怎样做凯格尔运动（盆底肌运动）
最全⾯的凯格尔运动教程制药工程专业就业方向
本⽂翻译由李哲⼈体科学团队成员：刘蕾⽼师完成
刘蕾简介华中师范⼤学体育教育专业，硕⼠，英语双学位凯格尔是谁
1948年妇科医⽣阿诺德·凯格尔博⼠第⼀次描述了⽀撑⼦宫、膀胱、直肠、⼩肠的⾻盆底的肌⾁，也被称为“凯格尔肌⾁”或“PC肌”或“耻尾肌”，并发明了⾮⼿术⽣殖器放松练习。在⽇常⽣活中进⾏“凯格尔运动”的练习可以帮助你防⽌⾻盆底的问题，包括⼤⼩便失禁，同时它还可以改善你的性⽣活。最重要的是你要先学会出这些凯格尔肌⾁，然后在⽇常⽣活中进⾏练习。
男⼈也可以通过做PC肌⾁练习来加强⾻盆底的肌⾁。
1准备凯格尔练习
1、通过阻⽌流动中的尿液（在⼩便时突然憋住）来到你的⾻盆底肌⾁。
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在做凯格尔运动之前, 到构成⾻盆底地板的⾻盆底肌⾁是⾮常重要的。到他们最常⽤的⽅法是（在⼩便时）阻⽌流动中的尿液，紧缩的尿道⽅式，这种紧缩是凯格尔的基本举措，（紧缩后）让那些肌⾁去恢复尿流，这样你将会更好的意识到凯格尔肌⾁在哪⾥。
在开始凯格尔运动之前记得去医院做检查，因为如果你有任何医疗问题，（这些问题）可能会阻⽌你安全的进⾏凯格尔运动。
但是，不要将中断⼩便的动作（⼩便时突然憋住）作为你⽇常⽣活中常规的凯格尔运动，事实上，在⼩便的过程中进⾏凯格尔运动会有相反的效果，使你的肌⾁变弱。
玉镯的保养2、如果你依然有到凯格尔肌⾁的困难，将你的⼿指放在你的阴道⾥并按压周围的肌⾁，你可以感到肌⾁紧缩和⾻盆底向上移动，（接下来）放松，你将会感觉到盆底重新移回。在将⼿指插⼊阴道之前，确保你的⼿指是⼲净的（否则会造成⼀些感染）。
如果你是⼀个性活跃的⼥⼈，你也可以问问你的合作伙伴，在性交时他是否能感觉到你的凯格尔肌⾁在“拥抱”和推出他的阴茎。
3、使⽤⼿镜到你的凯格尔肌⾁。如果你依然在分离和定位凯格尔肌⾁上有困难，将⼿镜放在你的阴道⼝和肛门之间的⽪肤覆盖的区域会阴的下⽅，收缩和放松练习你所认为的你的凯格尔肌⾁。如果你做的正确，你应该会看到会阴的收缩。
4、在开始（启动）你的凯格尔肌⾁之前确保你的膀胱是空的。这⼀点⾮常重要。不要带着⼀个装满的（尿液）或者部分装满的（尿液）膀胱进⾏凯格尔运动，否则在进⾏凯格尔运动时你可能会遇到疼痛和（尿液）泄漏的问题。在开始你的⽇常练习之前，做个膀胱检查，这样你可以尽可能更有效地进⾏这些练习。
5、仅仅只专注于收紧你的⾻盆底肌⾁。为了取得最佳的效果，凯格尔练习应该只仅仅关注⾻盆底肌⾁，所以你应该放松其他肌⾁，⽐如臀、⼤腿或腹部的肌⾁。为了帮助你集中注意⼒和（提⾼）运动效果。
在进⾏凯格尔运动的每⼀步练习时，要确保呼吸顺畅，不能屏⽓，顺畅的呼吸会帮助你放松并使你的⾻盆底肌⾁得到最
在进⾏凯格尔运动的每⼀步练习时，要确保呼吸顺畅，不能屏⽓，顺畅的呼吸会帮助你放松并使你的⾻盆底肌⾁得到最⼤的（充分的）锻炼。
