凯格尔运动一听名字就是舶来品，像“Hip-hop”一样听不懂却很fashion。有人说只有女生能做，有人说能让小弟弟器宇轩昂。
凯格尔运动最早于1948年被美国的阿诺·凯格尔医师所公布，又称为骨盆运动，目的在于借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。
对男性而言可以防治前lx疼痛、良性前lx增生症肿大和前lx炎，或者增进性满足以及帮助减少早发性射米青。
最早的确用于孕期妇女。王菲青涩旧照曝光
怎样做凯格尔运动？
在开始定期练习之前，首先必须学习如何正确地进行练习。像任何运动一样，慢慢开始，随着时间的推移逐渐增加耐力。
1、尿流中断法斑马斑马
当排尿时，尝试中途停止并再次排尿。用来做这件事的肌肉是盆底肌肉。这些就是试图锻炼的肌肉。
注意：这种方法应该只用于到骨盆底肌肉。建议不要通过这种方式进行练习盆底肌肉，因为这可能会导致尿路感染。
2、挤压肛门肌肉
收缩纲门肌肉，以防止自己排出气体或阻止排便。这些肌肉是盆底肌肉。为了正确地进行锻炼，反复收缩和放松纲门肌肉。
注意：当感觉到纲门有提拉或拉扯的感觉时，就是在正确地进行锻炼。
3、使用镜子确保您专注于正确的肌肉
站在镜子前。尝试垂直抬起丁丁，同时保持臀部、腹部和大腿肌肉不动。使用镜子专注于盆肌肉并检测任何其他肌肉的使用情况。在镜子前反复做这个练习。妲己之女殷珈
注意：如果您发现在做凯格尔训练时自己收紧臀部、大腿或腹部肌肉，请停止锻炼并重试。
平时练习
1、躺着做练习
躺在垫子或床上。收缩并保持盆底肌肉五秒钟。这样做时不要收缩臀部、腹部或大腿肌肉。然后放松他们五秒钟并重复练习。
注意：因为躺着做凯格尔练习更容易，如果是初学者首先以这种方式开始。
2、坐着或站着练习
一旦你在躺下时完成了这个动作。在椅子上坐直或站在镜子前。收缩并保持盆底肌肉五秒钟。然后放松他们五秒钟并重复练习。
3、在日常生活中进行练习
在日常生活中进行练习，例如剃须、刷牙或坐在办公桌前，练习收缩和放松盆底肌肉。例如，您也可以在阅读或看电视时进行这些练习。
锻炼你的耐力24节气的顺序
1、从五个数开始
第一次开始练习时，慢慢开始，一次只做五次。每天做两次一组五次；例如，早上和晚上。每天都这样做。练习时记得呼吸。如果无法将呼吸与练习同步，请在收缩并保持肌肉时数到五。
2、再增加五个和一组
一周后执行此操作。所以，在第二周，每天做3次一组10次。可以在早上、午休时间和睡觉前进行。每周这样做五到七次。例如，收缩并保持骨盆底肌肉五秒钟，然后放松它们五秒钟。这样做十次，每天三次。
3、最终目标是 20 次
最终，应该每天进行3到4次，每组20次，即每天进行60到80次个人练习。通过每周添加五个新的代表和一组来做到这一点，直到达到最终目标。试着躺着做三分之一，坐着做三分之一，站起来做三分之一。根据个人速度，加强骨盆底肌肉大约需要六周或更长时间。
全天练习凯格尔运动。可以早上做一套，下午做一套，睡前做一套。建议在手机里装一个叫G动的应用，跟着里面音频节奏指导去科学合理的锻炼最好，里面会根据你个人的耐力匹配出一套最适合自身的训练方案，随着锻炼时长增加，相应的难度也会循序渐进的提升，分每天三次早中晚训练，很适合跟练。
第1周
每天3x10次卧式凯格尔运动：每次收缩保持3秒钟，放松3秒钟。
第2周
每天3x10次卧式凯格尔运动：每次收缩保持5秒钟，放松3秒钟。
第3周
每天3x10次坐姿凯格尔运动：每次收缩保持5秒钟，放松3秒钟。
第4周
每天3x10次坐姿凯格尔运动：每次收缩保持8秒，放松3秒。
第5周
每天3x10次站立凯格尔运动：每次收缩保持8秒，然后放松3秒。
第6周
每天3x10次站立凯格尔运动：每次收缩保持10秒，然后放松3秒。
男人经常锻炼盆底肌有增强对腹腔脏器支撑、强化对大小便排泄的控制、加强性功能的好处
1、增强对腹腔脏器支撑：由2、3、4骶神经根支配的盆底肌包括肛提肌与坐骨尾骨肌。由耻尾肌和髂尾肌组成的肛提肌，与坐骨尾骨肌形成一个支撑盆腔内脏的肌肉隔膜，以对抗因腹内压增高造成的盆腔脏器下垂。经常锻炼盆底肌利于增强上述骶神经对肌肉隔膜的控制作用，从而增强对腹腔脏器支撑。
2、强化对二便排泄的控制：男性排尿的机制由马靴状尿道外括约肌的自主横纹肌纤维、膀胱颈部尿道内括约肌的非自主平滑肌纤维和环绕的盆底肌共同完成。在腹内压增高时，构
成盆底肌和尿道外括约肌的慢收缩纤维发挥维持作用，而快收缩纤维可提高尿道关闭压，通过反射作用而完全将尿液排空。作为耻骨尾骨肌一部分的耻骨直肠肌，通过维持肛门直肠角来协助维持排便控制。锻炼盆底肌可强化慢收缩纤维和快收缩纤维对排尿的控制作用，强化耻骨直肠肌对粪便排出的控制。
于湉华晨宇3、加强性功能：盆底肌包括坐骨海绵体肌和球海绵体肌，其中坐骨海绵体肌的收缩可使海绵体内压力增加而阴茎硬直，球海绵体肌有节律的收缩会推着精液向下进入尿道而导致射精。锻炼盆底肌可增强对两组肌肉的控制，从而增强阴茎的坚硬程度，增长射精时间，最终加强男性性功能。
无论是主动锻炼盆底肌还是被动刺激盆底肌，根本上是一致的，让盆底肌运动起来。可以手法搭配或者在手机上下载时光锻炼来进行修复运动！
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