《瘦孕》by邱锦伶
推荐序
1怀孕建议：增重8公斤（双胞胎增重13公斤）
2妈妈的心情宝宝全都懂：许多人都说胎教很有用，我自己的经验也的确是这样，我每天做什么都会告诉肚子里的宝宝。
准备怀孕
1让身体成为“温暖体质”。因为温暖体质，是最容易受孕的体质，也是孕育宝宝的最佳状态。
2温暖体质就是要靠吃呀：只要根据自己的身体状况，挑选对的食物来吃，忌口不适合自己的食物，日常生活作息正常，就可以调养成温暖体质。
3大部分女生体质情况，分为寒性，与阴虚火旺。
何为阴虚火旺？
当身体是寒性时候，血流速度比较慢，新陈代谢也跟着减缓，此时如果吃进上火的食物，身体就会缺乏能
力将火顺利地排出，火便开始积累在体内。
（寒性体质经典症状：手脚冰冷，经痛，腰酸，分泌物多，妇科容易发炎，鼻子过敏，皮肤容易过敏等）
（上火症状：早上起床有眼屎，眼睛干、酸、痒，口干舌燥，嘴破，口臭，大便颜深，易怒，无名火，浅眠，失眠，皮肤过敏，长痘痘等）
怎么快速瘦小腿4如何改变体质？
从“吃”的选择开始改变体质。请遵守以下4大原则！
（1）摄取优质蛋白质：
蛋白质通常存在于：鱼，肉，蛋，黄豆以及奶制品中。但身体能否吸收到优质的蛋白质，则要看烹调的方式。烹调时间过长，营养素会被破坏殆尽，合适的烹调判断：在煮滚的情形下，烹调时间不能超过15——20分钟。否则吃再多的蛋白质不但对健康都无济于事，这些劣质蛋白质在体内还会成为身体酸毒的来源。想想看，从小家里常吃的红烧肉，肉燥……餐厅里吃的咖喱鸡，东坡肉，烤鸭，烧鹅，油鸡，卤蛋，卤肉，茶叶蛋……这些我们吃了一辈子的饮食，其实都是劣质的蛋白质。
（注意：1蛋白质中的鱼类。如果本身有妇科问题，诸如子宫肌瘤，乳房纤维瘤，或是卵巢囊肿等等，请小心吃鱼。因为鱼类本身与荷尔蒙有关，如果摄入太多，也许会把肌瘤养大。想吃的话，请尽量在中午食用，每周吃1到2次就好。
2你是否对奶制品与黄豆类食物过敏。如果你有胀气，难以入睡，浅眠多梦，青春痘，香港脚和胃发炎、闷、胀、痛的问题，那么黄豆以及相关制品，包括豆干，豆腐，豆皮，豆花，豆浆，黄豆芽，纳豆，毛豆，味噌，黑豆，豆豉，以及奶制品如调味乳，起司，冰淇淋，炼乳，优酪乳等等，都要暂时忌口。
3吃饭要细嚼慢咽，不要边看电视边吃饭，也别聊天，养成专心吃饭的习惯，也有助于改善胀气哦。）
（2）下午四点后，不吃叶菜类与水果
蔬菜水果大部分是属于寒性食材，所以只要摄取身体需要的份量就好，并且选择在身体新陈代谢较快速的早餐和午餐时段食用，可减少免疫系统的压力，就比较不容易引起水肿。
我会建议需要调整体质的人，在早餐时候搭配两种水果，份量是1/2个或者是6口，例如：苹果1/2颗，大葡萄6颗。午餐时，搭配2种蔬菜，份量是煮好之后加起来1碗。晚餐
则选择非叶菜类的根茎花果类蔬菜，只吃1种，份量是煮好后的1/2碗。这样的安排，人体一天所需的蔬
果量，就已经非常足够了。
生冷食物，如果可以，也请至少一年，除了水果之外，不摄取生食，这里的生食连生菜沙拉和生鱼片也算在内哟。从冰箱拿出来的冰水、饮料和食物等，请在室温下放置15分钟以上退冰后再食用。女生爱吃的刨冰和冰淇淋之类的冰品也该绝对谢绝了。
（3）远离上火食物
