健身减肥训练计划表格
    20天减肥餐单执行计划表
    第一天
    早餐：粗粮粥100克，瘦肉馅包子100克。
    早午间：水果1个。
    午餐：米饭100克，去皮鸡肉100克，菌类100克，蔬菜两种各100克。
    午晚间：水果1个。
    晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，豆制品100克，蔬菜100克。
    睡前：脱脂鲜奶250毫升。
    第二天
    晨起饮水1杯，约300毫升。
    早餐：鲜奶400毫升，全麦面包100克。
    早午间：水果1个。
    午餐：米饭100克，瘦牛肉100克，菌类100克，蔬菜两种各100克。
    午晚间：水果1个。
    晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，海带100克，蔬菜100克。
    睡前：豆浆250毫升。
    第三天
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    早餐：豆浆400毫升，鸡蛋1个，主食100克。
    早午间：水果1个。
    午餐：米饭100克，畜禽肝100克，海带100克，蔬菜两种各100克。
    午晚间：水果1个。
    晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，豆制品100克，蔬菜100克。
    睡前：脱脂鲜奶250毫升。
    第四天
    早餐：脱脂奶1杯，火腿三文治(走牛油)1份
    午餐：杂菜煨面1碗
    下午茶：粟米片小食少量
    晚餐：杂菜薯仔鸡肉(肉2两)，饭1碗
    水果(晚餐后2小时)1个
    第五天：
    早餐：麦片1碗
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    午餐：吞拿鱼+菜、白饭1碗
    下午茶：无糖果汁1杯
    晚餐：鲜虾带子面1碗，薄烧牛柳3片，绿茶2杯
    水果(晚餐后2小时)1个
    第六天：
    早餐：火腿蛋三文治1份，低糖豆奶1杯
    午餐：卤水鸡腿饭(去皮走汁)1碗，油菜(少油)1碗
    下午茶：饼干2片
    晚餐：洋葱猪扒(肉2两)，灼菜(少油)1碗，饭1碗
    水果(晚餐后2小时)1个
    第七天：
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    午餐：汉堡扒1块，杂菜少许
    下午茶：粟米片小食少量
    晚餐：鱼生2块，面线1碗，豆苗1碟
    水果(晚餐后2小时)1个
    第八天：
    早餐：麦皮1碗，高钙低糖豆奶1杯
    午餐：火鸡三文治1份，蔬菜沙律
    下午茶：低脂乳酪1杯
    晚餐：节瓜肉片(肉2两)，灼菜(少油)1碗，饭1碗
    水果(晚餐后2小时)1个
    第九至十一天
    早餐：起床后先喝一大杯温水，再选择下列任何一个早餐组合。
    ·水果2个(可以是任何时令水果，如苹果、橙子、猕猴桃、雪梨等)
    ·大番茄2个加一条小黄瓜
    ·水果番茄15粒加三条小黄瓜
    ·其它蔬菜类一碗
    吃完水果或蔬菜后，你可以再喝250ml酸乳酪，富含活性乳酸菌的酸乳酪可以清除体内毒素，加强肠胃功能。
    午餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和盐粒调味，请勿加热量高的沙拉酱。再选择下列任何一个午餐组合。
    ·瘦身汤1～2碗(可以是猪肉萝卜汤等少油的汤类)
    ·瘦身粥1～2碗 (如薏米粥、麦片粥、荷叶粥等，薏米粥可有效消除水肿;麦片粥可促进肠胃消化;荷叶粥具有减肥功效。)
    午餐后可以吃一例复合维他命来补充缺乏的维生素与微量元素。
    下午茶：也许你到了下午就饿的头晕眼花了，这时候可以吃2片高纤梳打饼干，配一杯低热量的脱脂牛奶(或无糖豆浆)，立刻就能让你精神一振。把瘦身课程表坚持下去吧!
