影响全情投⼊的能⼒和维持最佳表现。⼀天内吃5-6餐低热量⽽⾼营养的⾷物能够供应稳定的精⼒，因为即使最精⼒丰富的⾷物也不⾜以⽀持4-8⼩时的⾼效表现。
Tips：可以在⼯作间隙，进⾷坚果，葵花籽，⽔果，或者半条能量棒，进⾷热量应该控制在100-150卡路⾥。
我们还发现，喝⽔或许是最常被⼈们忽视的体能再⽣⽅式，⼝渴不会像饥饿⼀样散发出明显的信号，等我们感觉到⼝渴的时候，⾝体或许已经缺⽔很久了，⼀般来说每天喝8杯⽔(2000cc)左右。
调整⽣理周期与睡眠
除了进⾷和呼吸，睡眠是⼈类最重要的精⼒恢复来源。每天保持有效的睡眠，⼀般⼈每天需要7-8个⼩时的睡眠时间，当然每个⼈需要的睡眠时间是不⼀样的，到适合⾃⼰的睡眠时间和⽅式，提⾼睡眠的质量⾄关重要。
了解过睡眠的朋友应该知道，我们晚间睡眠的时候会经历多次睡眠循环（⼊睡，浅睡，熟睡，深睡，快速动眼期），周期是90-120分钟，精⼒波动与次昼夜节律息息相关，⽩天的时候⽣理信号同样以90-120分钟为周期，因此应该在⼯作90-120分钟之后就停下休息⼀段时间。
另外，下午3点或4点是次昼夜和昼夜节律的最低点，即⼀天的最疲倦的时刻，这个时候不要勉强⾃⼰保持专注，可以选
另外，下午3点或4点是次昼夜和昼夜节律的最低点，即⼀天的最疲倦的时刻，这个时候不要勉强⾃⼰
保持专注，可以选择放松和休息⼀下。
⼩憩是⼀种很棒的精⼒恢复的⼿段，但是如果⼩憩超出了30或40分钟，就容易出现眩晕⽆⼒，甚⾄⽐不睡眠更加疲倦。
锻炼体能精⼒的⽅法
间歇性训练的价值
虽然适度锻炼有诸多益处，但很多⼈还是⼏乎不锻炼。原因很简单，提升⼒量和耐⼒需要我们踏出舒适区，体验不适的感觉，并且要持续⼀定时间才能见效。但⼤多数⼈在看到明显效果之前就放弃了。间歇性训练在于持续的有氧训练，它的核⼼理论是：如果加⼊休息时间，⾝体可以完成更⾼强度的⼯作。
⼈们普遍推崇的健⾝⽅式是20-30分钟的连续锻炼，每周进⾏3-5次，锻炼期间⼼率达到最⼤值的60%-85%。但是哈佛⼤学和哥伦⽐亚⼤学发起⼀项联合研究，发现⼀系列短时间、⾼强度的有氧练习—维持60秒左右—加上完整的有氧恢复过程，对于受试者有出⼈意料的积极影响。只需8周，受试者的⼼脑⾎管健康⽔平显著提升，⼼率变化减少，情绪得以改善，免疫⼒提⾼，舒张压也降低不少。
间歇性训练不但可以保持⾝体健康，还可以提⾼每天应对挑战的能⼒。参与的⽅式有很多，包括爬楼
梯、短跑，骑⾃⾏车甚⾄举重，只要能够节奏性地提⾼和降低⼼率即可。
增加⼒量训练提⾼精⼒
⼒量训练与⼼⾎管训练同等重要，体⼒丧失是机体衰⽼和能⼒下降的显著特征。过了40岁，如果没有⽇常的⼒量训练，⼈们平均每年失去1/2磅的肌⾁重量。越来越多的⽣理学家认为，肌⾁损失是导致⽼龄化虚弱的最主要原因。
狮子座男生的性格对于要坐在办公桌前⼯作的⼤批⽩领来说，⽇常锻炼的缺乏阻碍了机体的⾃然增强，这⼀问题会变得更加严重，⼤多数⼈应对挑战和压⼒的能⼒都逐渐下降。
培养⾃我意识：练瑜伽和冥想都是很好的办法，哪怕发呆10分钟都是有⽤的。我们要留意⾃⼰的状况，什么事情会让我们精⼒得到补充。
到⼤脑“放空”间隙：我是很外向的⼈，但安静时间对我来说同样重要，是补充精⼒的时刻，这时间不⽤太长，有时10到15分钟就好，甚⾄短到就上个厕所的那⼏分钟都够⽤。这个时间，我让⼤脑放空，什么都不想。
