为什么“健康饮食”反而早衰：食谱分析和调整建议
2014年12月1日 21:15
一次在机场，某女认出了我，便跑过来要求咨询。她的问题是：自己几年来一直健康饮食，还有运动，为什么反而脸发黄，皮肤缺乏光泽和弹性，月经推迟而且量也变得越来越少了呢？
这种问题确实听过很多次了。我问她：您到底每天吃的是什么呢？能详细说说么？
我早上每天先喝一杯红糖姜水，不是说“早吃姜赛参汤”，还说“女人不可百日无糖”吗。然后喝燕麦粥配点乳黄瓜小菜。燕麦是优质的杂粮，杂粮可是你一直提倡的啊。还加上3个枣，一日食三枣，终生不显老嘛。对了，燕麦粥里还加了半勺蛋白粉。你看，碳水化合物、蛋白质、水果都有了，按你的标准，早餐够优质吧，她说。
郭正旭
我又问：喝了多少燕麦粥？她回答：吃米饭的碗1碗，大概用20克燕麦冲的。
中午我吃得有荤有素，三分之一碗米饭（按食堂的规矩，一碗是2两 饭），两小块枣大的肉或者两三口炒豆腐，一份凉拌木耳或者蘑菇什么的菌类，还有一份炒绿叶菜，比如菜心、菠菜什么的，大概半碗的量。洪昭光教授不是说“一 荤一素一菇”嘛。你说要每天吃绿叶菜啊，我确实天天吃，而且用热水把油涮掉。然后喝点玫瑰花茶什么的花果茶，玫瑰对女人好啊。
晚上呢要吃少，我吃一个苹果，一把葡萄干，还有10粒榛子。不是说“一天一苹果医生远离我”么？葡萄干不是能补血养颜吗？坚果不是能预防心脏病和中风吗？如果晚上饿了，就再加豆浆粉冲的一杯豆浆。你说过，豆浆适合做夜宵。
其他零食我都不吃，甜饮料不喝……我是不是吃得很健康？
听了之后，我都有点晕了。真的是一套一套的，不仅坊间流传那些顺口溜都用上了，连我在网上电视上说的很多话也都用进去了。估计大多数人听了之后，都会说：的确够健康啊…
但是，如果按中国居民膳食宝塔对照一下，就知道问题出在哪里了。
按正常情况，女性一天应当摄入至少半斤粮食（250克）。就算运动量小又想慢慢减肥，至少也该吃到150克。她早上吃了20抗氧剂有哪些克左右的燕麦片，中午那三分之一碗大概也就30克大米，一天只吃了一两多主食，才50克。
然后再说大豆和豆制品，加上坚果，每天的量是30-50克。她喝了1杯豆浆，吃了两三口豆腐，吃了10粒榛子，大概能把低限凑够，这项就算勉强达标了。
奶类每天300克，她完全没吃。肉类50-75克，她只吃两小块大概能有30克左右，再说这项还是和豆腐替换的，不是每天吃。鱼类和水产品75-100非诚勿扰安阳克，她一口没吃。蛋类要求25-50克，她也没有吃。
蔬菜类要求300-500克，她只吃了半碗青菜和一点凉拌木耳，加起来也就150克，还差远了，
而且品种太少。水果要求200-400克，一个富士苹果加上葡萄干能达标了，只是这两样维生素C含量都太低。
我问：你不喝牛奶和酸奶么？不吃鱼么？不吃鸡蛋么？她说：我不喜欢奶。鱼自己做起来太麻烦，食堂做的红烧鱼块太油腻；煮鸡蛋不爱吃，炒鸡蛋又太多油，我也不敢吃。
我叹口气告诉她：你吃得并不健康，天天这么吃会营养不良啊。能量太低，蛋白质严重供应不足，各种维生素都没吃够，钙根本不够，铁和锌也很难满足需要。
主食吃得太少，鱼类水产奶类的蛋白质你都没有得到，肉类的也就几克而已，加上榛子和豆浆的数，加了半勺蛋白粉，还远远难以补足一天60克的要求。
再说维生素B1，主要来源是粮食、嫩豆、薯类和猪肉，这些她吃得都很少或者没吃。B1的缺乏使人容易疲乏、气短，运动能力下降，食欲也不太好。其他如维生素也都存在严重不足的情况。
