跑步前后吃什么？什么时间跑最好？跑步常见的6个问答
【编辑部】开始跑步时，总会遇到大大小小的问题：跑步会不会很伤膝盖？为什么一跑起来腿就发痒？夜跑完怎么会睡不着呢？已经很努力跑步了，为什么还是瘦不下来......这些疑问看似简单，却又不知该问谁才好，跑步时总觉得不太痛快。 为此，「路跑攻略40问」应运而生，这里节录最常见的6大问题，来为大家解惑！ Q1：
跑步会瘦吗？
为什么已经很努力跑步了，还是瘦不下来？ 跑步被认为是有效减重的 ... 之一，但这并不意味着单凭跑步就能达到减肥效果。许多人努力跑步，却发现体重没有减轻，甚至向上攀升，可能原因除了运动不足外， 饮食与重训也扮演关键角。忽略饮食控制，吃进去的热量比消耗的还多，体重自然降不下来；重量训练则能 ... 肌肉生成，进而提高基础代谢率，打造不易胖的体质。 针对跑步如何瘦身，资讯网站About专栏作家克莉丝汀勒夫提出 8项建议，跑步、饮食、重训三管齐下，自然能够雕塑体态、健康减重。
1.三餐都要吃：有了足够的营养供给，跑步才能有效燃烧热量。禁食只会使饥饿感激增，让人更想大吃特吃。
2.运动天数要够：美国国家体重控制中心指出，每个礼拜需燃烧超过2800卡路里的热量，才能成功瘦身。对初学者而言，一个礼拜只跑一天绝对跑不到这样的分量。建议养成习惯，一个礼拜多跑几天，并逐步增加慢跑时间，才能达成足够的运动量。
3.保持耐心：标榜「一周瘦三公斤」的快速减肥只是天方夜谭，一个礼拜若能瘦下0.5公斤，已是相当不错的进展。因此，跑步减肥 切勿操之过急，2个月瘦下5磅（约2.2公斤）是比较合理的目标。
4.重量训练：重量训练不仅能燃烧热量，也能增加肌肉并提升运动表现，使你跑得更快、更远，燃烧更多卡路里。
5.少量多餐：少量多餐能有效减少暴食机率。如果一天只吃三餐，却餐餐大鱼大肉，跑步的意愿也会随着等待食物消化的过程，消失殆尽。
7.写饮食日记：试着将饮食品项纪录下来，了解吃下了多少卡路里，才有调整的依据。和运
动日志对照着看，也能出何种食物能提升跑步表现。
8.细嚼慢咽：用餐时请慢慢地吃、细细地嚼，不仅能好好享受食物的滋味，也比较容易吃饱，不会过量进食。
【编辑部】开始跑步时，总会遇到大大小小的问题：跑步会不会很伤膝盖？为什么一跑起来腿就发痒？夜跑完怎么会睡不着呢？已经很努力跑步了，为什么还是瘦不下来......这些疑问看似简单，却又不知该问谁才好，跑步时总觉得不太痛快。 为此，「路跑攻略40问」应运而生，这里节录最常见的6大问题，来为大家解惑！ Q1：
跑步会瘦吗？
为什么已经很努力跑步了，还是瘦不下来？ 跑步被认为是有效减重的 ... 之一，但这并不意味着单凭跑步就能达到减肥效果。许多人努力跑步，却发现体重没有减轻，甚至向上攀升，可能原因除了运动不足外， 饮食与重训也扮演关键角。忽略饮食控制，吃进去的热量比消耗的还多，体重自然降不下来；重量训练则能 ... 肌肉生成，进而提高基础代谢率，打造不易胖的体质。 针对跑步如何瘦身，资讯网站About专栏作家克莉丝汀勒夫提出 8项建议，跑步、饮食、重训三管齐下，自然能够雕塑体态、健康减重。
1.三餐都要吃：有了足够的营养供给，跑步才能有效燃烧热量。禁食只会使饥饿感激增，让人更想大吃特吃。
2.运动天数要够：美国国家体重控制中心指出，每个礼拜需燃烧超过2800卡路里的热量，才能成功瘦身。对初学者而言，一个礼拜只跑一天绝对跑不到这样的分量。建议养成习惯，一个礼拜多跑几天，并逐步增加慢跑时间，才能达成足够的运动量。
3.保持耐心：标榜「一周瘦三公斤」的快速减肥只是天方夜谭，一个礼拜若能瘦下0.5公斤，已是相当不错的进展。因此，跑步减肥 切勿操之过急，2个月瘦下5磅（约2.2公斤）是比较合理的目标。
4.重量训练：重量训练不仅能燃烧热量，也能增加肌肉并提升运动表现，使你跑得更快、更远，燃烧更多卡路里。
5.少量多餐：少量多餐能有效减少暴食机率。如果一天只吃三餐，却餐餐大鱼大肉，跑步的意愿也会随着等待食物消化的过程，消失殆尽。
6.多吃蔬菜：蔬菜中的纤维质能以提升饱足感，达到控制体重的效果。但请注意，切勿在跑
步前食用，以免肠胃不适。
7.写饮食日记：试着将饮食品项纪录下来，了解吃下了多少卡路里，才有调整的依据。和运动日志对照着看，也能出何种食物能提升跑步表现。
8.细嚼慢咽：用餐时请慢慢地吃、细细地嚼，不仅能好好享受食物的滋味，也比较容易吃饱，不会过量进食。
Q2：
跑步腿会不会变粗？
