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2021-02-20 | 转藏
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《中国2型糖尿病膳食指南》明确建议，在选择主食时，可参考血糖指数（glycemic index，GI）与血糖负荷（glycemic load，GL）两个参数。
那这两个参数，对糖尿病患者的饮食有何重要意义？今天根据最新出版的《中国食物成分表标准版》整理出这篇文章，用1张表教你放心吃！~
为什么要关注食物的GI值？
1.什么是GI？
食物血糖生成指数（GI），是指含50g可利用碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在一定时间（一般为2个小时）体内血糖反应水平的百分比值。
2.GI代表什么？
反映食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。
3.GI的判断标准？
高GI：GI＞70，食物进入胃肠后能被迅速消化，葡萄糖进入血液后峰值高，血糖迅速升高；
中GI：55≤GI≤70；
低GI：GI＜55，食物在胃肠中停留时间较长，葡萄糖进入血液后的峰值低血糖升高的速度慢。
4.影响GI的因素
有机酸、糖的种类、膳食纤维含量、食物的烹调时间、加工精细度等。
低GI食物
五谷类：藜麦、全麦（全谷）面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、粟米、通心粉、藕粉
蔬菜： 魔芋、大白菜、黄瓜、苦瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。
豆及豆制品类： 黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆。
生果：西梅、 苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄、木瓜。
饮料类：牛奶、低脂奶、脱脂奶、低脂乳酪、红茶、酸奶、无糖豆浆。
糖及糖醇类： 果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇、
1、低GI食物(GI值小于40)
蔬菜类：GI<30，菠菜、高丽菜、花椰菜、茄子、苦瓜、小黄瓜、茼蒿、芦蒿、海带、白萝卜、四季豆、蕃茄、洋葱；
奶蛋类：GI=40，鲜奶油、GI=30、起士、鲜奶、鸡蛋；
豆制品：GI=40，炸豆腐、碗豆、油豆、腐豆腐；
水果类：GI=40，哈蜜瓜、桃子、樱桃、苹果、奇异果。
2、中GI食物(GI值介于40-70)
主食类：GI=60，糙米、稀饭、燕麦、全麦面包、全麦面、荞麦面；GI=60-70，白米、糙米、麦片、胚芽、米糙、米片、牛角面包、意大利面；
蔬菜类：GI=50，牛蒡、韭菜；GI=60-70，艼头、南瓜、玉米；
鱼肉类：GI=45，猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉、香肠、腊肠、培根、火腿、蛤蜊、鲔鱼、鱼丸、虾、牡蛎；
水果类：GI=60，葡萄干、香蕉；GI=50，芒果；GI=60-70，凤梨；
饮料类：红酒、啤酒、可乐、牛奶、咖啡；
点心类：GI=50，布丁、果冻；GI=60-70，冰淇淋。
3、高GI食物(GI值大于70)
主食类：白米、炒饭、烩饭、麻糬、法国面包、培果、吐司、乌龙面；
蔬菜类：马铃薯、山药、红萝卜；
鱼肉类：贡丸、蛋饺、脆肠、肥肠、猪肚、牛肚；
奶蛋类：甜练乳；
水果类：草梅酱；
点心类：巧克力、包馅麻糬、甜甜圈、牛奶糖、洋芋片、蛋糕。
常见食物GI值
主食
大米饭（粳米，精米）和馒头
GI值：90和85
Tips：单独不食用，食用加粗粮
山药
GI值：51
Tips：最好奶粉排行榜山药不是菜，要把山药当主食！
蒸土豆
GI值：65
Tips：土豆蒸着吃，不烧烤不油炸
煮玉米
GI值：55
Tips：首选甜玉米，粘玉米GI值要高
芋头
GI值：54
Tips：可提前切块放冰箱冷冻保存，吃时拿出蒸一下
豆类
GI值：＜50
Tips：黄豆、绿豆、扁豆、豌豆都不错，搭配米饭降GI
蔬菜类
煮胡萝卜
GI值：39
Tips：胡萝卜和油脂一起吃，更有助于维生素A的吸收
西红柿
GI值：15
Tips：生吃西红柿补VC，熟吃西红柿补番茄红素
芹菜
GI值：15
Tips：芹菜叶也有营养，不要丢掉
生菜
GI值：15
Tips：生菜少蘸酱，酱里盐太高
茄子
GI值：15
Tips：炒茄子爱吸油，蒸拌茄子健康又美味
水果类
西瓜
GI值：72
Tips：西瓜GI虽高，少吃也无妨
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