⼀、需求分析，确定训练⽬标
不管是抗阻训练还是其他训练，在开始训练前都要进⾏需求分析，确定训练⽬标，这样才能有⽬的性的制定⾃⼰的训练计划。
对于⼤众健⾝，进⾏抗阻训练的⽬的⼀般为改善体型、保持⾝体健康。在进⾏抗阻训练前⾸先要对客户进⾏全⾯的⾝体和训练经历评估（体成分评估、基础体能评估、体态评估、之前的锻炼经历），了解客户的训练需求（我希望通过系统训练达到什么样的⽬的），私⼈教练需要根据评估结果推测客户进⾏抗阻训练会有哪些潜在的风险，⽐如是否有关节软组织伤病，是否有严重的体态失衡，如果有，哪些抗阻训练动作应该取消，哪些动作需要谨慎规避，哪些动作有较好的替换动作。完成所有评估后，再根据客户的训练需求制定相应的训练计划。
对于专业运动员，主要⽬的是加强相关肌的肌⼒/爆发⼒，肌耐⼒，改善运动技术，促进运动表现提⾼，体能教练需要事先对运动员的训练经历、⾝体状况和运动项⽬有个充分了解，然后根据运动项⽬的技术特点有针对性的安排训练计划，在安排抗阻训练计划时需要考虑以下问题：加强哪些肌的训练会直接（或间接）促进运动表现的提⾼，需要加强具体什么素质（肌⼒/爆发⼒，肌耐⼒，肌肥⼤），怎么根据运动员的赛季合理的安排训练周期。
元旦简短祝福语抗阻训练的主要训练⽬的主要有三个：肌⼒/爆发⼒，肌肥⼤，肌耐⼒（*爆发⼒训练需要特别的训练技术）。其中肌
⼒/爆发⼒类训练对训练技术要求较⾼，需要有⼀定训练经验，所以建议之前未接触过抗阻训练的⼈，先从肌耐⼒训练开始，肌耐⼒练习⼀般为⼩重量、⾼次数的练习，较⾼次数的练习可以有效的巩固掌握技术动作，并为之后的较⼤重量训练打下肌⼒基础。
⼆、训练动作选择
⼀般来说，抗阻训练动作根据参与肌⼤⼩，以及对运动表现的贡献程度，可以分为核⼼训练动作和辅助训练动作两类，核⼼
（注意：这和腰腹核⼼的概念不同），核⼼训练动作⼜可分为结构性训练动作是指包含⼀个或多个⼤肌的多关节训练动作（注意：这和腰腹核⼼的概念不同）
训练动作和爆发式训练动作，结构性训练动作是指躯⼲脊柱参与承重的训练动作，爆发式训练动作指⾮常快速的进⾏结构性训练动作。辅助训练动作通常指只动⽤⼩肌或⼀块⼤肌的单关节训练动作。
关于团结的词语核⼼训练动作举例：后蹲，前蹲，箭步蹲，硬拉，卧推，双杠臂屈伸，肩上推举，引体向上
爆发式训练动作举例：⾼翻，⾼拉，⾼抓，箭步挺，半挺，下蹲挺，抓举，挺举
辅助训练动作举例：⼆头弯举，哑铃飞鸟，卷腹，坐姿提踵，腿屈伸，腿弯举
核⼼训练动作对改善体能，提⾼运动表现效果明显，所以在选择训练动作时应该被优先考虑，辅助训练动作对改善体能和提⾼运动表现较不重要，通常⽤于运动项⽬所使⽤的辅助肌加强，运动损伤的预防和康复训练。
对于⼤众健⾝，选择训练动作应以核⼼训练动作为主（⼤肌多关节动作），辅助训练动作为辅（⼩肌单关节动作），⽽且要特别注意全⾝肌的平衡发展（拮抗肌之间的平衡），避免出现肌⼒失衡影响体态，增加受伤风险。⽐如训练计划中安排了股四头肌训练，那⼀定要相应的增加股后肌的训练，当然肌⼒平衡不是指某⼀块肌的肌⼒/爆发⼒、肌耐⼒和另⼀块肌相同，⽽是彼此之间应有适当的⽐例。
对于运动员，选择训练动作应该要遵循“专项性原则”，也就是说训练动作的形式和动⽤的肌应该和运动项⽬尽可能的相似，这样才能有最佳的迁移效应，也就是说练了能⽤上，⼀名短跑运动员的抗阻训练计划如果添加了过多的上肢训练，这就是不合适的。例如篮球的跳跃动作主要参与的肌是臀部和股四头肌，这些肌⾁可以⽤腿举、颈后深蹲、⾼翻来加强，那么如果训练时间有限，选择哪个训练动作最佳？显然这些动作都能加强臀部和股四头肌，但颈后深蹲具有维持⾝体直⽴姿势、脊柱主要承
重的特点，更加类似“跳跃”动作，所以颈后深蹲⽐腿举更好，但⾼翻具有动作快速，爆发性强的特点，⼜⽐颈后深蹲更加类
似“跳跃”，所以在时间有限的条件下，选择⾼翻动作为最佳。
三、训练频率确定
训练频率是指⼀定时间内完成的训练课次数，在抗阻训练计划⽅⾯，“⼀定时间”通常指⼀周，确定训练频率要根据个⼈的训练经历以及⼀定时间内的⾝体状态确定。
对于⼤众健⾝，如果此前没有⼀点训练经历，那么刚开始安排抗阻训练时，建议每周安排2~3次或隔天安排⼀次抗阻训练，训练的主要⽬的是尽快学习掌握动作技术。训练年限较长，训练经验丰富的⼈，也可以采⽤“分化训练”的策略进⼀步提⾼训练频率。（见下⽂）