上火又分为外火和内火两种。外火指你吃进去的事物所引发的上火反应，内火则是指由情绪压力及熬夜所引发的上火。要解决外火问题，只要认真忌口即可。
肝火旺：如果你有口干舌燥，口臭，嘴巴苦，或是嘴破，早上起床有眼屎，眼睛干、酸、痒，肤暗沉，脸上有黑斑，身上容易长息肉等，这表明肝火旺。容易上肝火的食物：辛香料，包含香油，沙茶，辣椒，咖喱，红葱头，麻油，油葱酥，以及各种食品添加物等，所以举凡麻辣锅，麻油鸡，姜母鸭，羊肉炉，药炖排骨等，都要避免。另外，坚果类如芝麻，花生，杏仁，核桃，开心果，南瓜仁这些食材，一般都会用高温烘焙或炒制的方式处理，因此都在上火食物之列，所以要尽量避免。水果除了寒性水果，也有不少成员会让你上火的，包括荔枝，龙眼，榴莲，樱桃等，这些也都会上火，食前请三思。大家日常生活中饮用的咖啡，市售的黑糖姜母茶，其实也都是容易让你上火或者火上浇油的饮品。
肠火：症状有便秘（羊屎便）或腹泻，排便粘臭，唇干脱皮，下唇红，小腿皮肤粗糙干燥，手上提早出现老人斑等。最易引发肠火的就是蛋类制品了，除了各种禽类的蛋之外，皮蛋，咸蛋，铁蛋，还有蛋糕，蛋卷，蛋饼，泡芙，布丁，茶碗蒸，美乃滋，铜锣烧，蛋黄酥，蛋蜜汁，凤梨酥，牛轧糖，车轮饼等，都是肠火制造机。还有蒜头，蒜苗，韭菜，韭黄等等常见的料理配料，以及虾子，虾米等甲壳类海鲜，都是造成肠毒的元凶，想要拥有温暖体质，这些都非得割舍不可。
除了事物本身的属性之外，烹调的方式也有影响，大火快炒，油炸，烧烤，都会引起上火。自己下厨的话，舍弃大火快炒，改为先将锅子预热，再倒入油，以温锅冷油的方式炒熟食物。
（4）消除内火
至于内火，首先是晚睡。强烈建议11点以前就上床睡觉，这段时间正好也是肝脏休养生息的时段，想怀孕的人更需要这样的作息。如果在准备怀孕的阶段就调整好作息，将来宝宝出生后，半夜哭闹的几率也会比较低。
情绪的压抑：如果压抑的是不安与焦虑，那么你就容易胃痛，胃闷胀，胃发炎，大肠激躁或是腹泻。如果总是压抑愤怒的情绪，则会反映在肝脏上，你就会有眼屎，无名火，肤暗沉，大便干结，胃食道逆流等症状。也有内火反映在上呼吸道上，出现扁桃腺发炎，咳嗽不停，常常觉得喉咙有痰等症状，这代表这你心里有某种恐惧。可能你就要回想一下，最近是不是有些让你恐惧或愤怒的事情，你不敢或不愿
面对，借着压抑来逃避？你必须正视自己的内心，出根源，彻底地解决，才能获得健康的身心。
5第一个要遵守的就是三餐都要吃，而且每餐都必须有肉，有菜，有淀粉。我在择食一书中就公开过的四帖养生鸡汤（P16），也请想要怀孕的人，从现在开始将鸡汤加到每天的早餐中，你的身体会在滋养下一步步朝着温暖体质前进。
6从今天开始，你的三餐请按照以下的方式来安排：
早餐前空腹：温姜汁
早餐：鸡汤1碗，淀粉适量，火锅肉片3——4片，两种水果（各1/2颗或6口）
午餐：淀粉适量，肉约1/2碗，2种蔬菜，煮好加起来1碗
晚餐：淀粉适量，肉约1/2碗，1种蔬菜，煮好后1/2碗
7外食族的推荐饮食：
小火锅，摩斯汉堡的姜烧猪肉堡以及吉野家的猪肉盖饭，麦当劳的板烤鸡腿堡（请不要加酱）以及7-11的“姜汁烤肉”和“香草烤鸡”两款养生便当之外。吃自助餐时，请准备一杯热水，所有菜皆过水后再送入
口中。平时要是嘴馋，或是用餐时间还没到肚子就饿的时候，可以吃一碗红豆茯苓莲子汤，解决口腹之欲，还有消水肿的效果，可谓一举两得喔。
