中国舞
怎样正确下腰作者：李素荟（摘自2012年）
1.先热身
下腰前热身:自然弹跳,深蹲跳,让身体微微出汗。
开肩活动,胸腰一定要开,大腰活动开
可以先从把杆上下胸腰开始
2.顺序为------头、手、胯、肩、胸、腰！
3.下是不要深呼吸，自然点！
4.眼看手,一起下。
5.记住脚不能弯、顶胯、下去后顶腰！
7.如果不能下，可先睡在地上撑起来，等好一点在下！
8.起来后两腿收拢蹲下，身子向前手抱脚，3分钟！
9.练完最好按摩、用热水捂一下！
10.注意安全
下腰前热身:自然弹跳,深蹲跳,让身体微微出汗。
开肩活动,胸腰一定要开,大腰活动开
可以先从把杆上下胸腰开始
2.顺序为------头、手、胯、肩、胸、腰！
3.下是不要深呼吸，自然点！
4.眼看手,一起下。
5.记住脚不能弯、顶胯、下去后顶腰！
7.如果不能下，可先睡在地上撑起来，等好一点在下！
8.起来后两腿收拢蹲下，身子向前手抱脚，3分钟！
9.练完最好按摩、用热水捂一下！
10.注意安全
如果站下腰不行,先脆下腰(比较安全),双腿跪立,先用双手撑住腰部,慢慢弯腰,掌握好规则,两条腿不能向后倒,得直直的立着,弯下去再起来,反复一定次数后,下腰时双手撑住脚后跟控一下.一定要注意安全!腰可是开不得玩笑的.千万不要急功近利,要量力而行,腰不好的还是先睡在地上撑腰然后再跪下腰，最后在站立下腰，地面撑腰也要注意方法，先是头，胸腰，大腰依次撑起，地而撑腰还有一点就是沉肩，有很多学生撑腰的时候习惯夹肩耸肩别忘了最后双脚正步位，双手抱小腿贴一会儿。
舞裙的保养方法
作为一位专业舞者，在耗费了诸多的时间和精力来选择和定制您的完美舞裙后，如何将裙子保持在最好的“竞技”状态是非常重要的。
以下关于保养舞裙需要注意的几个方面：
任何时候都请不要对裙子进行干洗处理，因为干洗剂的化学成分会夺去水钻的光泽，同时毁掉水钻背面的胶，以至水钻的脱落；
同时也不要将整条裙子进行清洗，如果个别地方脏了，可以将局部进行水洗处理；
如因长时间未洗裙子，而致使裙子的内衣部分发出味道，可以将整条裙子翻过来，用冷水
以下关于保养舞裙需要注意的几个方面：
任何时候都请不要对裙子进行干洗处理，因为干洗剂的化学成分会夺去水钻的光泽，同时毁掉水钻背面的胶，以至水钻的脱落；
同时也不要将整条裙子进行清洗，如果个别地方脏了，可以将局部进行水洗处理；
如因长时间未洗裙子，而致使裙子的内衣部分发出味道，可以将整条裙子翻过来，用冷水
和较为温和的肥皂进行清洗（注意仅限于内衣部分），并将其挂起晾干；
另外有一个老式且有效的方式，是对裙子的内衣喷一些伏特伽，也可以除味；
如果您必须清洗您的裙子，那么请将裙子上所有的装饰羽毛，蕾丝花以及其它可能褪的东西取下，然后将整条裙子泡在装满凉水和温性洗衣液中的大盆中，切记不要搓、拧、挤裙子，只是让水完全将其浸泡，然后用清水将其清洗干净，再将其挂起来晾干（注意不要用衣架晾，只是将其拦腰挂在晾衣杆上即可）；
