控制体重、合理膳食、适当运动健康知识讲座
主讲人：王宇翔
1、健康三要素：身体健康、心理健康、社会适应能力。
2、运动锻炼要持之以恒，张驰有度，不能一曝十寒。否则健康会离你很远。控制
健康饮食知识
体重最好的方法就是运动。
3、运动锻炼后，肌肉有酸疼的现象。可能是你运动过度的表现，它反映出你
不适合用过大的运动量来进行锻炼；也可能是运动后的自然反应，这是因为
在运动过程中，肌肉产生一种叫做乳酸的物质，刺激你的机体，从而使你有
酸疼之感。只要坚持锻炼，这种现象就会逐渐消失，你的体能也在这种机体
反应的循环中得以提高。如果因为感到肌肉酸疼就停止锻炼，等到肌肉酸疼 消失后再进行锻炼，则会削弱运动活动的健身之效。
4、运动疲劳的消除。一般运动以后，经过适当的休息，就没有疲劳之感，这
是运动适量的表现。如果第二天醒来，你仍然感到疲劳沉重，那就是运动过 度的征兆。
5、正常的脉搏数应该是 60---72 次 / 分。如果晨搏超过自己的正常值
10%以上，心悸发慌就有运动过度的可能。
6、精神难以集中现象。总想打瞌睡，做事总出差错，对事物的反应变 得迟钝，多半是由于运动过度所造成的。
7、血压升高，目光无神，情绪烦躁，面苍白等，如果是因锻炼造成的，则 都是运动过度的征兆。
8、因运动量过度产生的酸疼，可以通过减量、休息、按摩、热敷等方法来帮 助机体积极恢复。
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9、长跑中出现呼吸困难， 胸闷， 四肢无力， 甚至不想再跑下去的现象叫极点，
这时你只要加深呼吸， 减慢跑速， 坚持下去， 不久，不适感就会 “烟消云散” ，
并且，你会“柳暗花明又一村”地焕发生机，人们将此现象称为第二次呼吸。 10、初中阶段侧重发展的体能：速度、有氧耐力、灵敏性等。
11、沐浴在充足阳光中的户外运动，由于紫外线的照射，能促进你的身体对
钙的吸收，预防软骨病，但要防中暑。
12、运动前要做准备活动，给机体一个适应的过程。运动后要做整理活动，
让机体逐渐安静下来，以免造成对心脏的伤害。
13、身体锻炼，应全面均衡发展，要参加丰富多彩的运动活动，全面锻炼自
己的身体，努力克服单一运动活动对你身体发展的局限性，保证自己身体各 器官机能均衡发展。
14、从自己的实际情况出发，循序渐进地进行锻炼，不要急于求成，应做自
己力所能及的动作。锻炼时间不宜过长，练习负荷不宜过重，以免过度疲劳 或发生运动损伤。
15、运动锻炼时不能佩戴纪念章，不能携带小刀、铅笔、钥匙、手表等物件，
并要换上运动鞋、运动服等，有组织、有步骤地与同伴一起进行锻炼，以防 伤害事故的发生。
16、儿童少年的骨骼富有弹性、可塑性很大，错误的身体姿势不仅影响你的
正常生长发育，而且也会影响你的形象。因此，千万不要认为“站、走、坐” 等是生活小节而等闲视之。要养成“站、走、跑、跳、坐”的正确姿势。
17、进行运动锻炼时，要注意运动场地、器械的安全和正确的着装，以防意
外事故发生。
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18、有些人处在既不完全健康，又没有患疾病的状态，这种中间状态，在医
学上称这为亚健康状态，或称第三态。要想改变为健康状态，就需要调整生 物钟，加强营养，适当休息，进行娱乐和运动活动。
19、影响你自尊的因素：学业成绩、同伴关系、教师期待、体能、身体魅力、
家庭情况等。其中绝大部分可通过运动活动来实现。同时也能促进你的自信 心的形成。因此要加强运动活动
20、自然地形跑时要注意做好缓冲动作，用前脚掌先着地，后蹬程度和前摆
高度要小一些。在森林或灌木丛中跑时，要注意地形的变化，避开草丛中障
碍物。跨越沟渠时，要注意做好落地后的缓冲动作，上体前倾，防止后倒。
21、进行力量练习时，每周至少练习三次，每次至少练习五组，每组之间间 隔 2—3 分钟，每次练习之后要放松你的肌肉。
21、做体操活动时，要选择安全的场地，并且一定要有人保护和帮助，要认 真，不能恶作剧。
22、练武术时，要在平坦的地面上进行，要做准备活动，不能急于求成。不
在恶劣的天气里练习，器械要牢固、安全，集体练习时要注意距离，对练时 注意顾及同伴的动作、速度和幅度。
24、以下情况不宜游泳：患心脏病、高血压、和身体衰弱的人；严重
沙眼、传染性皮肤病、痢疾和细菌性肠炎等以免伤害身体或传染他人；病刚
好或发烧头疼、伤风感冒、过度疲劳、饥饿时；饭后
