打开今日头条，查看更多精彩图片等离子好还是液晶好
网上有段时间大量流传糖尿病人可以通过低碳饮食或生酮饮食来降糖，真相是怎样的呢？
《柳叶刀·公共卫生》杂志日前刊登的一项最新研究发现，碳水化合物摄入太多或太少都会减寿。
研究发现，碳水化合物摄入量与预期寿命呈“U型曲线”关系，“碳水化合物供能比”低(全天碳水化合物提供的能量占比小于40%)和供能比高(大于70%)的饮食模式，都与死亡风险增加有关。
中等碳水化合物摄入量者(50%~55%)死亡风险最低。
为进一步验证结论的准确性，研究人员又对来自北美、欧洲和亚洲13个国家和地区43万人的数据进行分析。
结果显示出相似趋势：具体来说，从50岁开始，中等碳水化合物摄入量者的平均预期生存期
唐山大地震 演员表为33年，但如果碳水化合物吃得太少，就会减寿4年，吃得太多减寿1年。
我们国人吃得最多的就是米饭，那么我们如何在保证足够碳水摄入的同时还能吃饱不升糖呢，诺诺告诉你一些小秘诀。
吃什么米对血糖影响小
大米对人体血糖的影响取决于很多因素，包括米中碳水化合物的结构和种类，食品的加工条件和物理状态等。
下面给大家推荐几种适合吃的米：
1.糙米：糙米含有丰富的膳食纤维，膳食纤维可以通过延长食物胃排空的时间及肠道运送速度，从而延缓食物中碳水化合物的吸收，降低餐后血糖。
2.胚芽米：糙米去掉皮层，但保留了胚芽部分，这种米称为胚芽米。胚芽米中蛋白质、B族维生素、维生素E和锌等成分都有保留，升糖速度虽比糙米快，不过以口感取胜。
4.籼米：同是精白米，又有籼米、粳米之分，籼米直链淀粉含量比粳米高，所以升高血糖
的作用相对小些。从升糖指数来看，籼米是50、粳米是83。
海外留学中介以上提到的几类米，升糖作用由弱到强排列如下：糙米—胚芽米—籼米—粳米—黏性米（糯米、黏高粱米等）
5.带的米：米还包括黑米、紫 米、红米等带颜的品种。米的颜主要是在皮层部分，所以越是带颜的米，说明皮层越完整，意味着膳食纤维更多。
另外，带有颜的米可能因富含植物多酚等生化元素，可通过促进胰岛素分泌等多种作用机制，辅助控制血糖，你值得拥有。
好了，终于把选好米回家了，现在是最重要的一步——烹饪
这样做米饭有助控血糖
1、不要用力搓米：我们常吃的精米，本身就去除了米糠层（富含脂溢性皮炎的维生素）和胚芽（富含天然的维生素E），已经损失了大部分营养物质。所以，为了不让大米的营养物质随淘米水流失，淘米的次数不要太多，更不要用力搓。
2、煮二合米饭：在大米中加入小米、薏米、紫米、黄米等粗粮来蒸饭，这是提高B族维生素摄入量的好办法。如按照1份大米+1份粗粮的比例蒸饭，维生素B1摄取量能提高2～3倍。折叠帐篷
3、做五米饭：在大米中加入豆类杂粮，如红豆、黑豆、绿豆及芸豆来蒸饭。一方面增加了B族维生素和矿物质，另一方面豆类蛋白中的赖氨酸可弥补大米中所缺少的赖氨酸。
此外，由于五谷米饭中的膳食纤维含量大大提高，有利于降低餐后血糖。
4、米饭加点料：在大米中加些蔬菜，如豌豆、胡萝卜丁、白萝卜块等适合混搭米饭的菜，可有效减慢米饭的消化速度，避免碳水化合物吸收过快。
另外，蔬菜本身还可提供丰富的维生素、类胡萝卜素、矿物质等。
做好了一顿美味的米饭，当然是大快朵颐一顿啦，等等 似乎遗忘了些什么：
怎么吃比较好？
1、最好不要“趁热吃”
张翰家庭背景
之所以米饭容易导致血糖升高，是因为它的消化速度偏快，从而升高血糖的速度也相应被提快。
根据科学家们的研究，稍微冷却后的米饭会产生“抗性淀粉”，而抗性淀粉在体内的消化速度最慢，因此血糖上升速度也最慢。
2、吃多少
来自《柳叶刀》的研究结果显示“碳水化合物供能比50%、脂肪30%、蛋白质20%”的饮食模式是最安全、可靠的膳食模式。
算下来也就是说女性每天摄入200~250g主食，男性每天摄入300~350g主食。
综上而言，保证主食的适量摄入，才是对自己和家人最负责任的态度噢~
如果你觉得文章有帮助，记得分享给需要的人噢，或者在右下角点吧~
隋俊波图片
发布评论