青少年体育训练方法
单杠练习作者： 鲁浩文
来源：《教育教学论坛》 2013年第44期
鲁浩文
（黄冈职业技术学院，湖北黄冈438002）
关键词：体育训练；讲究科学；身体放松；运动保健
中图分类号：G806 文献标志码：A 文章编号：1674-9324（2013）44-0211-02
本人从事体育教学和体育训练二十余年。在二十多年的体育教学中，深深认识到青少年的体育训练，在其毕生的体育锻炼中，尤为重要。在训练过程中，其训练方法又占有极其重的地位。因此，本文就青少年体育训练的方法，谈谈个人的看法。
一、青少年体育训练的目的和意义
青少年体育训练是国家体育运动的需要。其主要内容表现在四个方面：一是为国家培养运动人才。二是为国家体育事业培养指导人才。三是国家倡导全民健身的需要。四是青少年自身身体锻炼的需要。
二、青少年训练要讲究科学
作为体育教师，对青少年身体进行严格而有序地训练，必须对青少年的生理、心理有一个明确认识，不仅要了解青少年的生理特点，还要了解他们的心理特点和性格特点。只有对青少年各方面特点了解清楚，才能在训练中做好管理、训练工作。青少年的生理特点：青少年处在从青春期向青年期过度阶段。青春发育期是人体生长发育的第二高峰。这一时期最显著特点是：生长迅速，变化急剧，性格叛离，活泼冲动，做事情一腔热情，容易受到影响和干扰。与此同时，其身体外形，也会相应发生急剧变化，体内肌能迅速健全，性器官和性肌能发育成熟。因此，青少年的运动训练，一定要有正确指导，循序渐进，才能达到锻炼目的，达到训练要求。青少年的心理特点：青少年是由儿童期向成年过渡的时期，也是人生当中最富有特的时期。青少年的发展，主要表现在认知、情感、意志、个性等方面。在认知方面：青少年对外界事物充满好奇和渴望，希望对自己不懂的东西，能搞清楚，弄明白，他们愿意分析和思考。他们的想法有时是十分奇妙的。这一时期记忆惊人，因此，是他们学习的
黄金时期。在情感方面：青少年情绪高亢强烈，充满热情和激情，活泼向上，富有朝气，但自我调节能力又较差，遇事或处事，容易走向极端。由于生理的渐趋成熟，对异性充满好奇和关注，容易出现早恋。在个性和意志方面：青少年自我意识发展迅速，自我评价能力、自尊心、自信心和独立性，也较明显地表现出来，个人的兴趣不断发展和分化，但由于积累不够，分析问题、处理问题常常不够全面。认识问题，也没有深度，一旦受挫，意志容易瓦解，进而犹豫，不相信自己和他人。因此，这一时期，要把意志的培养和情感的调控结合起来，不断丰富自我完善，以锻炼出坚定的意志品质。总之，充分了解青少年的生理和心理特点，对我们对青少年的身体进行训练是非常有必要的。既便于科学地安排训练计划，亦有利于科学地对青少年进行训练。根据本人多年的体育训练经验，下面谈几点具体的训练方法。
1.做好运动前的准备工作。①检查场地。各地的运动条件不一样，有的学校场地很好，有的比较差。对于场地比较差的，一定要事先做好场地检查工作，不要小看这些细节问题，往往细节决定训练效果的好坏。在实际训练过程中，常常因为场地不适而给学生带来伤害。事故一旦发生，学生的身心受到影响，训练计划也遭到破坏，教练也深感自责，问题严重者，还会给学校和家庭带来严重伤害。②检查器材。训练前器材的检查也是很有必要的。上肢练习的单杠、双杠，尤其是室外器材，长期风吹雨淋，很容易损坏。因此，一定要仔细检查，避免造成不必要的伤害。力量练习的杠铃、标等，都是容易出现问题的，造成的后果也非常严重。还有跳远练习的跳板，木头很容易腐烂，一旦出现事故，对训练者的身心，会造成严重的打击。
