什么不什么什么精⼒管理指南：想要每天精⼒充沛，只需做好这3点
提前预警，本⽂是⼀篇关于精⼒管理的万字长⽂，纯⼲货。
如果你也想成为⼀个精⼒饱满，做什么事都游刃有余的⼈，那么建议你认真阅读这篇⽂章。
如果暂时没有这⽅⾯的需要，也可以收藏或转发，相信我，早晚会⽤到的。以下，Enjoy：
作者：阿秀
不知道你有没有听过这样⼀句话：“世界上所有的⼯作，⼲到最后都是拼精⼒”。
我也曾经利⽤各种机会，观察了很多⽜⼈，我发现从领导⼲部到企业家，乃⾄很多在各个领域混得不错的朋友，他们有⼀个很⼤的共同特点，那就是始终精⼒充沛。
前段时间，我在知乎上刷到⼀个问题：“《纸牌屋》中⼤⼈物经常晚睡早起，却依然精⼒旺盛，这真实么？”
其中有⼀条⾼赞答案我⾮常认同：应该说没有那种精⼒的⼈熬不到那个位置。
不信你可以去看那些每天坐飞机飞来飞去，万事缠⾝的⼤佬，他们在公开露⾯时很少显露疲态，⼏乎每
个⼈都是精⼒超凡。
相对于智商、情商、美貌，精⼒充沛更像是⼀种隐形的能⼒，尽管它是很多优秀特质的基础，⽐如勤奋、抗压⼒强、⾃律、有耐⼼……但却被很多⼈有意⽆意的忽略了。
你可以想想，如果⼀个⼈精⼒不⾜、⾝体不好，动不动就浑⾝⼜累⼜疼，，那他显然不可能长时间保持稳定的⼯作品质，遇到压⼒时也更容易发⽣情绪波动，更不可能做到长期的⾃觉⾃律。
踏青的诗句这种超凡的精⼒不仅仅是⼀种天赋，还要依靠科学的锻炼、规划、⽅法才能获得。
那么问题来了，怎么才能成为⼀个精⼒旺盛的“超⼈”呢？
下⾯我们就分别从“睡眠、运动、进⾷”这三个主要⽅⾯，为⼤家剖析精⼒提升的秘密。
01
睡好觉
是精⼒充沛的根基
睡眠的重要性就不⽤我多说了，缺乏睡眠或者说熬夜，会造成⼀系列的问题，⽐如⼤脑损伤、情绪不
稳定、记忆⼒减退、⼼脏病、外貌⽼化……
反过来说，睡觉很⼤程度上决定了我们的⽣活、⼯作质量，“睡得好”在很⼤程度上能够提升你的意志⼒、记忆⼒、创造⼒等各⽅⾯的素质，以及你的⽣活品质，让你每天⼯作起来精⼒满满。
相信就算不⽤我多说，⼤家也都明⽩，睡眠可以说是提升精⼒的基⽯所在，睡眠不好的⼈是不可能精⼒充沛的。
但是睡眠不⾜已经成了全世界的问题。⽐如美国⼈的平均每⽇睡眠时长从 1972 年的 7.9 ⼩时，降到了现在的 6.8 ⼩时。
《2017中国⼈睡眠⽩⽪书》显⽰，中国⼈的平均每⽇睡眠时长⼤约为 7 ⼩时，失眠⼈数⾼达 24 %，⼊睡速度也需要长达 21 分钟。
那么我们可以从哪些⽅⾯提升睡眠质量呢？
⼤家先别急，我们在讲⽅法之前，先为⼤家普及⼀下睡眠的主要过程和组成部分：
睡眠包括两⼤主要部分，分别是快速眼动睡眠（REM）和⾮快速眼动睡眠（NREM）。其中⾮快速眼动睡眠⼜分为浅度睡眠和深度睡眠。每种类型睡眠的主要作⽤是不⼀样的。
我们刚⼊睡时，往往都是浅度睡眠，之后过渡到深度睡眠。在深度睡眠中，我们的⼼跳会变慢，呼吸会变沉稳，颈部以下的肌⾁和⾻骼都会完全放松，整个⾝体组织进⼊深度修复状态。
深度睡眠⼀段时间后，我们就会进⼊快速眼动睡眠阶段。这时⼼律变快、⾎压升⾼、⼤脑⾼速运转、全⾝肌⾁更加松弛、眼球⼀直快速转动。做梦常常发⽣在这⼀时期。
