科学养生保健“4＋1”黄金法则
宁波《科学保健》主编、宁波大学附属医院教授 王德扬
“４十1”即世界卫生组织（WHO）倡导的健康四大基石“合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡”，与疾病防治的“早防早治”准则的科学综合。WHO曾精僻地指出健康四大基石的效能：高血压发病率减少55%;脑卒中、冠心病减少75%;糖尿病减少50%;肿瘤减少1/3;慢性非传染性疾病;减少一半以上医疗费用节省90%;平均寿命延长10年以上。充分利用和发挥现有医疗条件和医疗预防专业水平，有针对性对常见慢性病“早防早治”，又可进一步减少或延缓发病、阻止疾病进展、减少严重并发症，改善生活质量，提高生存率。在我国，基于缘自《黄帝内经》积累的丰富养生经验，有人总结了中华保健四大基石“心胸有量、动静有度、饮食有节、起居有常” （ 简称“养生四有” ），以及在疾病防治上的“治未病”理念，与上述观点基本一致。所以，科学养生保健“４十1”黄金法则，涵盖了古今中外的医学精华，是实现“人人健康”的宝典。现将其精要分述如下：
合理膳食（均衡饮食） 
民以食为天。合理膳食是人生的第一需要，是维持健康的首要原则，因而是健康“四大基石”中的第一基石。所谓合理膳食，就是指我们每天摄取的食物，要能提供身体足够的热量及多种必须的营养素，从而维持身体正常生理机能，并使之长期处于健康状态，以增强体质，提高对疾病的抵抗力。它的根本目的是不仅让人们吃饱，而且更要吃好，吃得健康。所以也是现代的科学膳食。基本要求是必须充足而不过量的每日选用5大类食物（包括谷薯类、蔬菜水果类、动物性食物、大豆及制品和纯能量食物），尽可能保证约30种或更多的食物，并保持多种食物数量间的比例合理，摄食量与人体的需要吻合。
第一，食物多样，谷类为主，粗细搭配。强调食物应多样化，食物种类越广泛越好。而谷类食物是我国传统膳食的主体，应保持我国膳食的良好传统，防止其他国家那种以高能量食物为主的饮食习惯的弊端。
第二，多吃蔬菜、水果和薯类。这对保护心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生眼病的危险，以及预防某些疾病起着十分重要的作用。蔬菜和水果各有优势，不能定全相互替代。
第三，每天吃奶类、大豆或其制品。这些食品不仅含丰富的优质蛋白质和维生素，又能提供天然钙质。
第四，常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉，这些都是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源，且更适合人体需要。少吃肥肉或荤油。
第五，减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。即不要太油腻 ，不要太咸，不要吃过多的动物性食物和油炸、烟熏的食物。
第六，食不过量，天天运动，保持健康体重。食量与体力活动要平衡。如果进食过多而活动量不足，多余能量就会以体内脂肪的形式积存，引起发胖和多种疾病。
第七，三餐分配要合理，零食要适当。应天天吃早餐并保证营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量，不暴饮暴食，控制在外就餐，尽量回家就餐。
第八，每天足量饮水，合理选择饮料。饮水应少量多次，最好选择白开水，每天喝大量含糖的饮料代替喝水是一种不健康的习惯。
第九，如饮酒应限量。过量饮酒会增加患酒精性肝病、高血压、中风等危险，对个人健康和社会都有害。
第十，吃新鲜卫生的食物，谨防“病从口入”，包括“癌从口入”。
中国营养学会为我国居民制订了平衡宝塔，共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。
