运动受伤的急救小常识：锻炼受伤时怎么办？
平安是每个人的希望，不过“常在河边走，难免不湿鞋”。如果有人受伤，您知道如何帮助伤者吗？运动的时候经常会出现一些意外的情况，虽然大家都尽量的避免，但是意外还是会有的。对此，喜欢运动的人，就要多了解一些运动受伤的急救小常识。
擦伤：矿泉水洗伤口
擦伤就是俗称的擦破了皮，各种运动都可能引起。一般只是表皮擦伤，属于最普遍最轻微的运动伤害。
一般矿泉水在运动场所也很容易买到。出现擦伤，只要用矿泉水把伤口清洗干净，如果擦伤伤口不深，就无需再处理了。如果有渗血时，在矿泉水冲洗干净伤口之后，贴一块止血贴就行。
运动前热身不足，久未运动或运动过度，都容易出现肌肉拉伤。它的症状是伤处的肌肉疼痛
、肿胀，有明显的压痛，摸摸发硬的感觉。可根据疼痛的程度推断受伤的轻重，疼痛越重表示受伤越重。
一旦出现痛感应立即停止运动。没有冰块和冷毛巾，就地取材，让同伴到附近小卖部买支冰冻矿泉水(越冰越好)或者冰棒，用力按压在疼痛部位5-10分钟后拿开片刻，再压敷上去，免得伤者太过疼痛，这样不断持续保持30分钟。这样做以减少局部充血、水肿，能减少第二天皮肤的肿胀程度。
肌肉拉伤早期不建议立即用药，经过以上冰块压敷处理后，回到家可在疼痛处涂搽抗炎镇痛药物毕斯福凝胶，或喷洒云南白药气雾剂等。
久久健康网小编提示:长时间运动之前、中、后，皆须有足够的水份和电解质的补充。在你好常饮食中注意摄取足够的矿物质(如钙、镁)和电解质(如钾、钠)。矿物质的摄取可从牛奶、酸奶、绿叶类蔬菜等食物中摄取，电解质可从香蕉、柳橙、芹菜、天然食物等或一些低糖的饮料中获得。不要穿太紧或太厚重的衣服从事户外运动。运动前检查保护性的护护具、鞋袜是否太紧。运动前做充足的准备运动和伸展。
崴脚后先冷敷后热敷 运动前练脚踝来预防
广州方言“拗柴”的意思不单是指将柴拗断，还常常指的是崴脚——崴脚时可有“咔嚓”的一声响，好似拗断木柴。拗柴堪称最常见的运动损伤，姚明拗过，刘翔拗过，常做运动的男士拗过，爱穿高跟鞋的女士也拗过。一旦拗柴，不仅连续几天脚踝疼得要命，还影响走路和运动。拗柴之后，有一半的人会留下持久的后遗症，处理不当，会令你的脚变成一条“废柴”。
病因： 脚踝顶着3~5倍的体重
广州军区广州总医院骨科医院足踝外科组组长肖进博士介绍，人的一生大概要走20万公里的路，可以绕地球赤道5周。担负如此重任的足部由26块骨头、33个关节、20块肌肉以及100多韧带组成，解剖生理结构比手复杂得多，因此更容易受伤。调查发现，70%的人患有各类脚病，而且随着年龄增长，脚也会不断老化。
肖进称，拗柴时约有90%的情况是踝关节软组织损伤，如踝关节外侧韧带拉伤。人在行走、跳跃时踝关节承受的不仅是全身的重力，还要加上运动的冲力，受到的压力是全身体重的3~5倍，因此脚踝的软组织容易被暴力拉伤撕裂。身材庞大的人和运动强度大的人更容易拗柴。例如，身高2.29米、体重约140公斤的姚明就曾多次严重拗柴。
脚掌在伸直的状态下踝关节不稳定，而勾起的状态下才是稳定的，因此穿高跟鞋容易拗柴，而且老是踮着脚尖走路会让前脚掌磨出茧来，对髋关节、膝关节、脊柱都有不良影响。
肖进建议，鞋跟的高度以2~4厘米为宜，最高不超过6厘米，而且鞋底的造型要适合自己足弓的弧度，鞋底不宜软塌塌的，而应选择硬底鞋，再加上柔软合适的鞋垫，会有更好的保护作用。
此外，踢足球穿的钉鞋也容易导致拗柴，久而久之形成“足球踝”，常见于职业球员。气垫鞋、高帮鞋则对踝关节有保护作用，穿了不容易拗柴。
