张行为什么坐牢10种主⾷，适合减肥健⾝养⽣，⽐⽩⽶饭⽩⾯馒头好多了
最近⼏年，以碳⽔化合物为主要营养物质的主⾷备受争议，⽽低碳饮⾷，甚⾄是⽣酮饮⾷越来越流⾏。⽹络上也有⼤量⽂章，宣传⼈体不需要碳⽔化合物，甚⾄认为碳⽔有害。但是实际上，真正有害的是总热量超标，以及过于精细的主⾷。
要维持⾝体健康，主⾷还是⾮常有⽤的。这⼀点在主流的营养学界⼏乎是共识。最近，顶尖医学期刊《柳叶⼑》上发表了⼀篇重要⽂献，研究碳⽔化合物供能⽐例与健康的关系，发现碳⽔化合物丰富的主⾷，与健康和寿命有着密切关系。碳⽔化合物摄⼊量和预期寿命之间存在着明显的U形关联。如下图，简单说就是：碳⽔化合物供能⽐例⼩于40%，或者⼤于70%，都会增加死亡风险。⽽中等碳⽔化合物摄⼊量（50%-55%）死亡风险最低，⽽且低碳⽔饮⾷对健康的不利影响要⼤于⾼碳⽔饮⾷。
所以啊，⼤家不要赶时髦，⼀窝蜂的都去吃低碳⽔饮⾷，视主⾷为洪⽔猛兽。真正要注意的是主⾷的品种。⼤量研究发现，过于精细的主⾷才是造成肥胖、糖尿病等慢性疾病的原因之⼀，包括⽩⽶饭、⽩⾯馒头⾯条、⽩⾯包、甜品、含糖饮料、果汁等。今天⼩编推荐10种主⾷，不管是减肥，还是健⾝，或者养⽣，都是⾮常适合的。看看有你喜欢的吗？欢迎在评论区留⾔提议~~
糙⽶
糙⽶和我们平时吃的⽩⽶是同⼀种⾕物，只是⽩⽶已经磨掉了所有种⽪和胚芽，很多营养损失了。糙⽶还保留了种⽪和胚芽，因此营养价值⽐⽩⽶⾼太多了。膳⾷纤维⽐⽩⽶多5~6倍，维⽣素和矿物质全⾯超越⽩⽶。⽽且糙⽶价格⽐较亲民，可以说是价廉物美。
糙⽶除了常见的普通糙⽶，还包括⿊⽶和紫⽶。⿊⽶紫⽶都是古⽼的品种，但是产量低价格贵。由于中国传统养⽣⽂化崇尚⿊⾊，民间有“逢⿊必补”的说法。其实⿊⽶紫⽶和普通糙⽶的营养价值差不多，唯⼀的优势是天然⾊素⽐较多，其
崇尚⿊⾊，民间有“逢⿊必补”的说法。其实⿊⽶紫⽶和普通糙⽶的营养价值差不多，唯⼀的优势是天然⾊素⽐较多，其中包括⼤名⿍⿍的花青素。糙⽶的缺点就是糙，名副其实。糙⽶种⽪坚韧，煮之前要⽤冷⽔泡⼏个⼩时。
燕麦
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燕麦是最近⼗⼏年⾮常⽕的主⾷，也是全世界范围内最普及的全⾕物主⾷。燕麦之所以受欢迎是有原因的。从营养成分来说，燕麦营养价值⾮常⾼。蛋⽩质含量在15%左右，在⾕物当中算是⾮常⾼的，⽽且蛋⽩质的氨基酸构成也⽐较好。脂肪含量达到6.7%，含有多种有益的不饱和脂肪酸。维⽣素矿物质都很丰富，尤其是B族维⽣素含量⽐较⾼。
燕麦⼤多数是进⼝的，其实中国也有燕麦，不过中国的燕麦和国外的燕麦有点差别。中国的燕麦是裸燕麦，⼜叫莜麦，⼀般⽤来做⾯粉，叫莜麦⾯。国外的燕麦是⽪燕麦，⼀般⽤来做燕麦⽚。其实莜麦的营养价值⽐燕麦还要好⼀点。⽤莜麦⾯做的各种⾯⾷⾮常可⼝，营养也⾮常好。要注意的是，市场上的燕麦产品种类⾮常多，⼤家要注意选择，建议选燕麦⽶和⽣燕麦⽚，⽆论是营养还是对⾎糖的影
响，都⽐较好。即⾷燕麦⽚吃起来⽅便，但是对⾎糖影响较⼤。⾄于花式燕麦⽚和⽤燕麦做的所谓健康零⾷，就不要买了，糖盐油都太多。
