理念减脂期间，总体上，饮食方面，我们要摄入的是双低。即低GL（热量卡路里）食物、低GI（血糖生成指数）食物。
粗粮杂粮类：
粗粮是相对我们平时吃的深加工类的精米白面等细粮而言，未被加工过的原始食材。主要有玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、豆类等。此外，富含碳水化合物的根茎类食物，紫薯、马铃薯、芋头、地瓜，南瓜、莲藕等也属于粗粮。
首先明确一点，粗粮热量并不比精粮低，两者总体在一个热量水平线上。但请注意，与精粮不同，粗粮的GI值一般比较低，这个低GI值概念相对复杂。你只要知道，低Gi值的食物在提供必要热量的同时，不容易转化为脂肪。所以，对大多数人来说，减脂期间，主食摄入，必须是粗粮。而且必须要吃，身体每天必须要有足够的必要的优质碳水化合物补充。
以下为减脂期间可以食用的粗粮种类：糙米、玉米、小米、高粱、荞麦、燕麦、大麦、薏仁、籽粒各种豆类。紫薯、马铃薯、芋头、地瓜，南瓜、莲藕、荸荠，菱角等根茎类植物。
蔬菜类：首先，所有蔬菜本身的热量都非常低，全部都可食。但请注意，蔬菜热量大量摄入的主要途径是烹饪方法，也就是煎炒。因此，减脂期间蔬菜最好以清蒸为主，少油煎炒也可以，但如果目测就感觉很油的，就必须过水或过汤一下食用。此外，土豆、马铃薯、山芋、芋头、地瓜，南瓜、莲藕等是根茎类作物，归于粗粮类，不属于蔬菜类。
蛋白质类：
减脂期间我们需要摄入足量的优质低脂肪蛋白，比如：水产海鲜鱼虾贝壳、脱脂奶制品、鸡蛋白、牛肉、鸡胸肉等。减脂需求大的学员，仅能吃鸡蛋白、脱脂奶制品、水产海鲜类食品。到了减脂后期和增肌阶段时，可以吃牛肉和鸡胸脯肉。其它荤菜一律暂时不准食用。请注意，海鲜类中有些鱼类诸如三文鱼、金鱼、鳗鱼、鳕鱼等脂肪含量很高，虽属于不饱和脂肪酸，但减脂前期禁止食用；蟹黄蟹膏、鱼子虾子蟹子、海胆等脂肪含量巨高，禁止食用；鸡蛋黄胆固醇和脂肪含量巨高，禁止食用；坚果类食物虽属于不饱和脂肪酸，但减脂前期禁止食用。
以下为减脂期间可以食用优质蛋白质种类：鸡蛋白（蛋黄不能吃、鸡蛋白是减脂期间蛋白质的绝佳来源）、鱼类、虾、贝壳类；
注意：如果是红烧鱼或虾，则只尽量吃白肉的部分，记住任何酱料的热量都是非常高的！
水果类：
水果的种类繁多，但减脂期间能吃的也不多。主要是单糖、双糖、复合糖的类别问题。
以下为减脂期间可以少量食用的水果种类，注意少量食用：火龙果、香蕉、苹果、猕猴桃、木瓜、菠萝、柠檬、西柚、鳄梨、牛油果；
注意：所有学员，除了水以外，任何入口食物，在入口前，都要拍照传送到里，以确保真实性。
※注意：
食物摄入总量上，需要严格控制，原则是除了必要性食物，其他一律不吃。进食量上，早餐吃饱，中餐和晚餐吃到7分饱就可以，不要超过8分饱。直观的感受就是继续吃也吃的下，但如果不再吃也够了，到这个时候，就应该放下筷子，不再拿起。此外，如有条件，尽量吃五餐，少吃多餐的关键是，总量不能增加，只是把原本三餐的量，分成五餐进食。
最后吃的时候咀嚼要慢，吞咽也要慢，不能狼吞虎咽。这样慢慢吃，是为了使食物不容易转化为脂肪，另外也可以有效方式过饱进食。
减脂期间餐饮搭配建议：1早餐（6点-8点）一个鸡蛋白、一杯脱脂牛奶、一碗纯无糖燕麦片、一根-两根玉米或等热量的其他粗粮；请注意，早饭必须吃饱；2上午加餐（没有饥饿感不需要加）（10：00—10：30）：1根黄瓜或1个西红柿；3中餐（12：00—13：00）：蔬菜、优质蛋白质、主食量比早餐减半或不吃主食；4下午加餐（没有饥饿感不需要加）（15：00—16：00）：1根黄瓜或1个西红柿；5晚餐（17：30—19：00）：蔬菜、优质蛋白质、不吃任何主食；6在白天可以进食指定水果一份，但水果热量再低，也是多余热量摄入，能不吃就最好；7因为进食水果限制，非常必要而且绝对需要进行复合维生素补充，请自行选择摄入。请注意，脂肪燃烧的过程需要很多维生素的参与，所以在减脂过程中请一定务必补充复合维生素。
