1。预备势:
两脚并拢，两腿自然伸直站立；两臂自然垂于体侧，两掌心轻贴腿外侧；下颏微收，头正颈直，竖脊舒胸，周身中正,唇齿合拢，舌尖放平，轻贴上腭，自然呼吸，面带微笑，目视前下方。屈肘，两掌于腹前十指相对，掌心向上,缓缓上托,与膈肌同高,目视前下方；动作不停，两掌指尖向前、向两侧分开外展约与肩等宽时，向内旋腕，转掌心斜向上，指尖向侧上方；动作不停，两臂弧线上举，左、右手举至额部前上方约30度，两臂夹角约90度，两臂微屈成弧形，掌心斜向对，同时配合吸气;动作略停，目视前上方。两臂屈肘内收,两手收至胸前，十指相对，掌心向下，两掌下按与肚脐同高，相距10厘米，引气归元；同时，屈膝下蹲约450,配合呼气；目视前下方。
要求：1。 百会上领，周身中正，呼吸自然;2。 松肩虚腋,腰腹放松，尾闾下垂，微微提肛;3。 气沉丹田,心平气和，面带微笑。气沉丹田，内安脏腑，外松筋骨，利于气血运行，为练功做好准备。心神宁静，心静气定，气定神敛,利于心理调节。
第一式：昂首势 — 紧松变化
两手臂成侧平举，抬头翘臀时，意在肩胛内收,牵动肩、肘、手回收,同时,腰部微微发力。以腰为原点，上至颈椎、下至尾椎逐节弯曲；起身直立时以腰为原点，脊柱缓缓伸展成直立状态，同时松开左右肩胛，带动肩、肘、手外展成侧平举。抬头翘臀时,以两肩胛之间的神道穴为点，左右肩胛、头、尾部均向神道穴收敛和适度挤压.压腕略停时，腕部压紧产生的力量经肘肩传导至肩胛，波及到脊柱,由于压腕的传递作用，放松时，可加强气血四散流通.经过长期练习，丹田与命门之气逐渐融通，有了内气、内劲的感觉，收缩挤压之力与压腕传递之力给神道穴周围及丹田与命门的内气施以蓄势待发的动力。无论蓄与发都必须以腰为主牢，离不开丹田与命门之气的开合升降。放松还原时，腰微动,顺势打开肩胛骨带动两肩下沉，肘微屈,两手尽量向两侧伸展成“一”字形，意随形走-—即注意力放在肩胛带动肩、肘、手向两侧平举伸展,最后集中在手掌上，能够感觉到被施以力量的内气，随着两臂缓慢伸展及身体放松，由神道穴周围及丹田命门经肩胛、肩、肘轻柔地运行至十指尖，同时随着脊柱的放松还原，内气也在向上、向下运行。用意要顺其自然，既要心神专注,用意又不可太深，因为用意太深，反而会给大脑增加负担，所以,用意须做到“意在若有若无之间”，心中明了正在缓慢放松伸展即可。健身气功?大舞较其他功法，更突出先紧后松的动作变化.肌肉的缓慢收紧与放松交替的运动特点，使肌肉能高度的紧张和放松，神经系统能高度的兴奋与高度的抑制交替,增
强了神经系统对肌肉的控制和支配能力，提高了肌肉的工作能力，从而加强了练功效果。缓慢收紧后再柔和地放松,可有效地做到骨节松开,韧带伸长,节节贯穿,气血方可流畅,更好地起到疏导人体经络,调和人体阴阳的作用，故而是健体强身、延年益寿的最佳运动方式之一。收紧是手段，放松是目的，而且贯穿整个练功过程，练功中既要重视紧,更要感受松，享受这种收紧后再放松内气贯通流注的惬意感.
