【导语】⽉⼦期间的饮⾷既要补充⽣产时所消耗的⼤量体⼒，⼜要充分制造乳汁，妈妈们最关⼼的应该是产后如何让宝宝有充⾜的⾷物，⼜可以保持让⾃⼰保持⾝材甚⾄更惊喜。在此，向各位新妈推荐⼏款产后催乳⾷谱，让新妈在饮⾷上乳此制胜。
妈妈在⽉⼦中⼀天吃4-5餐⽐较合适，中间加⾷⽔果以及多喝温⽔（忌茶⽔）。
产妇在⽉⼦⾥可以⾷⽤⿇油泡姜加素鸡或素⾁，⿇油有杀菌之功效，并含有多种必需氨基酸，有助于产后⽓⾎流失的恢复补充。
另外，多吃⾼蛋⽩的海带、发菜、⾖腐类。由于乳汁分泌越多，钙的需要量越⼤，所以膳⾷中多补充⾖类及⾖制品、芝⿇酱等。膳⾷摄⼊钙不⾜时可⽤钙制剂等。
适当吃⼀些粗粮、蘑菇、紫菜等，以补充维⽣素b。蔬菜类选⽤苋菜、西兰花、菠菜、⽟⽶、红萝⼘、黄⽠、⾖类，可⽤⿇油炒。⽔果类可吃猕猴桃、鲜枣、⼭⾥红、樱桃等。汤⽔类可⾷⽤⾖腐汤、青菜汤、红糖莲藕汤等。同时，妈妈应尽量到户外多活动，⼀边补充维⽣素D以及增强钙的吸收。
⽣后孩⼦后，⽉⼦餐变得很重要。如果是母乳喂养，那么下奶催奶⼜是⼀个重点了。⽆论是平常还是孕期、做⽉⼦，还是那句话，⼀定要注意搭配，多品种，多花样，不挑⾷，不偏⾷，就⼀定不会营养不好。
下⾯这些⾷谱，提供给妈妈们参考。
⽉⼦餐，以五⾕粥和五⾊菜为主，重点是补⾎补⽓的⾷疗。⼩⽶粥和红⾖薏仁粥要多吃。每天还可以单独吃七、⼋粒红枣。我有喝不少姜糖茶。如果能买到台湾的⿊姜糖，每天泡⼀杯喝。因为⽉⼦期间不能多吃⽣冷的⾷物，所以我⾃⼰感觉⼝感有点冷和凉的⽔果我都不吃。如果想吃了我都是⽤温⽔泡⼀下再吃。如果你能接受榴莲这个味道，可以吃⼀些，这个⽔果⽐较补很适合⽉⼦⾥吃，当然不能过量不然会上⽕，⼀天不超过50克为好。
【下奶汤⽔推荐】
1、酒酿芝⿇汤圆
内馅：芝⿇粉与⼭药粉相混（⽐例约五⽐⼀），再加⼊蜂蜜及⼀些芝⿇油，使粉粘结，⼜不致太湿黏，搓成球形，放冷冻中。
外⽪：糯⽶粉加⽔揉成团，取1/20滚⽔煮，待浮起再加进糯⽶粉团中，然后加些糯⽶粉揉⾄不粘⼿，分块包内馅，包完冷冻，硬了后好装袋，仍留置冷冻中。
酒酿：可买现成，亦可⾃⼰⽤糙糯⽶与酒曲做。吃时⽤滚⽔煮⾄汤圆浮起，加⼊酒酿与红糖煮开即可。
这个下奶汤，如果嫌⿇烦，可以直接去超市买现成的。还可以⽤酒酿煮花⽣，煮⾖腐都可以。（担⼼不知是否会引起宝宝酒精过敏呢？）
2、红⾖甜粽：
红⾖馅：红⾖泡⽔隔夜，⽤少许⽔焖煮⾄软，滤掉⽔份，⽔可当红⾖汤喝，再加红糖与⼀点芝⿇油（油可省略），打成泥，即成红⾖馅，冷藏。糙糯⽶、⿊糯⽶、⼩⼩⽶（⽐例约7：1：1），泡⽔隔夜，加半茶匙芝⿇油，当饭煮熟。