容易吸收的铁主要来源是红肉类，而锌的主要来源是肉类、水产品，坚果和油籽也是来源但吸收率略低，但肉类和水产品她吃得非常少。由于蛋白质总量不足、B族维生素不足，
会影响血红蛋白的合成；由于锌不足，细胞组织的更新效率会降低。
且 不说其他很多营养素，仅就这几项，就足够让她健康状态不佳。身体血红素铁不足，可能造成贫血。能量过低，蛋白质不足，贫血，都可能造成月经不调，经血量减 少。同时，这些营养不良情况也会造成脸发黄。同时，雌激素水平过低，皮肤就会缺乏弹性，特别是中年的女性，更容易显老。
手相感情线营养不良状况使更新最快的胃肠道细胞受到影响，消化吸收能力下降；而消化吸收能力下降，又会影响到多种矿物质的吸收。蛋白质以及铁和锌等微量元素不足，还会让新陈代谢率下降，人会比较容易怕冷，头发和皮肤质量下降。
女士承认，她的确是手脚比较凉，而且很容易累，想多运动，但是运动之后特别疲乏，效果不佳。但是，因为消化功能比较差，食欲不太好，多吃都觉得吃不下去。
考虑到她的营养不良问题已经是冰冻三尺非一日之寒，建议她在照顾消化吸收能力的同时，适当增加食物的量。
既然已经出现营养不良，建议去检查身体，看看有无消化不良、贫血、缺锌、骨质疏松等
情况，如果发现不正常情况，要及时做必要的，服用营养补剂。当然，最要紧的是日常饮食质量，否则一边补着一遍缺着，永远达不到目标。
女士虽然表示同意，却又担心身体会发胖。我安慰她说，体重不是你现在的关键问题。即便一时体重有所增加，但你的体能会增强，脸会红润，看起来会更年轻！身体代谢功能改善之后，再做运动时，效果就会更好，能达到吃饱而不胖的效果。如果你继续现在这样下去，结果会是早衰。
我 费了很大劲才让她理解，人的生命活动是要靠各种营养素来支撑的，就好像造一座房子需要各种建筑材料和零件，开一辆车也需要加足油、机油、润滑剂，也需要定 时更新各种零件。身体的正常运转需要几十种营养成分和几百种保健成分，如果营养素严重不足，身体必然会出问题，而且没法用喝点红糖水或者喝杯玫瑰茶之类或 者某些“偏方”来弥补。
       健康不是那么简单的几句顺口溜，什么“少盐多醋常吃苦”之类；食物也不能简单用贴标签的方式来评价，比如“水果美容”或者“木耳降脂”。与其相信那些似 是而非的健康说辞，不如好好感受一下身体的反应。如果身体的体能、精力下降，或者有不舒服的感受，那就一定要好好反思，及时改变饮食了。
     这位女士的饮食到底营养供应量怎样？我这里做了一个计算，各位朋友看看下面的数据，就能确认她的营养缺乏问题。
     对于这种长期营养不良的人来说，想在原有基础上改善营养，应当怎么办呢？看看后面调整后食谱的数据，就知道该怎么办啦。调整后的食谱热量为1500千卡水平，但所有营养素都达到比较充裕的状态。
以下为付费阅读内容
经过详细询问，这位女士一天当中吃的食物大致包括：
早餐：红糖20g冲水，姜5g冲水，燕麦片20g冲粥，腌黄瓜小菜20g，大枣25g，大豆蛋白粉8g。
午餐：白米饭（特级粳米33g），水发木耳100g，菜心（油菜薹）100g，豆腐丰收的反义词30g，花生油5g
晚餐：苹果200g，葡萄干20g，榛子10g，豆浆200g。
以上数据经营养计算，她所摄入的一日能量和营养素数据如下：