※注意：
1、早餐就按照食谱来，不能吃任何大米类、面粉类、油炸类等食物，任何的面条，面包，小吃，糕点，一律不吃；
2、中餐和晚餐种类可以自选，原则是无糖少油戒脂肪。中餐主食量比早餐减半，晚餐完全不进主食。中餐和晚餐中至少有一顿要保证有水产类蛋白质的摄入；
3、加餐基本只能吃黄瓜或者大番茄，偶尔可用可食用水果代替；
4、晚餐后至睡觉前，禁食，但如果9点左右确实有较强饥饿感，可以食用大番茄或者黄瓜；
5、任何酒精及饮料包括运动饮料全部不喝，天然气泡水可以饮用，茶和纯咖啡可以引用，喝水没有限制；
6、任何酱料，包括酱油、拉酱、咖喱等等，热量都非常大，如拉酱、咖喱等减脂期间严禁食用，酱油类注意适量；
7、所有碳酸饮料会造成顽固型内脏脂肪堆积，所有冰类食品饮料会刺激内脏进行自我保护囤积更多的内脏脂肪，故一律戒除；
最后请明确：我们是在减脂，减脂期中，饮食的作用占到了七成。请注意我们并不是节食
也绝对禁止节食，是学会更科学的饮食，在营养均衡摄取，热量足量摄取的情况下，学会什么能吃什么不能吃，以及怎么吃。绝食或者说刻意非常严格的限制热量的摄入，会直接导致减脂失败和极易反弹。
请大家牢记：1、减脂，饮食根本！不能吃撑，更不能节食！2、所有入口食物都是有目的性的，任何因为想吃而多余进食的食物一律不吃！3、粗粮、蔬菜、优质蛋白质要搭配好，要保证减脂期间营养平衡和身体健康！↑所有学员都会问：那减完脂后，是否可以恢复正常饮食？是否会反弹？这个问题的答案是：可以恢复正常饮食！不会反弹！前提是：你不能毫无节制的胡吃海喝，特别是夜宵和脂肪类包括油炸类食物；你应该养成一周有氧运动1到2次的习惯。这同时也是非常健康的饮食和生活方式。
请严格按照我们为你们设定的运动和饮食菜单执行减脂，预祝所有学员减脂成功！
运动前后热身及拉伸
各位同学，运动前的热身及运动后的拉伸无比重要，请务必切记，不可忽视！！
一热身运动前，除了合适的运动服装及运动装备，必须要进行充分的热身。只有足够充分
的热身才可以尽可能的避免在运动过程中造成肌肉和关节的损伤。如果因未进行充分热身而引起了运动损伤，导致需要中断几天甚至数周的减脂有氧运动，会在极大程度上影响减脂进程并干扰健康积极的减脂心态，那将是非常可惜的。
所以各位同学请一定务必在运动前进行充分的热身。
请注意，在运动前进行的是“动态热身”，也就是尽可能的活动身体活动关节，类似转动手腕、脚腕、转体、扭腰、高抬腿、起跳后摆小腿脚跟踢臀等等，也可以用走快步或者椭圆机8-10分钟代替。请注意，热身的目的就是要动，让全身的肌肉和关节“热”起来。
宋祖儿二拉伸运动后，完全充分的拉伸是特别重要的。完全充分的肌肉拉伸可以促进肌肉恢复，帮助乳酸尽快排出，乳酸在体内堆积除了直观的酸痛感会影响运动以外，更重要的是乳酸会抑制脂肪燃烧，所以拉伸帮助排酸非常重要。
另一点额外重要，特别对女生而言，每一次运动后的充分拉伸，都是改变你肌肉线条，让肌肉从块状向条状改变的最好机会。每次运动后你拉伸的越充分，几个月后你的线条就越漂亮，反之，如果不进行充分拉伸，肌肉有可能会堆积成块状，变的难看。所以，想让自己的腿变好看，一定要拉伸的充分再充分！