另备红枣，可⽤前述的蜜饯红枣、核桃，混⼊煮好的⽶饭中，以红⾖馅在内，⽶饭在外，做成粽⼦包起，放在冷冻库中，要吃时⼀蒸即可。
3、花⽣莲藕汤：
红⽪花⽣洗净提前泡⼀下，煮时连同泡的⽔⼀起倒⼊锅中，加⼊莲藕、薏⽶仁、桂圆、枸杞、红枣、黄花菜煲成汤。可以多放些⽔，把⽔当茶喝，即补⾝⼦⼜下奶。
4、蔬果汤：
红萝⼘、莲藕、⼟⾖、⽟⽶、泡发的⼲⾹菇、红⽪花⽣、党参、黄芪、当归、红枣、桂圆，各⼀点，
菜类洗净切块，放⼊锅中⼤⽕煮开后调⾄⼩⽕，慢熬四⼗五⾄⼀⼩时即可，不要放盐熬，喝的时候根据⼝味来加盐或者不加盐。汤很清⾹，营养全⾯，适合平常家庭常喝，也适合产后妈妈⽤来补充奶⽔。
5、⽊⽠汤：
⽊⽠半个切块，直接⽤⽔加冰糖蒸熟后喝下。或者加花⽣、⽜蒡、桂圆、红枣等⼀起煮也可以。
6、五⾕⾖浆
⽤来下奶特别好。做⾖浆时可以多加些果仁类的进去，⽐如核桃、南⽠⼦、杏仁、葡萄⼲。过滤下来的⾖渣，不要扔掉，可以加切碎的马蹄、⾹菇、红萝⼘、⾹菜，和上⼀点⾯粉拌匀⽤⼿挤成⼩丸⼦⽤油炸⼀下来吃，这道菜叫惜福丸⼦，⼝感特别好。
关于下奶，补充汤和⽔份是很重要的。尤其在喂奶后，⼀定要及时喝⽔，⼀天的喝⽔量不能少于2000毫升。汤是汤，⽔是⽔，不能说吃饭的时候喝了很多汤⽔就不喝了。就是晚上喂了奶也要马上补充⽔份。不⽤担⼼喝⽔太多会不会增加肾脏的负担，在哺乳期不会有这个问题，⽔分都转化成母乳了。在产后七天内的开奶很重要，⼀定要让宝宝多吸，就是没有也要多吸，或者⽤吸奶器吸出来给宝宝喝。如果碰上⽆论如何喝⽔喝汤奶量还是上不来，很有可能是体质原本就是不容易产奶的⼈，还有
⼀个可能就是乳腺管堵了或者太细的原因。⽐如我就是⽓虚体质不容易产奶，乳腺管偏细前期还有点堵，*曾发⽣刺痛，去看医⽣也没有解决，后来还是通过⼀个⽼师做的通乳腺管和开奶才达到母乳的供需平衡。
【⽉⼦⾥的饭，主要是补⾎补⽓、全⾯营养为主。】
1、⿊糯⽶饭：
⿊糯⽶为主、⼩⽶为辅，⽐例约10：1，配红枣、桂圆及⽩扁⾖，另加当归、黄芪⼀点，⽔⽐⼀般煮⼲饭的量多⼀些，因为⼩⽶很吸⽔。
2、栗⼦饭：
栗⼦泡⽔发胀后先蒸煮熟，加⾹菇、红枣、⼀点姜，与糙糯⽶、⼩⽶，⽶酒⽔同煮成饭或粥。
3、糙糯⽶+花⽣：
糙糯⽶、花⽣泡⽔隔夜，与红枣加⽔同煮成粥吃，很发奶。
4、青花椰菜炒饭（花椰菜别名花菜、菜花）：
红萝⼘、青花椰菜、素⾁切碎，其它任何蔬菜切碎及饭和所有材料加油拌炒即可，调味料可使⽤酱油、盐、咖哩、蕃茄酱等。
5、三明治（也可配上花⽣黄⾖⼩⽶浆吃）：