一日能量817千卡，相当于轻体力活动成年女性推荐值1800千卡的54.4%。
蛋白质32.6克，相当于推荐值55g的59.4%。
脂肪16.6克，碳水化合物143.9克。减肥期间为了保证必需脂肪酸摄入、保证胆囊的正常工作、保证脂溶性维生素的充分吸收，每天最低限要20克的脂肪，她现在都不够。omega-3脂肪酸摄入来源更是不足。
维生素B1、维生素B2、维生素C的摄入量分别为0.55、0.36和144毫克，相当于参考值的46.0%、30.2%和144.1%。维生素A的摄入量为191微克视黄醇当量，相当于参考值700微克视黄醇当量的27.3%。也就是说，她只有维生素C摄入量达标，其他都处于严重缺乏供应的状态。
矿物质中，钙、铁、锌的摄入量分别为493、22.2和4.85毫克，相当于参考值的  61.7%、111.0%和64.7%。也就是说，尽管很注意食材的质量，但因为数量不足，她的钙和锌是明显供应不足的。
虽然看起来她的铁元素供应很充足，但要注意，其中完全不包含血红素铁，吸收利用率很低。而她自述消化不良，胃酸不足，看似充足的铁供应量，却仍然没有给她带来脸红润的效果。
一日三餐所摄入的能量比例为：早餐34.1%，午餐30.8%，晚餐35.1%。蛋白质比例为早餐33.8%，午餐39.3%，晚餐27.0%。三餐摄入是比较均匀的。
总体而言，她的饮食优点，是食材选择比较优质，类别比较多样，但数量严重不合理。
在不改变她饮食习惯的基础上，我推荐她增加一些食物，能够把营养素摄入提高到比较充足的程度。
早餐：红糖20g冲水，姜5g冲水，燕麦粥，腌黄瓜小菜20g，大枣25g，大豆蛋白粉8g。这些都没有变。
但是，燕麦片从20g的用量提高到40g。上午又加了一杯酸奶200g。考虑到她怕冷，可以在喝之前用温水温到不冰嘴的程度。
午餐：白米饭（特级粳米），水发木耳100g，油菜薹100g，豆腐30g，花生油5g
这个模式也没有大变，但米饭的做法和数量都改变了。现在是25g黑米和25g白米混合煮饭，数量提高到半碗（共50g米，而不是原来的三分之一碗）。
此外，豆腐的量从30g提高到60g。炒菜油的量从5g提高到10g，无需涮油了。增加了50g胡萝卜，和米饭一起蒸熟就行。
下午点：把晚上吃的葡萄干和榛子移到了下午，增强下午工作时的体力。
晚餐：加了主食，和中午一样，要吃半碗大米黑米饭。再加一个百合炒荷兰豆（荷兰豆100g，鲜百合1头30g），是个很清爽的菜。然后加了一块盐水鸭肝（30g，半个鸡蛋大）。
夜宵：原来的苹果200g和豆浆200g保留下来，作为加餐食物或夜宵食物。（葡萄干20g和榛子韩国女星跳楼10g已经改为下午点了。）
以上数据经营养计算，她所摄入的一日能量和营养素数据如下：
一日能量1496千卡，相当于轻体力活动成年女性推荐值1800千卡的83.1%。这个数值已经很安全了。
蛋白质58.5克，相当于推荐值55g的106.3%。
脂肪37.7克，碳水化合物246.4克。脂溶性维生素的充分吸收是没问题了。
维 生素B1、维生素B2、维生素C的摄入量分别为1.04、1.16和178毫克，相当于参考值的86.4%、96.7%和178.0%。维生素A的摄入量 为924微克视黄醇当量，相当于参考值700微克视黄醇当量的131.9%。也就是说，她只有维生素B1摄入量略低（因为没有肉类，主食偏少），其他都处 于供应充足的状态。