中考:中长跑:男生1000米、女生800米

一、变速跑、间歇跑是中考体育考生中长跑训练的主要手段 800米、1000米跑是一种有氧无氧跑的项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高,因此,训练既要改善心脏和循环系统功能,增强有氧供能能力;又要改善肌肉工作能力,增强无氧供能的能力. 变速跑的生理效果,首先是增加心脏容量,改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力,从而更好地向工作中的肌肉提供血液,提高有氧代谢能力,即提高了耐久能力。 间歇跑的生理效果,是引起肌肉中的血液的“过度酸化",为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响,就要求血液中有大量的碱储备,发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力,便提高了无氧供能能力,即提高了速度耐力。 匀速跑(或定时跑)也有变速跑同样的生理效果,经常采用,会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响,使肌肉中肌糖元增多,有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高,而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力,因得不到锻炼而相对削弱,所以会影响速度,进而影响其他专项成绩,因此不适宜体育考生的800米训练. 体育考生的训练, 对于上面三种方法应灵活运用,一般对于初三的中考体育考生而言,一年的训练可以分为三个阶段,考前一年~考前半年为第一阶段,多采用变速跑训练;考前半年
~考前3个月为第二阶段,变速跑和间歇跑训练交替采用;考前3个月~考前1个月为第三阶段,多采用间歇跑的训练。

二、周训练计划中,合理安排训练 周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的.在制定周训练计划时,要准确地掌握考生个体的训练情况,根据考生个人现有的训练水平,周密地考虑训练的运动负荷量,兼顾各专项训练。周训练计划中的中长跑训练安排:在第一、第二阶段,每周一般要有两次,第三阶段每周不得少于一次,训练间隔不得少于两天。

三、一次训练课运动量及强度安排 体育考生中长跑训练,第一阶段逐渐增加运动负荷量,第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度,第三阶段只上强度而不增加运动量(或适量减小运动量).下面是第二阶段训练运动量及强度的课计划安排: 1。 变速跑的运动量及强度安排 每次训练的跑量是800米(或1000米)距离的4倍左右,如采用150米、200米快速跑,中间用100米慢跑作为调整,训练量为:跑12~14个快跑150米+慢跑100米;或者跑10~12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%,慢跑段的时间不超过快周冬雨主演的电影
毫克和克跑段时间的三倍。 2. 间歇跑的运动量及强度安排 每次训练课的跑量是800米(或1000米)距离的3倍左右,如采用200米、300米、400米的间歇跑,训练量为:10~12个200米跑;或者6~8个300米跑;或者5~6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下,对人的机体就没有足够刺激,对提高成绩意义不大
发动机冒黑烟
四、注意要点 1、800米、1000米跑的训练一定要因人而异,因各人的身体素质、身体条件不一样,千万不可盲目搬用他人的训练方法;同时,训练一定要循序渐进,不要急于求成,否则可能出现生命危险. 2、800米、1000米跑的训练,不仅是身体素质的训练,也是意志品质的锻炼,一定要培养自我坚强的意志品质,敢于吃苦,勇于突破,不断超越自我.训练或比赛时一定要坚强,不断鼓励自己,坚持到底,永不放弃



