中招体育考试可自带器材各体育项目满分训练技
巧
2017中招体育考试可自带器材各体育项目满分训练技巧
考生进入考场允许自带器材(限跳绳、足球、篮球)，所带器材必须为符合国家标准的器材。
(1)跳绳：PVC塑胶手柄，轴承连接，橡胶材质胶皮绳，绳内不得包含金属丝。
(2)篮球：7#篮球标准尺寸和重量(圆周750-780mm，质量570-660g，气压下降允差≤15%)。
(3)足球：5#足球标准尺寸和重量(圆周680-690mm，质量410-430g，气压下降允差≤15%)。
【制定训练计划】
第一阶段，学生要按照计划进行体能训练，每天都坚持慢跑，不要求速度，也不用计时间，学生只是通过这段时间的慢跑来提高自己的体力和体能。通过这段时间的训练，学生基本可以具备长跑1000米(或800米)的能力。这个阶段完成之后，学生再长跑1000米(或800米)时，就不会有呼吸困难的感觉。
第二阶段，主要进行提高速度耐力的训练。学生要在这一阶段时间适量加大训练强度，主要是提高跑步速
度。学生可以把考试要求的长跑距离分成若干段来进行训练。比如女生可将800米跑分成2段，每段400米。学生自己计时间，第一段一般要求在1分40秒到50秒的时间跑完，然后休息3分钟，再继续按照相同的时间把剩下的一段路程跑完。通过这样的分段训练，学生可以逐渐提高自己的跑步速度。
第三阶段，就是在考试前，这一段时间，学生要进行自测。学生可以自己进行计时模拟测试，得分可参考评分细则。
【长跑训练中的注意事项及技巧】
1.三步一呼，三步一吸
中长跑时，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增加。为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须
与跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就
改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会
肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，
要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一
定能取得好成绩。
2.先耐力，后速度
专家说中长跑主要考察考生的耐力水平，在训练前期，中考生要以耐力练习为主，如定时跑、定距跑。考生可以根据自己的耐力水
平选择10分钟、15分钟、20分钟或更多。没有正规操场练习的，
可以跑楼梯、在小区内跑步来锻炼。在训练中期，要以速度耐力练
习为主，练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等，间歇跑可选100
米-200米-300米-200米-100米等，反复跑可选10组100米、5组200米、3组400米等，考生可根据自己的体力进行选择。变速跑可
选100米快-100米慢，200米快-100米慢等。
3.要匀速更要冲刺
体育老师建议，考生在跑的过程中要匀速，在临近终点的最后
800米跑步技巧200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲
过终点，这样一定能取得好成绩。考生在跑步的的过程中一定要注
意动作，考生跑步时一定要放松，注意全身协调，用全脚掌着地，
屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，上体挺直放松，两臂自然有力地摆动。
4.如何避免受伤
⑴要尽量选择塑胶的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬；下
坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意
安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。
⑵不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋。
⑶跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着
地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要
太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的
负担，避免伤痛。
⑷跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹
性和伸展度，也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚
进行保健作用。
一、篮球运球折返动作要点
起跑时，双手持球，重心降低，上身稍前倾，有力脚在前，后脚前脚掌蹬地。听到发令后迅速放球绕过第一排障碍。在过障碍的时候，外侧脚的前脚掌内侧用力蹬地，变向的时候，也就是换手运球
的时候重心要降低，球不要运太高，一般不超过胸部。过障碍时靠
障碍的一侧肩膀要略低于另一侧，步子一定要大，一步过去，不要
有小碎步。在过最后一排障碍的时候，运球不要过多，运一次即可。转身时要将球放在右手障碍物前，转身一定要快。回来过程中过障
碍技术同去时一样，在过最后一排(也就是第一排障碍)时，将球迅
速抛到前方，然后摆臂冲刺迅速冲过终点线。
这是众多方法中的一中，切记适合自己的方法才是最好的。
二、篮球考试中易犯错误
(1)运球时身体姿势不正确，要屈膝而不是弯腰。
(2)球时低头看球，不注意观察场上情况。
(3)低运球时手指、手腕的动作僵硬、不放松；高运球时没有从肩部发力，球不跟手。
(4)换手时球离球距离过近或者过远，拍球的部位不正确;
(5)换手后没有及时跨步侧身保护球，造成失误。
三、满分攻略
1、练习的篮球球感，反复练习，手型手法要正确。拥有良好球
感才能掌握好手型，避免翻腕，使得球粘滞在手上，只有这样才能
做到每过一个标志物运一次球。我们平时的练习可以通过左右手交
替运球、身体绕环等。
2、过障碍物的技术，也就是行进的路线或者步法，是决定成绩
的关键点。脚下不滑，比较流畅或者运球次数少，可以提高成绩.
3、运球过程身体的姿态，保持低重心姿势，这样容易变向，而
篮球运球是连续变向的过程。
4、运球动作与脚步要协调配合，运球的落点和用力大小要适当。左右手运球、高低运球、快慢运球在练习中交替进行，以提高运球
能力。可以通过变向跑，蛙跳等来练习。
5、加强运球基本功练习，根据球的走行方向，正确按拍球的不
同部位，反复练习推、拉、变向的运球。
四、家庭练习方法
1.掌握正确运球姿势。运球时必须两脚前后开立，膝关节弯曲，上体稍前倾，抬头看前方，拍按球时五指分开、掌心空出、柔和下压，同时手上动作要与脚上动作相互配合。
2.要有针对性地训练。运球考的是行进间的运球技术能力和速度素质。学生可以分别锻炼运球和短跑，然后把两者协调好。
3.学生在家时，可以在居民院里进行练习，如果院里有树，可以把树当作障碍物，围着树进行运球训练；也可以自己摆几组空瓶子，
作为要绕过的障碍物进行训练。
五、温馨提示
1、篮球考试每人只有一次考试机会。
2、运球过程中篮球脱手后，如球仍在测试场地内，受试者可自
行捡回，并在脱手处继续运球，计时不停表。
3、不要将球运到身上，更不要运到脚上或障碍上，减少不必要
的失误。
4、运球过程中，不必要的小步子尽量避免，尽量提快速度。
5、看清楚障碍，不要从每排的障碍中间穿过。
六、篮球标准
篮球考试可以带球去哒~
不过要符合标准：7#篮球标准尺寸和重量(圆周750-780mm，质
量570-660g，气压下降允差≤15%)。
脚步节奏化：
根据两根杆之间的距离(2米为例)，一般学生都是四步就可以完
成一踢。(注意：例如是右脚完成踢球动作后落地，算是第一步)这
样就可以将脚步与击球完全具体化，看起来不熟悉的足球就会变的
有迹可寻。整个绕杆运球的过程所需要做的动作、技术自己心里得
有底。
触球技术：
绕杆中的触球技术，要求支撑腿微曲，击球脚脚尖翘起，用脚内侧(即脚弓)推击球的右后中部(以右脚为例)；击完球后，身体重心迅
速跟上球，并且充分跑到球的左侧(这样有利于下一步的运球变向)，换左腿做同样的动作，左右腿来回交替进行。(注意：触球力量合适，在自己控制范围内)
运球节奏：