将⾯包在烤⾯包机略略烤过，⼀⽚涂上蓝莓酱，另⼀⽚涂上杏仁酱，将⼀⼩匙螺旋藻洒在涂酱⾯包上，两⽚贴合即成。
6、春卷：
⾹菇丝、红萝⼘丝，⽤油炒，淋⼀些酱油焖煮软。红⾊⾼丽菜切丝，⽤⽔煮软，沥⼲。任何芽菜、⽣菜、花⽣粉（或腰果类的坚果）备⽤。将以上材料⼀层层置于春卷⽪中间，最后⽤蕃茄酱涂于春卷⽪四周（当浆糊般）包起即可⾷⽤（不需要再煎或炸，可以微波炉加热）。另外，可以⽤⼲锅稍烘⼀下腰果类的坚果，再打碎坚果粉来替代花⽣粉，混⼊红糖或直接淋糖蜜在春卷中就更棒了。
7、催乳⿊⽶粥
花⽣45g，不去红⾐捣碎后，⼊锅加适量⽔煮沸，下⿊⽶100g熬成粥，冰糖适量捣碎，和⼊粥内，稍闷即可⾷之。
《粥谱》：“花⽣粥润肺、⽌咳、悦脾”。“捣烂煮粥，治乳少。”(《⾷物与治病》)。祖国医学认为，花⽣有润肺、健脾和通乳作⽤。这主要是其含有花⽣碱、泛酸、胆碱及各种维⽣素作⽤。⿊⽶补⾎⽣乳，花⽣活⾎催乳。对产后少奶者最为适⽤。
【在⽇常⽣活中经常⾷⽤，营养价值⾼，也⽅便制作⾷⽤。】
1、陈⽪糯⽶粥：
糙糯⽶泡⽔隔夜，加姜、桂圆、红糖和陈⽪⼀⼩块（不能多），煮成粥即可。
2、桂圆粥：
糙⽶为主，⼩⽶⼀些，⽐例约6：1，先泡⽔隔夜，⽤⽔煮成粥，再加桂园⾁、酒酿⼀些，最后洒上烘⾹压碎的核桃即可。
3、⼗⽶粥（薏⽶仁孕妇不能吃！切记！）：
薏⽶、糙⽶、⼩⽶、⿊糯⽶、⼤麦、燕麦、荞麦、芡实、莲⼦、麦⽚。做法：10种杂粮各取⼀份，洗净泡半⼩时，开⽔下锅，不停搅拌（沿同⼀⽅向），10分钟后转成⼩⽕（冒泡）长时间煮，约⼀⼩时即可。
4、⼟⾖汤材料：
⼟⾖3-4个，切拇指⼤⼩的丁，越⼩越好熟；红萝⼘，芹菜少许切顶，7-8棵⾹菇（或其他菇类）作法：材料全部放⼊锅内，加适量⽔，煮熟即可。
5、红枣⿊⽶粥材料：
红枣15-20颗不限，⿊⽶⼀⼩碗，枸杞⼦10颗作法：材料加⽔⼊锅，如同煮稀饭的⽅法。
6、青菜⾹菇⾖腐⾯条材料：
青菜(或菠菜)。细⾯条，⾖腐⼀块，⾹菇作法：先炒⾹菇，待熟后，加青菜、⾖腐炒⼀会，加⽔煮开，放⼊⾯条即可。
7、红⾖、花⽣、红枣熬粥+红糖，这个补⾎的。
8、青菜⾖腐素丸⼦笋汤材料：
青菜2-3棵，⾹菇5-6颗，⾖腐⼀块，姜丝少许，素丸⼦4-5颗，笋⽚少许(有⽆皆可)作法：1⽔沸，⾹菇，⾖腐，姜丝，素丸⼦，笋⽚⼊汤煮。待以上材料熟，最后青菜⼊锅，即可。
9、银⽿莲⼦红枣汤材料：
银⽿⼀块(如拳头⼤⼩)莲⼦20-30粒，红枣10-15粒作法：银⽿提前半天⽤热⽔泡，⽤时洗⼲净，⼀起⼊锅，汤沸后，调整到⼩⽕，慢熬⾄彻底熟后，加点红糖⾷⽤。
