一、耐力训练
1.长跑：要求400米跑道，女子15圈，男子20圈。每圈的平均速度不得小于2分20秒。
2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊女子为20公斤，在不低于海拔2000米
的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。
3.如果时间和其他条件不允许，你也可以用游泳、骑自行车等代替长跑，并进行大量
锻炼。
二、力量训练
1.大腿力量训练：大腿与地面平行，呈“鸭步”状行走。每组30米，每组5组。在
中间没有休息。
2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
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3.上肢力量训练：每组8个俯卧撑，5组。小组练习6次，每组练习5次。
4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
三、平衡训练
1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
2.动态平衡：选择离地较窄的门槛，像平衡木一样行走。或者跳网格。
四、柔韧训练
1.单杠可以悬挂和伸展四肢。
小产权房买卖2、压腿，下腰。
3.伸展身体两侧的肌肉。力量、平衡和柔韧性训练每周不少于3次，应在长跑后完成。
注意：在比赛前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳。
速度指的是人体快速移动的能力。为了击中目标或躲避对手的攻击，我们必须有快速
完成各种动作的速度，这也是在实战中击败对手的一个重要条件。
一、速度训练的主要内容
1.位移速度。也就是说，在动作中突然改变方向的能力，包括平衡和惯性控制。例如
步法、身体运动法等。
2、肌肉速度。即以正确快速的动作克敌制胜的能力，主要是肌肉收缩的速度。
3.思维速度。也就是说，用灵活敏捷的思维来思考如何击败和反击对手。
4、动作速度。由正确的状态，正确的姿势，以技术动作攻击。
5.视觉速度。它指的是当对手移动或静止时，眼睛是否能快速发现自己的缺陷。
二、具体训练方法
1.练习30米跑：体能训练可采用30米速度跑。这样的距离可以发挥速度，提高下肢
力量，改善协调性。在跑步过程中改变环境也可以培养学员的注意力和适应能力。它包括
以下内容：30米快速跑、30米转向跑、30米加速跑和30米侧向跑。
2、练习反应速度：一方进攻，一方防守。要求防守者在对手进攻之前发现其动作，
并准确做出防守动作。
3.快速跳绳半分钟，数数次数：首先，双脚跳一次，并将绳子缠绕一周。第二，双脚
跳一次，并将绳子缠绕两周。
4、打靶练习：一是按照预定的顺序，击打拳靶，评定完成规定动作数量所需的时间。二是规定30秒时间，按预定顺序反复击打拳靶。
5.负重练习：如用马步推砖、戴沉重的拳击手套和绑腿的沙袋、空袭或击打挂袋等。
三、在速度训练中应注意以下几个问题
1.为了以最快的速度完成训练动作，所采用的动作是学员已掌握的正确动作。
2、击打动作练习持续时间一般不应超过20秒。
3.专项动作速度练习应与实战动作一致。
4、训练时要掌握好练习的间歇时间。
章子怡 范冰冰一、柔韧性训练的目的：通过柔韧性训练，可以增强韧带和肌肉的伸展能力，增加
关节活动的范围，增强身体的柔韧性。良好的柔韧性是正确掌握动作要领、满足动作要求
的重要条件。
二、柔韧训练的分类：根据人体的部位分，主要有上肢的柔韧训练和下肢的柔韧训练。
三、训练方法
1、竖叉：受训者两腿伸直，前后分开下压，上身直立，手可扶地。
2、横叉：受训者
两腿伸直，左右分开下压，上身直立，手可扶物或人。
3.半劈开：学员伸直一条腿，落在腿的背面，弯曲另一条腿，脚后跟靠近臀部，落在
腿的内侧，尽可能分开两条腿，侧压，落在臀部。上半身可以通过前后俯仰进行按压和振动。双腿交替弯曲和伸展，反复练习。
4、压腿：分正压腿和侧压腿。受训者一腿支撑，另一腿的脚后跟放在与腰或胸同高
的物体上。正压腿时，脚尖勾起，上体向前下做压振动作。侧压腿时，脚尖内扣，支撑腿
的脚尖外摆，身体外转，上体向侧下做压振动作。压振时，上体及两腿挺直。
5.正踢：学员上身挺直，双臂从左向右伸展，双手成拳头。保持双腿伸直，脚趾向上，用力踢，左右腿交替踢。
6、两人配合练习：
坐在地上，按压臀部：学员面对面坐着，伸直双腿，尽量分开左右，脚跟*脚跟，手
拉手。当一个上身落回地面时，肩膀和背部接触地面，另一个上身向前倾斜。然后，身体
前倾的人将身体一侧拉起，落在他的肩膀和背部上，然后身体前倾到另一方的上半身上。
反复练习。
②站立侧摆腿：受训者面对面站立，两手互搭肩，其中一人起一条腿向左右侧上方反
复摆动，脚尖指向体前。两人交换进行练习。
站立压腿：分为正压腿和侧压腿。学员们面对面地站着。其中一个人把一条腿放在另
一个人的肩膀上。当按压腿部时，脚趾勾起，另一个用双手握住膝关节，然后后退并向下
按压。两个人交换练习。
在此训练中，要注意以下几点：
1.要持之以恒，循序渐进，严禁强行施压。
2、压腿、压髋前要充分做好准备活动，提高肌肉温度，避免肌肉、韧带拉伤。
3.柔韧性训练应适度，注意全面协调发展，防止柔韧性过度发展和关节韧带变形。
1、提高反应能力
拳击运动中最基本、最重要的素质之一是具有高度的敏感性和快速反应能力。
在拳击比赛和训练时，运动员要熟练地掌握运用各种技术方法，灵活地变化运用各种
战术，并且要随机应变地随场上情况及时调整自己的技战术，同时要完成各种技术组合等，所有这一切，都需要拳手具有高度的灵敏性，具有快速的反应能力，否则就会受制于人，
处处被动。
经常练习拳击和参加拳击比赛的人将充分锻炼，提高他们的敏感性和反应能力。这种
敏感和反应能力会体现在日常工作和生活中，让你在生活中感到轻松舒适，从而增加人们
王耀庆郭晏青对生活的乐趣和兴趣。
2、能够自卫防身
拳击作为一种空手格斗技术，在学习和掌握拳击技术后，可以在实战中使用。拳击的
攻防技术相对简单，易于掌握。经过反复训练和练习，它作为一种自卫手段非常有效。
通过拳击的击打和抗击打能力训练，可以提高练习者的防身意识和自卫方法，在打和
被打的练习中自然而然地掌握了防身自卫的本领，提高练习者遇到侵犯时自我保护能力。
3.增强人力资源
拳击比赛时要靠人体的爆发力来完成攻防动作，只有在最短的时间内将最大的力量发
挥出来，才能够达到攻防的目的，有效地完成攻防动作，这就要求拳手具有强劲的爆发力。
经过训练的拳击手在工作时肌肉的弹性和爆发力比普通人高出数倍，拳击速度也会相
应提高。经常练习拳击。它可以锻炼拳击爱好者和拳击手的爆发力和速度。提高拳击爱好
者和运动员的肌肉素质。
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