17   短跑中腰腹肌的作用及训练方法 
        邢飚  山东省淄博市高新区第二小学 
        〖摘要〗随着现代竞技体育不断发展，田径运动世界纪录不断被刷新，其中短跑更是备受关注。短跑不仅体现的是力量与速度完美结合, 更是展现出竞技体育魅力。但是，在当下短跑运动中，运动员的运动技能和运动技术臻于成熟。想要进一步提高动成绩是非常困难。本人在五年级上册数学期末考试卷多年的短跑训练中，非常重视腰腹肌力量的训练，以下是多年训练中的些许体会和感受，拿出来与同行们交流，希望能得到老师专家的点评和指导。 
        〖关键词〗短跑训练腰腹肌百米只有短短的十秒左右，但是，以腰腹肌为主的核心力量的能量消耗是最大的，所以以腰腹肌为主核心力量也是体能的基础。短跑运动是速度与力量的比拼，而为之提供动力的是核心肌，而核心肌的能量来源是腰腹肌。在其他条件相同的情况下，腰腹肌力强大的运动员获得的速度会更快。
一、短跑中腰腹肌的作用
腹肌在跑动当中可以起到稳定上肢连接下肢，起到承上启下的作用，使人体更好的集中力度，从而更加有效的发挥出爆发力和速度频率。
（一）起跑时
当身体脱离静止状态的瞬间时，运动员全速向前，两臂屈肘有力的前后摆动，两腿迅速登离起跑器，使身体向前上方运动，躯干前倾与水平线成15o~20o角。后腿屈膝向前上方摆出，前腿有力蹬伸，以利于迅速的过渡到下一步。力量分析：在这个阶段，腿部肌肉和身体的用力方向是前上的，而上体的运动方向却是向前，因此，在两个力量之间必须有个能起到Ð调的因素，而这个因素我认为就是“腰腹肌”，腰腹肌的强弱将决定着蹲居式起跑的速度的快慢。
（二）途中跑时
在途中跑的教学和训练中，大多数的体育教师和教练员都会或多或少的遇到“坐着跑”的情况。“坐着跑”产生的Ô因有以下几点：①后蹬不充分。②上体过于前倾。③支撑腿力量不足。④腰腹肌松弛，上体和下肢之间的Ð调配合能力差。大多数的教练员都非常重视前三点的训练和教学，很少能想到，腰腹肌力量的大小也是决定“坐着跑”的一个关键因素。
（三）冲刺撞线
终点撞线技术：在运动员跑到离终点线大约一步距离时，上体急速前倾，以胸部或肩部撞向终点线上空，并跑过终点线。
众所周知，短跑项目是以身体的躯干部位撞线为结束的项目，只有以胸部或肩部撞线才能停表，此时计时器上的时间就是你自己最终成绩，因此，笔者认为撞线时上体的迅速前倾下压，也是影响短跑成绩的重要因素。腰腹肌力量的大小是决定上体前倾下压快慢的关键因素。
例如：刘翔在洛桑大奖赛上。美国选手特À梅尔与刘翔几乎同时撞线，最后通过录像及高科技仪器分析，刘翔在最后关头因为躯干比对手更加靠前而获得了冠军，并以12秒中秋节给老师的祝福短信88打破了世界纪录，而美国选手特À梅尔取得的成绩为12秒89，只是在撞线时，躯干部位撞线只比刘翔晚了0.01秒的时间而已。
如果我们在平时的训练中更加注意腰腹肌的训练，我们的学生在高水平考试中能取得更好的成绩呢！国家一级、二级标准会不会变得更容易一点呢？
点歌机加歌二、腰腹肌的训练方法
（一）仰卧起坐腹肌力量
腹肌力量差的人，一开始可能不易完成上述动作，坐起时则可用两手支撑借力。当能轻松地按上述要求坐起15次时，可双手手指交叉抱住后脑，甚至两手扶住杠铃片置于胸部来做动作。应当注意，上身后倒时，下颏要靠近胸部，挺胸收腹，保持肌肉紧张。待身体完全卧倒后再放松。也可采用头低脚高的姿势躺在斜板上做动作。
（二）仰卧两头起
压岁钱给多少钱合适身体仰卧，弯腰坐起，同时两腿上举，上身与两腿同时合拢，两手触脚尖后，上身和两腿同时下落。合拢时吸气，下落时呼气。
注意事项
1.不屈膝，直腿。
2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。
3.还可通过双脚夹哑铃负重来做，增加难度。
（三）悬垂举腿或负重悬垂举腿(目标肌：腹直肌、腹斜肌和髂腰肌)
练习方法：双手悬垂于单杠，间距约肩宽，膝部伸直且脚背绷紧。练习时深呼吸，有节奏地将双腿上举与下放，在每次动作做到最高点或最低点时停止。若要增加练习难度和提高练习质量可在小腿绑上沙袋或其他物体。
（四）侧起、俯卧
侧起、俯卧挺身动作基本上与仰卧起坐相同，只是坐起时上身朝一侧转体。练完一侧再练另一侧。练习时注意力应集中于腹外斜肌和腹内斜肌。运动员俯卧于垫子之上，脚端固定好，向上抬起上体至30度稍停，慢慢还Ô成预备姿势。
（五）肋木悬垂抬腿
双手握住肋木，两臂伸直，身体悬垂。双腿伸直并拢向上抬起，与上身成直角，稍停，直腿放下后重做。腿上抬时吸气，放下时呼气。
（六）负重转体菊花爆满山 马博
两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上，两手扶住杠铃片，眼视前方，挺胸收腹。上身先向一侧转体，然后回至开始姿势，再向另一侧转体，每次均应转至不能再转为止。转体时吸气，转回时呼气。练习时注意力应集中于腹外斜肌及腹内斜肌。总之，通过以上的阐述，希望能引起广大在基层训练的同行们的同感，如果能够灵活运用以上的各种训练方法，不但能提高队员的运动成绩，同时，还能给枯燥的训练带来些许乐趣。
参考文献
1、林华、王润生、丛培信；核心力量训练Ô理初探；山东体育学院学报；电脑锁屏2008年02期
2、刘晓萍；力量在短跑训练中的作用及训练方法；新课程(上)；2011年第05期