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篇一:上肢力量训练方法
2、立卧撑练习要求:成俯卧撑时,身体不要接触地面,撑起的同时收腹站立,其它和俯卧撑要求相同,每组10—20次。
3、举杠铃片练习要求:两脚自然站立,上体正直,挺胸抬头,两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开,每组30—40次(重量10kg递增)。
4杠铃片扩胸练习要求:两脚自然站立,上体正直,两臂平举伸直扩胸,身体不要前后晃动,每组10—20次(重量5kg递增)。
5、杠铃片弓步练习要求:两臂同时进行,上体保持正直,每组20—30次(重量10kg递增)。
6、杠铃挺举练习要求:两脚自然开立或与肩同宽,提拉翻腕时,肘关节向前方抬起,挺举时可以并步或跨步挺,每组5—10次(重量自选,注意安全)。
7、杠铃抓举练习要求:两脚与肩同宽,两手握杠宽于肩,提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起,每组5—10次(重量30kg递增)。
8、杠铃卧推练习要求:两手握杠稍宽于肩,推时快起、慢落,每组4—5次(重量50kg递增,保护帮助完成)。
9、引体向上练习要求:双手正握杠,握杠的宽度与肩同宽即可,身体不要左右摆动,每组10—20次。
10、双杠臂屈伸练习要求:选择低双杠,练习时身体与地面保持垂直,每组5—10次。
11、组合器械练习要求:利用组合器械发展上肢力量练习,根据身体素质情况分组,练习次数保持在10—20次均可。
12、角力练习要求:两人一组,分别站在横线后,双方可以推拉,迫使对方失去平衡,如有一方有一只脚离地就算失败,两手交换进行。
13、推小车游戏练习要求:两人一组,推车人不要用力向前推,或左右拖拉,每次练习的距离不要太长,10—15米,速度也不要要求一致,可多轮换。
下肢力量练习内容与要求1、40KG*5-10次/组全蹲*3,要求:慢下快起,不挺胸抬头,交换练习2、60KG*3---8次/组半蹲*4,要求:下蹲幅度适宜,爆发用力快起,交换练习3、70-80KG*3-12次半蹲*4,要求:下蹲幅度适宜,爆发用力快起,交换练习4、10-20KG负重高抬腿30米/组*4,要求:抬腿高,上体不后仰,频率快,交换练习
5、10-20KG负重弓箭步跳40次/组*4,要求:交换频率快动作幅度大,交换练习
10月节日篇二:上肢力量训练方案(尹)
上肢力量训练方案
2012年10月3日第2次
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东风起亚k2篇三:上肢力量训练
上肢力量训练
1. 俯卧撑
1.1 双臂撑地
1.2 小臂撑地(小俯卧撑)
1.3 小臂撑地体前伸
1.4 小臂撑地前后屈伸
篇四:训练计划
活动计划
一、活动目的:校田径运动会开幕式表演
为了这次表演,我组决定在初一、初二年级各班选两名男生、两名女生同学组成一个96人的小型团体操队,双手拿红、黄彩旗,进行训练参加表演。于是我们初一初二年级的任课教师在体育课上开始动员,并挑选队员。
二、训练安排
1、开学两周组队
2、训练前动员(利用中午休息时间)
3、九月底成套动作完成,国庆后拿道具排练
4、具体训练时间为:九月份:周
一——周五中午12:15——1;00 十月份; 10月1、2、3上午8:00---12;00其他每周二、周四、周五
南京外国语学校(2005年)(活动类、选修类、竞赛类项目)活动项目:竞赛类
活动年级:初一、初二
指导教师:唐秀娣
活动设计(教案1)
第一组动作:方形队形动作8*8拍
A、单臂前举-上举-侧举
B、双臂前举-上举——侧举
3、喊口令整体练习。
4、分组自己体会动作。
5.由已参加过比赛的同学带领,跟音乐练习。
闯红灯扣6分6.布置课后作业:复习第1、2节
反思:①手臂缺乏力度,要求半拍到位
②动作要反复复习巩固。
附;男生队员身体姿态不够好,需加强形体训练。
活动设计(教案2)
1.复习第一组动作:
A、喊口令集体练习
B、听音乐练习
C、根据练习情况及时纠正
2.学习第二组动作8*8拍
第一二八拍单数先蹲,双数站。三四八拍单双数交换
第五六八拍单数向前走,双数向后退,七八拍交换
3、喊口令集体练习
4、分组自己体会动作。
5、听音乐练习
惊弓之鸟说课稿5根据.布置课后作业:复习第一二组合动作
反思:①手臂缺乏力度,要求半拍到位
②动作要反复复习巩固。
活动设计(教案3)
1.复习第一二组动作:
A、喊口令集体练习
B、听音乐练习
C、根据练习情况及时纠正
D、分小组练习,男生练习、女生检查动作正误,女生做男生纠错。
2.学习第三组动作8*8拍(队形变化)队形中间为菱形)四周围为三角形2020高考作文热点素材摘抄
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