主食是我们每日主要的能量来源，又是平衡膳食必不可少的元素，每天要吃200-300克。
但是主食对血糖影响相对大，糖友要合理选择和搭配，才能平稳控糖。今天我来推荐11种适合糖友的主食，赶快收藏分享吧！
1.杂粮饭
特点：富含膳食纤维、B族维生素及矿物质元素，咀嚼感强，有助于平稳血糖，控制体重。
推荐：小米饭、糙米饭、黑米饭、莜麦饭、燕麦饭、藜麦饭、红米饭等。
烹饪技巧：煮杂粮饭（1:2）要比煮白米饭（1:1-1.3）多加些水，煮出来的米饭体积更大，同样的一碗饭，摄入的能量会更小。像红豆（杂豆）、糙米等吸水慢的谷物，需要提前浸泡。
温馨提示
大部分人可按照1:3的粗细搭配，肠胃不好的糖友可适当降低杂粮的比例，从10%开始，根据肠胃耐受情况适当增加。
升糖指数（GI）：大部分杂粮饭升糖指数较低，但不同种类有一定区别。
食物种类 | GI（%） |
燕麦饭 | 42 |
莜麦饭 | 49 |
黑米饭 | 健身房私教55 |
小米饭 | 71 |
2.窝窝头（杂粮馒头）
特点：窝窝头多以玉米粉或杂合面（用杂粮制成的面粉）制成，富含膳食纤维，未经过发酵，相比白面馒头，口感紧实，饱腹感强，利于血糖控制。
水调歌头原文推荐：除玉米窝窝头外，还可以选择荞麦面馒头、黑米馒头、高粱米馒头、黑豆馒头等。
温馨提示
如果购买市售的杂粮馒头，要确定其是否额外添加白砂糖；同时这种主食要搭配其他菜一同食用。
升糖指数（GI）：窝窝头（杂粮馒头）比白面馒头（GI：88%）的升糖指数低很多。
食物种类 | GI（%） |
| 地崩山摧壮士死 二合面窝窝头 （玉米面+面粉） | 65 |
荞麦面馒头 | 67年终总结2018>留学美国条件 |
升糖指数（GI）：普通全麦面包升糖指数并不低（普通全麦面包GI：74%），而用整颗粒谷物烹制的全麦面包GI值明显下降。
食物种类 | GI（%） |
面包 （75%~80%大麦粒） | 34 |
面包 （45%~50%燕麦麸） | 47 |
面包 （50%~80%碎小麦粒） | 52 |
升糖指数（GI）：
食物种类 | GI（%） |
荞麦面条 | 59 |
升糖指数（GI）：
食物种类 | GI（%） |
燕麦麸 | 55 |
燕麦片粥 | 55 |
升糖指数（GI）：
给自己一句鼓励的话食物种类 | GI（%） |
玉米（甜） | 55 |
升糖指数（GI）：
食物种类 | GI（%） |
蒸芋头 | 48 |
山药 | 51 |
甘薯 | 54 |
土豆（煮） | 66 |
甘薯（红，煮） | 77 |
升糖指数（GI）：
食物种类 | GI（%） |
三鲜饺子 | 28 |
硬质小麦粉肉馅馄饨 | 39 |
升糖指数（GI）：
食物种类 | GI（%） |
芹菜猪肉馅包子 | 39 |
升糖指数（GI）：
食物种类 | GI（%） |
黑米粥 | 42 |
玉米糁粥 | 51 |
燕麦片粥 | 55 |
主食是一日三餐不可或缺的部分。对于糖友来说，科学合理选择，既能吃好，血糖也能稳稳的。上面这些主食推荐可以让您一周主食不重样，比如早上蒸玉米棒，中午糙米饭，晚上吃三鲜饺子。当然，除了食物的搭配，还有一个关键性问题就是主食的摄入量，糖尿病人主食的摄入量建议每餐控制在拳头大小比较科学，赶紧学起来~
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