颜深营养多
蔬菜的营养价值与蔬菜的颜密切相关。颜深的营养价值高，颜浅的营养价值低，排列顺序是：深绿蔬菜、橙红蔬菜、浅蔬菜。
那么什么是深蔬菜呢？黄瓜是不是呢？不是，深蔬菜必须是皮和心都是深的才算深蔬菜。深蔬菜不仅胡萝卜素含量高，矿物质、维生素C、维生素B2的含量都很高，可以说深蔬菜中的营养物质是最丰富的。
深蔬菜, 营养加分                                      指导专家/中国农业大学营养学博士 范志红
家人在做菜的时候想到过吗？蔬菜颜的深浅，可是与营养多少密切相关的。对于吃菜很少的孩子，妈妈要多选择深蔬菜。
深蔬菜1 空心菜----
空心菜含有多种营养成分。在嫩梢中，蛋白质含量比同等量的番茄高4倍，钙含量比番茄高12倍多，并含有较多的胡萝卜素。空心菜中粗纤维素的含量较丰富，这种食用纤维是由纤维素、
半纤维素、木质素、胶浆及果胶等组成，具有促进肠蠕动、通便作用。空心菜为成碱性食物，食后可改善膳食酸碱平衡，预防肠道内的细菌失调
P&P温馨提示
1．空心菜买回后，很容易因为失水而发软、枯萎，炒菜前将它在清水中浸泡约半小时，就可以恢复鲜嫩、翠绿的质感。
2．炒菜时，一定要记住旺火快炒，避免蔬菜的营养流失。
3．给宝宝吃空心菜的时候应该要注意，空心菜属于性寒、滑利的食物，因此腹泻的宝宝不宜多吃。
深蔬菜之 2 菠菜
菠菜是深绿蔬菜的代表，茎和叶全是绿。它不仅含有大量的β-胡萝卜素，也是维生素C、B6、叶酸、维生素K和钾的极佳来源。
菠菜丰富的维生素B2含量使其能够防止口角炎，其中的胡萝卜素也有利于预防夜盲症的发生。
哪些蔬菜是碱性的
P&P温馨提示
1．菠菜最好不要直接烹调，因为它含草酸较多，会影响身体对钙的吸收。所以吃菠菜时宜先用沸水烫软，捞出控干水后再炒。
2．菠菜含铁量较普通蔬菜高，但由于草酸的作用，其中能被吸收的铁并不多，而且还会干扰锌和钙的吸收，所以补血效果不及红肉类和动物内脏等食物。
3．如果婴幼儿已有缺钙的症状，暂时不要吃菠菜，因为可能会使病情加重。
深蔬菜之 3 胡萝卜
胡萝卜中所含的胡萝卜素比白萝卜及其他各种浅蔬菜高出30—40倍。胡萝卜素进入人体后，能在一系列酶的作用下，转化为维生素A，然后被身体吸收利用。维生素A具有促进机体正常生长与繁殖、维持上皮组织、防止呼吸道感染与保持视力正常，夜盲症和眼干燥症等功能。由胡萝卜素转化的天然的维生素A，发挥的效果大大胜过人工合成的药物。
P&P温馨提示
1．胡萝卜中的主要营养素是β-胡萝卜素，在食物中没有油脂的状态下，人体无法直接吸收，因此最佳的食用方法是与猪肉等炖着吃或是用油炒熟后吃。
2．胡萝卜尽管营养好，也不能一次吃太多，避免宝宝得皮肤发黄，出现胡萝卜素黄皮症。
深蔬菜之 4 番茄
番茄中维生素C的含量很高，相当于苹果含量的10倍，西瓜含量的2.5倍。不过，番茄中最重要的健康物质还是它的红素，它属于类胡萝卜素中的一种---番茄红素。
番茄品种、颜、成熟度、甜度，甚至生产季节的不同，都是决定其中番茄红素含量的重要原因。黄品种的番茄中番茄红素含量很少，每100克仅含0.3毫克；红品种的番茄则含量较高，一般每100克含2-3毫克，最高能达到20毫克。一般来说，番茄颜越红，番茄红素含量越高。
P&P温馨提示
1．生吃番茄不利于番茄红素的吸收，因为它是一种脂溶性的维生素，经过加热和油脂烹调后，才更有利于发挥它的健康功效。
2．由于番茄红素遇光和氧气容易分解，番茄酱和番茄沙司等应当储藏在避光处并密封，以保留更多的营养成分。