请注意，运动后要进行的是“静态拉伸”，也就是某拉伸动作伸展到最大程度后，保持静止不动30秒以上，一个动作可以反复几次，拉伸的时候越酸楚，拉伸效果越好~~三靠墙静蹲特别教会大家一个动作——“靠墙静蹲”，并叮嘱大家每天必须要标准的完成四次。分别是早起，睡前，跑前，和跑后。每次做足三分钟，但不要用背部和臀部用力顶墙借力，开始时做到三分钟也许有难度，可以循序渐进。这个动作正确足量完成可以在最大程度上保护大家的膝盖，尽可能的避免“跑步膝”的出现。当然，在跑步的时候也一定要注意禁止后脚跟砸地，抬头挺胸肩部放松，步幅小步频高，尽可能跑的有弹性。靠墙静蹲：保护膝盖，每天四次，起床和睡前各一次，跑前跑后各一次。双腿打开与肩同宽，脚尖略向外，膝盖与脚尖同方向。抬头挺胸，背部轻触靠墙，大腿小腿呈110-120度角。背部臀部轻触不要用力顶墙，小腿自然垂直地面。每次坐满三分钟，请勿偷懒，若一开始做不到三分钟，循序渐进。优秀共青团员申报材料跑步结束腿部拉伸动作1：双手垂直墙面，用力推墙，腿部呈弓箭步下压。后腿伸直，后腿全脚掌完全着地，脚尖指向正前。可以明显感觉到后腿小腿被完全拉伸。跑步结束腿部拉伸动作2：大跨步弓箭步下压，跨步幅度尽量大。双手支撑于前腿大腿或地面，后腿跟抬起。尽力下压到最大幅度保持静止，双腿大腿明显拉伸。谢娜二胎生了吗跑步结束腿部拉伸动作3：抬头挺胸，单腿站立，双手从后拉住腿脚尖，尽力靠近身体上拉刀最大幅度保持静止。充分拉伸大腿前侧。
漆亚灵虎虎跑步结束腿部拉伸动作4、5：上图，大跨幅阔步，上身下压保持静止，尽可能最大程度触摸伸出腿，拉伸大腿内侧。下图，双腿保持与肩同宽，双手交叉，自然下压，保持腿部笔直，上身全力下压到尽量大程度保持静止。跑步开始前上身放松动作1、2（结束后也可以做）：上图，双手举起，手指交叉相握，掌心向上，全力推举。下图，双手放脑后，一手拉住另一手肘关节，用力下拉。瘦身训练营准备事项
饮食准备所有的精细碳水化合物主食，包括所有米饭、米粉、面条、面粉、糯米类食物全部需戒除，用粗粮代替，请在家中准备如糙米、小米、玉米、紫薯、麦片（选择纯无糖麦片）等粗粮；多数水果禁食，但火龙果、香蕉、苹果、猕猴桃、木瓜、菠萝、西柚等水果可以适量食用；奶制品请选择完全脱脂及无糖，包括酸奶类制品；食用油请尽可能选择橄榄油或菜籽油，禁止使用牛油猪油等动物脂肪油。【BBC】关于减肥你必须知道的十件事
“正确减脂的十条黄金法则”
1不能节食 :有规律的保证三餐
一日三餐都要按正餐的饮食种类来吃，比如不要吃瓜子喝啤酒代替一餐，因为一会儿就饿了，等到饿时，大脑会让你更想吃高卡高脂高糖食物，而这是减脂的大忌。当我们饿得时候，胃会变小，大脑会潜意识的发出寻吃的东西的信号。特别是这种情况下大脑会对高脂肪，高热量的食物作出强烈的反应。这种信号是本能的，基本上不是靠意志力能对抗的。因此不要错过正常三餐，否则可能会吃掉更多食物。
劳动法年假2餐具：用较小的餐具
大盘换小盘，大碗换小碗，能让人减少20%的进食量。并把你这餐要吃的菜夹到较小的一个盘子里，不要对着一桌子的菜边吃边夹。
实验表明，只要身边有吃的，人就会倾向于继续吃。(用看电影时爆米花桶的大小做的实验）。因此很多时候我们已经吃饱了，但是因为面前的碗碟里面还有食物，我们就会继续吃。用小号碗碟可以一定程度的杜绝这种情况。
3食物：只吃对的食物付辛博井柏然
因为如果可供选择的食物种类多，比如自助餐，你会选择更多的食物吃，多样触发我们进
行普遍尝试的本能。对于吃饭用餐盘的外国来说，用更小号的餐盘装的食物就少，可以吃得更少。如果看见面前有很多食物，即便你已吃饱，还是会继续吃。
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