82个体育耐⼒素质训练⽅法
耐⼒素质练习的⽅法较多，⽽且各种⽅法都有其各⾃的特点。总的来说，这些特点基本上⼜体现在耐⼒素质练习过程中，在练习强度、持续时间、间歇时间与⽅式、重复次数等因素的组合与变化上。⽬前，常⽤的耐⼒练习⽅法主要有以下⼏种：
耐⼒素质练习、持续练习法、重复练习法、间歇练习法、变换练习法、⽐赛游戏练习法、循环练习法、
⼀、常⽤的练习
1
1分钟⽴卧撑
撑由直⽴姿势开始，下蹲两⼿撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直⽴。每次做1分钟，4～6组，间歇5分钟，强度为50～55%。要求动作规范，必须站起来才算完成⼀次练习。也可以穿上沙背⼼做该练习。或做⽴卧撑接蹲跳起，则强度稍⼤，做30次为⼀组，组间歇为10分钟。
2
重复爬坡跑
在15度的斜坡道或15～20度的⼭坡上进⾏上坡跑，重复5次或更多些，跑距250⽶或更多些，间歇3～5分钟。强度为60～70%。也可根据训练⽬的决定强度，可以⼼率控制运动强度，也可穿沙背⼼进⾏。
3
连续半蹲跑
成半蹲姿势(⼤⼩腿成100度⾓左右)，向前跑进50～70⽶，重复5～7次，每组间歇3～5分钟，强度为60～65%，不规定速度，⾛回来时尽量放松，在进⾏下次练习前，可做15秒贴墙⼿倒⽴。
4
连续跑台阶
在⾼20厘⽶的楼梯或⾼50厘⽶的看台上，连续跑30～50步，如跑20厘⽶⾼的楼梯，每步跳2级。重复6次，每次间歇5分钟，强度55～65%。要求动作不能间断，但不能规定时间，向下⾛尽量放松，⼼率恢复到100次／分钟时可开始下⼀次练习，也可穿沙背⼼做该练习。
5
沙滩跑
在沙滩上做快慢交替⾃由跑，每组500～1000⽶，也可穿沙背⼼跑，速度变化和要求可因⼈制宜，做4～6组。组间歇10分钟，强度为50～55%。
6
逆风跑或负重耐⼒跑
遇飓风天⽓(风⼒不超过五级)可在场地或公路上做持续长距离逆风跑，也可做1000⽶以上的重复跑，重复次数4～6次，间歇5分钟。强度55～60%。可穿沙背⼼进⾏负重耐⼒跑，要求与间歇同。
7
原地间歇⾼抬腿跑
原地或前⽀撑做⾼抬腿跑练习。每组100～150次，6～8组，每组间歇2～4分钟，强度为55～60%，要求动作规范，不要求时间，但动作要不间断地完成，也可负重做练习，但每组练习次数及组数可适当减少。
8
原地间歇车轮跑
原地做车轮跑，每组50～70次，6～8组，组间歇2～4分钟，强度为50～60%，也可扶墙借助⽀撑物完成。
9
后蹬跑
后蹬跑每次100～150⽶或负重后蹬跑60～80⽶，6～8组，组间歇3～5分钟，强度为50～60%。
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10
羊杂汤的做法连续换腿跳平台
平台⾼度30～45厘⽶，单脚放在平台上，另⼀脚在地上⽀撑，两脚交替跳上平台各30～50次，要求两臂协调配合，上体正直，重复3～5组，组间歇3分钟，强度55～65%。
11
长距离多级跳
在跑道上做多级跳，每组跳80～100⽶，约30～40次，3～5组，组间歇5分钟，强度为60～70%，如
果规定完成时间，强度会⼤⼤提⾼，注意组间的恢复情况。
12
半蹲连续跳
在草地上做连续向前双脚跳，落地成半蹲(膝关节90～100度⾓)，落地后迅速进⾏第⼆次。每组20～30次，(也可50～60⽶)，重复3～5组，组间歇5分钟，强度为55～60%。
13
连续深蹲跳
原地分驮痪⽴，连续做原地深蹲跳起或在草地上向前深蹲跳。要求落地即起。每组20～30次或30～40⽶，重复3～5组，组间歇5～7分钟，强度55～65%。