3．在购买时，尽量选择夏天生产的番茄，这主要是因为夏天阳光充沛、光照时间长，会让番茄红素的含量大大增加；而冬天温室大棚里种植的番茄，番茄红素的含量比较低。
4．外表仍然呈青未成熟的番茄不宜生食，因为未成熟的番茄含有龙葵碱（番茄碱），有一定毒性，食后使口腔涩，胃不适，会出现头晕、呕吐、倦怠等中毒反应。
深蔬菜之 5 南瓜
南瓜的营养成分较全，营养价值也较高。据测定南瓜含有丰富的蛋白质、脂肪、葡萄糖、淀粉、可溶性膳食纤维、叶黄素及Cr、Zn、Co、Fe等多种微量元素。同时还富含人体代谢中起重要作用而在其他食品中含量又往往不足的几种维生素，如胡萝卜素、VC、VE等。
南瓜含有大量的果胶，占果肉干物质的7%～17%，果胶有很好的吸附性，能粘结和消除人体内细菌毒素和其他的有害物质，如重金属中的铅、汞和放射性元素，起到解毒作用。
P&P温馨提示
1．南瓜切开后再保存，容易从心部变质，所以最好用汤匙把内部掏空再用保鲜膜包好后，这样放入冰箱冷藏可以存放5～6天。
2．食用南瓜时，每天不要超过一顿主食的量，如果吃太多，也会造成胡萝卜素黄皮症。
聪明购蔬菜
● 买菜时要注意，同一株菜的不同部位，由于颜不同，其营养价值也不同。大葱的葱绿部分比葱白部分营养价值要高得多，每100g葱白含维生素B1及维生素C的含量也不及葱绿部分的一半。颜较绿的芹菜叶比颜较浅的芹菜叶和茎含的胡萝卜素多6倍，维生素D多4倍。因此不要丢掉营养丰富的那部分。
● 每天选购蔬菜时，要按颜选蔬菜，而且一定要有深蔬菜，营养才能加分。
● 浅蔬菜虽然营养素含量低一些，但含有大量的生物活性物质，因此对家人的营养也是非常重要的。
深蔬菜之 7 紫甘蓝
紫甘蓝也叫紫圆白菜，含有丰富的维生素C、花青素和较多的维生素E和B族。每100克食用部分含蛋白质1.4克，脂肪0.1克，糖3.3克，钙57毫克，磷42毫克，铁0.7毫克。用于炒食、煮食、凉拌、配，具有特殊的香气和风味。
P&P温馨提示
1．紫甘蓝食用方法既可生食，也可炒食。但为了保持营养，以生食为好。如炒食的，要急火重油，煸炒后迅速起锅。
2．当把紫甘蓝在开水中焯熟后，水会变，紫甘蓝也可能会变成蓝，这是正常现象，不用担心。
有许多营养的书籍介绍营养知识时，经常提到“深蔬菜”，我想问一下，哪些是深蔬菜，如果以蔬菜中的胡萝卜素为标准，最低含量为多少时就是深蔬菜。
蔬菜根据颜不同可分为两大类：一类是叶子为深绿、橙黄或橙红的蔬菜，比如菠菜；另一类是颜比较浅的蔬菜，比土豆。需要注意的是，深蔬菜必须是皮和心都是深的才算深蔬菜，而黄瓜，皮虽然是绿的，但里面是白的，所以只能算浅蔬菜。这两类蔬
菜的营养素不同，蔬菜的颜越绿说明它的胡萝卜素和叶绿素的含量越高；叶绿素的含量越高，它的光合作用越旺盛，它含有的营养素也就越多，所以深蔬菜不仅胡萝卜素含量高，矿物质、维生素C、维生素B2的含量都很高，可以说深蔬菜中的营养物质是最丰富的。浅蔬菜虽然营养素含量低一些，但含有大量的生物活性物质，因此也是非常重要的。