    晚餐：请继续坚持清淡的水煮菜或生菜沙拉(不可加沙拉酱)，再选择以下任何一个晚餐组合。
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    ·瘦身汤1～2碗(可以是猪肉萝卜汤等少油的汤类)
    ·瘦身粥1～2碗 (如薏米粥、麦片粥、荷叶粥等，薏米粥可有效消除水肿;麦片粥可促进肠胃消化;荷叶粥具有减肥功效。)
    晚餐后喝一杯清香的花草茶(如玫瑰蜜枣茶、荷叶茶、乌龙茶等)，可以促进肠胃蠕动，同时去除油腻。
    第十一天至十四天
    早餐：请继续跟随第一天至第三天的餐单，不过为了补充蛋白质，请多加一个白水煮蛋，也可以加一杯250ml的酸乳酪。
    午餐：这几天你可以自由进食，可适度加大一些量，但必须注意要将蛋白质与淀粉分开食用，同时避开油炸食品、多糖多脂肪的食品，多喝开水也是必须的步骤。
    晚餐：请继续坚持清淡的水煮菜或生菜沙拉(不可加沙拉酱)1份，再选择以下任何一个晚餐组合。
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    ·瘦身汤1～2碗(可以是猪肉萝卜汤等少油的汤类)
    ·瘦身粥1～2碗 (如薏米粥、麦片粥、荷叶粥等，薏米粥可有效消除水肿;麦片粥可促进肠胃消化;荷叶粥具有减肥功效。)
    第十五天至二十天
    早餐：请遵循第一天至第三天的餐单
    午餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份(仍然不可以加沙拉酱哦～)，再选择下列任何一款食物：
    ·瘦身汤1碗(可以是猪肉萝卜汤等少油的汤类)
    ·瘦身粥1碗 (如薏米粥、麦片粥、荷叶粥等，薏米粥可有效消除水肿;麦片粥可促进肠胃消化;荷叶粥具有减肥功效。)
    午餐后请补充符合维他命。
    在饥肠辘辘的下午可以喝脱脂牛奶(或无糖豆浆1杯)，苏打饼干1～3片，还可以吃1～2个果冻，当然要注意它的含糖量。
    晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉1份(勿加沙拉酱)，再选择下列任何一个组合。
    ·清蒸鸡胸肉一份，或切片后用高汤煮熟;
    ·去皮鸡腿一支;
    ·清蒸鱼一条(小)，或5片生鱼片;
    ·瘦肉8片，可以清蒸，也可以用高汤煮熟;
    ·豆腐2块
    第二篇：减肥计划表格两个月瘦20斤
    星期一：大白菜+番茄+豆腐
    早：生吃大白菜片，大白菜能促进肠蠕动，能便、消食，排除。
    中：生吃番茄个(小)，西红柿可以，消除腿部疲惫。
    晚：生吃豆腐块，豆腐能有效分解脂肪。
    星期二：胡萝卜+面包片+柿子椒
    早：生吃胡萝卜根，胡萝卜能健胃助消化。
    中：面包片片，补充淀粉。
    晚：生吃柿子椒个，柿子椒是所有蔬菜中VC含量最丰富的食物。
    星期三：鸡蛋+黄瓜+卷心菜
    早：鸡蛋1个，补充蛋白质。
    中：生吃黄瓜根，黄瓜中的细纤维素能促使肠内腐败食物尽快排出。
    晚：生吃卷心菜片，卷心菜中的有助于造血功能的恢复。
    星期四：茄子+芹菜+芝麻糊
    早：生吃茄子1个，茄子所含硒比其他蔬菜高，能保持细胞的正常功能。
    中：生吃芹菜棵，西芹含有大量的钙和钾，可减少下半身的水分积聚。
    晚：芝麻糊1碗，润滑肠道，帮助排油。
    星期五：菠菜+凉米饭+莴苣
    早：生吃菠菜棵，菠菜可以促进血液循环，排毒瘦腿。
    中：凉米饭1小碗，凉米饭中的淀粉不易被人体吸收。
    晚：水煮莴苣1份，莴苣能减肥、降胆固醇、降脂肪。
    星期六：芦荟+面条+花菜
    早：芦荟片，排毒，提供胶质，减肥同时丰胸。
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    晚：花菜1棵，花菜有提高免疫力、消脂的作用。
    星期日：白萝卜+生花生+苦瓜
    早：白萝卜只，白萝卜中含有丙醇二酸，对脂肪的增长有抑制作用。
    中：生花生10颗，花生含有丰富的维他命B和，可消下身脂肪肥肉。
    晚：苦瓜1根，苦瓜有降血糖作用，其含有的清脂素能阻止脂肪吸收。
    第三篇：减肥计划表格两个月瘦20斤
    魔鬼瘦身计划表 月减20斤不反弹
    一、“魔鬼瘦身月”科学饮食计划
    第一周：戒油戒荤戒辛辣
    第一周是需要清理肠毒改善口味的一周，在这段时间里要戒除油腻、高热和辛辣重口味的食物，因此尽量所有的菜肴都选择清蒸、水煮的烹饪方式，荤腥类的食物在这一周内禁止食用，但是你可以吃鸡蛋来补充动物蛋白。喜欢又辣又咸的重口味食物的女生，这一周要避免吃这些食物，尽量清淡为好。