目录：
一、轻食简介
二、60种菜谱
三、一周轻食减肥餐
四、十天轻食减肥餐
现代人都十分注重健康饮食，追求低脂、低热量的食物，于是很多的轻食菜品就会经常使用
一些水果、蔬菜、鱼肉类等食材来加工制作，不仅美味还对于身体健康有益。轻食的主要食材：
1、主食；
2、蛋白质食物；
3、蔬菜；kgma转mp3
4、水果。
一、碳水主食
相对较低的热量，富含膳食纤维，高饱腹感。在主食里面增添燕麦、藜麦、红腰豆等多种五谷混合起来才能满足所需要的营养。makiyo的妈妈
二、蛋白质食物
在三明治中加入甜玉米、新鲜蔬菜、和高质量的蛋白质（金鱼、火腿等）。蛋白质是促进肌肉修复和生长的重要物质，现在健身人士强调更多的从食物中获取蛋白质。一般大家每天需要蛋白质的量位1.2克/公斤体重，健身人可以为
1.5~
2.5克/公斤体重。无论是增肌减脂，或者塑型都需要摄入充足的蛋白质，且蛋白质食物饱腹感极强，因而健康餐企业都会宣扬自己的产品富含高蛋白食材。
三、蔬菜
由于很多健康餐企业都是以主食沙拉为切入口，所以大部分都是一些沙拉中常见的“草”，当然也有土豆，芦笋，秋葵等需要热加工的食物。在沙拉中含有多种青菜，增加豆类和谷物类（甜玉米、红腰豆、葡萄干等）。
四、水果
在健康餐菜单里，如果以外卖为主的话，水果占得比例很小且大部分菜单里都没有，主要还在于切块的水果极易氧化，而且容易和其他食物混搭在一起，影响口感。即使如此，还是有些菜单里是有水果的。
【凉拌西芹+姜片糯米饭+凤梨】于月仙个人资料年龄
西芹营养档案：
西芹性凉、味甘。含有芳香油、VP及多种维生素、多种游离氨基酸等物质，有促进食欲、降低血压、健脑、清肠利便、解毒消肿、促进血液循环等功效。实验表明，芹菜有明显的降压作用，其持续时间随食
量增加而延长。并且还有镇静和抗惊厥的功效。
糯米营养档案：
糯米含有蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁、维生素B族及淀粉等成分，是适于温补强壮的食品，具有补中益气、暖脾胃的作用。
经常食用，还能够有益于胃虚寒所致的反胃、食欲减少，神经衰弱，肌肉无力，体虚神疲，妊娠腹坠胀等症状。用糯米与当归、枸杞等制成的酒，也能滋补、健身和治病，经常饮用，具有壮气提神、美容益寿、舒筋活血的功效。
禁忌：由于糯米不易消化，如果患有胃炎、十二指肠炎、消化道炎等，应该少食。
凤梨营养档案：
汁多、香甜、含有机酸和维生素B、C，营养丰富，味道鲜美；可以清热解暑，生津止渴，开胃消食，能利大小便。
还有减肥、消除感冒、清理肠胃、促进血液循环、消除身体的紧张感和增强肌体的免疫力等功效。
但是它也含有三种不好的东西：
⑴甙类：是一种有机物，对人的皮肤、口腔黏膜有一定刺激性，所以吃未经处理的生菠萝后口腔觉得发痒、发麻，但对健康尚无直接危害。
⑵5—羟胺：是一种含氮的有机物，有使血管强烈收缩和使血压升高的作用。每100克果汁中含2.5—
3.5毫克。多吃后直接的反应就是头痛。
③菠萝蛋白酶：是一种蛋白质水解酶（异性蛋白）。提炼出来以后有很强的分解纤维蛋白和
马天宇结婚血凝块的作用，所以在医疗上有用。菠萝中的少量菠萝蛋白酶吃到胃里后就被胃液分解破坏。但是有少数人对这种酶有过敏反应。吃后15分钟到1小时左右出现剧烈腹痛、恶心、呕吐、腹泻，四肢潮红、荨麻疹，头痛、头晕、口舌发麻等症状。严重的还会发生呼吸困难、神志模糊、休克，危及生命。
如果为了保持菠萝的新鲜口味，可以把切成片或块的菠萝放在盐水里浸泡30分钟左右，再用凉开水浸洗去咸味，也同样可以达到去过敏的目的。
地震自救方法>费玉清 同性恋有过敏体质者应慎重食用；过去吃菠萝有过敏史者，则应禁止食用。
煮糯米饭的时候加了少许盐和嫩生姜片。俗话说“饭不香，吃生姜”，虽然它有改善食欲的作用，不过不用担心会进食过量，因为糯米饭容易产生饱腹感，吃这个只要平常一半的饭量哦
西芹洗净切成段，再切成细细的条块状，用开水烫软（烫到什么程度，可以夹到嘴里咬一下，试下味道），捞出来根据自己的口味拌上佐料就OK了。
【菜花与西兰花合炒】
两种蔬菜洗好切成小朵，蒜末.锅热油，放干红辣椒----用橄榄油炒菜，橄榄油沸点很低,
而且据说烧太热对身体有害，所以就是把辣椒放进去，然后放蒜末，炒出香味以后，把菜倒入锅里，翻炒，加盐.如果觉得锅里太干，就加一点点水接着炒，又干了就再加一点点
水炒，就是象做干煸四季豆一样.炒熟以后，盛出即可，虽然只放蒜和盐，但是真的很香，而且白是白，绿是绿，很好看的一个颜搭配。
【减肥沙拉】
原料：生菜1个，黄瓜1根，西红柿1个，红、黄甜椒各适量。
辅料：姜末、橄榄油、醋、香油、胡椒粉各少许。
做法：
1.生菜洗净，撕成片；黄瓜去皮，切片；西红柿洗净，切片；红、黄甜椒分别去蒂和子，洗净切条，以上材料均放入盘中。
2.将所有调料调匀，倒入菜盘中拌匀即可食用。
注：这是一份有减肥功效的沙拉，经常食用可以起到健康减肥的作用，不过要适量食用，一次不要食用过多。生菜、甜椒等蔬菜能充当许多沙拉中最主要的角，它们是维生素、矿物质的很好来源。