12月英语1.蜷着身子的时候主要练习腹肌和双臂的肱二肌。练习时，请充分利用杠杆原理，将头向后推，在腰和双臂上轻轻用力。初学者一开始会抽身锻炼腕力。然后，用吊杆抬起腹部，同时也可以辅助上身，增大腹部力量的练习。一开始不卷起来是很正常的。请不要气馁。总之，腕力和腹部的力量达到一定程度后，请尝试一致的动作。还没上去的时候往往会成功。刚开始练习的时候，使用单杠是要体会缠身的动作要领和提高练习的自信。
2.练习的时候，除了单杠之外，还会发出巨大的波浪，向上摆动，同时用手臂用力将单杠压向腹下部，腹部碰到单杠后，上半身猛地放倒，在人的后面定单杠一秒钟，然后收腹抬脚。(这里要求脚不要碰到铁棒，而是脚碰到铁棒))然后，把肚子折得很硬，让人体与铁棒平行，里德很多肌肉一起工作。出力的部位很多。但是主要的是三角肌、肱二头肌、背阔肌。
3.单杠二练习是基于一个练习的高级动作。加强单杠练习对提高双杠练习非常有帮助，应该以练习领先为主。以自己达到最大量为目标练习一次，稍微休息一下再练习1~2次。如果只能做一个，最好重复6~10次。
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4.这部分非常重要，需要转动手掌和手腕。旋转手腕时，手掌需要同时旋转。很多人不好好骑单杠的原因很重要，就是选择了手腕不旋转手掌，从单杠上掉了下来。动作要领：屈膝抬杠的同时，手腕、手掌同时旋转，收腹引体可以在引体向上的基础上锻炼腹部肌肉，这种动作形式更接近于单杠2的练习。训练者双手与肩同宽，悬在单杠上，收腹，双脚并拢伸直，与身体成90，在此基础上练习领先。以自己达到最大量为目标进行练习，重复1~3组。
5.这个动作主要依靠腹直肌的力量，所以这个动作的后退训练动作应该是T2B。也就是说，不是领先，而是单杠吊着团体的脚摸单杠。当然，最需要的是吊杆的握力。这是安全的保障。
>snh48汤敏
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