Tips：关掉左脑，打开右脑：前⼏年我开始画画，这个过程很有意思，会⽤到我的右脑。在现代社会，我们平时⽤到的多数是左脑，但其实右脑更强⼤。我没有任何专业画画经历，对我来说就是⼀种
⾃我表达，给我⼀种释放，让我平静⽽快乐。
Tips：了解⾃⼰喜欢与不喜欢：开会对我来讲就是很耗费精⼒的⼀件事情，我在会上30分钟以后就会没法集中精⼒，所以我尽量把⾃⼰觉得最重要的事情放在最前⾯讨论。会议实在太长，我也会允许⾃⼰⾛⾛神。
Tips：规律运动和良好睡眠：多去健⾝房或去游泳，⾝体好的话，你有更多时间是精⼒充沛的。我的睡觉时间不多，但我会⾃⼰在⽩天补⼀段⼩睡，戴上眼罩在办公室就能做到，短短15分钟⾜够。
精⼒情感—把威胁转化为挑战
体能精⼒是点燃情感精⼒的燃料。从精⼒⾓度来看，负⾯情感代价昂贵切效率低下，它们会快速消耗我们的精⼒储备。为了发挥出最佳⽔平，我们必须调动积极愉悦的情感：喜悦，挑战，冒险和机遇。减少因威胁或缺乏⽽滋⽣的情绪——恐惧，沮丧，愤怒和悲伤。
情商的意义在于有技巧的管理控制情感以保持正⾯积极的精⼒，避免⾃⼰陷于负⾯的情绪中。
如何获得正⾯情感？
过去10年，我们惊讶⽽⼜失望的是，⼤部分⼈做事⼏乎极少体验到愉悦或者深刻满⾜的感觉，也⽆法获得情感的滋润。
过去10年，我们惊讶⽽⼜失望的是，⼤部分⼈做事⼏乎极少体验到愉悦或者深刻满⾜的感觉，也⽆法获得情感的滋润。
思考⼀下你的⽣活
每周你会拿出⼏个⼩时仅仅做⼀些有趣放松的事情吗？有多少时间你感到⾃⼰彻底的放松？你上⼀次摒弃杂念、完全投⼊某件事情是什么时候？
所有能带来享受、满⾜和安全感的活动都能够激发正⾯情感。由于每⼀个⼈的兴趣各异，这些活动可能是唱歌，园艺，跳舞，亲热，瑜伽，读书，体育锻炼，听⾳乐会或者社交之后静坐⾃省等等。我们发现，关键是要表达出你对这些活动的重视，并将投⼊在他们上⾯的时间视为神圣⽽不可侵犯。
不仅快乐本⾝便是奖励，从实际的⾓度看，快乐也是维持最佳表现的重要因素。
情感再⽣的深度或质量是另⼀码事，它取决于活动本⾝的吸引⼒，丰富程度和⽣动性。例如看电视剧是很多⼈寻求放松的⾸选，但是看电视对思维和情感的影响等同于垃圾⾷品对健康的影响。看电视或许可以带来暂时的恢复，却缺乏营养，容易使⼈消耗过度。
相⽐之下，情绪恢复的来源越丰富、越有内涵，我们越能补充⾃⼰的精⼒储备，恢复⼒越好。有效的情绪再⽣使我们的表现更⾼效，在压⼒之下尤为明显。
锻炼情感精⼒的⽅法
让⼈际关系促使精⼒再⽣
演员郑凯维持⼀段友谊可以带来积极的情感精⼒以及其更新。盖勒普公司发现，保持优秀表现的诀窍之⼀是在⼯作环境⾄少交⼀位好友。⼀段稳固的关系包括付出与回报、倾诉于倾听，珍视与他⼈和被⼈同等珍视。
积极扩充情感容量
和⾝体的负重能⼒⼀样，情感的容量也是有限度的，只能帮助⼈们容忍某些事情不变的消极负⾯。情感容量的最⾼境界，是⾜以驾驭所有情感的能⼒。因为我们的思维，很难处理相反的冲动，我们倾向于选择向上的⼀⾯，重视某些情绪技巧，忽视甚⾄看轻另外⼀些。
⽐如我们过于看重强硬，⽽蔑视温和，也可能恰恰相反，其实两种品质对情感肌⾁同等重要。还有很多品质也是如此，耐⼼与急迫，⾃信与谦虚，激情与淡漠等。