快速眼动睡眠可以让全⾝的肌⾁彻底放松，同时⼤脑开始对⽩天获得的信息进⾏加⼯处理，⼀⽅⾯可以帮你的⼤脑免受其他信息的⼲扰，强化长期记忆，另⼀⽅⾯可以对⽩天获得的信息梳理整合，寻求灵感。
相对于深度睡眠，快速眼动睡眠不仅能进⼀步放松肌⾁⾻骼，还能够提升各⽅⾯的⼼理机能，堪称黄⾦睡眠。
研究⼈员发现，要想增加快速眼动睡眠的时长，最重要的就是养成规律的作息，同时尽可能保证充⾜睡眠。
我们可以购买⼀个能够监测睡眠质量的⼿环，帮助我们养成规律的作息，保证充⾜睡眠。每天都很想你
1.通过复盘睡眠数据，养成良好睡眠习惯
⼤家可以监测两周的睡眠数据，分别关注每⽇睡眠时长、睡眠总时长、⼊睡时间、眼动睡眠占⽐等四个数据。
你可以先观测⾃⼰的睡眠，看⾃⼰每天睡多少会对第⼆天的⼯作、⽣活更有帮助，划定⼀个时长即可，并不⼀定要遵循8 ⼩时睡眠。⽐如我每天睡 7 ⼩时就⾜够了，多了反⽽睡不着。
然后，我们可以观测⾃⼰的每周睡眠数据是不是达到了适宜的时长。
同时我们还可以为⾃⼰设置⼀个上床睡觉时间，分析两周中每天会因为什么问题上床较晚，通过发现问题，到解决办法。
⼤家⼀定不要熬夜，对⾝体的伤害太⼤了，⼤家可以先尝试定个闹钟，每天提醒⾃⼰早上床1⼩时，睡觉前把⼿机、电脑都放在另⼀个卧室或者⾃⼰拿不到的地⽅，防⽌⾃⼰玩⼿机。以此来确保睡眠时间。
然后我们可以观察我们的睡眠当中，浅度睡眠、深度睡眠、眼动睡眠的占⽐，如果后两者占⽐过少，那就应该想办法提升睡眠质量。
具体应该如何提升睡眠质量呢？
2.安静、舒适的睡眠环境
睡眠环境是否优质，能够极⼤地决定⼀个⼈的睡眠质量。
所以⼤家要尽可能的营造⼀个安静、舒适、适宜睡眠的环境。
床垫的选择上，不要单纯考虑床垫的价格、材质、⼯艺（往往没什么⽤），最好根据你⾃⼰的体型、睡姿进⾏实验。侧卧在床垫上，最好全⾝的中间线处于⽔平状态最佳。
如果脑袋跟床垫的空隙超过6厘⽶，那说明床垫太硬。如果屁股深陷床垫，脑袋被垫⾼，那说明床垫太软。
枕头的选择，主要是为了弥补床垫的不⾜，事实上如果床垫合适，那么枕头也可以不要。
因此枕头的⾼低要根据床垫软硬，和你的具体需要选择，不必要过度的追求材质、矫正等卖点。
我们的睡眠需要⼀个⽐较暗的环境，因此遮光窗帘必不可少。我⾃⼰选⽤了遮光窗帘之后，睡眠质量⼤⼤提升了。
3.适宜的睡姿
尽管每个⼈习惯的睡觉姿势不⼀样，但是有的姿势还是相对更加健康，且能够在睡眠中减少翻⾝次数。
研究者推荐的睡眠姿势为向右侧卧，微曲双腿，双⼿交叉在胸前。
这种睡姿能保证⼼脏处于⾼位，不受压迫；能使肝脏处于低位，保证供⾎和新陈代谢；能通过重⼒使胃中残存的⾷物进⼊⼗⼆指肠，促进消化吸收等等。
4.养成良好的睡眠习惯
睡前⼀⼩时不看电脑、⼿机。褪⿊素是影响睡眠的重要激素，电脑、⼿机屏幕中的蓝光能够⼀直褪⿊素的产⽣。
睡前六⼩时尽量不要引⽤咖啡、奶茶、酒精。前两个好理解，为什么不能喝酒呢，这是因为尽管酒精能够帮助⼊睡，但是会抑制眼动睡眠。
尽量保证休息空间的安静，不要把卧室⽤作他途，也尽可能不要跟宠物同处⼀室，影响睡眠。
运动、减肥能够促进睡眠。研究证明运动能够有效促进睡眠，但是睡前3 ⼩时尽量不要运动，因为运动能够促进肾上腺素的分泌，阻碍睡眠。同时研究者发现，肥胖的⼈睡眠显著较差。
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5.午间打盹