10、⽩菜胡萝⼘芹菜汤材料：
⽩菜叶，姜丝，芹菜丝适量，红萝⼘⼀根切⼩⽚，⾯筋5-6颗(也可⽤⾖腐)⾹菇4-5个作法：⽔沸，材料⼊锅，熟即可，加⾹油，盐少许，⾷⽤。
11、什锦羹汤材料：
⾖腐1⼩块、⾹菇2颗，红萝⼘20克、榨菜丁10克，⾖⾓10-15颗，笋⽚10克，姜丝30克作法：所有材料切⽚，锅热⼊油爆⾹姜丝，⾹菇丁，在放⼊所有材料炒熟，加盐，糖少许，同烧勾芡，加⼀⼩碗⽔，煮沸起锅，淋上⾹油和芹菜末，即可⾷⽤。
12、简单蔬菜汤
烧锅开⽔，⼟⾖，青菜，⾖腐，⽵笋，⽟⽶粒，⾖⾓，⾹菇(菌类)，粉丝，统统放到⽔⾥，多⼀样少⼀样都⽆所谓，凡所有菜，皆可⼊汤，汤沸了，加少许的盐。多喝汤可以助奶⽔多，奶⽔奶⽔，体内少⽔分，奶⽔也少。
13、南⽠汤
南⽠半颗⾄⼀颗切⼤块（削不削⽪均可），放在锅中⽔盖过南⽠即可，加⼀把腰果、三⽚姜，煮⾄南⽠变软，放⼊果汁机中打匀即可。嫌淡的话可加⼀点盐。我喜欢留⼀点腰果不打匀，吃起来较有⼝感，不喜欢姜的⼈则不要将姜打匀。
14、马铃薯泥+蘑菇浓汁
马铃薯4个（中）⽤⽔煮熟，捞起压成泥。加⼊⾖浆或煮马铃薯的⽔⼀杯及盐半茶匙拌匀。蘑菇6个洗净切⽚，直接放⼊不沾锅煮熟。⽣腰果半杯与热⽔两杯⽤果汁机打匀，加⼊太⽩粉⼆茶匙、酱油⼆汤匙、啤酒酵母粉⼀汤匙、盐1/4茶匙，继续打匀。打匀的腰果奶与蘑菇⼀起⽤中⽕煮到滚，边煮边搅拌。最后在马铃薯泥上淋上蘑菇浓汁即可⾷⽤。吃不完的泥与浓汁隔餐加些⽔煮成汤，随便加点切碎的菜，就⾮常讨喜好喝。
腰果⼊菜有极好的补充产妇体⼒的效果，如⽤马铃薯⼀颗（可随意加⽟⽶、青⾖或⼀些青菜）加⽔煮软，再加腰果⼀⼩把，⽤果汁机打成的浓汤，极有营养。
15、⽣菜+⾊拉酱：
喂奶可以吃什么水果 花⽣酱、芝⿇酱、腰果酱、苹果醋、柳橙汁或葡萄柚汁、⽔、味噌。以上材料均可。味噌只要⼀丁点
做提味⽤。包⽣菜沾酱吃，⽣⾷变得津津有味了。每天多喝汤，蔬菜汤，稀饭，杂⾖类的⾖饭粒还放少许松仁，芝⿇，核桃等。
【催奶这么吃】
新妈妈在产后遇到最常见的问题，莫过于奶⽔不够。眼看着鸡汤、鱼汤已经不起作⽤了，何不试试催奶呢？
⼀、每天吃⼤⾖及⾖制品
钙、铁是宝宝成长中最重要的矿物质，如果保证母乳中有⾜够的钙、铁，就不需要添加⼈⼯制作的产品，⼤⾖中的钙含量接近⽜奶的两倍，铁含量也⾼于鸡蛋黄。⼤⾖中的异黄酮还有双向调节⼈体雌激素的功能，会刺激泌乳素的产⽣，这是其他⾷物都不具备的。
⼆、每天喝原味蔬菜汤
