分享会笔记（低碳减脂饮⾷⽅案）
【分享嘉宾：⽊棉树】
【主题：低碳减脂饮⾷⽅案】
⼩伙伴们，⼤家晚上好。
很开⼼能在这个我最喜欢的⾥和⼤家做分享，虽然我发⾔不多，但没事的时候经常会爬很⾼的楼看你们聊天，不断的从⼩伙伴们这⾥吸收能量。
上周正犹犹豫豫不知分享什么时，看到⼤家在⾥聊减肥，刚好最近我也在⽅法帮我⽼公减肥，Bobo⽼师⼜提到了饮⾷术⼀书，我就认真的读了⼀遍，总结出来⼀套低碳饮⾷减脂⽅案，分享给⼤家。
无机胶好啦，接下来我们进⼊今天的正题：
⼀、⾸先我们来了解我们⾝体每天缺⼀不可的营养素：
2.脂肪，它包含在⼀些⾁类和烹饪油中。
3.蛋⽩质，蛋⽩质⾮常重要，它是形成⾎液和肌⾁的重要营养素，没有蛋⽩质就没有⽣命。蛋⽩质包含在鸡鸭鱼⾁蛋奶⼤⾖海鲜贝类这些⾷物中。
4.维⽣素，它包含于⽔果蔬菜中。
5.矿物质，它包含于奶制品和绿叶菜中。
6. ⽔，⽔可以帮助细胞新陈代谢。
第⼆、肥胖是怎么来的？
以前我总认为是因为吃了脂肪含量⾼的⾁类，脂肪没有被消耗掉，堆积在⾝体上导致肥胖，但在这本书⾥指出这样的观点是错误的。肥胖的原因不是油，不是⾁，⽽是糖类（碳⽔化合物），肥胖是由⾎糖值上升引起的。现在我知道了我⽼公的将军肚，还有我肚⼦上的游泳圈，是因为摄取糖类过剩，多余的葡萄糖转换成了⽢油三酯。
书⾥讲了⼀个肥胖机制：这个过程稍稍有⼀些复杂，我尽量⽤简单的话来给⼤家解释：第⼀：我们每天摄⼊的糖类会被分解成葡萄糖，让⼤脑运转。第⼆步：多余的葡萄糖会被转换成糖原，存储在肝脏
和肌⾁细胞中。但是肝脏和肌⾁细胞的存储量是有限的，再多余的糖就会被转为⽢油三酯，这才是肥胖的真正原因。好，我们知道了脂肪是从哪来，下⾯来看⼀看。
三、⼈体机能的燃烧顺序
第⼀燃烧（糖类）-脂肪-蛋⽩质 给我举个例⼦，假设我早上吃两个包⼦，那这⼀上午就在消耗包⼦，到了中午，来⼀碗⽶饭⼀份菜，那下午消耗的就是中午的⽶饭，⽶饭消耗完了，马上要到脂肪了，但⼜到晚上了，晚上再来⼀碗⽶饭，就这样刚要轮到脂肪时就被关系户给顶了。所以永远消耗不到脂肪。
四、怎样瘦下来呢
如果我们想减脂燃烧脂肪，就要精准摄⼊糖原，摄⼊的量刚好够每天给⼤脑供能，⾝体⾥没有多余的糖原，就会直接燃烧脂肪，这样我们就能快速变瘦。
五、应该如何控糖呢？
刚刚我们说了精准摄⼊糖类是减脂的关键，那⼀天要摄⼊多少糖类？如果是减脂期间，1天糖类的摄取量要控制在60克以下。如果是保持体重，男性1天糖类控制在120克以下，⼥性控制在110克以下。书⾥例举了⼀些⾷物的含糖量，我拍了照⽚马上发到⾥，⼤家可以⾃⼰换算⼀下60克的糖类可以吃
那些⾷物，吃多少克。
另外，早餐：午餐：晚餐的糖类摄⼊⽐例是5:5:0，越到晚上越要严格限糖。因为晚餐后如果不活动，糖类就会直接存储到⾝体⾥。那如果晚餐特别想吃含糖的⾷物怎么办？马上进⾏散步 ，把它消耗掉。