将衣服放在干燥的地方贮存，如果用塑料衣套套住裙子，将其拉链打开，以便其透气，以免发霉；
通常情况下，我们的裙子都是由人造合成纤维制成，所以不要用电熨斗的最高温熨烫裙子，而根据电熨斗的说明用化纤那一档进行低温熨烫；
或者，可以在浴室冲热的淋浴时，可将裙子挂在浴室内（避开淋浴），其蒸气可将绝大多数的褶皱都可变平。
另外有一个老式且有效的方式，是对裙子的内衣喷一些伏特伽，也可以除味；
如果您必须清洗您的裙子，那么请将裙子上所有的装饰羽毛，蕾丝花以及其它可能褪的东西取下，然后将整条裙子泡在装满凉水和温性洗衣液中的大盆中，切记不要搓、拧、挤裙子，只是让水完全将其浸泡，然后用清水将其清洗干净，再将其挂起来晾干（注意不要用衣架晾，只是将其拦腰挂在晾衣杆上即可）；
将衣服放在干燥的地方贮存，如果用塑料衣套套住裙子，将其拉链打开，以便其透气，以免发霉；
通常情况下，我们的裙子都是由人造合成纤维制成，所以不要用电熨斗的最高温熨烫裙子，而根据电熨斗的说明用化纤那一档进行低温熨烫；
或者，可以在浴室冲热的淋浴时，可将裙子挂在浴室内（避开淋浴），其蒸气可将绝大多数的褶皱都可变平。
如何练习身韵
下面所要讲到的是我们前辈在长期教学时间经验中积累的“画龙点睛”的教学语言，往往是用
简练的语言、精辟的形象用词来“一语点破”身韵训练中的要领方法和“各中要害”。
１、强调动作时意念、感觉的重要性——“心里没有，身上白走”。
２、动作中要分清“平均节奏、符点、切分”的区别——注意“满、赶、闪”的不同与特点。
３、比喻静止时要心态稳重、动作时要敏捷灵活——“立如松、动如风、静若处子、动若脱兔”。
４、要求慢板动作中连贯圆润，快速动作要干净利索——“慢而不断、快而不乱”。
５、强调动作过程中哪里主动、哪里被动，举“云间转腰”为例——“移带手、含让手、腆推手”；也可称“肩带手、身让手、手".
６、在“阳刚”和“柔韧”型的动作中——强调“刚而不拙、柔而不懈、韧而不僵、脆而不浮”。
７、要求动作中要有延伸感——“形已止、意无穷、动已静、神未止”。
８、形容动作中要流畅通顺、连绵不断、节奏分明——“如行云流水、藕断丝连、点中有线、线中有点”。
９、比喻古典舞动作中“圆、游、变、幻”的感觉——“矫若游龙、形如旋风”如何劈叉。
１０、形容动作要从内到外的感觉——“心与意合、意与气合、气与力合、力与形合、形与神合”。
１、强调动作时意念、感觉的重要性——“心里没有，身上白走”。
２、动作中要分清“平均节奏、符点、切分”的区别——注意“满、赶、闪”的不同与特点。
３、比喻静止时要心态稳重、动作时要敏捷灵活——“立如松、动如风、静若处子、动若脱兔”。
４、要求慢板动作中连贯圆润，快速动作要干净利索——“慢而不断、快而不乱”。
５、强调动作过程中哪里主动、哪里被动，举“云间转腰”为例——“移带手、含让手、腆推手”；也可称“肩带手、身让手、手".