中考:篮球15米绕标志物往返运球规则 起点 6m À 3m À 3m À 3m À 2m 4m “A"为标志物(锥形桶或标志杆) (1)场地设置:图示。标志高70cm(标志物). (2)考试方法:考
生双手持球站在起点线后,双脚不得移动或离开地面.考生听到开始口令(两动:预备———开始)后开始运球,按图所示路线逐个绕过标志物后运球冲过终点线. (3)以发令员手势开表,,考生身体躯干抵达终点线后沿停表,以秒表记录的1/10秒计取成绩。不足1/10秒不予计算. (4)考试过程中出现下列现象均属犯规行为,取消当此成绩:出发时抢跑,运球过程中双手同时触球、膝盖以下身体部位触球、漏绕标志物、碰到标志物、人或球出考试区域、未按图示要求完成全程路线、通过终点时人球分离等。 (5)考生有两次考试机会,取最好成绩。两次犯规无成绩者可再增加一次考试机会。
中考:实心球练习动漫御受辱技巧
一、原地双手头上前抛实心球动作要领 两手五指分开持球的两侧,与两手握篮球的方法相同,置于体前,两脚前后或左右开立(屈腿站立),相距一步距离,以前后开立为好,上体适度前倾,稍抬头;重心下降,两手持球向头后上方摆动,抬头、挺胸、送髋;两腿蹬伸、收腹、抬体、挥臂、扣腕,同时抬头看球;球出手后,屈膝、收腹、降低重心,团身缓冲。

二、影响成绩的因素 1、力量与爆发力 投掷项目需要人体用力,投掷实心球是双手同时用力的的投掷项目,要求双手用力要均衡,出手速度要快,才能取得好的成绩,同学们在练习中
会发现,体重较重的学生投掷成绩较好,这是因为他们的绝对力量比体重轻的学生大的缘故。 2、投掷技术 投掷技术的外在表现形式就是出手角度与身体用力的协调性。

三、易犯错误 1、球预摆不到位,出手时机过晚,导致球往下砸,出手角度偏低. 2、学习初期:两腿不蹬地、上体不前移,仅靠挥臂抛球,没有周身协调用力. 3、预摆或出手时总低头,影响出手角度和用力.

四、常见的练习方法 1、徒手模仿练习:多做抬头预摆练习,摆到头后最大值,将肩关节充分拉开,使下肢超越躯干、躯干(胸部)超越上肢。 2、挥臂练习:多做原地屈膝、展胸、摆球后,向体前砸球的练习,体会全身协调用力。 3、多做球摆到位后,就出手,养成出手时抬头看球飞出的方向;或掷轻物的练习,体会爆发式用力。 4、完整动作练习:有条件的地方可以让学生对着“足球墙”掷,调整与“足球墙”的距离及砸在墙上的高度,来纠正出手的时机和角度;还可以听声音来判定出手的力量、速度。

五、练习时的注意事项 1、注意练习场地周围环境,在确认无人从投掷方向经过时再做练
习,确保练习安全。 2、练习前要把肩充分的活动开,防止伤害事故。 3、练习时要注意自己的技术动作,认真体会,最好能与同学一起练习,以便相互指正. 4、提高上肢力量的练习要坚持进行。


中考:仰卧起坐

【动作要领】 身体平躺仰卧于垫上,双肩胛骨着垫平躺,两腿屈膝,腹部与大腿呈90度,大腿与小腿呈90度,两手指交叉贴于脑后,臀部不能离垫面,可有同伴压住脚面。用收腹屈背,双臂屈肘前摆内收,低头、含胸的力量起坐,动作协调一致,双肘触及两膝,然后后仰还原成预备姿势。概括起来仰卧起坐分三个阶段:仰卧、起坐、下躺。注意:落垫必须背部完全着垫,以双肩着垫为准;抬起时必须肘部与膝盖处触碰才算一次,不然是不计数的。

【成绩影响因素】 影响仰卧起坐的主要因素是腰腹肌的力量与耐力,尤其是腰腹肌的力量耐力,这就需要我们的考生平时多多练习.