Tips：请留⼼你对那些对⽴品质的评价和态度，只有接纳那些看似相反的品质，不逼⾃⼰在其间⼆选⼀，才有可能获得最深刻，最丰富的情感能⼒。我们都是复杂和对⽴的结合体，因此，我们必须在失衡之前建⽴⾜够强⼤的情感能⼒，我们的终极⽬标是能够在对⽴⾯之间⾃由灵活地转换。
Tips：正⾯情感精⼒的关键因素是⾃信，⾃控，⼈际关系与共情。⾼强度压⼒下调动积极情感的能⼒是领导⼒的核⼼。任何带来享受，令⼈满⾜和安⼼的活动都可以作为情感的再⽣和恢复⽅式。
思维精⼒—保持专注和乐观
体能精⼒既是情感能⼒的基础，也是思维技巧的基础。没什么⽐不能集中于⼿边的⼯作更能损害⼯作表现和投⼊程度了。缺乏思维精⼒，容易注意⼒涣散，过于悲观，思维固化，眼光狭窄等。为了发挥出最好的⽔平，我们必须保持专注，在整体⽅向和局部⽬标之间保持灵活游⾛。
我们使⽤思维精⼒规划⽣活和集中精⼒，想要做好这点，我们需要调动现实的乐观主义，⼀⽅⾯看清事物的本质，另⼀⽅⾯还能朝着⽬标积极努⼒。
乐观有助于精⼒恢复
保持专注于乐观的秘诀在于间歇地变换思维频道，达到精⼒消耗和再⽣的效果。
转化思维频道可以激活不同⼤脑部分，提升创造⼒。两个⼤脑半球在信息处理⽅⾯存在本质的差别，左半球坐落语⾔神经，有条理，按次序地⼯作，通过推演得出结论。⼤脑右半球更擅长视觉化和空间概念，有更强的全局观，能将⾷物的部分与整体联系起来。由于右半球不如左半球那样单线化、对事件敏感，因此它更容易凭借直觉和顿悟处理问题。
许多学者都在尝试定义创造活动的步骤，现在最被⼴泛接受的是5步论：洞察（灵感），汲取，孵育（斟酌），启⽰（突破）和验证。我们可以发现，创造需要左右半脑交替思考。创造⼤部分都是⽆意识发⽣的，⽽且通常产⽣在左半脑有意识地、理性的寻求解决⽅案之后。简⽽⾔之，创造其实是依靠投⼊与抽离，思考与放松，活跃与休息之间有节奏的交替产⽣的。
在放松中思考
思考会耗费巨⼤的精⼒。只占体重2%⼤脑需要⼈体25%的氧⽓供给。如果思维得不到⾜够的恢复，会判断失误、创造⼒减弱、或⽆法合理评估风险。思维也需要从精⼒消耗中恢复，⼤脑需要⼀定时间将所学东西巩固，编码。如果⼤脑没有得到充⾜的恢复或休息，整个学习过程的效率就会降低。
锻炼我们的⼤脑
越来越多证据表明，⼤脑的运作⽅式类似肌⾁——积极使⽤能提升能⼒，使⽤不⾜就会萎缩。每当⼈们学习新事物，都会建⽴起⼤脑细胞新的联结，持续的挑战⼤脑，能够预防⽼龄带来的退化。⾝体锻炼也可以助长认知能⼒，学习新的体育活动会帮助我们打造新的肌⾁，锻炼不同的⾝体部位，学习新的技能、新的课程、甚⾄每天记⼏个新单词都能帮助我们锻炼思维肌⾁。
思维精⼒锻炼Tips：：
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早上的时候思考⼀天的⼯作和挑战
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每天早上列出困难处理清单
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每天进⾏总结和反思
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通过⽇记进⾏⾃我积极对话奚梦瑶疑似怀孕
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不断学习新的有趣的事物