蔬菜中含碱性物质，如钙、钾、钠、镁等，可调节血液和汗腺的代谢功能，与体内产生的酸性物质中和，使血液保持弱酸性，使皮肤滋润光泽。蔬菜中含有丰富的维生素C可使皮肤内深氧化型素还原成浅还原型素，抑制黑素形成，防止黑素在皮肤内慢性沉着。常吃萝卜、番茄、苦瓜、黄瓜、西瓜、豆芽等，可增加皮肤弹性，柔韧性和泽，对防止皮肤干燥有一定作用。特别是胡萝卜，可预防皮肤粗糙、口唇干燥、延缓皮肤老化。番茄含有丰富的谷胱甘肽，常食可抑制形成黑素的酪氨酶的活性，防止皮肤素沉着和黑斑、黄褐斑的发生。经常用苦瓜擦拭皮肤，可增强皮肤活力，使面容变得细嫩。黄瓜有清洁皮肤、舒展皮肤皱纹的作用，用黄瓜汁擦脸，可使皮肤洁白润滑。豆芽含丰富的维生素C和E，可防止皮肤衰老变皱，保持皮肤弹性。用西瓜皮擦皮肤可使受太阳暴晒的皮肤康复。红薯不仅有补中和血，益气生津，宽肠胃和通便的作用，而且可以养脾胃，益颜，使面部红润。
深蔬菜
1定义
深蔬菜指深绿、红、桔红、紫红蔬菜。
2常见种类
常见的深绿蔬菜有：菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、芥菜、西兰花、茼蒿、韭菜、萝卜缨。
常见的红、桔红蔬菜有：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。
常见的紫红蔬菜有：红苋菜、紫甘蓝、蕺菜等。
3营养价值
叶类蔬菜是我国膳食中钙、胡萝卜素、铁、核黄素、抗坏血酸及纤维素等的主要来源，几乎是人人每餐必备的菜肴。
一般来说，叶菜类的叶子颜愈深，所含钙、铁、胡萝卜素、维生素B2及维生素C也愈多，
如油菜（青菜）、乌菜（塌棵菜）、荠菜、雪里蕻（雪里红）等叶菜，它们每100克含钙在140~420毫克之间、铁在1。4~6。3毫克之间、胡萝卜素在3。05~3。20毫克之间、维生素B2在0。14~1。11毫克之间、维生素C在51~83毫克之间，远比浅的大白菜（黄芽菜）多得多，大白菜每100克含钙仅41~61毫克、铁0。5~0。6毫克、胡萝卜素0。1~0。4毫克、维生素B2为0。04毫克及维生素C19~20毫克，比颜居中的卷心菜（包心菜、洋白菜、莲花白）及鸡毛菜（白菜秧）等也多。其中钙和铁的含量深菜叶比浅者一般要多1~2倍到数十倍；胡萝卜素、维生素B2及维生素C要多5~10倍或10倍以上。叶菜类的叶片越薄营养成分也越高。
4食用方式
颜深的蔬菜大部分熟食，颜浅而质地脆嫩的蔬菜生吃。温度不要过高，烹调方式应清淡少油。
蔬菜益处
1、提高绿叶蔬菜和橙黄蔬菜中维生素K和类胡萝卜素的利用率，因这两类物质只溶于油脂，热烹使细胞壁软化，促进胡萝卜素、番茄红素的溶出，提高吸收率。
2、提高蔬菜中钙、镁元素利用率，在烹调加工当中，只要经过焯烫，炒制或凉拌，即可除去大部分草酸。
3、大幅度地提高蔬菜的食用数量，生吃尽管营养素无损失，但总食用数量很难提高，如果要求每日吃500克蔬菜，那么全靠生吃蔬菜很难达到这个数量要求。假如有一半蔬菜熟吃，则完成这个数量轻而易举。
4、烹调可以软化纤维，对于肠胃虚弱、消化不良、胃肠胀气、慢性腹泻等嘈偷娜擞幸妗
5、熟吃蔬菜比较卫生。加热能杀灭病菌和虫卵，大肠杆菌之类也很难耐受沸水或热油的洗礼。一些抗营养因素和破坏维生素的氧化酶类，也能在加热的过程中被灭活。
浅蔬菜有哪些
根芹菜(芹菜的一个变种，根比较大)：含有大量可降低血压的钾、维生素K、维生素c、磷、锰、维生素B6和纤维素，还能够预防骨质疏松。洋葱：康奈尔大学的一项研究表明，洋葱中的类黄酮化合物——栎精能够保护大脑细胞不被氧化，从而预防老年性痴呆。同时，芬兰的一项研究表明，体内栎精含量高的人比普通人患肺癌的概率小60％，患糖尿病和死于心脏病
的概率小20％。洋葱的抗炎性还能减轻关节炎、哮喘、流感的症状。
