戒烟有效方法
（一）戒烟可降低危险性
停止吸烟，身体会发生什么变化？
20分钟内
●血压趋向正常。
●脉搏趋向正常。
●手和脚温度趋向正常。
8小时内
●体内的一氧化碳水平趋向正常。
●体内的氧水平趋向正常。
24小时内
●心脏病发作机会开始减少。
48小时内
●神经末端再生。
●手和脚的血液循环得到改善。
●嗅觉、味觉能力明显改变。
72小时内
●呼吸较轻松。
●肺活量开始增加。
1.5~2周
●肺功能改善30%。
●心脏病危险大大降低。
●循环继续改善。
1~9个月内
●咳嗽、鼻塞、疲劳和呼吸困难减少。
●肺内纤毛重生，控制黏液的能力增加，清理肺部，减少感染。
●总的体能水平增加。
5年后
●患癌症几率会大大降低。
●患心脏病危险性显著下降。
10年后
●患肺癌的几率控制到最低。
●癌前细胞被替代。
●其他与吸烟有关癌症的机会减少。
（二）针对个体的烟草干预措施
1.五日戒烟法
戒烟方法
第1日：做好心理、生理、社会环境的准备，强调全部参加是成功的关键。技能方面：学会记录吸烟日记、深呼吸。
第2日：医学知识、心理支持（制订口号、小组讨论）、采取行动。技能方面：替代疗法、行为指导、吸烟日记、心理支持。
第3日：医学知识、心理支持、社会支持、运动指导、小组讨论。技能方面：克服心理和生理成瘾性的技能、经验交流、吸烟日记。
第4日：医学知识、心理支持、膳食指导。技能方面：膳食、运动技能、小组讨论、经验交流、吸烟日记。
第5日：医学知识、心理支持、环境支持、生活方式指导。技能方面：克服复吸的技巧。
2.自我戒烟法  自我戒烟法可大致分为以下几个阶段：
第一阶段：准备阶段
作出戒烟决定，牢记戒烟的原因；制订详细的戒烟计划（通常为1-3个月）；记录1周的吸烟行为，这将帮助了解具体的吸烟习惯和对每支烟的需求程度，一旦开始戒烟，就应知道哪些烟可以轻易避免，哪些需要思考和努力去克服。了解一些关于吸烟的医学知识，如吸烟和被动吸烟危害人体健康，吸烟有成癌性等；了解戒烟过程是考验一个人的毅力、信念、品质的过程。所以必须树立戒烟必定成功的信心；保持愉快的心情和良好的精神状态，才能更好地投入到戒烟行动当中；寻求家人、朋友和同事的支持和鼓励，增加戒烟的成功率。
戒烟计划内容包括：
·告诉家人、朋友或者同事自己准备戒烟。
·告诉他们自己要从哪天开始戒烟。
·记录自己1周的吸烟习惯，以便戒烟时应对。
·
扔掉所有烟草产品和吸烟用具。
·开始延迟5-10分钟吸第一支烟。
·多吃水果。
·进行适当的身体锻炼。
·减少在可吸烟场所停留的时间。
·尽量保持忙碌状态，即使是在休闲时间。
·减少与吸烟者的交往，和已经戒烟的人交朋友。
·复习戒烟自助资料。
·考虑使用戒烟药物、短信以及热线帮助自己戒烟。
·回顾以往戒烟失败的经历，从中出那些对自己有帮助的，以便汲取经验教训。
·
练习当别人给自己递烟时，自己应当如何应答，例如：“不用了，谢谢，我已经不抽烟了。”“谢谢，不过我已经下决心不抽烟了。”
戒烟计划卡
第二阶段：行动阶段
创造良好环境，如丢弃所有的香烟、打火机和烟具，清洗牙齿和带有烟味的衣服；记好戒烟日记；按计划逐步减少吸烟量；不要奢望一天就能戒烟成功，应采用台阶法，有计划地减少吸烟数量，延长吸烟间隔时间，淡化戒断症状，减轻不适感。假如戒烟之前是一天一包香烟
的量，在戒烟的第1周每天不超过15支，第2周每天不超过10支，第3周每天不超过7支，第5周每天不超过3支，第6周每天不超过1支，第7周完全不抽烟。签署戒烟承诺书；应对戒断症状。
·抑郁：打电话给亲朋好友，和别人一起看电影、逛街或参观展览，默念自己的戒烟决心。
·失眠：下午6点以后不喝咖啡，睡前在床上阅读，睡前保持1-15分钟的安静时间。
·暴躁、挫折感或愤怒：去散步或锻炼身体，停下来闭上眼睛，用鼻孔深深吸气，再用嘴巴呼气（重复几次）。
·焦虑：10分钟什么都不做，做些伸展运动，一次只做一件事。
·简易四法：出去散散步、刷刷牙、勤做深呼吸、再来洗个澡。
·注意力难以集中：停下来休息，注意力最难集中时去做些重要的事情，不要在同一个位置坐太久。
·食欲或体重增加：每天至少吃5次水果和蔬菜，不吃“快餐”、方便食品和油炸食品，多喝水，
尽可能每天散步20-30分钟。