对于运动员，传统上⾮重竞技的运动员都被建议每周进⾏三次抗阻训练（隔天⼀次），可以让运动员在两次训练之间获得充分的休息，安排训练课的⼀般准则是在两次训练课之间，⾄少休息或恢复⼀天，但是不得超过三天，⽐如初级运动员每周安排两次全⾝性的抗阻训练，则两次训练课必须均衡安排，⽐如安排在周⼀与周四，周⼆与周五，如果安排在周⼀和周三，则因周四到周⽇缺乏训练刺激，可能造成停训效应（不过也有研究表明，每周训练⼀天，就⾜以维持肌⼒）。⽽当运动员已对训练产
⽣适应，体能逐渐变好之后，最好考虑为增加训练频率，增加到每周4天，甚⾄4~7天，这可能违背⼀般的恢复原则，但⼤部分中⾼级运动员采⽤“分化训练”，在不同天训练不同肌，从⽽在两次相似内容的训练课之间获得充分的休息，把“分化训练”发挥的登峰造极的是健美运动员，全⾝肌可以分化的⾮常细致。张碧晨多少岁
以下是三种常规分化训练举例：
四、优化训练动作顺序
所谓训练动作顺序是指训练课中抗阻训练动作的实施顺序，尽管安排顺序的⽅法有很多，但总要依据某⼀训练动作对另⼀训练动作的完成质量与技术的影响⽽定，以下是四种常见的训练顺序安排。在这⾥重点说下“爆发→核⼼→辅助”，爆发式训练动作参与的肌⼴泛，消耗能量⼤，动作技术难度较⾼，受疲劳影响很⼤，如果在体能不充沛的情况下进⾏爆发性训练动作，会降低训练效果同时有较⾼的受伤风险，同理，核⼼训练动作⽐辅助训练动作更“复杂”，也应排在⾸位练习，辅助训练放在最后。对于⼤众健⾝，⼀般没有爆发⼒训练，可以采⽤“核⼼→辅助”的原则安排训练。还有种顺序相反的安排，称为“预先衰竭法”，是指有意的先做单关节动作，再做多关节动作，在健美训练⾥应⽤较多。
五、确定训练重量、重复次数、训练量、组间休息时间
RM（Repetition maximum）：⼀个重量的最⼤训练动作重复次数。
1RM：以正确的训练动作只能举起⼀次的最⼤重量。
训练重量：单次抗阻训练动作中所使⽤的重量。
重复次数：单组抗阻训练中动作重复的次数。
组间休息：每组训练之间的休息时间。
训练量：训练课中举起的重量总数，训练量的计算，是⽤组数×重复次数×训练重量。
贾衣玫训练重量的确定
确定每组的训练重量⾸先要确定个⼈的1RM值，也就是所能承受的某个训练动作的最⼤重量，1RM测试⼀般有直接1RM测试和通过多RM测试来估算1RM。两种⽅式都可以，但直接1RM测试的结果最为准确。阿部力
1RM测试与多RM测试的选择
对于刚开始抗阻训练的新⼿（技术动作不熟悉）或者处于伤病期进⾏恢复的运动员，直接进⾏1RM测
李心洁微博试可能会有受伤风险，这时可以采⽤多RM测试，⼀般为10RM，先测得10RM的重量，再由测试结果推估1RM。
其次对于不同的训练动作，常⽤的测试策略是：核⼼训练动作采⽤直接1RM测试，辅助训练动作采⽤多RM测试。因为⼤肌与多关节的训练动作可以更好的控制较重的负荷，⽽⼩肌或单关节的训练⽆法较好的控制较重负荷，会有较⾼的受伤风险。但要注意！对于单侧和对⾝体施加不稳定因素的训练动作，即使是⼤肌与多关节参与的训练，为了安全起见，也要采⽤多RM测试，⽐如箭步蹲动作。总之，1RM测试，教练要综合考虑客户或运动员的⾝体⼼理状况，合理的选择较安全的测试⽅法。下图是直接1RM测试流程。
⼀个训练动作所能重复的次数与所举的重量成反⽐关系，重量越⼤，重复次数越少，⼀般来说，重复次数与%1RM重量由如下⼤概的关系，下表可⽤于多RM和1RM之间的近似换算。
不同的训练重量所侧重发展的肌⼒素质（肌⼒/爆发⼒，肌肥⼤，肌耐⼒）有所不同，⼀般来说，如果训练⽬标是肌⼒/爆发⼒，则需采⽤相对较重的负荷（⽐如1~6RM），如果侧重发展肌肥⼤，应采⽤中等的负荷（⽐如8~12RM），如果是提⾼肌耐
⼒，则应采⽤较轻的训练负荷（⽐如15RM以上），简⽽⾔之，低次数，⼤重量的训练对肌⼒与爆发⼒的训练最有效，⽽⾼次数较⼩重量的训练，对肌耐⼒改善较好。下图是训练⽬标与RM值之间的⼤
致关系，任何设定的RM，多多少少都会有些训练效果，只不过侧重的肌⼒素质不同。
训练量、组间休息的确定
⼀般来说，以增加肌⼒为主要⽬标的训练，重量设定在85%~90%1RM（1~6RM），组数安排在2~5组（或3~6组）较好，辅助训练安排在1~3组，爆发⼒训练的训练量设定基本低于肌⼒训练，以确保动作质量，组间休息3~5分钟。
对于以肌肥⼤为⽬的的训练，根据NSCA访谈杰出健美运动员的结果，建议每个肌做3或3个以上的训练动作，每个训练动作3~6组，重量设定在67%~85%1RM（6~12RM），组间休息30秒~90秒。
强调肌耐⼒为主的抗阻训练计划，每组重复较多次数（12或12次以上），每个训练动作⼀般只做2~3组，组间休息控制在30秒内。
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