【Topic】常见食物GI值表，什么是低GI减脂法？日常饮食应该规避哪些高GI食物？
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今天的干货比较多，小厨先给大家立个目录
1、解读什么是GI值；
2、低GI值瘦身的原理；
3、常见食物GI值表（注意标红的地方）；
4、GI值瘦身法九大绝招；
5、结语与运动建议；
6、低胰岛素（低GI）饮食的五大原则；
7、日常烹饪油和调味料的指导；
这些从理论到实际操作都有较为详细的介绍和说明，大家根据自己实际情况采取适合自己的低GI饮食策略。
今日主题：回曾经那个“瘦的你”!
一首《南山南》送给大家，带你回到美好的过去。
Aug. 04
2015
+
by: 小厨君
名词解释
所谓ＧＩ，即GlycemicIndex，就是营养学上所说的“升糖(葡萄糖)指数”， 即摄取的食物在体内转换成“糖”的比例。高GI值的食物，会加速人体的血糖上升，血糖的上升会导致胰岛素的分泌，而骤升的胰岛素就是促进脂肪形成的元凶。选择低ＧＩ食物，可降低人体胰岛素分泌、减少热量产生及脂肪形成。
食用适中ＧＩ值的食物，是人们控制体重的关键。人们在营养师的建议下或通过自学，均衡摄取低ＧＩ值的食物，可以达到健康瘦身的目的。
低ＧＩ值瘦身的原理
胰岛素是胰脏分泌出来的荷尔蒙。当我们吃东西时，血糖值升高，胰脏会分泌出胰岛素，将身体所需的血糖储存在肝脏或肌肉内，多余的血糖会转换成脂肪被储存起来。胰岛素的多少会影响人体热量的吸收，选择含有较低碳水化合物的食物可降低人体胰岛素的分泌，有预防热量产生及脂肪形成的功效。短时间内血糖如果升得太高，胰岛素就会唤起身体机能，将吃进体内的热量转化成脂肪，所以会变胖。
食物ＧＩ值列表（升醣指数）
（标“红”的数值对应的食物可以尽量避免或者少食！）
五谷根茎类
食品名称
GI值
热量
食品名称
GI值
热量
食品名称
GI值
热量
法国面包
93
279
吐司
91
264
麻糬
85
235
白米饭
84
356
乌龙面
80
270
红豆饭
77
189
贝果
75
157
面包粉
70
373
胚芽米
70
354
牛角面包
68
448
面线
68
356
义大利面
65
378
糙米片
65
365
白米加糙米
65
353
太白粉
65
330
麦片
64
340
中华面
61
281
低筋面粉
60
368
荞麦面
59
274
黑麦面包
58
264
稀饭(白米)
57
71
糙米饭
56
350
燕麦
55
380
全麦面
50
378
全麦面包
50
240
稀饭(糙米)
57
71
全麦面粉
45
328
全麦义大利面
50
378
蛋豆鱼肉类
竹轮
60
鱼板
56
96
鲔鱼罐头
55
288
鱼丸
52
113
烤猪肉
51
171
培根
49
405
腊肠
48
497
牛肉
46
318
火腿
46
196
香肠
45
小学生中秋赏月作文321
猪肉
45
263
羊肉
45
227
鸡肉
45
200
星鳗
45
161
牡蛎
45
60
鲸
45
鲑鱼子
45
鸭
45
蚬
44
51
海胆
44
鲍鱼
44
烤鳗鱼
43
293
干贝
42
97
喜相逢
40
177
鳕鱼子
40
140
鲔鱼
40
125
沙丁鱼
40
113
花枝
40
88
虾子
40
83
蛤蜊
40
30
竹荚鱼
40
蛋
30
151
豆腐
42
72
炸豆腐
46
150
油豆腐
43
386
纳豆
33
200休闲搭配
百页豆腐
42
72
毛豆
30
135
花生
22
562
大豆
30
180
腰果
29
576
黄豆
20
乳类
炼乳(有糖)
82
331
冰淇淋
65
180
布丁
52
126
鲜奶油
39
443
奶油起士
33
346
奶油
30
745
脱脂牛奶
30
359
低脂牛奶
