徒手健身运动中的饮食搭配和如何科学减肥
第一节：徒手健身运动锻炼肌肉配合的饮食
拥有一身健美的肌肉和匀称苗条的身材一般是进行运动的人们追求的目标，但是误区就在于很多人认为只要加强锻炼甚至通过节食节就能达到预期的目标，其实这是个错误。日常生活中，要达到肌肉和身材的健美，也应该适当地通过食物的均衡营养。首先我们来说说锻炼肌肉应该如何搭配饮食。
锻炼肌肉在饮食方面最重要的就是摄入蛋白质，然后是脂肪和碳水化合物，我们通常就是从这三种食物中摄取能量，但这三种营养物质都各有其特征，需要的量也各有区别。列如锻炼肌肉而且也充分的补充了蛋白质却没有很好的形成肌肉，这可能就是因为错过了蛋白质摄入的合适时间。
一、蛋白质的摄入
人类的身体结构大部分由水和蛋白质组成，普通人每天蛋白质的摄入量大约为1g/kg，但是对于想要增加肌肉的人来说可能这个量就远远不够，需要量可能会达到2g/kg。研究表明，人体
每天每次最多只能摄取蛋白质大约30g，即使每天按时三餐，最多也就能摄入90g的蛋白质。所以编者建议，锻炼者每天能够少量多次地进行饮食，让蛋白质能够最大限度的被身体吸收。
那么哪些食物富含比较丰富的蛋白质呢？首先我们可以选择每天早晨吃一个到两个鸡蛋，鸡蛋是人类最好的营养来源之一，它含有大量的维生素和丰富的蛋白质。对于人类吸收而言，鸡蛋的蛋白质无意是除母乳外最佳的选择，根据分析，每一百克鸡蛋大约含有13克的蛋白质，且由于和人类蛋白的组成极其相似，所以人体对鸡蛋蛋白质的吸收率可高达98%。对于鸡蛋该怎么吃，也有人提出疑问，首先鸡蛋应以煮和蒸为主，虽说煎炒炸会使鸡蛋的口感更好，但那样会使得蛋白质难以被吸收。其次，咸蛋的含钙量会明增加，适合补钙的老年人食用。还要注意的是，有许多人以为吃生鸡蛋能更好的吸收其营养价值，这种看法是不科学的。
除了鸡蛋，豆制品也是很好的用来获取蛋白质的食物，豆制品是指以大豆，小豆，绿豆等豆类为主要原料，经过加工而成的食品。豆类经过加工成豆制品，不仅其中的蛋白质没有减少，还能提高人体对其的吸收消化率，豆芽中还含有丰富的维生素C。
对于通过锻炼来增强肌肉的人们，在每次锻炼过后的饮食里加入豆制品是很好的选择，也可以选择每天喝一杯豆奶或是豆浆，这些都是能很好的提供给身体所需蛋白质的健康食物。由于豆制品不仅所含人体必须的氨基酸与动物蛋白质相似，而且其中没有动物蛋白质含有的胆固醇，所以也倡导患有肥胖、高血压、冠心病等疾病的患者多吃豆类和豆制品。
4050社保补贴虽然豆制品营养丰富口感怡人，却也不是所有人都适合食用的。例如患有以下疾病的患者就不宜食用：首先是患有消化溃疡和胃炎的患者，因为豆制品中含有高量的嘌呤，嘌呤有促进胃液分泌的作用，原始的豆子中的膳食纤维还会对胃粘膜造成机械性损伤，而食用豆类也会造成打嗝、肠鸣、腹胀、腹痛等症状。
其次糖尿病患者和肾病患者也是不易食用豆制品的，伤寒、急性胰腺炎、痛风等疾病患者也应谨慎食用豆制品。
端午节放假不用调休肉类也是蛋白质含量非常丰富的。一般情况下瘦肉的蛋白质含量要明显高于肥肉，其含量可达10%-20%，并且肉类所含有的蛋白质均为优质蛋白质，其中不仅含有全面的必需氨基酸，而且数量丰富，非常接近人体的蛋白质，容易被消化。每次锻炼结束后食用一定量的肉类能够很好的恢复体力，让消耗的能量得到补充，进而促进肌肉的增长和固定。
肉类中除了含有蛋白质还含有较多的维生素和尼克酸，尼克酸又称作维生素B3，或是维生素PP，它是人体必需的13种维生素之一，是一种水溶性维生素，能够促进消化系统的健康，减轻胃肠障碍，使得皮肤更为健康，促进血液循环和降低血压，所以有人说高血压应该禁止食用肉类也是不完全正确的。肉类中含糖量较低，平均只有1%-5%，按照中医中的理论，猪肉属于寒性，牛肉则属于温性，所以不同的人可以适量的使用不同的肉类，相对健身和锻炼肌肉而言，牛肉的功效更为明显。而且肉类因其鲜美的味道，也可以大大提高食用者的食欲。
乳制品也是健身者很好的食物选择，牛奶、羊奶、马奶等牲畜奶都是很好的蛋白质供应品。牛奶中蛋白质的含量在2.8%-3.4%之间，牛奶的营养价值很高，也是大众普遍饮用的乳制品之一，其中的矿物质种类也非常丰富，除了我们我熟知的钙质外，还含有磷、铁、锌等微量元素。组成人体蛋白质的种类高达20种，其中大部分人体可以自行合成，但也有少量是人体无法自身合成必须通过外接食物摄取的，这些氨基酸都称作必须氨基酸，假若我们所食蛋白质中含有所有这些氨基酸，那么这种蛋白质就称为全蛋白。含有全蛋白的食物很少，其中牛奶就是一种，而相对于胆固醇较高的人而言，牛奶的另一种优势在于其胆固醇含量很低，甚至牛奶中某些成分还能够抑制胆固醇的生成，这就使得牛奶还拥有降