很多女生担心跑步会长出萝卜腿，便推三阻四，不愿意运动。事实上慢跑是有氧运动，能有效燃烧脂肪， 跑步后只要好好收操，使小腿肌肉放松，不但不会变粗，反而会使腿部线条更好看。 仔细观察马拉松选手的样子，他们的腿部都相当修长、漂亮，并非满是肌肉。原因在于，慢跑能够消耗脂肪与热量，使小腿负重减轻，避免过度使用肌力，小腿自然不会变粗。 《健跑入门大全》作者牧野仁也认为， 除非一周进行3次以上的肌肉锻炼，使身体承受一定程度的负荷，才会增加肌肉量，使小腿变壮。慢跑属于有氧运动，能使大腿或小腿变得更加
紧实，线条也会越来越修长，反而有细腿的作用。 那么，为何有许多人认为，是跑步害小腿变得更粗了呢？这可能是过多脂肪造成的错觉！马拉松教练温蒂邦格登（Wendy Bumgardner）于About网站指出，觉得小腿粗壮，往往是覆蓋在肌肉上的脂肪所致，而非肌肉本身；因此，应努力减脂使小腿回复原本的样子，而跑步正是减少脂肪的一大良方。 与其担心小腿会不会因跑步变粗，不如烦恼体态是否过于臃肿，腿部也跟着肥胖起来。 切记， 脂肪的累积速度比肌肉更快，如果怕小腿变粗而拒绝慢跑，就真的太不明智了。 Q3：感冒了，可以跑步吗？ 感冒时到底能不能跑步，是许多跑者的疑惑，想好好休息，却又担心打乱长久以来建立的练跑节奏。为此，About网站专栏作家克莉丝汀勒夫建议，只要遵循 「脖子法则」，便能判断自己适不适合跑步。 克莉丝汀勒夫指出， 当感冒症状发生在颈部以上，包括流鼻涕、打喷嚏或喉咙痛等，可以进行「轻度」运动。过程中如果产生头晕、恶心或大量出汗等症状，应立即休息，以免病情恶化。若症状发生在颈部以下，像是呼吸道感染、胸闷、呕吐或腹泻等，那么请停止跑步，静心养病。在不利的健康条件下跑步，可能会使脱水情形更为严重，并让心脏承受过大压力，甚者还有可能导致心脏衰竭。 有些人认为，跑步流了一身汗可以逼退感冒，这是未经医学数据支持的迷思。彰滨秀传纪念医院家医科主治医师李宗霖为文分析，跑步时大口呼吸，可能会使停留在口腔黏膜或上呼吸道的病毒被吸进肺部，
进而引发肺炎，反而使病情恶化。 休息，才是感冒最好的良药。克莉丝汀勒夫也提醒跑者， 即使痊愈也不建议马上用100%的强度练跑，而是要逐步加强训练，至少等两个礼拜后再投入跑步，会是比较适宜的做法。Q4：夜跑完为什么会睡不着呢？ 运动能提升睡眠品质，是最自然、无副作用的助眠方式。不过，有时候跑步却会产生反效果，让人失眠。中间到底出了什么差错？ 造成失眠的原因很复杂，就运动而言，可能是 「时段」出了问题。 运动会使脑部释放脑内啡，使人心情愉快、感到兴奋，效果还能维持好几个小时。 所以在跑步过后，你可能会觉得体温升高、精神奕奕，需要一段时间冷静下来，导致难以入睡。 想达到助眠效果， 晚上运动的时间最好不要安排得太晚，才不会引发反效果，同时影响生理周期。建议将跑步时段挪至傍晚时刻，约莫是 睡前4到5小时左右，待运动后的化学效应消退、体温下降后，便能睡得香甜。 中华民国健身运动协会理事长刘政炜则建议，除了培养规律的运动习惯并挑对跑步时段外，睡前泡泡热水澡，或者做一些伸展操放松肌肉与关节，并搭配轻音乐来舒缓身心，都能帮助培养适合睡觉的状态，缩短入眠时间。 若持续失眠，请尽快医师咨询，评估是否有潜在的生理或心理因素作祟，搭配合适的疗程，早日改善睡眠障碍。 Q5：我怀孕了，可以跑步吗？ 传统观念认为孕妇应该多吃少动，以免动了胎气，不过，孕妇并不是脆弱的陶瓷娃娃，适度运动更是有益健康。 《我想开始去跑步》一书指出， 定期健身的
妇女较无孕期不适的症状，生产过程也顺利许多，并能降低罹患妊娠糖尿病与高血压的机率。此外，母亲若有运动习惯，孩子对于运动与语言的领悟力也比较高。 一般而言， 如果怀孕前便有慢跑习惯，怀孕后依旧可以持续下去，但要降低运动量与强度。至于运动量较少的孕妇，怀孕期前三个月不适合运动，之后也要选择比较温和的活动，例如走路、游泳或产前瑜伽，减少运动带来的冲击。 《我想开始去跑步》提供一个准则，供孕妇判断自己是否锻炼得太辛苦：如果在跑步过程无法轻松与人交谈，就代表把自己逼得太紧了，最好休息一下，让呼吸恢复正常频率再继续跑步。 教育部体育署则提醒，孕妇体温过高会影响胎儿发育，应 随时注意体温、避免过热，并补充适量水分，当体温超过摄氏38度就该停止活动。慢跑时感到不适或有出血情形，请停止活动并立即就医。 若对身体状况仍有疑虑，最好请医师评估后再决定是否继续慢跑，并寻求专业咨询，拟定合适的运动计画。只要谨慎评估、量力而为，孕妇也能轻松慢跑。Q6：
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