8建议想要怀孕的人，至少先花三个月到半年的时间调整体质，尤其是有鼻子过敏和皮肤过敏的人更别心急，为了宝宝花点时间做好完全准备是值得的。也很建议先生陪着太太一起调整体质，如果男生体质上火，精子的数量与品质都会下降，也会致使太太不易受孕，所以如果夫妻俩一起调整体质，有个健康宝宝绝对不是问题。
9怀孕前的准备事项：（1）从准备怀孕开始，就尽量不要穿高跟鞋，会影响怀孕。（2）想让身体变温暖，每天15分钟的泡澡或者泡脚也很有帮助，泡澡请以半身浴为主，水的温度以不刺激皮肤为准，没泡在热水中的上半身，则用热水反复淋着，保持温暖，也避免着凉。泡脚也会有同样的效果，水深则是到小腿的一半即可。（有糖尿病，高血压，心血管疾病者不宜）
怀孕前0——12周
1给怀孕初期的小叮咛：
（1）持续适量摄取优质蛋白质，每餐都有肉，菜和淀粉的饮食原则别忘记。
（2）保持正常生活作息，记得11点就上床睡觉，将来宝宝才不会半夜吵得你不得安宁。（3）记得补充
叶酸，孕妇新宝纳多。
（4）增加钙质补充，1000毫克的柠檬酸钙，三餐后各吃1颗。
（5）别穿高跟鞋。
（6）避免剧烈运动，诸如打球，跑步，剧烈的有氧运动都应停止。
（7）四帖鸡汤中，第一帖鸡汤去掉参须，第三贴鸡汤停用，并且维持整个孕期。
（8）泡澡或泡脚在孕期当中是被禁止的哟。
（9）孕妇要避免提重物。
2计算你所需的蛋白质：怀孕初期，蛋白质的摄取量，只要维持和未怀孕前相同即可，也就是大约一天约187.5克（160cm的女生）的肉。怎么算的呢，（身高-110）x3.75克=你需要的蛋白质。
3如何分配蛋白质到三餐：每天可以七点半前吃，那么请按2：2：1的比例。七点半前不能吃晚餐，那么将蛋白质平均分配到早餐和午餐即可，晚餐就不要摄入蛋白质了，但淀粉的摄取还是要保证喔。
4优质蛋白质排行：强烈以肉类为主，羊肉，猪肉，鸡肉，鱼类及海鲜。羊肉>猪肉，猪肉>鸡肉，鸡肉>
鱼肉，鱼肉>海鲜，尽量多吃质性比较温暖的羊肉。牛肉不建议吃，牛肉容易引发上火反应，口臭，以及导致妇科方面的发炎症状。
5如果有肾脏病史及痛风或尿酸过高者，优质蛋白质的摄取量也请征询专业建议。还有，本身有胃溃疡，胃胀，胃发炎情形的人，请务必忌口鸡肉一阵子，而有胆固醇过高情形的人，则要避开海鲜类。
6晨间孕吐就是害喜。害喜的解决方法（P30）
7鲑鱼，豆浆建议不要吃，最好不用蒜头炒菜，改用姜下锅。水果吃太多会体寒，羊肉可以让生产时肌肉更有力量。
怀孕中期13——24周
1增加优质蛋白质摄取：每天摄取的蛋白质要增加50%，以160cm的女生说，怀孕初期蛋白质量为一天187.5克，进入到中期必须增加约94克，也就是一天281克的肉类。分配到
三餐中，如果七点半前能吃晚餐，则按6:5:4的比例，即早餐113克肉，午餐94克，晚餐75克。若没法七点半前吃饭，那么把蛋白质平均分配到早餐和午餐当中，早餐和午餐肉类都要达到131克。
2加入胶质的摄入：接下来，要加入你饮食清单中的重要营养素——胶质。多补充胶质，可以让你的肚
