刚开始低碳⽔饮⾷？你绝对需要这份秘籍战胜酮流感！
刚开始低碳⽔饮⾷，你满怀欣喜，热切期待⼀个新的⾃⼰：赘⾁消失、精⼒充沛、⿐炎痘痘⿊
眼圈统统不见，健康⽔平⼤幅升级！
然⽽，克服万难戒掉主⾷ 48 ⼩时后，你发现：失眠了，整夜都睡不好，吃早餐时感觉很暴躁，
整天都昏昏沉沉。对了，还有便秘。
别怀疑，这就是名副其实的keto flu：酮流感，更准确的说法，叫低碳⽔适应期。
适应期的不适反应，是⼤多数刚开始低碳⽔饮⾷的同学，必须跨越的⼀个障碍。只有克服过
去，才能享受到低碳⽔饮⾷带来的种种健康益处。
今天这篇⽂章就要为你全⾯拆解适应期的种种不对付，⽤ 7 ⼤实⽤技巧帮助你迅速发动体内的
燃油引擎，最快速度击退酮流感！
全⽂索引
⼀、什么是酮流感
1.定义
2.症状
3.持续多久
⼆、导致酮流感的三⼤终极原因
三、击退酮流感的七⼤对策
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⼀、酮流感，啥玩意？
1 什么是酮流感
⼀句话：这是你的⾝体对限制碳⽔摄⼊的⾃然反应。
代葡萄糖供能模式。
但是呢，由于在此之前，你的⾝体已经长期适应了葡萄糖供能，⽽脂肪只是体内沉睡已久的能
量储备。
乍⼀切换，⾝体还不太会⾃如地燃烧脂肪，⽽葡萄糖⼜供应不⾜。所以，⾝体实际上进⼊了某
种能量短缺、代谢暂时紊乱的状态，就可能会有各种奇奇怪怪的症状。
2 酮流感的症状
⼀般限制碳⽔摄⼊ 48 ⼩时后，就会出现⼀种或⼏种酮流感的症状：
3 酮流感的持续时间
对⼤多数⼈来说，酮流感持续的时间都不算长。从⼏天到两个星期，最多也就⼀个⽉。
为什么会存在这种差别呢？最直接的影响因素就是你的代谢适应能⼒。代谢适应能⼒越好，⾝体转换供能模式需要的时间也越短。⽽先天基因，和采取低碳⽔饮⾷之前的⽣活⽅式，都是影响代谢的⾮常重要的影响因素。
通过之前的⽣活⽅式，甚⾄也可以预测你的酮流感症状的严重程度：
如果采取低碳⽔饮⾷之前，你就很少吃糖和精制淀粉类⾷品，可能你只会经历轻微不适。你之前的饮⾷中碳⽔的⽐例越⾼，可能你的症状就越严重。
导致酮流感的三⼤原因
当你开始限制碳⽔摄⼊，刺激⾝体学会使⽤后备能源——体脂，从细胞活动到激素⽔平都会发⽣改变。尤其是，会发⽣以下三种变化：
1 ⽔分和电解质不平衡
当你摄⼊的碳⽔更少，胰岛素分泌也会相应地减少，⽽这是⼀个信号，传递给肾脏去释放出更多的钠元素。于是，为了把多余的钠元素排出体外，与平时相⽐，你可能会频繁地去厕所，失去多达 10 磅的⽔分。
这些⼀般发⽣在开始低碳⽔饮⾷的最初5天内，所以很多⼈⼀开始觉得体重下降很快，其实这时候没减去多少脂肪，是在⼤量失⽔。
肝糖原的消耗和低胰岛素⽔平会导致脑袋昏沉、恶⼼反胃、肌⾁痉挛、头疼以及胃肠道问题，⽐如便秘，但也可能腹泻。所以千万记得多喝⽔，补充电解质。
电解质指的是钠、钾、钙、镁四种阳离⼦。不过相⽐其它三种元素，钙元素没有那么容易流失。
2 甲状腺激素T3⽔平下降
膳⾷碳⽔化合物和甲状腺功能密切相关。所以当你限制碳⽔摄⼊，甲状腺分泌的激素T3（三碘化甲腺氨酸）的⽔平会下降。甲状腺还分泌另⼀种激素T4（甲状腺素），T3 和 T4⼀起，调节规范⼈体的体温、代谢、⼼率等基本⽣命活动。低碳水
你的⾝体在逐渐适应酮体供能模式的过程中，低碳⽔摄⼊带来的暂时性低 T3 ⽔平会令你觉得疲倦，产⽣脑雾。
不要担⼼，⼀旦适应期过去，甲状腺激素分泌会恢复正常的。不过，如果你已经是⼀个甲减患者（即甲状腺功能减退），不要激进地限制碳⽔，可以温和低碳⽔，每天摄⼊的碳⽔量在
50~100克。
3 压⼒激素——⽪质醇⽔平升⾼
上⼀段说了，甲状腺激素调节⼈体代谢，所以也影响其他激素的分泌。T3 ⽔平下降就导致了另⼀种激素分泌发⽣变化——⽪质醇⽔平开始上升。
如果你限制碳⽔后开始出现失眠、暴躁等，那是因为你的⽪质醇⽔平升⾼了。不要担⼼：当⾝体能⾃如地分解脂肪⽤酮体供能后，⽪质醇⽔平就会回落到正常值。
三、七⼤对策，⼀举击退酮流感
⾯对酮流感，我们并⾮束⼿⽆策，只能忍受着不适消极地等待这段难熬的时间过去。
