摘要：技巧啦啦操中手翻转类难度动作的技近几年巧经常出现在比赛中，为了更好地加强手翻转难度运动训练，在比赛中完成程度。将通过文献法、逻辑分析法和数理统计法对手翻难度训练方法归纳总结。对手翻难度的难点的缺点和需要改进的地方研究，对手翻动作中训练方法的的难点整理和总结，将难点结合进行分析，结合将总结产生解决各种难点和改进的训练方法， 为手翻难度训练实践提供理论参考。
关键词：技巧啦啦操;手翻难度动作;训练方法
1前手翻动作训练方法
前手翻动作需要学生在掌握基本的腿部力量、手臂力量、腰腹发力、柔韧性等专项素质后进行动作的练习，针对腿部力量可以采用蛙跳、深蹲等，针对手臂力量训练，可以采用俯卧撑、引体向上、倒立推手，柔韧性要在完成热身后针对腿部和腰部进行练习。在学生具备了基
本身体素质后，教师首先对动作进行分解演示，前手翻技术中，蹬地摆腿与顶肩推手是完成好前手翻的关键技术。在训练过程中教练需要针对技术展示，然后让学生对技术进行分解讨论。在具体的训练过程中： 首先进行手倒立训练，让学生依靠墙边的手倒立，帮助手倒立，控制手倒立。要求：头向上，肩顶，腰部，积极踏板和直。在墙上垂直的垫子上， 由垫子放了两层或三层硬的小垫子， 离墙上五六米远做一个光跳上下的墙壁快速向上和向下的钟摆。二是推手练习，学生靠墙倒立练习顶肩动作，然后在保护者扶住双腿练习倒立推手，推手要有腾空，前方摆两层软垫运动员在倒立过程中顶尖推手腾空，平躺于垫面，这是让运动员体验腾空时的身体肌肉感觉，到合理的旋转半径，还有快速摆腿在墙上摆一层垫子，快速打腿倒立，这种训练方法解决的关键问题是让学生体验他的手翻转时的打腿速度。最后，将垫子放在平坦的地面上，进行手饭练习。和前手翻动作非常相似的前软翻这两个难度的训练方法大致一样，区别在于在完成前软翻时不需要快速的顶肩爆发，更注重于打腿的速度和腰部的柔韧。
2后手翻动作训练方法
后手翻在基础专项素质方面，需要针对下腰柔韧性进行重点训练，在整个后手翻动需要
对学生进行详细的动作分解教学，注意手臂向后摆动的速度和力量，抬头时间配合，双腿蹬地时机，向后翻时的挑腰感，落地时的手臂支撑。动作练实时首先学生躺海绵包练习，学生背对垫子做甩手后蹬躺包的动作练习，练习运动员摆臂和蹬腿的力量训练。其次在老师的保护下做现场手翻转，体验蹬地和摆动手的方向和相当臀部的夾紧腿，舒展身体最后，如果条件允许可以用拉保护带帮助运动员完成难度。在手翻转训练中， 主要注意练习现场下来，当你转身屈膝时， 头向上抬眼睛看手臂， 身体在半空中不要害怕。和后手翻非常相似的后软翻这两个难度的训练方法大致一样，区别在于后软翻不需要快速的带臂后甩和蹬腿，更注重于腰部柔韧。
3侧手翻训练方法
在侧手翻转训练的过程中，有必要解释关键和难点，让学生了解动作要求，翻转腿部肌肉绷紧，手臂直举，使手指尽可能高，使与地面的距离尽可能大，视觉直视前方，在整个过程中关闭腹部。提起左腿，而身体的其他部分保持一动不动，四肢直和其他技术点。在具体的培训过程中，首先是老师做示范，在讲解和保护中进行动作练习，保护着站在一侧，学生做动作时双手扶腰，保证学生不会塌腰，手扶住腿部帮助学生进行摆腿，再练习时强调摆腿
、蹬腿、直视前方、顶肩、摆臂、身体垂直。同样，在垫子上画一条直线， 限制学生在直线的道路上完成侧翻动作，学生的手脚在规定的范围内，保护者站在学生的后侧，两只手交叉，以帮助学生翻转。随着练习时间延长熟练度增加，逐渐脱离保护学生完全掌握后，进行探索自我重复训练，提高学生在实践中经常出现的肩部前冲、塌腰、收髋、腿部弯曲、低头等错误动作。提高运动员的动作完成质量。
4踺子训练方法
踺子主要在翻腾动作中起到连接作用，需要学生掌握强大的手臂爆发力量、腿部力量、腰腹力量，针对这三点专项素质进行练习，针对手臂爆发力量可以练习倒立顶肩、击掌俯卧撑、引体向上等训练方法，针对腿部力量可以采用负重深蹲、蛙跳等，针对腰腹力量可采用控核心、两头起、背挺起等进行练习。在掌握了基本的身体素质后，教师进行动作分解演示，踺子的技术中，手臂顶肩和侧手翻接90°转体是完成好踺子的关键技术。在具体的训练过程中： 学生们进行分解练习，首先进行90°转体练习，在墙上摆两层垫子，在离垫子五六米的距离上步进行侧手翻，在侧手翻动作进行到双手着地身体处于垂直地面时，双腿并拢快速将手臂转动90°，核心收紧由手臂的力量带动身体转动90°，然后身体贴紧垫面，在训练转中国达人秀街舞卓君
体过程中可有学生辅助进行练习，辅助练习的学生在侧手垂直地面要转体时，扶住其腰部帮助完成转体，是让学生感觉转体时的肌肉感觉，以获得转体时合理的转动半径。其次进行倒立顶肩训练，让学生们练习靠墙顶肩，倒立俯卧撑加强手臂爆发力练习。训练过程中要求：抬头、顶肩、立腰、双腿并拢。然后在地面进行侧手翻转体90°时的顶肩推手练习，和落地向上弹跳练习，要求： 顶肩有力，落地时双脚立刻弹起，手臂向上伸直重心向上，达到动作完成时具有腾空高度，因为踺子动作是许多接空翻的前置动作，在踺子完成时需要有足够的爆发力来完成后续的动作。最后在学生完全掌握后，进行反复练习，改正自己练习时出现的错误动作，提高踺子的质量。
作者简介：翟茁均（1985—），男，满族，吉林吉林人，研究生，吉林体育学院，讲师，研究方向：体育教育训练学。
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