第二式：开胯势 — 轻身慢舞
两臂向两侧展开、外撑时，腰部微微发力，催动肩胛侧开，力量经肩、肘、腕传递至十指,同时臀部向左或向右摆动，以助胁肋部的两侧协调引伸，带动尾椎、骶椎、腰椎、胸椎、颈椎逐节侧屈拔伸；腰部微微用力，由尾椎到颈椎节节还原。开合应以形气神协调一致为宗旨，讲求外形开合与丹田开合相配合，做到外形中正安舒，内气贯通鼓荡，神气相合相守.开合时,心意安然，呼吸匀细柔长，腰部发力，内劲源于丹田及命门，催动两肩胛开合,以肩领肘，以肘带手，全身各个关节一起开合，内气随之畅达十指尖。开胯势整体动作，身姿舒展、轻盈，两臂轻柔缓慢地打开，好似花蕾一点点绽放。舞动的导引连绵不断、缓慢推进,犹如一只美丽的蝴蝶，扇动羽翼，启闭开合，轻身慢舞在花丛中.练功中，身心与音乐旋律融合
在一起，大脑松空，虚怀若谷，心神沉静空灵。“静”意味着人体阴阳调节至协调的动态平衡状态,实质上是人体生命活动及其生理功能的平衡状态。
第三式：抻腰势 — 伸展中放松
当手臂伸直时，下颏回收，后脚跟向后下方牵引，由颈椎向胸椎、腰椎及尾椎节节抻拉,对腰部抻拉尤为明显;后脚跟离地，脚趾抓地,手臂持续向前上方引伸,是在前面抻拉的基础上对脊柱更进一步的刺激。初练时，意在两手指与后脚跟及脚趾对拔拉伸上,意虽在两端，作用力却在腰部，抻拉整条脊柱.初练者做伸展的动作时，肌肉是紧张的，而且一般情况处于闭气状态，因此，不可能做到放松.当练功者达到形、气、神三者合一，不调息而息自调的状态时,肢体、躯干的充分伸展中，上肢、躯干、下肢在一条线上的伸展状态一揽心中。此时形体看似紧张，肌肉也未松动，由于心神清虚宁静,伸展到位略停后，随着直达丹田匀细柔长的“息相"呼吸，即吸气时气往下行，使气运行到丹田，呼气时神气释放于四肢百骸，灌注全身，大脑来不及反应或者说无需经过大脑，心中已然明了，在内劲的推动下，细胞间倏地传递式放松,弥漫周身，心境如浩月当空,清亮明净，有时还会有微麻的感觉掠过全身。其作用是，激发全身气血畅行周流，增加营养。这便是人们经常提到的“伸展中放松”的状态。
第四式:震体势 - 反弹震体
提膝、抬臂，同时向上引腰，催动脊柱由下至上逐节伸展、拉开。脚尖勾紧，引领腰部松沉，稍停，保持脊柱抻拉状态；两臂和腿下落时，脊柱由颈椎开始，逐节下落。向下摆腿，用力来源于动作惯性牵引，顺势松髖、落膝，下摆到位时，脚跟稍用力,随即放松,像五禽戏熊晃动作提髖落地一样，产生一股反弹力，震动感由脚踝向上瞬间传递至髖关节及脊柱；同时手臂向下敲击胆经时，由于松肩、坠肘、引腕及身心检静，敲击的力量会向下传递到膝、踝，向上传递到脊柱。“震体势"上提下沉、惯性垂落、反弹震体的舞姿,起到调理三焦、疏导下肢及脊椎柱血运行的作用.
第五式：揉脊势 — 刚柔相济
宁静的胸两臂向右或左上方旋转摆动时,由腰发力,经胸、肩、肘、腕、指节节引动，依次侧屈;起身时按原来的动作路线，由下到上伸展牵引。整个动作如春风拂枊，柔缓飘逸，既表现出舞的动律感，又体现了刚柔相济的传统养生思想。刚柔是以相融、相济的形式表现出健身气功?大舞动作和谐的美。所谓刚柔相融、相济是指对立因素相互包含、相互补充、相互配合,并以和谐的方式融合在一起,体现了圆活自如的运动特征以及动作的中和之美，即刚中有柔，柔中寓
刚.经过长期练习，练功时经络通畅，内气与外形动作相互融通，意念转入内视无形之气,意欲动心全无知，无需专门用意，内气在外形的引领下，形成了促使肢体动作松弹协调的动力—-劲力，于功法演练中，彻悟刚柔相济的真谛：拉抻时，刚中有柔,刚指收缩及抻拉等紧的动作，柔指能使收紧过程中的僵拙之力变得柔和圆通的内劲.两臂上摆，胸肩肘腕依次侧屈时，命门及丹田内气发动，随着肢体动作源源不断地运行至十指，内劲也随势而发，使紧缩刚硬的动作，变得柔缓、圆润、连贯；放松时，柔中寓刚,柔指放松时的肢体动作，刚指防止动作松懈的内劲。起身还原时,命门及丹田内气经臂膀直达十指，由此而生发的内劲，使得放松中的肢体动作有了弹力，即松而不懈。练功中，刚与柔两者共处于一体，形成互相对立、互相依存、互相转换，相辅相成的对立统一关系。刚柔相济能使动作既协又有序，既松柔又有弹力地屈伸开合，是一种整体性的、轻沉兼备的弹性劲.
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