要注意的是，市场上的燕麦产品种类⾮常多，⼤家要注意选择，建议选燕麦⽶和⽣燕麦⽚，⽆论是营养还是对⾎糖的影响，都⽐较好。即⾷燕麦⽚吃起来⽅便，但是对⾎糖影响较⼤。⾄于花式燕麦⽚和⽤燕麦做的所谓健康零⾷，就不要买了，糖盐油都太多。
藜麦
藜麦是这两年流⾏起来的主⾷，原产于南美⾼原。藜麦的营养成分⾮常全，营养成分的⽐例也⾮常适合⼈类的需要。蛋⽩质含量和燕麦差不多，达到15%左右，含有所有8种必需氨基酸，这在植物蛋⽩质当中是很罕见的。
李敏镐和朴敏英分手藜麦有⽩、红、⿊三种颜⾊，有⼀种特殊的⾹⽓，不管是煮粥还是煮饭，都⾮常好吃。缺点只有⼀个，就是有点⼩贵。
明星性爱录像荞麦是⼀种古⽼的作物，严格来说荞麦不属于⾕物，但是营养成分和⾕物类似。荞麦的蛋⽩质含量⽐⼤⽶⾼但少于燕麦藜麦，但是必需氨基酸⽐较多，其中赖氨酸尤其多。⽽⽶⾯⽟⽶等⼤多数⾕物缺乏赖氨酸，荞麦正好和这些⾕物互补。荞麦的B族维⽣素、维⽣素A和胡萝⼘素含量⽐较多，黄酮类物质含量也⽐较多。
荞麦虽然膳⾷纤维⽐较多，⼏乎是⼤⽶的10倍，但是却⽐较容易煮熟，⼝感也相当好。既可以煮饭煮粥，也可以磨成荞麦⾯。常见的荞麦有甜荞和苦荞两种，营养价值差不多，看个⼈⼝味。
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⼩⽶和⼤黄⽶
⼩⽶和⼤黄⽶是中国的传统杂粮，外观很象，但却是两种完全不同作物。之所以放在⼀起说，是因为⼩⽶和⼤黄⽶的吃法类似，营养价值也类似。蛋⽩质都⽐较多，⼩⽶9%，⼤黄⽶13.6%，民间认为⼩⽶粥和黄⽶馍馍养⼈，其实是蛋⽩质⽐较多。和其它杂粮营养，膳⾷纤维、维⽣素和矿物质都是⽐较
丰富的。
⾚⾖绿⾖
教师节是哪天
以前⾚⾖和绿⾖⼀般⽤来做点⼼，类似⾖沙馅、绿⾖糕之类的。但是从健康⾓度看，这些点⼼其实太甜太油。最好的⽅法还是将⾚⾖绿⾖和其它粮⾷⼀起做杂粮杂⾖饭或者粥。这两种⾖的营养成分⾮常接近，蛋⽩质含量都在20%左右，⾮常多。和⼤⾖不同，脂肪含量⾮常少。膳⾷纤维⽐⼤多数粗粮都
多，在6~8%。维⽣素A、B含量都⾮常丰富，矿物质尤其是钾含量很⾼。
鹰嘴⾖
鹰嘴⾖原产于南亚中亚，是印度巴基斯坦⼀带的主⾷品种。鹰嘴⾖的特点是富含蛋⽩质和膳⾷纤维，膳⾷纤维含量⾼达11.6%，蛋⽩质⾼达21.2%，都赶上⽜⾁了，是主⾷当中蛋⽩质含量最⾼的。
⽟⽶
⽟⽶⼤家都很熟悉了，是⼀种价廉物美的主⾷。⼀般吃新鲜⽟⽶和⽟⽶⾯。新鲜⽟⽶热量和⽶饭差不多，但是蛋⽩质多⼀些，有4%。只是，⽟⽶蛋⽩质缺乏赖氨酸和⾊氨酸，尤其是赖氨酸⾮常少。如果和荞麦交替吃或者⼀起吃就没问题了。当然，和动物蛋⽩⼀起吃也没问题。⽟⽶的膳⾷纤维⽐较丰富，是⽩⽶饭的10倍。各种维⽣素矿物质含量也算是⽐较丰富的。
红薯
最近⼏年红薯⽕了，什么降⾎脂、降⾎糖、抗癌、减肥等功效，被传得神乎其神的。其实，红薯就是⼀种普通的薯类主⾷。以蒸红薯来说，热量只有75⼤卡/100克，⽐⽶饭少很多。有⼀些膳⾷纤维，但不是太多。蛋⽩质含量也⼀般般。红薯的好处是饱腹感很强，但是热量却不多，因此⾮常适合减肥的⼈吃。另外红薯通便作⽤还是不错的。
⼟⾖