如果你晚上还是没睡好，或者熬夜了，那就推荐你中午打个盹。
英国前⾸相丘吉尔曾经说过：“千万不要认为⽩天多睡⼀会⼉就会耽误⼯作，这是极其愚蠢的想法。”
每天打个盹确实⾮常有必要，能够有效的快速帮你补充体⼒和精⼒、保持专注⼒和逻辑分析能⼒。
美国国家航空航天局（NASA）还曾坐过⼀系列的研究，发现只要⼩睡 25 分钟，你的判断⼒就能增加35%，机警⽔平就能增加 16%。
但是午间打盹的时间最好在 25 ~30 分钟左右，如果超过 30 分钟你很可能就会进⼊深度睡眠状态，这时候醒来，反⽽会让⾝体误以为睡眠不⾜，降低你的反应⼒和判断⼒、忍耐⼒，午睡起床⽓也与此有关。
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吃的好
为你的精⼒提供优质燃料
在精⼒管理这个问题上，很多⼈可能会很容易的认同睡觉和运动的作⽤，但是却很难认同“吃”的作⽤。
这样很好理解，⼀辆跑车如果总是使⽤劣质汽油，那是不可能跑得快、跑的远的，⼈也是⼀样，这就是英国有句谚
语“you are what you eat”，也就是⼈如其⾷。
⼤家可以回想⼀下，假如你吃了很多⾼油、⾼糖、⾼盐、⾼热量的垃圾⾷品时，⽐如炸鸡、可乐、薯条时，你再去⼯作，是不是会感觉反应变慢，会越来越困？
作，是不是会感觉反应变慢，会越来越困？
这是因为这些劣质“燃料”本⾝很难消化，⼤量⾎液集中到胃部⼯作，⼤脑就会供氧不⾜，就会极⼤地降低你的精⼒，让你除了睡觉什么都不想⼲。
这些⾷物具有三⼤弊病：
第⼀，⾝体需要花费更多时间消化这些⾷物，给⾝体带来了更重的负担；
第⼆，如果是在晚上吃了这些垃圾⾷品，你的消化系统就会⼀直⼯作，影响睡眠质量，这也是为什么明明昨晚吃了很多，第⼆天早上会有饿的感觉，还可能会带来胃酸反流等问题。
第三，摄⼊过多的油、盐、糖，会导致我们变胖。同样是⼀个⾝体系统，负担 140 ⽄体重和 200 ⽄体重，带来的疲惫感是绝对不⼀样的。这也就是为什么胖⼈会更容易累，精⼒更差。
那么我们应该怎么吃，才能更健康，为我们的精⼒提供更多优质燃料呢？
⾸先我们来了解⼀下，⾷物的⼏⼤营养组成。
游山恋1.⼈类的3⼤能量来源
⼈体必需的营养素主要有 7 ⼤类，分别是碳⽔化合物（糖类）、蛋⽩质、脂类、维⽣素、⽔、⽆机盐（矿物质）和膳⾷纤维（纤维素）。
其中能为我们提供能量的，主要是前三种：碳⽔化合物、蛋⽩质、脂类。
碳⽔化合物，是我们最容易获取到的⾷物，也是我们获取能量最主要、最经济的来源。
碳⽔化合物（⽐如糖果、饮料、⽶⾯、各种甜⾷），不仅能为我们带来饱腹感、幸福感，还对我们的⾝体有各种重要的作⽤。
但如果摄⼊过多糖分，会给⾝体带来巨⼤负担，还可能会导致⽪肤⽼化、抑郁症、阿茨海默症、内分泌失调、记忆⼒减退、超重带来的相关问题等等。
蛋⽩质，是⼀种优质的精⼒燃料，更是构成⽣命的重要物质，免疫系统、肌体的成长和修复等等过程，都离不开蛋⽩质。可以说每⽇补充充⾜的蛋⽩质，是提升精⼒的关键。
我们看到很多的氨基酸补品，实际上就是蛋⽩质。我们体内的蛋⽩质分为很多种，但都是由 20 种不同的氨基酸排列组合⽽成，其中12 种都是我们⾝体可以⾃⾏合成的，但是剩余的 8 种“必需氨基酸”都是要从⾷物中补充的，⽐如⽜奶、⾁、鸡蛋、⾖类等。
