今年的大年初一，是新年愿望爆发的一天。我半无聊的发了一条这样的朋友圈：
“今天是第1天，我来一个新年挑战：我计划在6月30日之前减去体重的十分之一，16斤。如果做不到，抽奖一个最新款iPhone给点赞的人。”
几乎瞬间，我收获了几百个点赞。
我知道最健康的减肥速度是一周一斤。在距离6.30还有100天的时候，我开始采用传统方法减肥，控制热量、制造热量缺口、运动。在第一个月即将过完的时候，我陆续看完减肥最应该看的四本书，我庆幸我第一次减肥刚开始就到了减肥的核心关键要素：戒糖、低碳水，甚至是轻断食，而不是运动。
知道减肥核心方法论后的2个月，我无比轻松、毫无压力的以一周一斤的速度减了下去。到6月30日之前的几天，我成功的达到目标。
话不多说，清单如下：
石榴减肥清单
最低执行难度的减肥策略
版本：2016-10-17
【说明】
1.本清单开源，永久免费和公开。任何人、机构均可传播无需申请版权批准，但必须保证本清单的完整性，否则100%向平台投诉。
2.本清单由马占凯编写，试图汇总一个最小减肥方法，非原创，是对已有科学减肥理论的一种汇总、再解释、执行改良。减肥有很多理论都可以成功。但是我想确立一种无需毅力、长久健康、一次成功的减肥行动清单。
3.让你长胖最大的阴谋元凶是什么？不是吃的多，不是运动少，更不是肥肉和油腻，而是糖。主要原因：血糖升高速度快，导致胰岛素过度分泌，胰岛素导致血糖存储成脂肪。减肥失败者最大的误解在于只关注卡路里，不关注摄入能量成分，不关注升糖指数。升糖指数要比卡路里更关键、更底层。
4.糖是肥胖的元凶已经在美国成为主流的认识，在日本便利店的无糖饮料也有很多种，中国尚未普及，一般的便利店里只有2种无糖饮料（东方树叶和乌龙茶），相信未来会越来越
多。
5.脂肪和肉并不导致肥胖，糖和碳水化合物导致肥胖。一个典型的例子是，素食的和尚里很多肥胖，他们是完全不吃肉的。同时，必然的，很多和尚有糖尿病。
6.糖尿病和几十种疾病相关，这种关联性超过吸烟对癌症的关联。老年痴呆症被称为三型糖尿病。
7.中国大城市的成年人有超过10%的比例是糖尿病，其中多半不知道自己患病。超过50%是糖尿病前期（胰岛素已经失衡，但是还没有症状），也就是说看本文的每两个人中，就有一个糖尿病前期。肥胖是引发糖尿病最主要的原因。我和多个专业减肥人士交流时，控糖或戒糖几乎都是减肥的第一件事，有没有对糖、升糖指数的关注几乎就是减肥专业与否的一个标准。通过能量缺口法（限制能量输入）减肥成功的人，实际上也是限制了糖分的摄入。
8.此方法主要来自下面的几本书，本清单并未采用完全的零碳水、零麸质饮食，因为那样的方案过于激进，对中国饮食习惯差异较大。我们采用妥协中庸的低碳水、零糖方式。
9.中国人吃饭讲究吃主粮，没有主粮就等于没有吃饭。高比例的精细主粮是糖分的主要来源。例如：炒饭+粥、白面包+橙汁。
10.人类在过去的几百万年里都是没有这么多糖可吃的，农业革命之前也没有这么多精细主粮。所以人的身体不能适应这么多糖分。没有那么多的糖，胰岛素在几百万年里也很平稳，没有现在这么大的波动。相似的，人也不能适应对多巴胺水平造成的极大波动，所以很可怕。
11.看《我们为什么会发胖》，就能树立糖有毒的理念，低糖生活应该成为一种常态。这里的糖既指蔗糖、果糖、葡萄糖，也指精细主粮淀粉的多糖。
12.节食减肥法长久来讲是失败的。想吃多饱吃多饱，不能节食，90%的节食减肥者都会反弹，而且更胖。所以能量缺口法，多数是失败的，效果很差。很多用能量缺口法成功的人仍然是采用了低碳水低糖的方法，为什么不直接用更底层的低糖饮食方法呢。
13.说一下健身房方法。它的问题在于走上健身房之路成功率就很低。很多办卡的不去，很多即使请了私教也不去。如果一定要用健身房法，那么一定要请10节私教课，同时注意饮
食，否则增重也很容易。石榴减肥清单的思路是删减过去的生活习惯，而不是建立一个新习惯，这样更容易。
14.总结一下石榴减肥清单的主要方法论『看四本书奠定减肥的真相和运动的重要性+无糖饮食+主粮减半+每周3小时运动+每周1-2次轻断食』，即『低糖饮食+轻断食+运动』
【动机】
1.要想清楚为什么减肥，我们不仅要减肥获得漂亮的形体，解除穿不上喜欢衣服的烦恼，更要持续一生的健康，更清晰的思维，更强壮的大脑。我们不能在减肥过后就不减了，当恢复原来的不健康饮食方式时，注定会再次胖起来。我们应该采用健康的饮食方式生活，自然的不会发胖。没有减肥期。
2.本方法对毅力、坚持无需求，当你认清健康饮食的真相时，当你采用健康饮食的生活方式时，你自然就瘦了。
3.为提升成就感奖励，可以树立减去体重的十分之一作为一个里程碑目标。
4.认清楚我们的目标就是减肥，健康的减肥本身就有利于健康。所以为了降低难度，可以先不进行增肌等目标。等建立了健康的饮食、运动习惯后，再进行肌肉训练。对于超级肥胖人士，运动难度太大，并且有受伤危险，例如膝盖磨损和疼痛。
【理念】
下面这四本书，一周一本按次序读完
1.『我们为什么会发胖』
2.『谷物大脑』
3.『轻断食』
4.『运动改造大脑』
【购物】
1.小米电子称（以斤为单位，并且便宜）
2.淘宝买上面的四本书
3.运动手环，最好带心率。没有心率的有步数即可。带心率的推荐Fitbit HR（较贵，但是抬手腕即可查看心率，更方便）和小米手环（便宜，但是需要按住手环紧贴皮肤几秒才可以查看心率）。
【行动清单】
1.主粮减半，也可以更低例如1/3。
1.可以逐渐过渡，也可以立即把一天三餐的主粮之和降低到普通标准的1/3，这里的主粮不仅包括米饭馒头面条，还包括红薯燕麦土豆等。
2.低糖水果有哪些饼干、面包、寿司、甜品都可以吃，但是这都算做主粮的量。
2.完全戒糖
1.你看完上面的几本书后，你就会奠定『糖有毒』的理念，你就会认为无糖的生活才是永久值得持续的方式。
2.减肥期内要完全零糖，不喝可乐、果汁、含糖酸奶、含糖咖啡、奶茶等，可以喝711的无糖酸奶、美式咖啡等。你很快就会适应无糖的饮料习惯，开始享受更丰富的苦味。
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