低胆固醇的功效。
金基范雪藏羊奶在国际营养学中被称作“奶中之王”羊年的脂肪颗粒非常小，这就更有利于人体吸收，其中的维生素和微量元素也明显的高于牛奶，当然其价格相对于牛奶而言也较高。羊奶中的蛋白质主要有酪蛋白和乳清蛋白组成，但由于酪蛋白在胃酸的作用下可形成较大的凝固物，其含量越高蛋白质的消化率就越低，羊奶中的酪蛋白明显高于牛奶，故而羊奶比牛奶更容易被人体吸收。现代营养学研究还发现，羊奶中除了蛋白质以外，矿物质和维生素含量也比牛奶高，对保护视力恢复体能都有好处。但是由于羊奶有种膻味，所以食用者并不多。其实除去羊奶中的膻味，只要在煮奶时加入一点茉莉花茶，煮好了之后取出茶叶就可以了，因为茉莉花茶中的单宁酸可以溶解和脱除羊奶中的癸酸和乙酸。
德国马奶研究中心的营养学家康尼尔博士说，马奶的营养价值是各种乳制品中最高的，其丰富的维生素和矿物质容易被人体吸收，而且马奶的脂肪含量只有1.5%，比牛奶的脂肪含量少了一半。同时马奶含有的营养素能迅速地溶解于水中，容易被人体吸收，这对婴幼儿和消化道疾病患者尤其适合。马奶中所含的蛋白质有超过300中之多，其中有部分能预防蛋白过敏。
除了上述食物含有丰富的蛋白质外，鱼虾类也是蛋白质含量非常丰富的。大多数鱼虾的蛋白质含量都在18%-20%之间，其主要为肌原纤维和肌浆蛋白质组成，结缔组织含量很少，由于肌纤维较细短所以很容易被人体吸收，消化率一般在87%-98%之间。鱼虾中的氨基乙磺酸含量的丰富，对防治高血压和动脉硬化以及保护视力都有很好的作用。
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二、脂肪的摄入
有些徒手健身运动对脂肪的消耗作用比较明显，而脂肪也是人体中重要的组成部分和储能物质。人体中的脂肪可以分为两部分，一部分是脂肪，另一部分是类脂。脂肪是细胞良好的储能场所，主要提供热能保护肝脏和维持体温，协助溶脂性维生素的吸收，参与机体各个方面的代谢活动。人体在经过大量的运动后会消耗大量的热能，此刻就会需要适量的补充脂肪，在食物中我们如何做出合适的选择呢?下面我们就来介绍几种常见的补充脂肪的食物。
高脂肪食品是指含脂肪量较高的食品，例如肥肉、动物内脏、奶制品和坚果类都含有丰富的脂肪。
食用的肥肉主要是指肥猪肉，例如五花肉、肘子肉等。肥肉中的脂肪含量是很高的。脂肪因为含有人体需要的卵凝脂和胆固醇，所以在日常食物中是不可或缺的一部分。含脂量高的食物食用后会比较耐饥，同时也可以维持蛋白质的正常吸收和代谢，脂肪的另一作用就是辅助溶脂性维生素被人体所吸收，例如维生素A,D,E和K。如果人长期的不适用含脂食物会使身体处于缺乏胆固醇的状态，从而导致动脉硬化贫血和营养不良等不良反应。
肥猪肉中的脂肪含量高达90%，其中37%左右为饱和脂肪，46%左右为不饱和脂肪酸。
人们长期以来都把食用肥肉和导致肥胖画上等号，其实不然，很多人发现不吃肉后体重会降下来，会变瘦，其实假如你换做不吃鸡鱼等也会瘦下来。防止肥胖的主要原理是控制总热量的摄入。糖分、蛋白质和脂肪通过人体的新陈代谢可以互相转换，这就是为什么食用含糖量高的食物也会增加脂肪。所以只要我们合理地食用和搭配饮食，就能够最科学的给身体提供营养和能量。
在我们每次锻炼完后食用适量的肉类，可以及时的补充身体被消耗的能量，从而达到健身和减肥的双重效果。
何炅和赵丽颖
牛肉是健身爱好者最理想的补充能量的食物之一，每次锻炼完后以牛肉作为主要食材已经成为越来越多人的选择。牛肉富含丰富的蛋白质氨基酸和人体所需的脂肪，比猪肉更适合人体的需要，能提供高机体的抗病能力。
另一种高脂肪含量的食物就是我们所熟知的奶油，奶油又称作激凌或者是克林姆，它是由未均质化之前的生牛乳顶层的牛奶脂肪含量较高的一层制得的乳制品。婚姻法对离婚的新规
奶油基本可以分为动物奶油和植物奶油，我们常吃的蛋糕之类的里面的奶油就是植物奶油，其热量要比动物性奶油少了将近一半以上，且不含胆固醇。奶油的营养成分主要有蛋白质、脂肪、碳水化合物、胆固醇、维生素和各种微量元素。其中每千克奶油大约含有97克的脂肪，其脂肪含量可见是相当高的。奶油除了能够补充脂肪外，还可以补充人体缺乏的维生素A。但由于奶油中含有多种饱和脂肪酸，这种脂肪酸对血管有害，所以应当适量食用。冠心病，高血压，糖尿病和动脉硬化患者应忌食奶油，孕妇也应该少食或是不食。