意志精⼒—活出⼈⽣的意义
我们随时可以取⽤的精⼒储备量反应了⾝体素质，取⽤精⼒的动机则属于精神层⾯的范畴。本质上说，意志⼒精⼒是⼀股掌握所有维度⾏为的独特⼒量。意志精⼒为所有层⾯⾏为提供动⼒，带来激情、恒⼼和投⼊。
意志⼒源于价值取向和超出个⼈利益的⽬标。
按⾃⼰的价值观进⾏⽣活
这⾥的意志⼒并⾮是指宗教概念，⽽是最简单最基本的定义：通向最深层的价值取向和超越个⼈利益的意图。实际上，⽆论我们有什么使命，任何能够点燃⼈类精神的事物都有助于全情投⼊，促进最佳表现。最强⼤的意志精⼒是激情，奉献，正直与诚实。
献，正直与诚实。
中国梦之声 孙浩意志⼒精⼒的关键动⼒在于性格品质：依照价值观取向⽣活的勇⽓和信念。
意志⼒来源于价值观和使命感的启发和重获。经常思考我们的价值观取向，并且做出与之契合的⾏为实属不易，但它们同时也是激发灵感和动⼒的⽅式。有些活动不需要太多精⼒就能够⼤幅获得精⼒再⽣。
例如在⼤⾃然中散步，读⼀本给⼈启迪的书，听⾳乐，或者听⼀场精彩的演讲。
知晓⽣命的意义⽅能忍耐⼀切
将个⼈利益置后期初会让⼈感到不安，但是这样做回报丰富——提升个⼈价值观，丰富⼈⽣意义。我们必须创造⾃⼰⽣活的意义，即积极拓展意志能⼒，这样做会毫⽆疑问地引起不适。
思维健康需要保持⼀定的张⼒，它存在于已取得的和未完成的⽬标之间，存在与个⼈现状和思维理想⾃我的差距，⼈们需要的并⾮是毫⽆紧张感的环境，⽽是为了⾃⼰选择的有价值的⽬标努⼒付出。
精⼒管理训练系统
建⽴仪式习惯的三个步骤：
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明确⽬标
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正视现实
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付诸⾏动
明确⽬标
知道什么最重要才能全情投⼊
只有树⽴⽬标，真正深刻地关⼼⾃⼰所做的事情，认为⾃⼰所为真正有意义，⼈们才有可能做到全情投⼊。
⼈⽣⽬标是⼀种独特的精⼒源。⼈⽣⽬标会带来专注，⽬标感，激情和恒⼼。问题的关键并⾮在于⽣活赋予你怎样的意义，⽽在于你是否主动将⽣活变成⾃⼰价值取向的载体。
如果你坐在⼀艘⾏驶在海上的⼩船，船底突然开始漏⽔，你的⽬的肯定是阻⽌⼩船沉下去。但如果你⼀直忙着舀⽔，肯定⽆暇顾及⼩船的航向。⽣活也是如此，当我们忙着填补漏洞，不让⾃⼰沉底，就没有多余精⼒探寻更深层的意义了。
当⽬的从外部转移到内⼼，也能够提供强⼤的精⼒。外在动机反应了我们对某种事物得不到满⾜⽽产⽣的欲望—⾦钱、认同感，社会地位、权利甚⾄爱情。⽽内在动机则来源于对事物本⾝的兴趣，它的价值在于给我们内⼼带来满⾜感。
外在的激励实际上会损害内在激励。⼈们可以被物质奖励或外部激励所驱使，但是，只有在⾃由选择并且符合⾃⾝价值观的情况下⼈们才会表现出更多热情，从中获得更多乐趣。
正视现实
不认清⾃⼰，改变就⽆从谈起
我们常常在周围⼈⾝上看到愤怒、憎恨，傲慢或贪婪，却很少承认这些情绪也存在于我们的内⼼。
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