原味蔬菜汤就是将各类蔬菜主要是根茎花果不加任何调料煮汤，原料⼀般包括黄⾖芽、西兰花、菜椒（青椒、黄椒、红椒均可）、紫⽢蓝、丝⽠、⽑⾖、西葫芦、西芹等，每次选择4种以上即可。蔬菜汤原味清⾹，可以当茶喝，在产后当天（剖腹产次⽇）即喝有极佳催奶作⽤。以后保证每天不少于喝两次。
三、多吃坚果类⾷物
坚果中富含蛋⽩质、维⽣素和钙、铁、锌等矿物质，特别适合作为新妈咪的营养⾷品。但由于产后体质原因和喂奶的补⽔需要，建议新妈咪将坚果粉碎后冲⽔喝，不添加任何成分的坚果粉如杏仁粉，就是很好的催奶⾷物。
【排毒这么吃】
产后，特别在⽉⼦⾥，由于活动量⽐较少，⽽⾷物摄⼊量⼜⽐较多，很多新妈妈都会有便秘的苦恼；另外，不幸被乳腺炎光顾的妈妈也⼤有⼈在，有什么办法通过吃素来减低⼆者对妈妈们的困扰呢？
⼀、排毒早餐
每天早上吃⼀份⽔果、两份蔬菜、⼀份红薯和⼀份杂粮饭，该⽅法可以吸收⾜够的营养并将体内的毒素排出，还能起到减肥作⽤。
Tips:
1.⽔果应符合当季当地、连⽪⾷⽤原则，反季和进⼝的不宜，连⽪是因为果⽪都是碱性的，⽽且去⽪⾷⽤会⽐较寒。新妈咪以吃苹果为(⾮当季除外)，因为苹果中维⽣素矿物质含量都较⾼，丰富的果胶有助于通便；
2.蔬菜应⽣⾷，因为所有⾷物的营养吸收需要酶，蔬菜中含有⼤量的酶，但酶在54℃时就会被破坏；
3.红薯含有丰富的矿物质、维⽣素、氨基酸，黄⾁的，应连⽪蒸熟后将最外层的红⾊薄⽪剥去后⾷⽤。如果当季没有红薯，可⽤⼟⾖替代；
4.因为⼤多数⼈都没有早上吃⽶饭的习惯，新妈咪⼜需要⼤量⽔分，所以可以吃以⼤⽶为主加适量杂粮的稀饭代替，稀饭中还可以添加红枣、莲⼦、核桃以增加营养；
5.排毒早餐不能添加油、盐等调料，因此可以⽤松⼦、葡萄⼲等作佐餐菜。
⼆、⽔果排毒疗法
⽔果疗法是国外流⾏的⾝体排毒法，在新妈咪患乳腺炎和感冒时特别有帮助。
所谓⽔果排毒法，是要求在24⼩时内只吃鲜榨果汁或⽔果，不吃任何其他⾷物，并⼤量饮⽤热开⽔。其原理是⼈体⼀旦有多余能量就会⾃动⽤于抵抗病毒，⽽消化普通⾷物需要消耗⼤量能量，果汁或⽔果不仅易于消化使积聚能量⽤于抵抗病毒，还能提供⼈体维持所需的⼤量维⽣素和矿物质，⼤量饮⽔可以起到将毒素排出体外的辅助作⽤。
Tips:
1.果汁或⽔果应按需⾷⽤，只要感觉饿就应吃，不限数量；
2.必须坚持24⼩时不吃任何其他⾷物，时间不⾜前功尽弃；
3.排毒期间，奶⽔会减少，属正常现象，可继续喂奶，并要保证⾄少每2⼩时喂⼀次；
4.如症状较重者，排毒天数要增加，要持续⽤吸奶器将奶⽔吸出。
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