当然了，控糖不是说不摄⼊糖，糖为⼤脑功能，如果断了糖⼈就会出现脑⼦不好使，反应慢等状况。
六、减脂期间的危险⾷品：。⼤家可以看⼀看我刚刚发的图⽚，确实这些危险⾷物的含糖量还是很⾼的。
危险指数第⼀位：罐装咖啡，含糖的饮料，果汁。
危险指数第⼆位：加糖的点⼼。
危险指数第三位：⽔果
危险指数第四位：⽶饭，馒头，⾯条这类主⾷。
炉石黄金卡包危险指数第五位：糙⽶，全麦⾯包，根茎类蔬菜（⼟⾖，红薯，⼭药，芋头）
排名前3位的危险⾷品减脂期间不要碰，因为它们很容易让⾎糖值上升，⾎糖值上升就引起肥胖。尤
其是瓶装饮料和果汁，它们不需要咀嚼，没有被消化过程，喝到⾝体⾥后⾎糖值会迅速上升，早上不能空腹喝果汁也是这个道理。
七、糖类中毒
有的⼩伙伴说⽔果富含维⽣素和矿物质，是有益于⾝体健康的⾷物呀，减脂期间为什么不能吃？因为⽔果中含有果糖，会被转为脂肪存储在体内。但是不减脂的⼩伙伴们还是要吃⽔果的，吃⽔果最好的时间和⽅法是：早餐后吃，上午吃，最好慢慢的嚼。书中提到了⼀个糖类中毒的概念，⼤家有没有这样的感受，当我们累了的时候都想吃点甜的⾷物，这是为什么呢？是因为呀我们吃了甜的东西⾎糖会迅速升⾼，⼈就会产⽣兴奋感，幸福感。但是⾎糖升到最⾼值时就会急剧下降，⾎糖下降了我们就⼜开始疲惫，困倦，⼜开始想吃点甜的东西了。以此陷⼊⼀个想吃甜⾷的循环，所以⼤家要警惕糖类中毒。在读到这个概念时，我就想到我⽼公，他就是糖类中毒。他现在西安出差，⼤家都知道西安的⾯⾷种类丰富，⽽且很诱⼈，⽐如说各种⾯，臊⼦⾯，油泼⾯，各种馍，⾁夹馍，⽺⾁泡馍，哎呀想想都流⼝⽔。他每天在单位吃⾷堂，⾷堂⾥⾯⾷⾮常丰富，⼀天我问他你今天都吃什么了，他想了想说早晨，烙饼⾯条，中午包⼦⾯条，晚上粥和泡馍，我⼀听，完了这⼀天吃了这么多主⾷，不胖才怪。他就是总想吃主⾷喝甜的饮料。他真的特别需要控糖。
⼋、进⾷顺序和次数
吃饭的进⾷顺序⾮常重要，保证“蔬菜-蛋⽩质-糖类的顺序，⽐如我们在吃⽕锅时，应最先吃各种蔬菜，第⼆吃⾁类，最后再吃主⾷，这样可以抑制⾎糖的上升，也许还能剩下⼀部分主⾷。少⾷多餐也很重要，因为⼀次吃过多⾷物容易导致⾎糖⼤幅度上升，造成肥胖。假设今天⼀天我需要吃12个饭团，⼀种⽅法是早中晚分3次吃完，每次吃4个。另⼀种⽅法是，分6次每次吃两个。哪种⽅法更好呢？第⼆种，因为这样⾎糖值更稳定，体重可以下降，⼯作效率也会更⾼。当然不是建议⼤家⼀天吃六顿饭，告诉⼤家养成定时⼀⽇三餐的好习惯，也可以在上午10点钟，下午3四点钟吃⼀些⽔果，⼲果，酸奶这样的⼩零⾷。(这是给保持体重伙伴们的建议，减脂的伙伴还是要忍⼀忍。）
怎么下载刺激战场国际服九、有益健康的⾷物