2.训练前的准备活动。准备活动是训练前的一个重要环节。人体机能在运动前处于一种平静状态，肌肉活动要有一个适应过程，韧带僵硬，反应不够灵敏，身体不够协调，突然的运动很容易给肌肉、韧带带来伤害。因此，训练前要让学生的身体充分活动开，把身体机能调整到一个最佳的运动状态。准备活动方法很多：像慢跑、游戏、健身操等；身体发热后，要进行关节、韧带的牵拉练习，弓步、马步、仆步、压腿、踢踢等；小步跑、蹬地跑、高抬腿跑、后腿跑、十字交叉跑等，还可以结合一些器械练习，像跳绳、牵引等。身体能力调整到了最佳状态，运动时不容易受伤，也更有利于训练内容的顺利完成。
3.训练内容。训练主体不一样，方法就有所不同，但任何练习前的准备工作是相同的。训练计划：短期计划、长期计划、每一堂课的计划。任何训练计划的制订都要根据对象的年龄、身体特点而定。量由小到大，循序渐进，逐步实施。下面以培养体育高考学生为例，制定一个一堂课训练计划，请同仁参考。锻炼内容：1500米；时间：90分钟。准备部分：30分钟：热身：慢跑2×400米；柔韧性练习；小步跑30米×2，高台腿跑30米×2，蛙跳20米×2，后腿跑30×2。主项练习：40分钟：400米×2变速跑，弯道加速，直道慢跑；800米×2，中等速度，3分20秒内完成；休息5分钟，1500米×1，完成后蛮跑400米×1。力量练习：10分钟：俯卧撑15×2；两头起15×2，正反各一组；放松练习：10分钟：双岗上挂起倒立；肌肉放松练习。
4.结束部分。主要是针对本次练习中存在的问题，教师要做一个小结。技术上的问题，要注意及时
予以纠正；精神、意志上的不足，则一定要多加鼓励；对练习刻苦的学生要表扬，对偷懒的学生要善意提出批评；练习完后的注意事项一定要重点强调，如洗澡、饮食等，青少年缺乏生活经验，往往不注意这些。同时，还要布置下一课的练习内容，让学生有个心理准备。
三、训练完后要注意身体的放松与保健
每次身体训练完后，身体会产生大量乳酸，感觉非常疲劳和乏力。为了使身体体能尽快恢复，利于下一次的训练，教师必须让学生做好训练完后的放松练习。运动后的按摩，是消除疲劳的重要手段。按摩的手法有很多，我们可以采用比较简单易行的方法：比如抖动四肢。抖动四肢，是为了放松肘、膝关节及四肢肌肉；揉、扣打，主要是颈部、背部、腰部以及大、小腿部肌肉。同学之间，还可以相互进行全身按摩。这可以解除肌肉劳累、肌肉紧张、肌肉强直。还可以让几种方法相结合，这样便可以起到良好的放松效果，身体恢复快，对人体的五脏六腑也有良好的保健作用。运动后不注意放松和保健，长期这样下去，会造成“运动性疲劳”。一旦造成运动性疲劳，则很容易拉伤肌肉、韧带，严重影响训练甚至不能运动。训练后的肌肉酸痛，是很正常的，休息一段时间后就会消失。这是因为对运动训练的不适应，症状消失后再进行同样的训练，就会减轻症状，或者不产生。肌肉、韧带拉伤就不一样，它会造成骨骼肌大面积病理性改变，影响继续运动和训练。因此，运动训练结束后，一定要注意身体的恢复和保健，便于身体的恢复，便于下一次的精神训练，便于身体的运动健康。
总之，青少年的体育训练要讲究科学。没有一个科学的训练方法，不仅不利于身体健康，而且会对身体造成严重的伤害。运动前要做好充分的准备活动，也就是低强度的有氧运动，加强血液循环，利于身体的肌能处于一个良好的运动状态。运动中要注意运动量：大负荷、超体能的运动会对身体造成伤害。运动后要注意身体的放松和保健，避免发生“运动性疲劳”。青少年的训练，应该有一个长期的锻炼计划。有了好的锻炼计划，便会有了一个好的开端，便会给实际训练奠定了一个良好的基础。每一次课的训练安排要科学。要考虑到各种可能的细节，科学地进行青少年的身体训练，锻炼身体、锻炼体质，使之健康成长。青少年是祖国的未来，少年强，则国家强，在国际竞争的大舞台上，不注重后备人才的科学培养，这个国家一定没有未来。
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