６、在“阳刚”和“柔韧”型的动作中——强调“刚而不拙、柔而不懈、韧而不僵、脆而不浮”。
７、要求动作中要有延伸感——“形已止、意无穷、动已静、神未止”。
８、形容动作中要流畅通顺、连绵不断、节奏分明——“如行云流水、藕断丝连、点中有线、线中有点”。
９、比喻古典舞动作中“圆、游、变、幻”的感觉——“矫若游龙、形如旋风”如何劈叉。
１０、形容动作要从内到外的感觉——“心与意合、意与气合、气与力合、力与形合、形与神合”。
跳舞中，您的大腿过粗吗？
下面谈形成大腿过粗的几个原因，以及训练上采取的克服对策。
1——需要直腿的动作，若长期没有意识去完全彻底拉直，是造成大腿过粗的潜在原因。
以最简单站立为例，不能象一般人那样，表面上站直就行了，还要有意识把腿拉长才行。大腿的股四头肌明显，可以它为代表，充分收缩去拉直腿肌肉呈上提状；若腿没有拉得很直，久而久之，股四头肌下端会形成较大的坛状。有的人腿形长得直，但股四头肌并没有充分收缩，是常见的假直现象，有经验的教师一眼就能认识，年轻教师要勤动手触摸学生大腿，以防假直。
较常时间的屈腿负重动作也会使大腿蹩粗，类似矮子步等（还如举重和短跑运动员的腿型。五十年前北舞第一位苏联专家伊莲娜曾告诫女学生不要骑自行车，“骑自行车会使大腿变粗。”可恰恰现今有的教员因为学生腿粗，责令她们去跑步减粗，我在北舞学报2002年第8期写过《舞蹈专业学生不宜过量跑步》一文，谈过这个问题，现在学生用于跑步的时间和跑步方式，大腿的运动状态和骑自行车区别不大，仅消耗肝糖热能，即减不掉多余的脂肪，还会越跑大腿越粗。
2——静力工作过度会使大腿蹩粗。
1——需要直腿的动作，若长期没有意识去完全彻底拉直，是造成大腿过粗的潜在原因。
以最简单站立为例，不能象一般人那样，表面上站直就行了，还要有意识把腿拉长才行。大腿的股四头肌明显，可以它为代表，充分收缩去拉直腿肌肉呈上提状；若腿没有拉得很直，久而久之，股四头肌下端会形成较大的坛状。有的人腿形长得直，但股四头肌并没有充分收缩，是常见的假直现象，有经验的教师一眼就能认识，年轻教师要勤动手触摸学生大腿，以防假直。
较常时间的屈腿负重动作也会使大腿蹩粗，类似矮子步等（还如举重和短跑运动员的腿型。五十年前北舞第一位苏联专家伊莲娜曾告诫女学生不要骑自行车，“骑自行车会使大腿变粗。”可恰恰现今有的教员因为学生腿粗，责令她们去跑步减粗，我在北舞学报2002年第8期写过《舞蹈专业学生不宜过量跑步》一文，谈过这个问题，现在学生用于跑步的时间和跑步方式，大腿的运动状态和骑自行车区别不大，仅消耗肝糖热能，即减不掉多余的脂肪，还会越跑大腿越粗。
2——静力工作过度会使大腿蹩粗。
静力工作的概念指当肌肉收缩到一定程度后，固定其收缩幅度，使动作不再变化，这段时间内肌肉的工作性质叫静力工作。如舞蹈训练中的控制动作——一腿独立，另一腿抬起来后，在空间固定的时间是在做静力工作。静力工作会使肌肉很快疲劳。前，那时兴长时间的控腿训练，老师原好意为提高学生的控制能力，但过度了效果适得其反，且不说太疲劳了会出现腰弯、胯歪、重心不正等毛病，就腿而言累得直抖动，已经伸不直了，靠蹩着肌肉硬撑着，怎不蹩粗大腿？现今芭蕾训练已否定了这种训练方法，但舞蹈界仍有人袭用，是因为他们不了解运动解剖学。再说主力腿，常常处于静力工作状态，当主力腿需要直站立时，教师一定要仔细检查学生是否充分拉直，现已广泛应用两腿主、动力交替训练，也避免了静力工作过度。
3——大腿内侧肌容易囤积脂肪，使得有些人大腿园肥囊粗，又由于内侧肌难训练，练不到位，使内侧肌能力欠缺，多余脂肪消耗不掉。