油脂，其实并不是⼀⽆是处，反⽽是我们的活⼒之源，是⼀种良好的储能物质。
它能够减缓胃部排空的速度，增加饱腹感；缓解餐后⾎糖上升的速度；帮助⾝体健康和细胞的修复；促进特定的维⽣素和抗氧化剂吸收；为⾝体提供强⼒的营养等。
要想了解是否优质，我们可以先看看脂肪酸是如何分类的。脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。
饱和脂肪酸⼤多存在于⾁类的肥⾁部分，在常温下呈现固态，不饱和脂肪酸则是植物油的主要部分，在常温下呈现液态。
不饱和脂肪酸中富含Omega-9（可减少⾎液胆固醇）、Omega-6（降低⾎液胆固醇、⾎压）、Omega-3（在体内容易转换成能量或 DHA）。
但营养的秘诀在于均衡，建议⼤家相对多的摄⼊⼀些不饱和脂肪酸，但是也不要偏废。
但营养的秘诀在于均衡，建议⼤家相对多的摄⼊⼀些不饱和脂肪酸，但是也不要偏废。
那我们⽇常应该怎么吃才能提升精⼒呢？
2.离开剂量谈摄⼊都是耍流氓：检测你需要摄⼊多少能量
我们可以计算出我们真实需要的能量，然后相应的计算每天需要多少摄⼊。
第⼀步，我们先计算⾃⼰每天的基础代谢率（BMR）：
男性 BMR=66+（13.7*体重 KG）+（5*⾝⾼CM）-（6.8*年龄）
⼥性 BMR=655+（9.6*体重 KG）+（1.8*⾝⾼ CM）-（4.7*年龄）
第⼆步，我们可以计算每天需要的总热量：
⼏乎不运动=BMR*1.2
稍微运动（每周 1~3 次）=BMR*1.375
中度运动（每周 3~5 次）=BMR*1.55
积极运动（每周 6~7 次）=BMR*1.725
第三步，根据成年⼈的“燃料”⽐例为碳⽔化合物 55%、蛋⽩质 15%、脂肪30%这⼀⽐例。我们可以根据我们⽇常所需的总能量，分别对不同的⾷物摄⼊进⾏分配。
⽐如：
⼏乎没有体⼒活动的⼈，建议每千克体重摄⼊ 0.8~1.2g 蛋⽩质。运动⼈、体⼒劳动者，建议每千克体重摄⼊1.2~1.8千克蛋⽩质。
运动量和劳动强度越⼤，需要的蛋⽩质也就越多，但是最好不要⾼于每千克体重摄⼊ 2g 蛋⽩质这个标准，否则会增加体内的含氮量，给肾脏造成压⼒。
⼤家可以根据这个标准，相应的控制⾃⼰的摄⼊，既能保证⾃⼰每⽇所需，也能保证⾃⼰精⼒旺盛。
3.怎么吃碳⽔化合物才能精⼒充沛？
前⾯我们讲过，过度的摄⼊碳⽔化合物，会给⾝体带来极⼤的负担，同时还会给⾝体带来⼀系列的隐患，前⾯我们已经计算出了我们每天需要多少碳⽔化合物，那我们应该怎么吃碳⽔化合物才能让精⼒更充沛呢？
1）粗粮优于细粮，但也应该控制量
总体上粗粮如南⽠、地⽠、燕麦等，要⽐细粮如精⽶、⽩⾯的热量低，⽽且富含膳⾷纤维，可以多摄⼊⼀些。
但是也要注意控制量，⽐如⼀个中等⼤⼩的烤红薯约为 500g，热量其实与相应数量的⽶饭热量相当。但是因为饱腹感较弱，很容易吃过量。特别是对于体重较轻的⼥⽣，很容易过量。
2）⽆糖⾷物未必不含糖
我们常见的⽆糖⾷物，⼤多是指在制作当中没有额外的添加糖，但是⾷物原材料中本⾝就含有相当的碳⽔化合物，吃多了也不利于精⼒的保持。