了解了导致酮流感的原因，就有相应的对策来缓解和击退酮流感，更快进⼊到我们所期待的⾼效燃脂精⼒提升的状态。
1 ⼤量补⽔
“多喝热⽔”，听起来像蠢萌的直男通常会给出的建议。但补⽔在战胜酮流感中的作⽤不可⼩视，如果你能再往⾥加点⼉未精炼的矿物盐，⽐如喜马拉雅岩盐，或者粗海盐，可以补充钠、钾离⼦，效果就更好了可以补充钠、钾离⼦。
榛⼦、杏仁、巴旦⽊、碧根果等坚果可以补充钙、镁离⼦。这些有助于减轻细胞活动缓解症状。
那应该喝多少⽔呢？有⼀个简单的⽅法：你现在的体重（磅）除以 2，就是你每天最少需要喝的⽔（盎司）。
⽐如，你体重 140 磅，你每天就应该喝70盎司的⽔。按照我们熟悉的公制换算⼀下：体重 63
公⽄，喝⼤约 2 升⽔。体重跟这个差不多的，建议每天都不低于两升⽔，体重更⼤的再多喝⼀些。
2 喝⾻头汤
⾻头汤⾥含有丰富的矿物质，能帮助正在经历酮流感的你平衡体内的电解质。除此之外，⾻头汤⾥还含有丰富的氨基酸，⽐如⽢氨酸和⾕酰胺酸。
这两种氨基酸也⾮常对症：⾕酰胺酸能抑制肠道中电解质和⽔分的流失，防⽌腹泻；⽢氨酸能够促进胃酸的分泌，缓解酮流感可能带来的恶⼼反胃等症状。
即使不是为了缓解酮流感带来的不适，⾻头汤也是⼀种对健康⾮常有益的⾷品，⽽且⾮常美味。
虽然与⼀般⼤众认知不符的是，⾻头汤并不能补钙，但是，⾻头汤⾥含有⼤量的胶原蛋⽩，能够保护关节、滋养肠道；所含的丰富氨基酸能够提⾼免疫⼒，降低⾝体炎症。
3 补充电解质
补充电解质——尤其是钠、钾、镁，是迅速从酮流感中恢复的好办法。如果不能从⽇常饮⾷中吸收到⾜够的电解质，也可以借助于补充剂。
如果你开始低碳⽔饮⾷时正值炎热的夏季，电解质元素随汗⽔流失地更多，更需要注意补充了。
4 吃更多脂肪，尤其是MCT油
提升饮⾷中脂肪所占的⽐例能够缩短你的适应期——你将更快地开启“燃油”模式，不再依赖“燃糖”模式。
但是这个过程中，会遇到⼀个障碍：我们吃到的⼤多数脂肪都属于⽐较长链的脂肪酸，需要经过很复杂的代谢步骤，这就使得⾝体的燃脂效率不够⾼。
⼤多数脂肪分解成脂肪酸后，都必须先通过淋巴系统运送到⼼脏、肌⾁组织和脂肪
细胞内，然后才到达肝脏。⽽只有在肝脏内，脂肪酸可以被分解成酮体，作为给⾝
体供能的燃料。
多吃MCT油可以绕过这个障碍。在介绍哪种⾷⽤油才是低碳⽔饮⾷者的最佳选择时，我们曾经专门介绍过这种神奇的油脂。
MCT油，也就是中链脂肪酸，有着特殊的代谢路径，可以直接到达肝脏，马上⽤作⾝体燃料，供能速度堪⽐葡萄糖。如果摄⼊了⾜够的MCT油，你甚⾄能完全避免酮流感。
多吃其它的优质脂肪也有助于快速度过适应期：包括椰⼦油、草饲⽜⾁、草饲鸡⾁和鸡蛋，野⽣三⽂鱼。
5 保证充⾜睡眠
需要战胜酮流感的时候，⼀整晚的⾼质量睡眠对你⾮常有好处。这会帮助抑制你的⽪质醇⽔平，令你感到没那么暴躁易怒。所以在适应期，尽量保证每晚 7~9 个⼩时的睡眠。
⼀些⼩技巧，帮你睡的好：
6 做⼀些温和的锻炼
注意这个定语——温和。这⾥做锻炼的⽬的是帮助你降低⽪质醇⽔平，不是为了增肌减脂。所以，做⼀些平缓的运动，⽐如散步、瑜伽。如果你在适应期不想做什么锻炼，也可以尝试静坐冥想。
只要遵守⼀个原则：最好不要去健⾝房做长时间、⼤剂量的运动，直到你的酮流感适应期过去。
7 增加⼀些碳⽔摄⼊
如果你做了所有该做的，但还是没有缓解酮流感的症状，那么，还有最后⼀招——增加⼀些碳⽔摄⼊。
这不是说要你放弃低碳⽔饮⾷，⽽是不要那么激进地减碳⽔。也许你没有严格按照低碳⽔饮⾷的标准，但是这样会让你感觉更舒服，坚持起来也更轻松。
野兽⽣活采访过的辉格⽼师，就是花了三个半⽉的时间，先从少吃⽶饭过渡到不吃⽶饭，然后再减掉其它的碳⽔来源，他就表⽰，不难受，顺利过渡了。还是那句话，有时候，慢慢来，⽐较快。
按照上⾯的⽅法，安然度过适应期后，尽情享受充满活⼒的低碳⽔⽣活吧。相信我，你再也不会想回到被碳⽔⽀配的恐怖⽇⼦了。
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