26
46
全脂鲜奶
25
67
原味优格
25
62
蔬菜类
马铃薯
90
76
红萝卜
80
37
山药
75
108
山芋
75
玉米
70
92
南瓜
65
91
芋头
64
58
栗子
60
甘薯
55
132
韭菜
52
118
豌豆
45
93
牛蒡
45
65
莲藕
38
66
葱
30
37
毛豆
30
135
蕃茄
30
19
洋葱
30
37
香菇
28
18
木耳
26
127
竹笋
26
26
四季豆
26
23
高丽菜
26
23
青椒
26
22
白萝卜
26
18
花椰菜
25
33
茄子
25
22
苦瓜
24
17
芹菜
25
15
蘑菇
24
11
蒟蒻
24
5
豆芽菜
22
15
小黄瓜
23
14
莴苣
23
12
青江菜
23
9
花生
22
562
美生菜
22
14
黄豆
20
417
海带
17
138
昆布
17
菠菜
15
20
香菇
28
18
月满西楼安雯
水果类
草莓果酱
82
262
西瓜
80
凤梨
65
51
葡萄干
57
301
橘罐头
57
香蕉
61
86
葡萄
50
芒果
49
64
哈蜜瓜
4
42
桃子
41
40
樱桃
37
60
柿子
37
60
苹果
36
54
奇异果
35
53
柠檬防撞钢梁
34
54
梨子
32
43
柳丁
31
46
葡萄柚
31
38
橘子
31
木瓜
30
38
草莓
29
34
杏桃
27
糖类（只强烈推荐寡糖，其他糖类都是不利减重计划的）
冰糖
110
387
上等白糖
109
384
麦芽糖
105
黑砂糖
93
蜂蜜
88
297
果糖
30
368
代糖
10
276
寡糖
10
25
零嘴点心类（只推荐果冻、凉粉或寒天、蒟蒻等低热量低ＧＩ食物）
巧克力
91
557
麻糬加馅
88
235
牛奶糖
86
433
甜甜圈
86
加班工资的计算基数
387
洋芋片
85
388
奶油蛋糕
82
344
松饼
80
261
红豆沙
80
155
仙贝
庞龙资料
80
380
饼干
77
432
胡椒
73
苏打饼干
70
492
蜂蜜蛋糕
69
冰淇淋
65
212
布丁
52
126
可可亚
47
果冻
46
45
牛奶咖啡
39
35
黑巧克力
22
382
凉粉
12
4
饮料类（只强烈推荐多喝水，因为您无法得知饮料里面加的糖是哪种）
可乐
43
橙汁
42
咖啡
16
红茶
10
法式牛奶咖啡
39
啤酒
34
巧克力奶
47
低ＧＩ值瘦身法
吃低ＧＩ值营养均衡的食物，使食物的热量，缓慢持续地被身体吸收，一部分变成脂肪，一部分被身体其他的脏器所消耗掉，从而达到瘦身目的。
绝招１：【先吃大量蔬菜】
建议：大部分蔬菜是低ＧＩ的食物，先吃蔬菜会增加饱足感，也就不会吃进过多淀粉类食物。新鲜蔬菜就生吃吧，含有丰富纤维质的蔬菜只要经过烹调（即使只用水煮），ＧＩ也比生吃时高，所以生吃会比煮熟来得好。
推荐：蔬菜中的绿豆芽、黄豆芽、冬瓜、苦瓜、丝瓜等含水分较多，食后产热少，不易形成脂肪堆积，常食可减肥。
绝招２：选糙米或五谷米当主食
建议：将主食改成糙米，能得到充分饱足感，压力不会累积，连严重的便秘问题也会解决。若能多吃糙米粥也可以得到适当的营养及摄取到低的热量，有双重的好处。将白米换成糙米之后，只要体脂肪率下降，就是脂肪有燃烧的证据。
推荐：谷类食物中含有相当量的磷、钙、铁、镁等微量元素，其粗糙的外皮中含有丰富的维生素；小麦中含有丰富的钙；小米中的铁和维生素Ｂ较高；红小豆、绿豆等的营养成分也各有千秋。
绝招３：用水果代替甜食
建议：大部分的水果都是低ＧＩ的，每天吃都不会影响减肥效果的。
推荐：苹果、樱桃、水梨、李子、柑橘类。又很多的水果虽然热量低，但是ＧＩ值并不低，所以多吃还是会胖，这也是为什么很多女生吃水果还是会胖的原因。不但要吃，还要会吃。
绝招４：利用水果、乳酸饮料，享受点心的乐趣