中学生公道搭配营养膳食的参考量谷类及薯类：包括米饭、馒头、面条、玉米、红薯375克动物性食品：肉75克、鱼虾类25克、蛋50克、奶及奶制品100克豆类及豆制品：大豆及其制品75克蔬菜和水果：水果75克、蔬菜250克烹调油：食用油15～25克
  中学生营养饮食留意事项中学生日常饮食应多样化，以提供充足、全面、均衡的营养，保证身体发育所需。营养专家提醒处于青春期的中学生留意以下六点：
  1．多吃谷类，供给身体充足的能量中学生对能量的需要高于成人且男性高于女性，逐日约需10040—11720千焦耳（2400-2800千卡）。
  2．保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜、水果的摄进青春发育期对蛋白质需要的增加尤为突出，逐日达80～90克，其中优质蛋白质应占40％~50％，所以膳食中应有足够的动物性食品和大豆类食品；维生素A、D、C、B族及钙、磷、锌、铁等矿物质对青少年的体力及脑力发育具有重要的作用。尤其钙的摄人，据全国营养调查资料表明，均匀每人逐日为34l—374毫克，仅为供给量标准的38．9％~52．5％，所以膳食中不可缺少奶及奶类食品。
  3．避免暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食，少吃零食，养成良好的饮食卫生习惯对于女孩子
来说，由于社会风气和习俗影响过多注重自己的体型，盲目减肥甚至节食，可能会严重影响孩子的摄食行为，而女孩子的生理发育特点又要求食进脂肪不能过少；少女天天能量供给的25％~30％应该来自于脂肪，其中动物性脂肪和植物性脂肪的比例为1：2最好；有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶制品，各种新鲜蔬菜和水果及花生、核桃等坚果类食品。此外，吃零食的量不要过多，不要影响正餐。
  4．养成吃早餐的良好习惯必要时课间加一杯牛奶或豆浆；营养充足的早餐不仅保证厂青少年身体的正常发育，对其学习效率的进步也起不容忽视的作用。
  5．参加体力活动，加强体育锻炼适量运动和公道营养结合可促进青少年生长发育、改善心肺功能、进步人的耐久力、减少身体脂肪和改进心理状态等。这种经济、实用、有效、非药物又无副作用的措施，对于进步我国人民生活质量和健康水平起着重要的作用。
  6．青春期学业繁重，应留意学习紧张期间，如考试时的营养和饮食安排人体处于紧张状态下，一些营养素如蛋白质、维生素A和维生素C的消耗会增加。要留意这些营养素的补充，像鱼、瘦肉、肝、牛奶、豆制品等食品中就含有丰富的蛋白质和维生素，新鲜的蔬菜和水果中含有丰富的维生素C和矿物质。
  生活水平的进步反而使得膨化食品、碳酸饮料、洋快餐受到孩子们的推崇，殊不知这三者正是导致青少年营养不良的三大杀手。
  了解中学生的营养不良的原因，分析熟中学生营养膳食的搭配，就是为了把握中学生营养饮食的方法，更好的让我们的孩子更加健康的成长。
早餐
上中学的孩子上午学习十分紧张，大脑是智能发育的物质基础，
大量用脑，需要充足的营养供给。正所谓，一日之计在于晨，吃好早
点马虎不得。我家早点除牛奶、豆浆外，利用电饭锅煲些肉末粥、皮
蛋粥、花生红枣粥，既省事又好吃。主食有超市买的面包，或鸡蛋煎
馒头片，冰箱里取出装在保鲜盒里的青菜拌制成的小菜，孩子利用十
几分钟从从容容吃罢早点。据他说，一上午都精力充沛，从不心慌、
乏力。
午餐
如果是双职工家庭，孩子的午餐在学校入伙，去年开始吃营养餐，
孩子反映，午餐中蛋、肉、菜、豆腐均有，就是味道单调，花样少些
晚餐
双职工家庭往往是晚餐最丰盛，把中午的不足补回来，但从营养
学角度上看，晚餐不可荤食过量，油腻过重，否则吃得过饱，会影响
演员许亚军睡眠、休息，有害健康。晚餐我们一般选择富含优良蛋白质和矿物质
的食物，如瘦肉、鱼肉、豆制品、新鲜蔬菜、蛋类、水果等。北京人
爱吃面食，包子、水饺、蒸“懒龙”（肉菜卷），我们换着样儿吃；
手擀面条筋道爽滑，鸡蛋西红柿，肉丁炸酱，黄瓜，绿豆芽菜等等孩
子没吃烦过。吃米饭，我总爱用电饭煲或高压锅煲一锅汤，排骨鲜藕
汤、鱼头豆腐汤、猪手大枣汤、羊肉罗卜汤，孩子喝得很舒服。清炒
一些时令青菜，量不要大，孩子与大人也爱吃
早餐
营养早餐食谱（一）
肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。
肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡萝卜。
豆沙包：面粉．赤豆沙．果脯．猪油。
芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干丝．茭白丝．香菇。
营养早餐食谱（二）
燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。
燕麦粥：燕麦片．火腿丝．胡萝卜末．香菜。
菜肉包：面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇。
什锦泡菜：大白菜．榨菜．小黄瓜．辣椒等。
营养早餐食谱（三）
黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。
黑枣粥：粳米．糯米．马芽枣．核桃。研究方法有哪些
鲜肉小笼：面粉．肉末．冬笋．香菇。
苣笋豆干：苣笋．豆腐干．胡萝卜．香菇。
营养早餐食谱（四）
皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末。
皮蛋粥：粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。
果酱包：面粉．果酱．核桃．牛奶。
雪菜肉末：雪菜．肉末．土豆．胡萝卜。
营养早餐食谱（五）
菜肉馄饨，白果糕．鹌鹑蛋。
菜肉馄饨：面粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜。交通工程专业就业前景
白果糕：糯米．粳米．白果．核桃．葡萄干。
鹌鹑蛋：鹌鹑蛋．绿豆芽．青椒丝。
营养早餐食谱（六）
牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁。
牛奶果羹：牛奶．苹果．桔子．葡萄干。
鲜肉青团：糯米．青菜汁．肉末．香菇．冬笋．火腿末。
牛肉土豆丁：牛肉．土豆．胡萝卜．圆椒。
午餐
（一）茭白肉丝－－素什锦
王多多退出评论席  主菜：鲜肉．茭白．圆椒。
  副菜：黄瓜．腐竹．胡萝卜．黑木耳。
  （二）海带肉丝－－素什锦
  主菜：鲜肉．浸海带．榨菜．青椒。 副菜：西芹菜．西兰花．油面筋．水发肉皮。
  （三）韭芽猪肝丝－－素什锦
  主菜：韭芽．猪肝．瘦肉。 副菜：茭白．油面筋．芦笋．黑木耳。
  （四）莴笋肉丁－－木耳菜
  主菜：肥瘦肉．莴笋．胡萝卜。 副菜：木耳菜．花生．虾皮。
  （五）肉末豆腐－－香菇小白菜
  主菜：肥瘦肉．豆腐．青椒．竹笋．芝麻。 副菜：小白菜．香菇
快乐大本营 唐嫣
 
  （六）土豆肉排－－香菇菜心
  主菜：肉排．土豆．西芹 。
  副菜：油菜．豆腐干丝．香菇。
  （七）鸡蛋肉块－－生菜
  主菜：小鸡蛋．肥瘦肉．青椒丝。 副菜：生菜．虾皮．枸杞子。
  （八）苹果什锦－－金针菇
  主菜：苹果．瘦肉．鸡肝．圆椒。 副菜：金针菇．海蜇丝．香菜末。
 
晚餐
　（一）鸡肝－－鱼丸菠菜底
  主菜：鸡肝．鸡肫．冬笋．榨菜副菜：青鱼．菠菜
  （二）胡萝卜烧牛肉－－黄豆芽
  主菜：胡萝卜．牛肉．青蒜副菜：黄豆芽．雪菜．虾皮
  （三）冬瓜肉片－－蒜末大耳菜
  主菜：冬瓜．咸肉．干贝．黑木耳副菜：木耳菜．蒜末
  （四）肉末豆腐－－麻酱拌菜心
  主菜：猪肉．豆腐．咸鱼干．青椒副菜：白菜心．胡萝卜．粉条．芝麻酱
  （五）炒五丝－－白菜黑木耳
  主菜：鱿鱼．红萝卜．洋葱．甜椒．豆腐干副菜：白菜．黑木耳．虾皮
  （六）狮子头－－豌豆苗
  主菜：猪肉．鸡蛋．海米．葱副菜：豌豆苗．胡萝卜丝．香菇
  （七）洋葱炒蛋－－白菜黄豆芽
  主菜：洋葱．鸡蛋．肉丝．海带副菜：白菜．黄豆芽．枸杞子
  （八）萝卜氽丸子－－拌三样
  主菜：红萝卜．瘦猪肉．虾皮末．紫菜副菜：绿豆芽．豆腐干丝．金针菇
一周营养食谱
食谱一   
  早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。
  午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量）。
  晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量）。
  加餐：时令水果。 
蒸馒头冷水蒸还是热水蒸最好   
  食谱二   
  早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克）。
  午餐：米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量）、炝花菜。
  晚餐：金银卷（面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量）。