14
沙地负重⾛
沙滩上，肩负杠铃杆，或背⼈做负重⾛。每组200⽶，5～7组，组间歇3分钟，强度为55～60%，注意
⼼率指标保持在130～160次／分钟之间。
15
沙地竞⾛
沙滩或沙地上做竞⾛，每组500～1000⽶，做4～5组，组间歇3分钟，强度55～60%，要求动作规范，尽可能提⾼速度。
16
沙地跨跳练习
沙地后蹬跑或跨步跳沙滩或沙地上做后蹬跑或跨步跳，每组后蹬跑80～100⽶(跨步跳50～60⽶)，重复3～5组，组间歇5分钟，强度55～70%。温宁为什么要改叫林宁
17
⽔中⾼抬腿跑
在40～50厘⽶深的浅⽔池中，做原地⾼抬腿跑，每组100次，4～6组，组间歇⼗分钟，强度为55～60
%，也可穿插进⾏⾏间⾼抬腿跑，间歇则就稍长些。
18
⽔中⽀撑⾼抬腿
在40～50厘⽶深的浅⽔池中，两⼿扶池壁前倾⽀撑做⾼抬腿练习，每组50次，4～6组，组间歇5分钟，强度为55～65%，也可在⽔中⾏进间后蹬跑穿插进⾏，间歇则应延长到8～10分钟。
19
负重连续转跳
肩负杠铃杆等轻器械做连续原地轻跳或提踵练习，每组30～50次，重复6～8组，组间歇3～5分钟，强度为40～50%。
20
连续跳推举
原地蹲⽴，双⼿握杠铃杆，提铃⾄胸后，连续做跳推举杠铃杆。每组20～30次，4～6组，间歇3分钟，
强度为40～60%。
21
连续跳实⼼球
⾯对实⼼球站⽴，双脚正⾯跳过球后，迅速背对球跳回。往返连续跳，每组60次，4～5组，组间歇3分钟，强度为50～55%。
22
双摇跳绳
原地做正摇跳绳，跳⼀次摇两圈绳，连续进⾏。每组跳30～40次，做4～6组，组间歇5分钟。强度为55～60%。该练习必须熟练掌握⼆摇⼀跳的技巧；⼼率必须在恢复到120次／分钟以下时，⽅可进⾏下⼀组练习。
23
连续跳深
站在60～80厘⽶⾼的台阶或跳箱上双脚向下跳，落地后迅速接着向上跳上30～50厘⽶⾼的台阶或跳箱上。连续跳20～30次为⼀组，3～5组，组间歇5分钟。强度为60～65%。
24
连续纵跳摸⾼
在摸⾼器或篮球架下站⽴，连续纵跳双⼿摸⾼。每组30次，4～6组，组间歇2分钟。强度40～60%。
25
连续跳起投篮
在篮下持球站⽴，听⼝令后跳起投篮，接球后再投。每组20～30次，做4～6组，间歇2分钟。强度为40～55%。可以规定时间及必须投进篮的次数。
26
连续跳起传接篮板球
在篮下站⽴，双⼿持球跳起将球掷向篮板，待球弹回接球后再跳起掷球。连续30次为⼀组，4～6组，
组间歇3分钟。强度为40～60%。不要求跳起⾼度，但动作必须连贯、协调不间断。
27
连续反复传接实⼼球
⽤实⼼球做篮球传接球练习。每组50次，3～5组，组间歇5分钟。强度为50～60%。可选⽤1～2公⽄实⼼球。
28
连续跳起扣吊球
将10～15个吊球并排悬于空中，每个间隔1⽶，⾼度为练习者跳起能扣球为宜。听⼝令后连续跳起扣球，每组扣⼀轮，5～8组，组间歇3分钟。强度为55～60%。可以规定完成⼀组的时间。
29
连续跳起⽹上击掌
排球场上两⼈隔⽹相对站⽴，同时跳起两⼈在⽹上双⼿击掌。每组20～30次，4～5组。组间歇2分钟。
可原地或移动中完成。
30
连续跳栏架
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纵向排列20个⾼30～40厘⽶的栏架。做双脚起跳连续过栏架练习。往返⼀次为⼀组，8～10组，间歇3分钟。强度为55～60%。
31
跳连环马
10～15⼈，间隔2⽶成纵队，每⼈俯背拖腿成"⼈马"，排尾开始连续跳过⼈马⾄排头即加⼊"⼈马"⾏列。每组⼀轮，6～8组，间歇3分钟。强度50～55%。
32
划船练习
