凯格尔运动，你是否也纠结于呼吸的问题？
⼀个⽼⽣常谈的话题，但对刚刚开始进⾏凯格尔锻炼的妈咪来说却总在纠结，凯格尔运动到底
是“呼⽓收紧，还是吸⽓收紧”？完全不同的两个版本，究竟哪⼀个是对的？今天就来说说呼吸的
问题。
先不说这两种呼吸⽅式的对与错，关于呼吸，给各位妈妈重申⼀个⾮常、⾮常重要的点：凯格
尔运动整个锻炼过程中，要确保呼吸顺畅，通俗来说就是不要憋⽓！憋⽓锻炼往往看不到锻炼
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效果，严重的还会加重膨出下垂，所以各位妈咪从⼀开始锻炼就要正确的锻炼⽅式。
因为憋⽓会造成腹压增⼤，增⼤的腹压就会对原本松弛脆弱的盆底肌造成向下的压⼒，影响锻
炼效果。
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下⾯接着讨论呼吸的问题。
有很多妈咪都在练习瑜伽，⽽瑜伽对呼吸也有相应的要求，其中⼀个原则就是：收缩、扭转时
请吐⽓，展开的动作吸⽓。其实这个普遍的呼吸要求同样适⽤于凯格尔运动，翻译过来就是：
收缩盆底肌时呼⽓、放松盆底肌时吸⽓。
（瑜伽，呼⽓时⾝体扭转、吸⽓时展开放松）
“呼⽓收紧、吸⽓放松”，这样的呼⽓-锻炼⽅式对于初学者者来说难度更⼩、也更容易接受。如
初专门针对刚刚开始锻炼妈妈做过⼀个⼩测试，让其感受两种不同的呼吸-锻炼的⽅式，并选择
⼀种⾃⼰认为相对容易的呼吸-锻炼⽅式。⼤多数妈咪都选择了呼⽓收紧的⽅式，因为这种⽅式
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更容易促进盆底肌有效收缩。
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⽆论妈妈选择胸式呼吸还是腹式呼吸，如初都建议采⽤“呼⽓收紧，吸⽓放松”的呼吸-锻炼⽅
式。尤其是对初学盆底肌锻炼的妈咪来说，因为⼀旦养成了固定的锻炼⽅式，就很难去改变。
克服腹压增⼤的问题。
部分妈妈盆底肌较差，⽆法有效收紧盆底肌，为了维持盆底肌的收紧，不⾃觉的就会带动腹部
及臀部肌⾁的收缩，导致动作变形，同时增加了腹压。⾯对这种情况，妈妈们应该摆正⼼态，
循序渐进的进⾏锻炼。
锻炼前：排空膀胱内尿液，否则锻炼时可能会引起疼痛和漏尿的问题。彻底放松臀部、腹部、
盆底处的的肌⾁，将注意⼒都集中于盆底肌，可以将⼿放于腹部，保证腹部的彻底放松。
锻炼时：呼吸收紧-保持-吸⽓放松，整个过程不要屏⽓。保持盆底肌收缩阶段，很多刚刚锻炼的
妈咪⽆法坚持收缩5秒钟，这个时候不要强迫⾃⼰⽤尽⼒⽓去收缩，⽽是先简短的收缩2~3秒，
之后吸⽓放松收缩的盆底肌。循序渐进、逐步增加收缩时间，随着盆底肌的逐步增长，收紧的
时间也会⾃然增加，⼀⼝吃个⼤胖⼦，不可取。这样避免腹压增⼤的问题。
锻炼后：采⽤蛙式放松。保持蛙式姿势5分钟，同时和缓地呼吸，能使盆底肌得到较充分的放
松。
英语专业考研方向注意：
1、如果锻炼后出现盆底酸痛，说明盆底肌过度疲劳，应⽴即停⽌锻炼，若不影响第⼆天锻炼，
则不⽤过度担⼼。
星野亚希作品2、锻炼后出现腹部、背部、臀部酸痛，说明你的锻炼⽅式不正确，应逐步改正。