中考：中长跑:男生1000米、女生800米

一、变速跑、间歇跑是中考体育考生中长跑训练的主要手段 800米、1000米跑是一种有氧无氧跑的项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力. 变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液,提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。 间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化",为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。 匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响,使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的800米训练. 体育考生的训练， 对于上面三种方法应灵活运用，一般对于初三的中考体育考生而言，一年的训练可以分为三个阶段，考前一年～考前半年为第一阶段，多采用变速跑训练；考前半年
～考前3个月为第二阶段，变速跑和间歇跑训练交替采用；考前3个月～考前1个月为第三阶段，多采用间歇跑的训练。

二、周训练计划中，合理安排训练 周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的.在制定周训练计划时，要准确地掌握考生个体的训练情况,根据考生个人现有的训练水平，周密地考虑训练的运动负荷量,兼顾各专项训练。周训练计划中的中长跑训练安排：在第一、第二阶段,每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次,训练间隔不得少于两天。

三、一次训练课运动量及强度安排 体育考生中长跑训练，第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量).下面是第二阶段训练运动量及强度的课计划安排： 1。 变速跑的运动量及强度安排 每次训练的跑量是800米（或1000米)距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑,中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快周冬雨主演的电影
毫克和克跑段时间的三倍。 2. 间歇跑的运动量及强度安排 每次训练课的跑量是800米(或1000米)距离的3倍左右,如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑；或者6～8个300米跑;或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80％为最佳。如果跑的强度在70％以下,对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大
发动机冒黑烟
四、注意要点 1、800米、1000米跑的训练一定要因人而异,因各人的身体素质、身体条件不一样，千万不可盲目搬用他人的训练方法；同时，训练一定要循序渐进，不要急于求成，否则可能出现生命危险. 2、800米、1000米跑的训练，不仅是身体素质的训练，也是意志品质的锻炼，一定要培养自我坚强的意志品质，敢于吃苦,勇于突破,不断超越自我.训练或比赛时一定要坚强，不断鼓励自己，坚持到底，永不放弃



中考：篮球15米绕标志物往返运球规则 起点 6m À 3m À 3m À 3m À 2m 4m “A"为标志物（锥形桶或标志杆) （1）场地设置：图示。标志高70cm（标志物）. （2）考试方法：考
生双手持球站在起点线后，双脚不得移动或离开地面.考生听到开始口令（两动：预备———开始）后开始运球，按图所示路线逐个绕过标志物后运球冲过终点线. （3）以发令员手势开表，,考生身体躯干抵达终点线后沿停表，以秒表记录的1/10秒计取成绩。不足1/10秒不予计算. （4）考试过程中出现下列现象均属犯规行为,取消当此成绩：出发时抢跑，运球过程中双手同时触球、膝盖以下身体部位触球、漏绕标志物、碰到标志物、人或球出考试区域、未按图示要求完成全程路线、通过终点时人球分离等。 (5）考生有两次考试机会,取最好成绩。两次犯规无成绩者可再增加一次考试机会。
中考：实心球练习动漫御受辱技巧
一、原地双手头上前抛实心球动作要领 两手五指分开持球的两侧，与两手握篮球的方法相同，置于体前,两脚前后或左右开立（屈腿站立），相距一步距离，以前后开立为好,上体适度前倾，稍抬头；重心下降，两手持球向头后上方摆动,抬头、挺胸、送髋；两腿蹬伸、收腹、抬体、挥臂、扣腕，同时抬头看球；球出手后，屈膝、收腹、降低重心，团身缓冲。

二、影响成绩的因素 1、力量与爆发力 投掷项目需要人体用力，投掷实心球是双手同时用力的的投掷项目,要求双手用力要均衡，出手速度要快，才能取得好的成绩,同学们在练习中
会发现，体重较重的学生投掷成绩较好，这是因为他们的绝对力量比体重轻的学生大的缘故。 2、投掷技术 投掷技术的外在表现形式就是出手角度与身体用力的协调性。

三、易犯错误 1、球预摆不到位，出手时机过晚，导致球往下砸，出手角度偏低. 2、学习初期：两腿不蹬地、上体不前移，仅靠挥臂抛球,没有周身协调用力. 3、预摆或出手时总低头，影响出手角度和用力.