皮增加延展性，在肚子被慢慢撑大的过程中，可以减少妊娠纹的出现。胶质存在于：猪脚，鸡脚，牛筋，猪皮以及海参，胶质耐煮，不会因为烹调过长时间而流失营养素，因此我们可以用卤的方法来料理。卤味摊所贩售的东西，也只有这种耐久煮的胶质类食物可以吃，但要记得从卤味摊买回来的卤鸡脚要先过一下热开水后再吃，因为卤汁里可能会有香油或其他引起上火的辛香料。该吃多少呢，建议准妈妈每周至少要补充3次胶质，每次大约1/2碗，以猪皮来说，大约是巴掌大的大小，大一点的鸡脚差不多2支的份量就很足够了。3钙质的补充：钙质不能间断，也请你在睡前增加1000毫克的柠檬酸钙一颗。
4蔬菜水果的摄取量：维持原本的份量就好，除非怀孕中期出现排便比较不顺畅，或是便便比较硬的情况，可以在午餐或者是下午四点以前，多吃一份水果。当然，这边所指的一份水果，是1/2颗或是6口。
5怀孕的初期三个月内体重不应该有所增加。从第四个月开始，以每个月增加1公斤为标准，到了最后两个月，宝宝可能会体重增加比较快，就算一个月1.5公斤也没关系，总之，最好不要超过8公斤就对了。怀孕初期体重没有增加的妈妈，就表示确实做到了正确饮食及作息。6从此刻开始驱离妊娠纹：在肚子开始变大的怀孕中期，可以开始使用除纹霜、滋养乳液了，涂抹时间是在洗完澡后或是睡前，详细请看（P49）
7按摩：怀孕期间，可以用按摩来照顾自己，但要记得绝对不能按摩的状况有：（1）怀孕前12周不宜按摩（2）有流产或者早产史的不适合在怀孕期间进行按摩（3）子宫颈闭锁不全，前置胎盘和胎盘剥离者，
忌按摩（4）怀孕期间有糖尿病，高血压与妊娠毒血症者，不宜按摩（5）静脉曲张严重者，不适合孕期按摩（6）肚子饿，刚吃饱或是有严重负面情绪时，不要按摩（7）影响怀孕的部分穴位，严禁按摩（P54）。按摩中需要小心的地方：（1）怀孕最后一个半月，按摩力道不宜太强（2）乳房，腹部，脊椎以及关节足踝，这几个地方不可以大力施压（3）按摩时避开伤口，皮肤红疹或者有感染的部位（4）按摩过程中，如有任何不适，马上停止。
8除了按摩，前面的章节从一开始就告诉大家怀孕期间要停止泡澡或泡脚。
9黄豆类制品百分百忌口。坐月子时候不要吃麻油鸡哦，并且去掉鸡蛋，海鲜，麻油类等食材。
怀孕后期25——36周
1增加蛋白质摄入：优质蛋白质比起怀孕初期要增加一倍，也就是说原本一天要吃进约187.5克，怀孕中期吃到281克，到了后期，就必须增加到375克才行。一天的蛋白质分配：可以七点半前吃完晚餐的人，早餐肉150克，午餐和晚餐的肉量，则是各112.5克，无法七点半前吃完晚餐的人，那就早餐和午餐平均分配，各吃187.5克。另外，最后这几个月，进食的肉类尽量多选羊肉，因为羊肉中有左旋右碱成分，可以增加肌肉的耐力和爆发力，这股力量，在你生产时就会派上用场了。
2肉的料理方式：可以往肉片上淋些姜汁酱油直接放进小烤箱，烤好之后还会有香喷喷的肉汁淋在饭上，也可以和蔬菜一起下锅拌炒，或是把肉片在鸡汤中涮一下。
3增加胶质：胶质的补充可以增加至一周4-5次，其他的食物份量维持原来的份量即可。
4最后的这段日子，上火的食物要严格禁止，因为引起上火的食物，容易让身体上火而造成肌肉紧绷，临到生产时会让产道失去弹性，此外也会让宝宝上火而产生黄疸，所以，我要不厌其烦地再说一次，“请远离上火的食物”（重点！重点！）