书中列举了10种有益⾝体健康的⾷物，在这⾥给⼤家推荐4种
1. 橄榄油是100%有益的，有实验证明和橄榄油⼀起摄⼊糖类不容易变胖。
徐嘉雯图片2. 海藻和蘑菇
⽐如：海带，裙带菜，⽊⽿和各种蘑菇，这类⾷物富含丰富的维⽣素矿物质和膳⾷纤维，⽽且⼏乎不含糖类，⼤家可以尽情⾷⽤。
3.蓝莓，⽔果中最为推荐蓝莓，它富含花青素，防⽌衰⽼，还富含丰富的维⽣素，含糖不多，可以放
⼼⾷⽤。
4.⽣的⾷物，尽量吃新鲜的蔬菜，因为可以将丰富的营养全部摄⼊。
建⽴以蔬菜为主的饮⾷观念。
如果能坚持做到位，⼀定会瘦下来
⼗、减脂期间如何吃呢？
今天的重点来啦，根据书中作者的观点和⽹上到的⼀些资料总结出了⼀个简单的减脂餐单：
早饭：每天⼀个鸡蛋（可煮，可蒸）
⽜奶⼀盒
其它薯类杂粮
午饭：⾁类100克
何猷君微博蔬菜200克
晚饭：⾁类100克
蔬菜200克
这不是⼀个标准的餐单，⽽且每个⼈的体质也不⼀样，仅供⼤家参考，根据实际情况去增加减少⾃⼰的⾷谱。在朋友圈盗图发给⼤家，就是这样少油少盐的减脂餐。
下⾯是减脂期间的温馨提⽰：
每天我们必须要摄⼊的营养素：
1、碳⽔：刚刚我们反复提到减脂的关键是精准摄⼊碳⽔，要精确在60克以下。
认真减脂的同学可以在家⾥备⼀个⼩秤，刚开始的时候可以称⼀称，称过⼏次就会对吃多少⾷物有数了。
减脂期间，如果在⾷堂或外边吃，可以准备⼀碗清⽔，在清⽔⾥涮涮再吃。
在减脂初期，最好是⽤根茎类蔬菜来代替主⾷，因为它们富含维⽣素C且含糖量低于主⾷。
2、多吃绿叶菜，菜市场买到的青菜都可以。（可以做成蔬菜沙拉，或炒青菜）
山东大学好专业3、摄⼊蛋⽩质，（包含蛋⽩质的⾷品有鸡鱼虾⾁蛋奶⼤⾖海鲜贝类）
4、⼀份菌菇类⼩菜（凉拌⽊⽿，裙带菜，炒蘑菇）要注意保证每天吃不⼀样的主⾷蔬菜和⾁类，每天换着样做，保持营养均衡摄⼊。
5、把⾷⽤油换成橄榄油，每天不超过15ML，盐不超过5克。
6、每天要喝2000ml的⽔，因为⽔可以降低⾎糖值并帮助细胞新陈代谢。
7、减脂期间最好不要吃⽔果，⽔果会增加糖的摄⼊量。
8、不要吃肥⾁，各种⾁⽪，腌制类，熏烤类，动物内脏。
书上也提到了运动，不可否认运动是⾮常健康的⽣活习惯，但正确的顺序是我们先通过低碳饮⾷法减重，然后再去运动。
今天的分享接近尾声了，低碳饮⾷减脂⽅案，营养搭配均衡，不需要节⾷，坚持下去，⼀定会瘦下来。这也真的是很幸福的减肥法，决定给我⽼公试⼀试。
⾥边的⼀些饮⾷习惯也适合不减脂的伙伴们，吃东西尽量少吃⾼糖⾼油⾷物，对健康是⾮常有益的。书⾥还有⼀些其它⾮常好的饮⾷⽅法，有兴趣的的⼩伙伴可以⾃⼰读⼀读。
今天的分享就到这⾥，谢谢⼤家的聆听。
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