让肌⾁放松的⼀种⽅式是，将⼀只⼿放在你的肚⼦上，确保你的肚⼦（完全）放松了。
如果在你完成了⼀组凯格尔练习后，你的背部或者肚⼦有疼痛，那么说明你的练习是不正确的。
6、选择⼀个舒适的位置。⽆论你是坐在椅⼦上或平躺在地板上进⾏这些练习，必须确保你的臀部和
腹部肌⾁放松。
如果你是平躺着练习，你应该展平背部，双臂放在⾝体的两侧，双膝微曲并拢，头部也要放平，避免拉伤脖⼦。
2做凯格尔运动
李云迪还有救吗1、收缩你的⾻盆底肌⾁五秒钟。如果你刚启程，这是⼀项伟⼤的运动。你⼀定不想因为收缩的太久⽽损伤肌⾁，如果5秒对于你来说太久，你可以只收缩2-3秒。
2、放松你的这些肌⾁10秒钟。理想情况下，在重复练习之前你应该让盆底肌⾁休息⼗秒钟，这个时间⾜够它们来放松，避免拉伤。数到10再开始下⼀次重复练习。
许晋亨 何超琼3、重复练习10次。如果你开始是通过收缩肌⾁5秒，再收缩5秒钟，放松10秒，并重复练习10次，这可以被认为是⼀组凯格尔练习，（⼀次⼀组）这样的练习就⾜够了，⽽⼀天内你还要做3-4组同样的练习，但不要再做多了。
若白死了4、建⽴⼀次收缩你的⾻盆底肌⾁10秒的⽬标。每个星期你可以增加数秒钟收缩这些肌⾁，但不需要做更长的时间或者每⼀次多做⼀组这样的练习。⼀旦你达到了⼗秒钟，坚持下去，你可以继续做⼀组，10秒收缩10秒休息的练习，每天3-4次。
5、做凯格尔肌⾁牵拉运动。这是凯格尔的另⼀个变体，进⾏⼀组凯格尔肌⾁牵拉运动，想像盆底肌是⼀个真空，收缩你的臀部，并且（平卧屈双膝）双腿向上抬升向内牵拉，保持这个姿势5秒钟然后放松。这样做10次。它应该需要⼤约50秒才能完成。
3获取结果
1、⼀天⾄少进⾏3-4次凯格尔运动练习。如果你真的想要坚持下去，你就不得不让其（凯格尔运动）成为你⽇常⽣活的⼀部分。每天做3-4次应该是可⾏的，因为每⼀组凯格尔练习将不会持续很长时间，你可以到让凯格尔练习融⼊到你的⽇常⼯作的⽅法，你可以像钟表装置⼯作⼀样，有⽬的在上午，下午和晚上练习，⽽不是担⼼调度时间来做凯格尔练习。
2、让凯格尔练习适应你繁忙的⽇常⼯作. 进⾏凯格尔练习最好的部分是，你在进⾏练习时没有任何⼈知道。当你坐在你办公室的椅⼦上，和你朋友⼀起吃午饭或者完成⼀天的⼯作倚在沙发上放松的时候你可以做凯格尔练习。虽然对于初学者来说，躺着，区分（定位）凯格尔肌⾁，集中注意⼒是⾮常重要的，但是⼀旦你掌握了（正确的定位）锻炼这些肌⾁的窍门，你⼏乎可以随时随地做练习。
在⽇常⽣活中你可以养成做凯格尔运动的习惯，如同查邮件或者电⼦邮件⼀样。
⼀旦你发现⼀组凯格尔练习对你很有⽤，你应该坚持这项⽇常⼯作（原本有效的凯格尔练习）⽽不是做更多的练习或者更加发奋的去做。如果你做的过度，你（同样）可能会到⼤⼩便失禁的问题。
请记住，阻⽌流动中的尿液（⼩便时突然憋住）是到你的⾻盆底肌⾁的⼀种⽅式，你不应该总是你⼩便时进⾏凯格尔
