减肥者一日食谱
1、制定食谱的考虑
肥胖是由于长期能量摄入过多，超过机体能量消耗，体内多余能量转化为脂肪，并过度积聚而引起的营养代谢失衡性疾病。
我们设计的食谱以高蛋白质、高膳食纤维、低脂肪、低碳水化合物为宗旨，同时保证食物种类多样化，保证维生素和矿物质的供给。
主食除粳米外，还注意增加粗粮如燕麦、黑米的摄入。
蔬菜中我们挑选了苦瓜、韭菜、海带、白萝卜、冬瓜等蔬菜。苦瓜又称凉瓜，性寒味苦，清凉解渴，美容养颜，是药食两用佳品。苦瓜中的“高能清脂素”号称“脂肪杀手”对肥胖症有很好的调节和抑制作用。韭菜除了钙、磷、铁、蛋白质和维生素等多种营养物质外，还含有大量纤维，能增强胃肠的蠕动能力，加速排除肠道中过剩的营养以及多余的脂肪。海带清热利水，有祛脂降压的作用。它所含的多种矿物质及维生素能减少人体摄入的脂肪在心脏、血管、肠壁的沉积，堪称消脂减肥的佳品。白萝卜味甘性凉，有消腻、去脂、化痰、止咳等功
效。它含有胆碱物质，能降低血脂、血压，非常利于减肥。冬瓜味甘而性微寒，具有利水消肿的功效，若能带皮食用，效果更佳。常吃冬瓜，可去除身体多余的脂肪和水分，起到减肥作用。荷叶也有相似功效。
动物性食品有添加了虾仁和鸡胸脯肉，都是高蛋白质、低脂肪的食物。
烹调方法，我们选择了凉拌、清炒、炖等方法，尽量减少了烹调油用量。
2、确定每日所需的总热量
学生，男，23岁，175cm，84kg
赵丽颖床戏大全1、标准体重=175-105=70kg
2、BMI =84/^2=（kg/m ²）
正常范围：≤BMI＜
该男子体型属于超重范围。
3、中体力劳动者，每日应摄入热能标准为30千卡/公斤体重/日。初期减肥能量为所需能量的80%。
每日所需总热量=70*30*80%=1680kcal
三、食谱设计（计算法）
炊事班长教学饺子的9种包法
1、确定每日所需的三大营养素的量
蛋白质占20％，脂肪占20％，糖类占60％，按此计算三种产能量营养素所需要的量为：
    碳水化合物=1680*60%/4=252（g）
木兰辞全文
    蛋白质=1680*20%/4=84（g）
    脂肪=1680*20%/9=（g）
2、分配到三餐
早、晚餐 碳水化合物=252*30%=（g）
        蛋白质=84*30%=（g）
        脂肪=*30%=（g）
    午餐 碳水化合物=252*40%=（g）
        蛋白质=84*40%=（g）
        脂肪=*40%=（g）
3、确定食物种类及数量
早餐
（1）确定主食种类及数量
主食吃燕麦粥 主食提供的碳水化合物占95%，蔬菜水果占5%。
燕麦供给量：*95%/*100=107（g）
主食提供的蛋白质为：107/100*15=16（g）
主食提供的脂肪为：107/100*=（g）
（2）确定副食种类及数量
副食中提供的蛋白质量为：（g）
假设鸡蛋提供的pro占73%，豆浆提供的pro占25%，蔬菜水果占2%。
鸡蛋供给量：18*于晓光个人资料*100=（g）
豆浆供给量：18**100=250（g）
副食提供的脂肪为：100*+250/100*=（g）
烹调用油=（g）
（3）确定蔬菜水果的量
橙子50g  银耳（干）10g  苦瓜50g
午餐
（1）确定主食种类及数量
主食吃黑米 主食提供的碳水化合物占95%，蔬菜水果占5%。
黑米供给量：*95%/*100=（g）
主食提供的蛋白质为：100*=（g）
主食提供的脂肪为：100*=（g）
（2）确定副食种类及数量
副食中提供的蛋白质量为：（g）
假设鸡胸肉提供的pro占50%，香干提供的pro占48%png 透明，蔬菜水果占2%。
鸡胸肉供给量：**100=（g）
香干供给量：**100=64（g）
副食提供的脂肪的量：100*5+64/100*=（g）
烹调用油=（g）
（3）确定蔬菜水果的量
韭菜 50g  尖椒50g  海带50g
晚餐
（1）确定主食种类及数量
绿豆提供的碳水化合物占20%，粳米提供的碳水化合物占75%，蔬菜水果占5%。
绿豆供给量：*62*100=（g）
粳米供给量：**100=（g）
主食提供的蛋白质为：100*+100*=（g）
主食提供的脂肪为：100*+100*=（g）
（4）确定副食种类及数量
副食中提供的蛋白质量为：（g）
假设虾仁提供的pro占98%，蔬菜水果占2%。
虾仁供给量：**100=32（g）
副食提供的脂肪为：32/100*=（g）
烹调油用量：（g）
（5）确定蔬菜水果的量
白萝卜80g  冬瓜50g  西兰花50g 苹果100g
4、取整调整以后，形成完整食谱
餐次
食物名称
原料组成
质量（g）
烹调方法
早餐
燕麦粥
燕麦
100
煮
煮鸡蛋
鸡蛋
100
煮
橙味银耳浸苦瓜
橙子
50
凉拌
银耳（干）
10
苦瓜
50
加餐
豆浆
豆浆
250
午餐
黑米饭
黑米
130
煮
韭菜炒香干
韭菜
董明珠老公
50
炒
香干
65
植物油
4
海带尖椒烩鸡柳
鸡胸肉
55
炖
海带
50
尖椒
50
植物油
3
晚餐
荷叶绿豆粥
荷叶
20
煮
绿豆
25
粳米
75
白萝卜烩虾仁
白萝卜
80
烩
虾仁
30
花生油
3
清炒冬瓜西兰花
冬瓜
50
炒
西兰花
50
花生油
5