我在《舞蹈解剖学教程》书中写：可用脚腕栓橡皮条，作强壮内收肌和消耗脂肪，但这个方法办法受场地限制，不好实施。我在实践中体会到，可以用强化内侧肌参与外旋运动，来达到这个目标。人们容易懂得内收肌有内收和内旋大腿的功能，但还有外旋功能的特殊性却鲜为人知，解剖学权威Fick和Steindler认为：实际上有些肌肉的外旋功能大于内旋功能。
3——大腿内侧肌容易囤积脂肪，使得有些人大腿园肥囊粗，又由于内侧肌难训练，练不到位，使内侧肌能力欠缺，多余脂肪消耗不掉。
我在《舞蹈解剖学教程》书中写：可用脚腕栓橡皮条，作强壮内收肌和消耗脂肪，但这个方法办法受场地限制，不好实施。我在实践中体会到，可以用强化内侧肌参与外旋运动，来达到这个目标。人们容易懂得内收肌有内收和内旋大腿的功能，但还有外旋功能的特殊性却鲜为人知，解剖学权威Fick和Steindler认为：实际上有些肌肉的外旋功能大于内旋功能。
现请大家同我作一下体验；当我们抬正前腿时，内侧肌处于松弛状态，再使大腿外旋，因内侧肌参与了外旋收缩而硬起来了。芭蕾舞动作处处讲究大腿外旋，内侧肌大有可为，正确训练好内侧肌可起到一箭双雕之效；既增强了能力，又会消耗多余的脂肪，关键是训练内侧肌的外旋能力作到极限，不能有所忽略。
例如脚站一位，大腿的前、后、内，外肌应均衡收缩，才站立牢固，但低年纪学生易忽略或还没有意识收紧内旋肌，呈松软状态，教师要不断去纠正，直至教会他们。凡是需要大腿外旋的动作，都要重视内收肌工作是否到位，契而不舍去要求学生。
4——舞蹈旁腿动作的训练。
如果外旋拉直不充分过度静力工作，以阔筋膜张肌为代表的外侧肌隆起来，练成马裤状的腿型，重视以上正确训练，并避免这一弊端，还要注意；当训练疲劳和稍长时间的静力工作后，肌肉会产生拘紧，要让学生作松弛大腿肌肉的抖动，在训练课上的组合之间给予学生适当的间歇，也可以防止大腿训练过粗。
例如脚站一位，大腿的前、后、内，外肌应均衡收缩，才站立牢固，但低年纪学生易忽略或还没有意识收紧内旋肌，呈松软状态，教师要不断去纠正，直至教会他们。凡是需要大腿外旋的动作，都要重视内收肌工作是否到位，契而不舍去要求学生。
4——舞蹈旁腿动作的训练。
如果外旋拉直不充分过度静力工作，以阔筋膜张肌为代表的外侧肌隆起来，练成马裤状的腿型，重视以上正确训练，并避免这一弊端，还要注意；当训练疲劳和稍长时间的静力工作后，肌肉会产生拘紧，要让学生作松弛大腿肌肉的抖动，在训练课上的组合之间给予学生适当的间歇，也可以防止大腿训练过粗。
舞蹈气质是怎样练就的
无论跳任何舞，既要跳出每种舞蹈的风格特点，又需要舞者具有一定的气质。俗话说“花美在
颜，鸟美在羽毛，人美在心灵”。人首先要有心灵美，只要有内心世界美，既内在美，内在美就会有气质美。内在美是由于内在的性格和精神所致，所以说在标准舞比赛中一个人要取得好的成绩，人的气质也有着直接的影响。
虽然气质不象人的身材和五官那样看得见摸得着，也没有什么标准来衡量它。气质就是包含我们对某一类人的特征的总体印象，人和人之间由于经历、职业、身份、文化水平以及周围环境的因素不同，必将出现某些差异，因此有些人气质好，有些人气质差。气质差的人就算再好的的打扮和最好的服饰也未必能掩盖了气质，一个气质好的人就算是很差的服饰也没有打扮照样是好的，一个教授满腹经书，即使身穿旧衣粗布也难掩盖其知识分子的气质，所以说某某人象个学者，某某象打工的，某某象个政府官员等等，这就是一个人的总体印象，说明了气质是可视可感的。