请记住，阻⽌流动中的尿液（⼩便时突然憋住）是到你的⾻盆底肌⾁的⼀种⽅式，你不应该总是你⼩便时进⾏凯格尔运动，否则你就可能患上尿失禁相关的问题。
3、如果你有规律的进⾏凯格尔运动，效果将在⼏个⽉后（出现）。对⼀部分⼥⼈来说，结果是惊⼈的，对另⼀部分⼥⼈来说，凯格尔运动阻⽌了更深⼊的泌尿道问题。（同样）有⼀部分⼥⼈感到⼗分沮丧，因为她们做了凯格尔运动⼏个星期后，并没有觉得有什么不同。坚持做⾜够长的时间去感受⾝体的变化。根据美国国⽴卫⽣研究院（NIH）的报道，你可能较早的感觉到效果是在4-6周以后。
4、如果你认为你做凯格尔运动不正确，你应该寻求帮助。你的医⽣可以帮助你识别和区分正确肌⾁的位置进⾏锻炼。如果你觉得你已经做了⼀段相当长时间的凯格尔运动，⽐如⼏个⽉，但是并没有看到任何结果，那么你应该寻求医⽣的帮助。（下⾯）这就是你的医⽣可以为你做的：
如果有必要，你的医⽣可以提供⽣物反馈训练。这涉及到在你的阴道内放置监控设备，或电极外部（在阴道或肛门附近的⽪肤上粘贴电极）。显⽰器可以告诉你，你是如何成功的收缩了你的⾻盆底肌⾁，以及你可以持续收缩肌⾁多长时间。
医⽣也可以使⽤电刺激来帮助您识别盆底肌⾁。在此过程中，⼀个⼩电流附着在盆底肌⾁上。当被激活时，电流⾃动地收缩的肌⾁。使⽤（这种⽅式）后，你将可以⾃⾏复制同样的效果。
5、如果你想阻⽌⼤⼩便失禁，继续做凯格尔运动。如果你想保持这些肌⾁强壮并防⽌⼤⼩便失禁的问题，你必须继续做凯格尔运动。如果你停⽌练习，即使是运动后的⼏个⽉，你的⼤⼩便失禁问题将会重现。你必须努⼒保持这些肌⾁的形状并准备好出现的⼀些其他情况。
⼩贴⼠
1、尽量不要屏⽓，挤压臀部或⼤腿，收紧腹部，或者⽤向下推代替（会阴）收缩和向上
2、当你（熟练后）更加⾃信的进⾏这些练习，你会发现你在站⽴时也可以练习。最重要的是保持全天的练习，你可以在洗碗，排队的时候练习，你也可以坐在办公室办公桌前，电视节⽬⼴告时或者当你开车停下来等交通灯时练习。
3、你可以在任何时候进⾏缓慢或者快速的凯格尔练习，（⽽且）没有任何⼈知道你在做什么。⼀些⼥⼈发现很容易将凯格尔运动纳⼊到她们开车、看书、看电视、打电话或者坐在电脑前的⽇常⽣活中。
4、尝试吃更健康的⾷物
5、孕妇也可以进⾏凯格尔运动练习
6、想象着你的肺在⾻盆⾥，吸⽓时放松会阴，呼⽓时停⽌
注意
1、在膀胱是空着的时候进⾏凯格尔练习，在膀胱充满尿液的时候进⾏凯格尔练习会使你的⾻盆底肌⾁变弱，同时会增加你尿路感染的风险。（有资料显⽰膀胱完全空虚状态也不适合做练习，所以在进⾏凯格尔练习的时候排完尿进⾏就好，最终以⾃⼰的反馈感和指导医⽣建议进⾏）
2、在使⽤卫⽣间的时候不要做凯格尔运动，除⾮定位这些肌⾁。中断尿流可能导致泌尿道感染。
资料来源
【全球最⼤的⽣命奥秘博物馆】
地址：⼤连⾦⽯滩和江苏周庄
我们希望和全国有资质的博物馆合作进⾏“⼈体奥秘的巡展”
400-1084-888
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