谷类食物位居底层，每人每天应吃250g～400g（老年人200g～350g）;
蔬菜和水果居第二层，每天应吃300g～500g（老年人400g～500g）和200g～400g;鱼、
禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应吃125g～225g（鱼虾类75～100g，畜、禽肉50g～75g，蛋类25g～50g）（老年人畜肉类50克，鱼虾、禽类50g～100g，蛋类25g～50g）;
奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g～50g的大豆及制品;
第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或30g（老年人20g～25g），食盐不超过6g（老年人5g）。（《2010美国居民膳食指南》普通成人每天应少于2.3克，50岁以上的人及高血压患者应少于1.5克）
膳食宝塔还要求成年人每日至少饮水1200ml（约6杯），以及每天相当于步行6000步以上的身体活动。
上述平衡膳食的指南权威严谨、科学、实用，是我国营养学家以先进的科学证据为基础，结合我国居民饮食习惯和营养需求，并借鉴国外膳食指南资料，对避免因不合理的膳食带来的疾病具有普遍指导意义。但在实际应用中，要根据自己的年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节、生活习惯、经济状态况等情况进行适当调整。中国营养学会名誉理事长、《指南》专家委员会主委葛可佑的专文“吃饭不必太教条”中强调说：吃饭除了获得营养外，还应当是一种生活的享受。长期饮食不平衡肯定对健康不利，但每天为吃饭纠结也是很大的负担。…饮食对健康的影响是个长期效应，也是多种食物的综合作用，不是一天、二天是否合理决定的，更不是一种、二种食物决定的。如果这顿吃多了，下顿可以少吃点;这两天吃得太荤了，后两天注意吃素点。不必每顿都按照“配方”吃饭，将吃饭弄成一种负担。最重要的是把握好总体平衡，长期坚持。每个人都可以遵循食物多样、合理搭配的原则，安排自己丰富多彩的饮食，享受美好生活。
为了让老年人容易记往平衡膳食的原则，中国营养学会（老年营养分会）简单地概括为“十个拳头原则”，即“肉：粮：奶豆：菜果＝1：2：2：5”。不超过一个拳头大小的肉类（包括鱼、禽、蛋、肉），相当于两个拳头大小的谷类（各种主食、括粗粮、杂豆和薯类），要保证两个拳头大小的奶、豆制品（各种奶制品、豆制品），不少于五个拳头大小的蔬菜水果。
美国科学家曾对40岁以上中年人建议膳食把握“十个网球原则”，分别是：不超过一个网球大小的肉，相当于两个网球大小的主食，保证三个网球大小的水果，不少于四个网球大小的蔬菜。
现今，我国经济发展了，人们也有能力消费了，但是营养知识普遍不足，出现了较为严重的失衡。尤其是饮食、食品行业迅猛发展，有钱的人和一些白领经不住“美食”的吸引，天天大鱼大肉，过度饮酒，以至肥胖和高血压、糖尿病、脂肪肝发病率大增。所以，越是生活条件好，越要“菅住嘴”，“饮食有节”。洪昭光教授说得好：“什么都吃，适可而止，七八分饱，营养正好。”老年人则要防止过分依赖保健品，要牢记“保健品不能治病”。
适量运动
  “生命在于运动”。“运动是良医”。运动不仅有助于保持健康体重，还能够降低患高血压、中风、冠心病、２型糖尿病、结肠癌、乳腺癌和骨质疏松等慢性病的风险;同时还有助于调节心理平衡，有效消除压力，缓解抑郁和焦虑症状，改善睡眠。如何运动才科学，获益才最大？目前认为最简单、最容易普及的最好运动方式是中速走路。这是中等强度的有氧锻炼，人人