气质并非是从娘胎带来，是人在长期生活环境中有关。一个山区里的人到城市里打工，他在城市里几年后回乡和没有出过门的同学或没有出过门的朋友站在一起，其气质也有明显的差别，由此可以说气质是可以改变的，这是生活环境的影响所产生的区别。
培养气质要从平时做起，通过这样的“内外兼修”，既跳出每种舞蹈的风格特点，又具有一定的气质。我们经常会羡慕那些具有良好气质的职业选手，尤其是欧洲大陆的，他们的风度比
虽然气质不象人的身材和五官那样看得见摸得着，也没有什么标准来衡量它。气质就是包含我们对某一类人的特征的总体印象，人和人之间由于经历、职业、身份、文化水平以及周围环境的因素不同，必将出现某些差异，因此有些人气质好，有些人气质差。气质差的人就算再好的的打扮和最好的服饰也未必能掩盖了气质，一个气质好的人就算是很差的服饰也没有打扮照样是好的，一个教授满腹经书，即使身穿旧衣粗布也难掩盖其知识分子的气质，所以说某某人象个学者，某某象打工的，某某象个政府官员等等，这就是一个人的总体印象，说明了气质是可视可感的。
气质并非是从娘胎带来，是人在长期生活环境中有关。一个山区里的人到城市里打工，他在城市里几年后回乡和没有出过门的同学或没有出过门的朋友站在一起，其气质也有明显的差别，由此可以说气质是可以改变的，这是生活环境的影响所产生的区别。
培养气质要从平时做起，通过这样的“内外兼修”，既跳出每种舞蹈的风格特点，又具有一定的气质。我们经常会羡慕那些具有良好气质的职业选手，尤其是欧洲大陆的，他们的风度比
我国是要好些，欧洲一些国家的人跳舞比较开放，在感觉和表现上动作都比较自然，有自己的特，在场上的经验、舞蹈的表现力和技巧上以及情感上的投入，比我国都要高。其实我们每个习舞的人都应该很清楚气质对舞蹈的重要性，培养气质要从平时做起。通过这样的“内外兼修”，形体与气质都练就出来了。
气质是可以培养的，培养高雅的气质需要一个较长的时间过程，只要你持之以恒，多在高雅的活动中熏陶，你一定会有高雅的气质。培养气质首先要有吃苦耐劳的精神，敢于战胜任何困难，不怕挫折和失败，在各方面得到磨练。然而气质不是一朝一夕就能很快地培养出来，气质是无法一下子就能模仿得到的，而是在长期生活中各方面的综合因素在一个人身上的体现，是一个人相当稳定的个性特征，所以改变这个相当稳定的个性特征并不是几天几个月的时间，而是需要持之以恒。但是一个人没有心灵的美是永远无法达到高雅的气质。
那么气质的好，第一就是内在美，既心灵美。当内在美与外形美相和谐统一为一个整体时，才能体现出气质。如果一个人仪表堂堂，但是出言不逊，轻浮粗俗，脏话连篇向个黑社会的老大一样，那不是气质，而是本质坏。所以说内在美比其它的美更重要和更珍贵。
第二，要有自信心。一个人没有自信心就不可能提起精神去努力，那么就不可能会培养出高雅的气质。气质和自信是离不开的，在舞蹈中要充满自信心，敢于表现自己，尽情地展现舞蹈动作。否则就无法在舞蹈中表现出高贵、典雅、大方、勇敢的气质。
气质是可以培养的，培养高雅的气质需要一个较长的时间过程，只要你持之以恒，多在高雅的活动中熏陶，你一定会有高雅的气质。培养气质首先要有吃苦耐劳的精神，敢于战胜任何困难，不怕挫折和失败，在各方面得到磨练。然而气质不是一朝一夕就能很快地培养出来，气质是无法一下子就能模仿得到的，而是在长期生活中各方面的综合因素在一个人身上的体现，是一个人相当稳定的个性特征，所以改变这个相当稳定的个性特征并不是几天几个月的时间，而是需要持之以恒。但是一个人没有心灵的美是永远无法达到高雅的气质。
那么气质的好，第一就是内在美，既心灵美。当内在美与外形美相和谐统一为一个整体时，才能体现出气质。如果一个人仪表堂堂，但是出言不逊，轻浮粗俗，脏话连篇向个黑社会的老大一样，那不是气质，而是本质坏。所以说内在美比其它的美更重要和更珍贵。