  白菜：秋冬季节空气特另0干燥，寒风对人的皮肤伤害很大。白菜中含有丰富的维生素c、维生素E，多吃白菜，可以起到很好的护肤和养颜效果。美国纽约激素研究所的科学家发现，中国和日本妇女乳腺癌率之所以比西方妇女低得多，是由于她们常吃白菜的缘故。白菜中有一些微量元素，它们能帮助分解同乳腺癌相联系的雌激素。白菜中的纤维素不但能起到润肠，促进排毒的作用，还能促进人体对动物蛋白质的吸收。中医认为白菜微寒味甘，有养胃生津、除烦解渴、利尿通便、清热解毒之功。
  大白菜乃“菜中之王”的美名，广为传颂认同。老百姓的大白菜情结更浓，常见的民谚道：“鱼生火，肉生痰，白菜豆腐保平安。”日本人评价大白菜：“性质极优，其味甜美，质极柔脆，诸菜中之最良品也。”
  现代营养科学测得每百克大白菜含蛋白质1．7克，脂肪0．2克，碳水化合物3．1克，膳食纤维O．6克，维生素A原250微克，维生素A 42微克，维生素PP08毫克，维生素c 47毫克，维生素E 0．92毫克，硫胺素0．06毫克，核黄素0．07毫克，钙69毫克，铁0．5毫克，锌O．21毫克，磷30毫克，硒0．33毫克，钼0．08微克。特别需要提醒大家的是，大白菜中富含的硒和钼元素，是人体必需的微量元素，硒可与维生素E相辅相成，有预防心肌梗死、高
血压和增强人体免疫力等功能；钼是酶的重要构成要素，还可协助糖类和脂肪的代谢，两者极具抗癌作用，可直接或间接杀死癌细胞。大白菜的草酸含量甚微，几乎不见报道。因此，营养专家将大白菜列为保健与防癌的首选蔬菜之一。
  卷心菜：又名球甘蓝，别称圆白菜或洋白菜，还叫莲花白，属于甘蓝的变种，我国各地都有栽培。
  卷心菜的功效，在于富含延缓衰老的抗氧化成分，具有提高免疫力、增进身体健康的作用。卷心菜中的维生素c和钾对防治高血压很有益处。卷心菜中还含有较多的维生素K，有助于增强骨质。卷心菜中含有一定量的维生素u是它的最大特点，它具有保护黏膜细胞的作用，对胃炎及胃溃疡的防治有较好的临床效果。它还具有较强的抗氧化作用，医学上把这种防止体内氧化过程的作用称作“抗氧化”过程，也是抗衰老的过程。
  卷心菜这种奇特功效的秘密，在于叶内含有一种特殊的香味，而这种香味来自一种叫做“异硫氰酸酯”的化学物质，它是一种含硫化合物。也就是这种含硫的化合物对预防癌症、防治心脑血管疾病发挥了它的积极功效。后又经进一步实验、观察、研究，中老年人的摄人量以每日50～60克为宜。可做凉菜生吃，洗净后要用沸水焯一下，比如切成细丝做沙拉。或与胡萝卜、嫩藕，切丝，加糖、醋凉拌，清淡、酸甜、爽口。也可与其他菜配清炒或是加工成中、
西式泡菜。
  白萝卜：白萝卜是老百姓餐桌上最常见的一道美食，含有丰富的维生素A、维生素C、淀粉酶、氧化酶、锰等元素。近年来，认为萝卜有抗癌效用，其原因之一是所含丰富的维生素A，可以抵制癌细胞生长，另外，所含的糖化酶素，可以分解其他食物中的致癌物亚硝酸胺，从而起到抗癌作用。对于胸闷气喘，食欲减退、咳嗽痰多等都有食疗作用。
  (1)增强机体免疫功能：
  萝卜含丰富的维生素c和微量元素锌，有助于增强机体的免疫功能，提高抗病能力；
  (2)帮助消化：
  萝卜中的芥子油能促进胃肠蠕动，增加食欲，帮助消化；
  (3)帮助营养物质的吸收：
  萝卜中的淀粉酶能分解食物中的淀粉、脂肪，使之得到充分的吸收；
  (4)防癌抗癌：
  萝卜含有木质素，能提高巨噬细胞的活力，吞噬癌细胞。此外，萝卜所含的多种酶，能分解致癌的亚硝酸胺，具有防癌作用。
  最后要说明的是，浅蔬菜很多都应该生吃，生吃不易破坏菜的维生素。记住，多吃蔬菜提高免疫力。