可及，安全有效，立竿见影，是全球公认的健康法宝。原则上建议每周进行5次有氧运动，每次30分钟左右。但是并非一成不变，也可以不是每次30分钟，只要每周累计达到150分钟的量即可。一个常用的衡量运动量的“尺子”叫千步当量，即正常人10分钟可以走1000步。以中速步行1000步为一把尺，度量你每天的身体活动。为了达到更大的健康效益，目前全国推行每日身体活动6000步，相当于每周300分钟的中等强度的有氧运动。主要包括：每日基本活动量＝2000步＋自行车7四个一健康管理是什么意思分钟＝1000步＋拖地8分钟＝1000步＋中速步行10分钟＝1000步＋太极拳8分钟＝1000步。每个人的体质不同，所能承受的运动负荷也不同，出适合自己的活动强度和活动量，锻炼才会更加安全有效。最简便的判断方法是自已感觉到心跳和呼吸加快;用力，但不吃力;可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。这种“稍累”的程度，是身体活动所要达到的合适或适度标准。
目前，国内外医学研究证明，运动对疾病的广泛作用是没有任何药物可以达到的，而且其副作用是最小的。运动可以代替一些药物，但没有一种药物可以代替运动。在美国医院里看到，有些心脑血管患者下了手术台，一到第二天就开始做运动康复训练了。有些病情较重的患者，甚至背着小氧气瓶在做运动。最近科学家证实，动脉硬化是可逆的过程，它可从轻到重，也可由重到轻。走路就是使动脉硬化从硬化变软化的一个最有效方法。 运动可以提高
心肺功能，预防和动脉硬化，降低血压、血糖。“高血压患者坚持科学锻炼，血压可以有效下降10毫米汞柱，最高能下降15毫米汞柱，对部分患者而言，这意味着可以少吃一种药”。所以，运动是最好的天然良药。
当今城市交通拥挤，倡导上班族争当健走一族，来回30分钟的路程的首选步行，来回50分钟路程的最适宜骑自行车，更长的路程才选驾车、乘车，但亦莫忘走路。这样既不躭误上班，又进行了鍛炼，又避免了堵车烦恼，又节省了能源，又带头践行了环保。
戒烟限酒
烟有百害而无一利。卫生部最新（2012年5月）公布的《中国吸烟危害健康报告》指出：烟草烟雾中含有7000多种化学成份，其中数百种为有害物质，至少69种为致癌物。有充分证据说明吸烟可导致肺癌、鼻烟部恶性肿瘤、喉癌、食管癌、胃癌、肝癌、胰腺癌、肾癌、膀胱癌和宫颈癌，可导致慢性阻塞性肺病（慢阻肺）和青少年哮喘，可导致动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中，可导致2型糖尿病，可导致男女生殖异常等多种危害。吸烟者除了自己吸入烟草烟雾外，还会将烟草烟雾向周围环境播散，形成二手烟，吸入或接触二手烟（称为二手烟暴露）同样有充分证据说明可导致肺癌、烟味反感、鼻部刺激症状和冠心病，有证据提示可
导致乳腺癌、鼻窦癌、成人呼吸道症状、肺功能下降、支气管哮喘、慢阻肺、脑卒中和动脉粥样硬化，特别对孕妇和儿童的危害尤为严重。吸烟和二手烟暴露（被动吸烟）严重危害健康是全球公认的无可辩驳的科学结论。目前中国有3亿多烟民，超过7.4亿人遭受二手烟的危害，每年因吸烟相关疾病所致的死亡人数超过100万，因二手烟暴露导致死亡的人数超过10万。吸烟者的平均寿命要比不吸烟者短10年。如果目前的吸烟流行趋势持续下去，本世纪初0-29岁的3亿中国男性最终将有1亿人因吸烟而过早死亡，而1/2的过早死亡发生在35-69岁。全球成人烟草调查（GATS）数据显示，不同国家吸烟者不相信、不知晓吸烟或二手烟导知疾病的比例，中国居世界第一位。控制吸烟，包括防止吸烟和促使吸烟者戒烟，已经成为人疾病预防和个体保健的最重要与可行的措施。任何年龄戒烟均可获益;早戒比晚戒好，晚戒比不戒好;戒烟时间越长，死亡风险越低。减少吸烟量或吸所谓“低焦油烟”并不能降低其发病和死亡风险。对于没有成瘾或烟草依赖程度较低的吸烟者可凭毅力戒烟。对烟草依赖程较高者，推荐采用“5A”方案对吸烟者进行戒烟干预：包括询问（Ask）吸烟情况，建议（Advice）戒烟，评估（Assces）戒烟意愿，提供戒烟帮助（Assist）和安排（Arange）隨访。