处理： 先冷敷后热敷
不幸拗柴之后，肖进建议立即停止运动，不能对踝关节进行按揉，而应立刻把脚垫在高于心脏的位置，让血液回流以减轻局部肿胀，从而舒缓疼痛，对伤处可用冷水或冰敷上30分钟也有类似作用。
这时不要忘记判断有没有发生骨折，方法是用手按住外踝的骨头，不痛说明拗柴不严重，只是周围软组织损伤;痛则可能有骨折，需要尽快上医院。受伤48小时之后，可进行局部
热敷，也可贴上活血化淤的跌打止痛膏药。
脚踝受伤后可以戴上护具限制运动，但没有伤的时候进行普通运动则不宜长期戴护具，以免肌肉承担的力量变小而发生废用性萎缩。
拗柴后遗症早期可以做理疗康复，穿特制的矫形鞋，再用护具绑扎。如果拗柴反复发作，说明受损的韧带已经包不住脚踝，形成了慢性的踝关节不稳定，患者走路时双脚会晃来晃去。踝关节不稳定还可刺激骨头产生保护性的反应，逐渐多长出一部分来维持稳定——骨刺。
小骨刺不用管，但长大了会引起持续的疼痛。因此，很多踝关节长骨刺的老年人走起路来步态畸形，一瘸一拐的。后遗症还包括创伤性关节炎等，进而又导致反复拗柴，患者因此不敢走凹凸不平的路面，行走平路后也容易出现脚踝肿胀疼痛。后期理疗康复无效就要动手术，用自己的其他韧带或人工韧带重建踝关节。
预防： 运动前四招练脚踝
肖进称，预防拗柴的关键是把运动的强度控制在中等以下。运动爱好者在打球、跑步等时
不要追求极限，平时缺乏运动的人也不要一下子暴走几十公里。过于激烈的运动，对踝关节、膝关节、腰部等的骨头、肌肉和韧带都容易造成损伤。即使不是急性受伤，慢性损伤累积起来，将来也会疼痛难忍。
他建议在运动之前做如下四个踝关节热身准备活动，一般做到肌肉微微发热比较合适：
1.踝关节内外侧灵活性练习：脚尖点地，踝关节由内向外旋转，再由外向内旋转。
2.跟腱拉伸练习：一足蹬地做弓步，前后腿之间成60度夹角，前腿膝盖逐渐弯曲，后腿跟腱逐渐拉长，可以增加肌肉弹性。
3.足背拉伸练习：坐在地上压住脚背，上身逐渐直立，再尽量后仰。
4.弓步扳脚背练习：按弓步站好后，把后腿膝盖放在垫子上，保持弓步的姿势，后腿的小腿轻轻折叠抬起，双手抱住脚背使其靠近臀部，持续10~20秒再轻轻放下，可增加脚的柔韧性。
运动健身中抽筋了如何处理？
抽筋的真正机制目前尚未被确知，大多数研究结果认为，肌肉抽筋的原因是由于神经或神经肌应激阈值降低，使得肌肉的神经行动频率突然增加，引起肌肉强直收缩。
运动抽筋的处理
一、登山
登山时运动过度或姿势不佳引起肌肉的协调不良，或因登山时或登山后受寒，或因体内的盐分大量流失，肌肉突然产生非自主性的收缩。
紧急处理：拉引患处肌肉，使患处伸直，轻轻按摩患处肌肉，补充水分及盐分，充分休息直至患处感觉舒适为止。
二、骑自行车
急速骑行很容易引起抽筋，感觉有征兆时，应尽快减速下车。
手指：抽筋的手先握拳，然后用力伸张打开，反复此动作，直到复原。
手掌：两掌相合，未抽筋的手掌用力压抽筋的手掌向后弯，再放开，重复动作，至复原为止。
手臂：抽筋的手先握拳，再将小臂屈肩，然后伸臂伸掌，重复动作，至复原为止。
足趾：用手握住抽筋的脚趾，向后拉，重复动作，至复原为止。
小腿：用手握住抽筋一侧的脚趾，用力向后拉，另一手向下压住膝盖，使腿伸直，重复动作，至复原为止。
大腿：将大腿和膝盖弯曲至腹部前，双手环抱，再放开并将腿伸直，重复动作，至复原为止。
骑车当中发生抽筋时，除了紧急处理外，回家后至少要有数日的热敷及涂药按摩，否则抽筋将易再次发生。
三、游泳