5视检下列问题，远离水肿：（1）优质蛋白质是不是吃太少了？（2）有没有在下午四点以后吃叶菜类或水果？（3）蔬菜水果，是不是不小心吃过量了？（4）水分的摄取是否过量或不够？（5）目前身体是否正处于上火状态？
6一般正常摄取水分的量和时间，应该是从早上起床到晚上九点以前，冬天时摄取1800毫升，夏天摄取2000毫升。晚上九点如果口渴，喝水的方式是，一口水含在嘴里慢慢吞下去，过一会儿觉得渴再含一口水慢慢吞下去。正确地喝水，应该是一次2-3口慢慢喝，不是一口气咕噜咕噜喝下肚。
7消除水肿按摩（P69）
8音乐和电影：我建议孕中的妈妈，尽量去听一些可以让自己放松和开心的音乐，多看充满欢乐的电影，尤其是近年来推出的几部好莱坞动画片《马达加斯加》，《快乐的大脚》，《冰河世纪》等等。一个很简单的原则就是，绝对要杜绝接触可能引起自己感伤或者忧郁的事物，相反要多接触让自己心情愉快的事物。
9补充月见草油（不推荐）（P71）
10调养期间不可以怀孕，要认真避孕。
11早餐要喝姜汁，还要吃益生菌。
12上肠火，不要吃虾子和蒜头。
产前一个月的准备期
1饮食方面，只需要把每天早上的姜汁停掉，除此之外，并不需要特别改变，份量也不必再增加了。
2胸部按摩：最后一个月的一项重要工作，那就是每天进行胸部按摩，不只是为了避免自己产生难看的妊娠纹，更是为了疏通乳腺，为哺乳做好暖身。做胸部按摩的时间最好是在睡前或是洗澡后进行。按摩详情（P86）我真的要不厌其烦地叮咛大家，每天两个乳房一定至少都要做一次这样的按摩才可以喔。
3宝宝即将来到的提醒：落红与收缩。生产的关键时间点就是——落红。当你发现自己落红时，不论你人在哪里，第一件事情就是告诉自己不要慌张，因为正常情况下，离真正的生产的时刻，其实还有很多时间。这时候，你应该做的事情就是让自己尽量放轻松。并且带着喜悦的心情，因为即将就要和你期待已久的宝宝见面了，等了好几个月的孩子终于要来到这个世上了。如果落红发生在白天且在家的话，你
可以先进行任何你觉得舒服的活动，比如在家里到处走动一下，让自己先下来，听听舒缓的音乐，慢慢地深呼吸。同时你可以开始从容地将去医院生产后需要使用到的各种东西都先准备好，例如换洗衣物，个人用品，宝宝用品，产垫……记得多带一个枕头或者靠垫，因为到了医院后，这些枕头不论是侧躺时放在腰侧，平躺时放在肩膀后，或是膝盖下，都有助于改变身体的重心，不会让所有的重量都集中在腰椎，会让你舒服很多。如果是正在上班中的孕妇也别担心，这些东西可以请家人帮忙打理，你只要维持正常的日常作息，并且进行深呼吸，舒缓情绪即可。到了晚上，尽管难以控制紧张的情绪，但还是请你试着上床睡觉，如果真的睡不着也要闭目养神，你可以请老公在旁边通过轻柔地抚触来帮助你放松心情。
4落红后，真正要留意的是第一次收缩的时间，并且要确实地记录下来，然后继续留意第二次收缩时间，这中间可能相隔几十分钟，也可能间隔几个小时。当收缩开始，代表着你离生产又更靠近一些了。这时候，你可以去洗澡，洗头，让自己干干净净，舒舒服服地进产房，或是到附近公园散散步，或是就在家里四处走一走。当你记录下来收缩的间隔，已经缩短到每5-6分钟就发生一次的时候，恭喜你！这就是你真的要请家人或陪产人，和你一起到医院待产的时候了。
5陪产人请不要对孕妇喊“加油”，以及陪产和产中妈妈的详情（P92）