45— 60 分钟和剧烈运动后不久；女生月经期不宜下水。
25、游泳时不能私自进行，一定要有大人带领，并且在安全的场所进行，并 且要了解实际情况。
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26、运动运动中的安全防范措施多种多样：越过器材时一定要有人保护；向
前摔倒时顺势作前滚翻，不要用手硬撑；向后摔倒时，让身体自然倒地，不 要用手撑地，顺势作后滚翻。
27、为预防运动中的外伤，你应尽量避免摔倒，注意穿防滑的运动鞋，遵守 规则，减少不合理的身体冲撞和磨擦。
28、出现内伤如挫伤、肌肉拉伤、关节扭伤、滑囊炎、腱鞘炎等
24 小时内一般用冷敷，加压包扎，抬高受伤的肢体等方法，尽可能减少受伤部位的出血，
避免损伤加重； 48 小时后， 一旦局部的出血和肿胀停止， 此刻可以进行按摩，
理疗或敷药，逐步恢复受伤部位的功能；受伤部位基本愈合，在加强保 护的情况下，可以进行非碰撞性的一般练习，一直到安全愈合。
29、出现肌肉痉挛（抽筋），常见的缓解法是拉长痉挛的肌肉，同时配合局
部按摩和点压穴位等方法促进缓解。
30、 户外运动要选择卫生、安全的运动场所，要有足够强壮的体能，有必要
的户外运动常识如识别地图，辩别方向，观察天气变化、运动创伤的预防和 紧急处置等野外生存的基本知识。
31、 户外运动遇到危险时，要保持冷静，镇定自若，对自己的处境有清醒的
判断，然后选择适宜的求救方法，如将“
SOS”写在旗帜、风筝、沙滩、沙漠、
雪地或其他醒目的地方，另外还可利用喊声、口哨声、挥动衣服、手帕、旗
帜、晃动镜子的反射光、点营火、敲打一切可以发出响声的物品方法求救，
如有可能，最好打电话求救，同时尽可能节省体力，食物和燃料，将物品放 在随手可取的地方，这是你“绝境逢生”的保障。
32、人患感冒以后，不可以通过激烈的运动锻炼使身体出汗，进而治病。
33、在运动活动中，自己或同伴如果出现不正常情况应该及时报告教师。
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34、练习器械体操前必须首先检查器械的完好，垫子也要有，并且有陪伴的 保护和帮助，以免出现意外伤害。
35、利用江河水域游泳时要有大人带领，并且事先应了解水域的水温，漩涡， 水流，深水区、浅水区，水底水中情况等。
36、女生月经期间，人体一般不出现明显的异常变化。因此，月经正常的女
生在月经期间，可以参加适当的运动活动，如慢跑，打乒乓球、羽毛球、排 球，舞蹈等运动负荷不大的活动。
37、在剧烈的赛跑中，如果停止跑动，甚至停下来，就可能出现腿酸软，脸
苍白，眼前发黑，耳鸣等现象，严重的可能会出现昏厥等现象，这种症状
称为动力性休克。可通过慢走、活动关节、牵拉、抖动和按摩等放松整理。
38、如果运动中出现损伤或可能损伤，应立即报告教师处理，或送医院救治。 39、投掷练习时，要按教师的规定和要求进行，防止伤害事故发生。
40、运动活动和文化学习只要安排好作息时间，是互利互惠、相互相长、事
半功倍。不可只锻炼身体而忽略文化学习，也不可只攻文化学习而忽略锻炼 身体，二者要相互促进、相互利用、健康发展
合理膳食
  学生时期是体格和智力发育的关键时期，这个时期的膳食能否供  给充足、均衡的营养，不但直接影响中小学生的生长发育，而且还关  系到他们一生的健康。同时，中小学阶段也是长知识的重要时期，可  塑性强，较易培养良好的行为、习惯，且此期养成的良好习惯往往可  以持续至成年，使其终身受益。因此，在这一时期给孩子提供合理的  膳食， 帮助他
们养成良好的饮食习惯就显得尤其重要。  食习惯对于孩子现在和将来的健康同样非常重要。
（一） 1. 食物多样，谷类为主（小学生每日应摄入各种谷薯类 300～ 400 克，中学生 400～ 500 克）。  点评：每日膳食必须由多种食物适当搭配，谷类及薯类、动物性  食物、豆类及其制品、蔬菜和水果、纯热能食物（包括动植物油、淀  粉、食糖和酒）等五大类食物都要在每日膳食中有所摄入。其中，谷  类是我国传统膳食的主体，是最经济、最主要的热能来源。儿童少年  生长旺盛，活泼好动，热能消耗较大，因此，要多吃一些米、面等主  食，以保证获得充足的热能。此外，还要注意粗细粮搭配，经常吃一  些粗粮、杂粮等，米、面不要碾磨得太精，否则谷粒表层所含的  B 族    维生素、 矿物质和膳食纤维就会流失到糠麸中，  粮食，就会导致营养缺乏病，常见的如维生素  长期食用过于精细的 B1 缺乏病。