【练习方法】 1、负重仰卧起坐 平躺仰卧起坐有两种训练方法:不负重,高次数;和负重,低次数。根据实践经验,后者更加有效。怎样建博客建议:采用10--20斤的杠铃片做,每组个数视个人情况10——30个不等。 2、仰卧举腿 腹肌练习有两种模式,一种是“弯屈”,也就是仰卧起坐,而另一种是“牵拉”,也就是仰卧举腿.事实上,仰卧举腿的效果比仰卧起坐还好。因此,个人觉得采用仰卧起坐与仰卧举腿以4:6的比例来练习,这样效果更好. 3、斜面仰卧起坐:头朝下斜躺在仰卧起坐斜板上,双脚勾住支撑板。双臂在胸前抱住杠铃片,然后用力将上体向上弯起,直到上体与双腿垂直。整个过程中大腿保持静止。 4、斜面仰卧举腿:头朝上斜躺在仰卧起坐斜板上,双手勾住支撑板.用力向上抬起双腿,直到上体与双腿垂直.整个过程中上体保持静止,大小腿始终保持在一条直线上。如腿部再负重,效果更好. 注意:练习时尽量快起、慢下,尤其在身体(腿部)落下的时候,一定要控制住,慢慢落下,不要不加控制随意下落,这样锻炼效果会有所下降的。
【练习注意 项】
1 来的时候呼气,一定要保持呼吸与动作的协调和节奏。如呼吸急促的时候,可稍微停下1~2秒。
2 完腹肌会比较疼,这是正常的生理反应,应继续坚持锻炼,一段时间适应后就不疼了,然后在慢慢加量,始终在适应-不适应-适应中上升.
3 平时练习,因为紧张会造成血液循环加速,导致提前劳累,对发挥不利。
4 状态,但不应该太累,以免导致考试时太过疲劳而没有恢复,以致影响考试成绩。

中考:引体向上

【作用与特点】  引体向上是以自身力量克服自身重量的悬垂力量练习。它要求学生有一定的握力、上肢力量和肩带力量,这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。它对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。引体向上是以按动作规格完成的次数来计算成绩的,做的多则成绩好,因此,它是一种力量耐力项目.

周扬青年龄【技术结构】   引体向上属于纯上肢力量素质练习,技术要求并不复杂。要求练习者跳起双手正握杠,两手与肩同宽呈直臂悬垂;两臂同时用力引体,上拉到下颏超过横杠上缘为完成一次。


【影响成绩的因素】   (1)上肢力量和肩带肌力量不足以克服自身体重。人类的握力都能把自己悬吊起来(不论男女),只是悬吊的时间长短有较大差异,这是因为人类祖先长期生活在树上的一点遗传素质。但要把人体以两手为力点把身体提拉起来,则需要上肢与肩带肌的力量.通过一定时间的练习,完成引体向上并不困难。   (2)体重超常,更显上肢及肩带力量不足.对于这样的学生,除加倍练习上肢及肩带力量外,还需要控制体重,实施减肥计划。

【练习方法】   (1)引体向上凡是能完成一个以上的学生,应以练习引体向上为主.按自己完成最大量为指标练习一次,稍事休息后再练习1~2次。如只能完成一个,则需反复多做,以6~10次为宜。   (2)平梯移行在平梯上做移行,每次手向前移动一个横杠,两手交替行进.移行一个横梯长为一次,练习4~5次.   (3)屈臂悬垂练习者站于凳上,两臂全屈反握横杠,两手与肩同宽,使横杠位于颏下,然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势,但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2~4次。   (4)斜身引体要求杠面与学生乳头齐平,两手与肩同宽正握杠,两脚前伸蹬地,使两臂与躯干成90°的斜悬垂,由同伴压住两脚,
做屈臂引体,使下颏触到或超过横杠,然后伸臂复原为一次。30~45次为一组,练习3~4组。   (5)仰卧悬垂臂屈伸(抬高脚的位置)学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势,另一学生握其脚腕或小腿,将练习者的脚抬至水平部位(也可将练习者的脚放在稍高的器械上)。拉25~40次为一组,练习3~4组。   (6)手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用,每次爬5~6米,练习3~4次。

【练习注意事项】   (1)引体向上是上肢力量耐力项目,练习有一定难度,同样需要持久性意志努力。   (2)对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助,即由同伴托腰向上推举帮他练习。   (3)能完成一个以上的同学,要增加练习的重复次数,力争在短期内达到较高水平,而且要持之以恒。