在运动中，尤其是游泳时，一旦发生小腿肚抽筋，万不可惊慌失措，否则会因处理不当抽
筋更厉害，甚至造成溺水事故。此时应立即收起抽筋的腿，另一只腿和两只手臂划水，游上岸休息。如会浮水，可平浮于水上，弯曲抽筋的腿，稍事休息，待抽筋停止，立即上岸。也可吸气沉入水中，用手抓住抽筋一侧的脚大拇趾，使劲往上扳折，同时用力伸直膝关节，在憋不住气时，浮出水面呼吸;然后再沉入水中，重复上述动作;反复几次后，抽筋可缓解，然后急速游上岸休息;在游向岸边时，切忌抽筋一侧的腿用力过度，以免再次抽筋。在其他运动中发生小腿肚抽筋，应立即原地休息。
运动健身过程中肌肉拉伤的急救措施
夏天到了，正是运动减肥的最佳时机。但不要轻易认为天热肌肉不易拉伤，运动之前一定要做好准备活动，手脚腕要活动好、肌肉筋腱充分拉开。因为大多数运动创伤都是因为忽视运动中的自我保护、肌肉或关节活动过度或活动不当造成的。不过，一旦受了伤也不要紧张，下面介绍一些简单的急救措施教你及时处理伤口，从而将对身体的伤害减少到最小程度。
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脚踝扭伤
穿高跟鞋、跑步时跌倒等都可能导致脚踝扭伤，这是最常见的运动伤害之一。如果是在运动中扭伤，第一步就是要立刻停止运动，不要再转动已受伤的关节，否则只会让关节受到更大的伤害。其次是冰敷，可以用塑料袋装一些冰块，再加点水敷在受伤的地方，每敷15分钟后休息5分钟，这样重复一两个小时左右，然后再用弹性绷带包住受伤的关节。还有，每天都要把受伤的部位抬高，以避免发生肿胀。
提醒：一般来说，脚踝扭伤需要2-3个月的恢复期，一定要等到完全康复后才能再跑步，否则还可能会再度扭伤。另外，受伤后千万不要按摩伤痛部位，以免造成更大范围的淤血，对和恢复十分不利。
手指挫伤
手指挫伤主要是接球时的动作不正确，或断球时手指过于紧张、伸直所致。手指刚挫伤的时候，医学上称为急症期，应马上用冷水或冰块对伤处冷敷半小时左右，这样可使毛细血管收缩，减轻水肿。一般急症期会持续24小时，其间每隔一段时间冷敷一次，大约要敷2-3次。急症期后，可以用一些活血化淤的药物如红花油、云南白药喷剂等擦拭患处并轻轻揉搓。
提醒：急症期内不可用此类药物或揉搓患处，这样会加速血液循环，导致肿胀加剧。另外，如果手指尚未痊愈但还要继续运动时，一定要用胶布或创可贴之类的包扎用品对患处进行固定，以免再次受伤。如果手指伤势很严重，最好在简单处理后到医院进行。
腰部扭伤
腰部扭伤多由搬动重物、躬身取物、打呵欠、运动、抬提重物时肌肉神经运动不协调、用力过猛所致。腰部扭伤后，最重要的是休息，要静卧硬板床休息，腰两侧最好用枕头或沙袋挤挡，使其少动。双手自抱双膝，可以减轻疼痛。同时，局部热敷或做手导引，可增进血液循环，加速水肿、血肿的吸收。如果疼痛感没有减轻，最好到医院接受椎骨复位。
提醒：腰部受伤后，一定需要及时就医，一旦拖延时间太长，很可能造成腰肌劳损，延误最佳时机。
肌肉抽筋
肌肉发生痉挛现象，俗称抽筋，多因肌肉突然剧烈地收缩，或是脑神经组织刺激而发生非意志收缩引起的。引起痉挛的原因很多，主要原因是肌肉用力过度、血液中盐分流失过多、
局部温度变化太大等。比如没有经过充分热身便跳到冷水中游泳，就会出现肌肉抽筋的情形。经常发生的部位有手指、手掌、小臂、脚趾、小腿、大腿等部位。
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