第二，要有自信心。一个人没有自信心就不可能提起精神去努力，那么就不可能会培养出高雅的气质。气质和自信是离不开的，在舞蹈中要充满自信心，敢于表现自己，尽情地展现舞蹈动作。否则就无法在舞蹈中表现出高贵、典雅、大方、勇敢的气质。
浅谈舞蹈中的紧张与放松
舞蹈，并不需要兜售什么。能够理解的人是他们有福，不能理解的人是们没那福气，并不是我需要谁来理解来支持。我仅仅是在走我自己的路。 完全看清楚舞蹈的世界是一科盲。我没工夫也没兴趣做科普工作，科普工作不是我的使命。
另外说一点：舞蹈本来就累，而且非常累，不是一般的累，是大累，累死人的累。
如果说二次发力累了，蹬地累了，那么你就拉倒吧，你就不二次发力吧，你就不蹬地吧。
我从来不以累不累做标准。我认定某种做法是正确还是错误，从不以累不累为标准。我的标准是科学标准和艺术标准，不是累不累为标准。该累就累，累死就累死 巴甫诺娃练舞累到趴在地上，让仆人抬回家去。
非常多的舞者以及非常多的舞蹈教师存在着一个极其顽固的几乎是不可救药的根深蒂固的比天还大的错误观念。那就是你们一听说“紧张”二字就紧张。你们怕“紧张”二字比怕死还怕，你们把“紧张”二字看成了洪水猛兽，一听见“紧张”你们就头皮发麻，全身发抖。
为了澄清人们对“紧张”的错误观念，我这里谈几点。 一，只有一种状态是全身处处放松，没有任何一处紧张，那就是躺在床上睡觉的时候。除此之外，即使普通日常生活中，也不能说全身处处放松，没有任何一处紧张。
另外说一点：舞蹈本来就累，而且非常累，不是一般的累，是大累，累死人的累。
如果说二次发力累了，蹬地累了，那么你就拉倒吧，你就不二次发力吧，你就不蹬地吧。
我从来不以累不累做标准。我认定某种做法是正确还是错误，从不以累不累为标准。我的标准是科学标准和艺术标准，不是累不累为标准。该累就累，累死就累死 巴甫诺娃练舞累到趴在地上，让仆人抬回家去。
非常多的舞者以及非常多的舞蹈教师存在着一个极其顽固的几乎是不可救药的根深蒂固的比天还大的错误观念。那就是你们一听说“紧张”二字就紧张。你们怕“紧张”二字比怕死还怕，你们把“紧张”二字看成了洪水猛兽，一听见“紧张”你们就头皮发麻，全身发抖。
为了澄清人们对“紧张”的错误观念，我这里谈几点。 一，只有一种状态是全身处处放松，没有任何一处紧张，那就是躺在床上睡觉的时候。除此之外，即使普通日常生活中，也不能说全身处处放松，没有任何一处紧张。
二，“紧张”的定义是“应力密集”。人体作为一个力学系统，是一个应力场，这个场是不均匀的。就是说人体的应力分布不均匀，既不是处处紧张，也不是处处放松。所谓舞蹈状态就是人体的应力场或者说应力分布符合舞蹈的要求。舞蹈的要求在胡宗翰学派以四个字概括：可舞可控。就是说身体进入舞蹈状态就是可舞可控。为此我们必须在每天练舞之前先通过一系列专门设计的形体和功能训练，使身体的应力场符合可舞可控的要求，简言之就是有张力的线条。 有张力的线条可以通俗地说成身体是较着劲的。就是说身体的这一部分和与之相关的另外的部分相互之间处于对抗状态，也可以说处于紧张状态也就是应力密集状态。这种状态本身就是舞蹈状态。怎么居然把紧张视为洪水猛兽呢？ 我把话说绝：没有紧张就没有舞蹈。
我经常说之所以该放松的地方没放松，是因为该紧张的地方没紧张的缘故。
足部的配合
我经常说之所以该放松的地方没放松，是因为该紧张的地方没紧张的缘故。
足部的配合
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