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篇一：上肢力量训练方法
2、立卧撑练习要求：成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20次。
3、举杠铃片练习要求：两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开，每组30—40次（重量10kg递增）。
4杠铃片扩胸练习要求：两脚自然站立，上体正直，两臂平举伸直扩胸，身体不要前后晃动，每组10—20次（重量5kg递增）。
5、杠铃片弓步练习要求：两臂同时进行，上体保持正直，每组20—30次（重量10kg递增）。
6、杠铃挺举练习要求：两脚自然开立或与肩同宽，提拉翻腕时，肘关节向前方抬起，挺举时可以并步或跨步挺，每组5—10次（重量自选，注意安全）。
7、杠铃抓举练习要求：两脚与肩同宽，两手握杠宽于肩，提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起，每组5—10次（重量30kg递增）。
8、杠铃卧推练习要求：两手握杠稍宽于肩，推时快起、慢落，每组4—5次（重量50kg递增，保护帮助完成）。
9、引体向上练习要求：双手正握杠，握杠的宽度与肩同宽即可，身体不要左右摆动，每组10—20次。
10、双杠臂屈伸练习要求：选择低双杠，练习时身体与地面保持垂直，每组5—10次。
11、组合器械练习要求：利用组合器械发展上肢力量练习，根据身体素质情况分组，练习次数保持在10—20次均可。
12、角力练习要求：两人一组，分别站在横线后，双方可以推拉，迫使对方失去平衡，如有一方有一只脚离地就算失败，两手交换进行。
13、推小车游戏练习要求：两人一组，推车人不要用力向前推，或左右拖拉，每次练习的距离不要太长，10—15米，速度也不要要求一致，可多轮换。
下肢力量练习内容与要求1、40KG*5-10次/组全蹲*3，要求：慢下快起，不挺胸抬头，交换练习2、60KG*3---8次/组半蹲*4，要求：下蹲幅度适宜，爆发用力快起，交换练习3、70-80KG*3-12次半蹲*4，要求：下蹲幅度适宜，爆发用力快起，交换练习4、10-20KG负重高抬腿30米/组*4，要求：抬腿高，上体不后仰，频率快，交换练习
5、10-20KG负重弓箭步跳40次/组*4，要求：交换频率快动作幅度大，交换练习
10月节日篇二：上肢力量训练方案(尹)
上肢力量训练方案
2012年10月3日第2次
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东风起亚k2篇三：上肢力量训练
上肢力量训练
1. 俯卧撑
1.1 双臂撑地
1.2 小臂撑地（小俯卧撑）
1.3 小臂撑地体前伸
1.4 小臂撑地前后屈伸
篇四：训练计划
活动计划
一、活动目的：校田径运动会开幕式表演
为了这次表演，我组决定在初一、初二年级各班选两名男生、两名女生同学组成一个96人的小型团体操队，双手拿红、黄彩旗，进行训练参加表演。于是我们初一初二年级的任课教师在体育课上开始动员，并挑选队员。
二、训练安排
1、开学两周组队
2、训练前动员（利用中午休息时间）
3、九月底成套动作完成，国庆后拿道具排练
4、具体训练时间为：九月份：周
一——周五中午12:15——1；00 十月份; 10月1、2、3上午8:00---12；00其他每周二、周四、周五
南京外国语学校（2005年）（活动类、选修类、竞赛类项目）活动项目：竞赛类
活动年级：初一、初二
指导教师：唐秀娣
活动设计（教案1）
第一组动作：方形队形动作8*8拍
A、单臂前举-上举-侧举
B、双臂前举-上举——侧举
3、喊口令整体练习。
4、分组自己体会动作。
5.由已参加过比赛的同学带领，跟音乐练习。
闯红灯扣6分6．布置课后作业：复习第1、2节
反思：①手臂缺乏力度，要求半拍到位
②动作要反复复习巩固。
附；男生队员身体姿态不够好，需加强形体训练。
活动设计（教案2）
1.复习第一组动作：
A、喊口令集体练习
B、听音乐练习
C、根据练习情况及时纠正
2.学习第二组动作8*8拍
第一二八拍单数先蹲，双数站。三四八拍单双数交换
第五六八拍单数向前走，双数向后退，七八拍交换
3、喊口令集体练习
4、分组自己体会动作。
5、听音乐练习
惊弓之鸟说课稿5根据．布置课后作业：复习第一二组合动作
反思：①手臂缺乏力度，要求半拍到位
②动作要反复复习巩固。
活动设计（教案3）
1.复习第一二组动作：
A、喊口令集体练习
B、听音乐练习
C、根据练习情况及时纠正
D、分小组练习，男生练习、女生检查动作正误，女生做男生纠错。
2.学习第三组动作8*8拍(队形变化)队形中间为菱形）四周围为三角形2020高考作文热点素材摘抄
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