四、常见的练习方法 1、徒手模仿练习：多做抬头预摆练习，摆到头后最大值,将肩关节充分拉开，使下肢超越躯干、躯干（胸部)超越上肢。 2、挥臂练习:多做原地屈膝、展胸、摆球后，向体前砸球的练习,体会全身协调用力。 3、多做球摆到位后,就出手，养成出手时抬头看球飞出的方向；或掷轻物的练习，体会爆发式用力。 4、完整动作练习：有条件的地方可以让学生对着“足球墙”掷,调整与“足球墙”的距离及砸在墙上的高度，来纠正出手的时机和角度；还可以听声音来判定出手的力量、速度。

五、练习时的注意事项 1、注意练习场地周围环境，在确认无人从投掷方向经过时再做练
习，确保练习安全。 2、练习前要把肩充分的活动开,防止伤害事故。 3、练习时要注意自己的技术动作，认真体会，最好能与同学一起练习，以便相互指正. 4、提高上肢力量的练习要坚持进行。


中考：仰卧起坐

【动作要领】 身体平躺仰卧于垫上，双肩胛骨着垫平躺，两腿屈膝，腹部与大腿呈90度,大腿与小腿呈90度,两手指交叉贴于脑后，臀部不能离垫面，可有同伴压住脚面。用收腹屈背，双臂屈肘前摆内收，低头、含胸的力量起坐，动作协调一致，双肘触及两膝，然后后仰还原成预备姿势。概括起来仰卧起坐分三个阶段：仰卧、起坐、下躺。注意：落垫必须背部完全着垫,以双肩着垫为准；抬起时必须肘部与膝盖处触碰才算一次,不然是不计数的。

【成绩影响因素】 影响仰卧起坐的主要因素是腰腹肌的力量与耐力，尤其是腰腹肌的力量耐力，这就需要我们的考生平时多多练习.


【练习方法】 1、负重仰卧起坐 平躺仰卧起坐有两种训练方法:不负重，高次数；和负重，低次数。根据实践经验，后者更加有效。怎样建博客建议：采用10--20斤的杠铃片做,每组个数视个人情况10——30个不等。 2、仰卧举腿 腹肌练习有两种模式,一种是“弯屈”，也就是仰卧起坐，而另一种是“牵拉”,也就是仰卧举腿.事实上，仰卧举腿的效果比仰卧起坐还好。因此，个人觉得采用仰卧起坐与仰卧举腿以4:6的比例来练习，这样效果更好. 3、斜面仰卧起坐：头朝下斜躺在仰卧起坐斜板上，双脚勾住支撑板。双臂在胸前抱住杠铃片,然后用力将上体向上弯起，直到上体与双腿垂直。整个过程中大腿保持静止。 4、斜面仰卧举腿：头朝上斜躺在仰卧起坐斜板上，双手勾住支撑板.用力向上抬起双腿，直到上体与双腿垂直.整个过程中上体保持静止,大小腿始终保持在一条直线上。如腿部再负重，效果更好. 注意:练习时尽量快起、慢下，尤其在身体（腿部）落下的时候,一定要控制住，慢慢落下，不要不加控制随意下落，这样锻炼效果会有所下降的。
【练习注意 项】
1 来的时候呼气,一定要保持呼吸与动作的协调和节奏。如呼吸急促的时候，可稍微停下1~2秒。
2 完腹肌会比较疼，这是正常的生理反应，应继续坚持锻炼，一段时间适应后就不疼了，然后在慢慢加量，始终在适应-不适应-适应中上升.
3 平时练习，因为紧张会造成血液循环加速,导致提前劳累，对发挥不利。
4 状态,但不应该太累,以免导致考试时太过疲劳而没有恢复，以致影响考试成绩。

中考：引体向上

【作用与特点】  引体向上是以自身力量克服自身重量的悬垂力量练习。它要求学生有一定的握力、上肢力量和肩带力量,这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。它对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。引体向上是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做的多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目.

周扬青年龄【技术结构】  　引体向上属于纯上肢力量素质练习，技术要求并不复杂。要求练习者跳起双手正握杠，两手与肩同宽呈直臂悬垂;两臂同时用力引体,上拉到下颏超过横杠上缘为完成一次。


【影响成绩的因素】  　（1）上肢力量和肩带肌力量不足以克服自身体重。人类的握力都能把自己悬吊起来（不论男女），只是悬吊的时间长短有较大差异，这是因为人类祖先长期生活在树上的一点遗传素质。但要把人体以两手为力点把身体提拉起来,则需要上肢与肩带肌的力量.通过一定时间的练习，完成引体向上并不困难。  　(2)体重超常，更显上肢及肩带力量不足.对于这样的学生，除加倍练习上肢及肩带力量外，还需要控制体重,实施减肥计划。

【练习方法】  　（1)引体向上凡是能完成一个以上的学生，应以练习引体向上为主.按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。  　(2)平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠,两手交替行进.移行一个横梯长为一次，练习4~5次.  　（3）屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠,两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2～4次。  　(4)斜身引体要求杠面与学生乳头齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地,使两臂与躯干成90°的斜悬垂，由同伴压住两脚,
做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠,然后伸臂复原为一次。30～45次为一组，练习3～4组。  　(5)仰卧悬垂臂屈伸(抬高脚的位置）学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位（也可将练习者的脚放在稍高的器械上）。拉25～40次为一组，练习3～4组。  　（6）手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用，每次爬5～6米,练习3～4次。

【练习注意事项】  　(1）引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需要持久性意志努力。  　（2)对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助，即由同伴托腰向上推举帮他练习。  　(3）能完成一个以上的同学，要增加练习的重复次数，力争在短期内达到较高水平,而且要持之以恒。