米希尔斗鱼引体向上练习方法
唐一菲个人资料
引体向上练习方法
要把人体以两手为力点把身体提拉起来,则需要上肢与肩带肌的力量。通过一定时间的练习,完成引体向上并不困难。
体重超常,更显上肢及肩带力量不足。对于这样的学生,除加倍练习上肢及肩带力量外,还需要控制体重,实施减肥计划。
【动作要领】
1、动作过程:预备姿势——跳起悬垂——引体向上(下颌过杠)——跳下。
2、技术要领:提脚跟。身体成半蹲,两臂后张,五指伸直并拢,掌心相对。跳起抓杠成直臂悬垂,两手用力拉杠,使身体向上,下颌过杠后还原成悬垂,再拉杠做第二次引体。落地时两腿顺势弯屈,两臂前平举,五指并拢伸直,上体保持正直,恢复立正姿势。
【保护与帮助】
保护者站在练习者后面或侧面,当练习者屈臂拉杠力不足时,可用手扶腰或大腿帮助上托。
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【练习方法】
(1)引体向上凡是能完成一个以上的学生,应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次,稍事休息后再练习1~2次。如只能完成一个,则需反复多做,以6~10次为宜。
(2)正握或反握悬垂,向前或向侧移动。平梯移行在平梯上做移行,每次手向前移动一个横杠,两手交替行进。移行一个横梯长为一次,
夏可可车祸练习4~5次。
(3)悬垂:屈臂悬垂练习者站于凳上,两臂全屈反握横杠,两手与肩同宽,使横杠位于颏下,然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势,但下颏不得挂在杠上。为了提高握杠力量可以做负重悬垂。为了发展力量耐力,可逐渐延长悬垂时间。直臂悬垂时,手要握紧,身体放松,呼吸自然。练习2~4次。
杨秉荪(4)斜身引体:要求两手与肩同宽正握杠,身体要挺直,两脚前伸蹬地,使两臂与躯干成90°的斜悬垂,脚不得移动,由同伴压住两脚,做屈臂引体,使下颏触到或超过横杠,然后伸臂复原为一次。不能利用臀部上下摆动的力量。30~45次为一组,练习3~4组。如无单杠,可利用树干或木桩。