⽔中划⼩船，每次10分钟，4～5次，间歇10分钟，强度为55～65%。可采⽤单浆和双浆交替进⾏。规
定10分钟内划出去的距离。
33
拉胶⽪带
结合专项练习或专门练习做连续拉胶⽪带练习。如拉胶⽪带扩胸、或拉胶⽪带作⽀撑⾼抬腿等。根据练习的⽤⼒程度及运动员⽔平决定强度和次数。⼀般强度为55～60%。
34
连续引体向上或屈臂伸
连续在单杠上做引体向上或双杠上做屈臂伸。每组20～30次，4～6组，组间歇5分钟。强度为50～60%。
35
双杠⽀撑连续摆动
双杠上直臂⽀撑，以肩为轴做摆动，每组40次，4～5组，组间歇3分钟。强度为40～55%，前后摆两
腿要摆出杠⾯⽔平，两腿并拢、伸展。
36
双杠⽀撑前进
双杠上直臂⽀撑，两臂交替前移，每组往返5次，3～5组，组间歇5分钟。强度为50～55%。两臂各前移5次才返回。
37
吊环或单杠悬垂摆体
握环(或单杠)成悬垂，做向前向后的悬垂摆体。每组30次，4～5组，间歇5分钟。强度为50～55%。摆动时⾝体保持直⽴，摆动幅度越⼤越好。
38
⼿倒⽴
独⽴完成⼿倒⽴或对墙做或在帮助下完成。每组倒⽴静⽌2～4分钟，3～4组，组间歇5分钟，强度控
制在40～50%。
39
俯卧撑或俯卧撑移动
在垫上连续做俯卧撑30次为⼀组，4～6组，或成屈臂俯卧撑姿势，⽤双臂双脚⼒量左右移动，每组20～30次，4～5组，组间歇4分钟。强度为50～55%。俯卧撑时⾝体要保持伸直。移动时始终保持屈臂俯卧撑姿势。
40
爬绳
两⼿握绳，依次连续捣⼿向上攀爬(不能⽤脚)。每组两次，5～10组，间歇5分钟。强度为40～55%。下滑时可⽤脚协助，不限完成时间。
41
形容男人的词语
攀爬横梯
主持人钱枫照片
两⼿握横梯横⽊，依次捣⼿攀爬前进。每组捣⼿20次，3～5组，间歇5分钟。强度为40～55%。
42
仰卧起坐
仰卧两⼿抱头起坐，连续做50次为⼀组，重复4～6组，组间歇3分钟。强度40～50%。起坐时要快，仰卧时要缓和，连续不间断进⾏。也可在起坐同时两腿屈膝上抬成"元宝"，收腹。
43
收腹举腿静⼒练习
在双杠、吊环或垫上做收腹举腿(直⾓⽀撑)动作，每次静⽌1～2分钟。3～5次，间歇5分钟。强度为40～50%。静⽌时躯⼲与⼤腿间的夹⾓不能⼤于100度⾓，静⽌时间由30秒开始，逐渐增加。
44
半蹲静⼒练习
躯⼲伸直，屈膝约90 成半蹲姿势后静⽌30秒⾄1分钟。4～6次，间歇5分钟。强度为40～50%。每次
练习结束要放松肌⾁，做些按摩摆腿或放松跑活动。
⼆、⽆氧耐⼒练习
045
原地间歇⾼抬腿跑
原地做快速⾼抬腿练习。如发展⾮乳酸性⽆氧耐⼒，则可做每组5秒、10秒、30秒钟快速⾼抬腿练习，做6～8组，间歇2～3分钟。强度为90～95%。要求越快越好。为发展乳酸性⽆氧耐⼒，则可做1分钟练习，或100～150次为⼀组，6～8组，每组间歇2～4分钟。强度为80%，要求动作规范。也可前⽀撑做⾼抬腿跑练习。
046
⾼抬腿跑转加速跑
⾏进间⾼抬腿跑20⽶左右转加速跑80⽶。重复5～8次，间歇2～4分钟。强度为80～85%。
047
原地或⾏进间间歇车轮跑
原地或⾏进间做车轮跑，每组50～70次，6～8组，组间歇2～4分钟。强度为75～80%。
048
间歇后蹬跑
⾏进间做后蹬跑，每组30～40次或60～80⽶，重复6～8次，间歇2～3分钟。强度为80%。
049
反复起跑
蹲踞式或站⽴式起跑30～60⽶，每组3～4次，重复3～4组，每次间歇1分钟，组间歇3分钟。
050
反复跑
跑距为60⽶、80⽶、100⽶、120⽶、150⽶等。重复次数应根据距离的长短及运动员⽔平⽽定。⼀般每组3～5次，重复4～6