健康饮食介绍及方法
健康饮食是全面平衡的食。健康食包括两个前提，首先，人体所需要 的营养必须主要通过 饮食来完成其次、必须在不超过所需热量的前提下保证 充足的营养，即饮食中所含的营养素必须种类齐全，数量充足，比例适当， 在满足人体生理状况、劳动条件和生活环境需要的同时，又不会导致热量 的过多人。
满足以上两个条件的称为健康饮食、平衡膳食、均衡腾食或合 理食。
1.食物多样、谷类为主
人类的食物是多样的。
各种食物所含的費养成分不完全相同。
除母乳外,任何一种天然食物都不能提供人体所需全部常养素。
平衡膳食必须由多种食物组成，才能够满足人体各种营养需要，达到 合理营养量健康的目的，因而要提倡人们广泛食用多种食物。
第二类为动物性食物：包括肉、食、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白 质、肪、矿物质、维生素A和B族维生素。
第三类为豆类及其制品：包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、 脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。
第四类为蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等主要提供
膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。
第五类为纯热能食物：包括动植物油淀粉、食用糖和酒类，主要 提供
植物油还能提供维生素E和必需脂肪酸。谷类食物是中国传统膳食的 主体。随着经济发展生活改善，人们倾向于食用更多的动物1•生食物。根据 1992年全国营养调查的结果，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费 量已超过了谷类的消费量。
这种“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食 纤维过低，对一些慢性病的预防不利。
提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，防止发达国 家膳食的弊端。
另外要注意粗细搭配，经常吃些粗粮、杂粮等。稻米、小麦不要碾磨 太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失 到糠軼之中。
2.多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。
蔬菜的种类繁多，包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食 用藻等，不同品种所含营界成分不尽相同，甚至悬殊很大。
红、黄、绿等深蔬菜中维生素含量超过浅蔬菜和一般水果，
它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质（钙、磷、钾镁、 铁）、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。
我国近年来开发的野果如猫猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生素
C胡萝卜素的丰富来源。
有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果 含有的 葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。
红黄水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富 来源。
2薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。我国 居民近10年来吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。
含丰富蔬菜、水果和薯类的脂食，对保持心血管健康增强抗病能 力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面，起着十分重要的 作用。
3.常吃奶类、豆类或其制品奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外， 含钙量较高，且利用 率也很高，是天然钙质的极好来源。
我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左 右。
我国婴幼儿佝偻病的患者也较多，这和膳食钙不足可能有一定的联
系。
大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而 延缓其发生骨质丢失的速度。
因此，应大力发展奶类的生产和消费。
豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙 及维生素BI维生素B2、烟酸等。
为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不
利影响，应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。
4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油鱼、禽、蛋、瘦肉
等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。
动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有 利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。
肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血 脂和防止血栓形成的作用。
动物肝脏含维生素A极为丰富，还含维生素B12、叶酸等。
但有些脏器如脑、肾等所含胆固醇相当高，对预防心血管系统疾病不 利。
我国相当一部分城市和绝大多数农村居民平均吃动物性食物的量还不 够，应适当增加摄入量。
但部分大城市居民食用动物性食物过多，吃谷类和蔬菜不足， 这对健康不利
肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥月乍， 并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。
目前猪肉仍是我国人民的主要肉食，猪肉脂肪含量高，应发展瘦肉型 猪。
鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能 量远低于猪肉。
应大力提倡吃这些食物，适当减少猪肉的消费比例。
5.食量与体力活动要平衡，保持适宜体重进食量与体力活动是控制 体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食 量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂防的形式积存及增加体 重，久之发；相反若食量不足，劳动或运动量过 大，可由于能量不足引起 消瘦，造成劳动能力下降。
所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。
脑力劳动者和活动量较少的人应加强锻炼，开展适宜的运动，如快 走、慢跑、游泳等。
而消瘦的儿童则应增加食量和油脂的摄入，以维持正常生长和 适宜体 重。
一体重过高或过低都是不健康的表现，可造成抵抗力下降，以患某些 疾病，如老年人的慢性病或儿童的传染病等。
经常运动会增强心血管和呼吸系统的功能，保持良好的生理状 态、提 高工作效率、调节食
欲、强壮骨骼、预防骨质硫松 三餐分配要合理。一般 早、中、晚餐的能量分别占总能量的30% 40%、30%为宜。
健康饮食6 .吃清淡少盐的膳食吃清淡少盐的膳食有利于健康，即不要太油腻， 不要太成，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。
目前，城市居民油脂的摄入量越来越高，这样不利于健康。
我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两倍以 上。
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