⾷物加热会损失营养？⽣吃真的更健康吗？
luhan最近⼏年，西餐、⽇韩料理在中国越来越流⾏，许多⼈都开始接受⽣⾷了，⽣鱼⽚、⽣蔬菜沙拉到处可见，甚⾄⽣拌⽜⾁、⽣蚝也有⼈愿意尝试。热爱⽣⾷的⼈会在⾃⼰家中做⽣⾷，他们认为⽣吃是纯天然的饮⾷⽅式，⽽⾷物加热会破坏营养。不过，⽣吃真的更健康吗？到底要不要⽣吃⾷物呢？今天我们来聊聊⾷物⽣吃的那些问题。
康熙来了 庾澄庆
01
微微一笑很倾城吻戏在第几集⾷物⽣吃，当⼼致病菌及寄⽣⾍！
⽣⾁类和海鲜⽣产、储藏、加⼯及运输过程中都有被微⽣物污染的风险。常见细菌污染有⽣鸡蛋上的沙门⽒菌，⽣⽜⾁中的 O157:H7型⼤肠杆菌，⽣蚝中的创伤弧菌等。冷冻、辣酱、芥末、烟熏、饮酒等都⽆法完全杀死有害细菌，只有充分加热才可以。
⽽⽣⾷⾁类、鱼虾的寄⽣⾍问题就更加厌倦。⽣吃⽜⾁要当⼼⽜带绦⾍；中国常见吃河鱼⽣鱼⽚感染肝吸⾍的案例，⽽即使是海鱼做的⽣鱼⽚，也不象你想象的那么安全，海⽔鱼虾也可能携带寄⽣⾍，最可怕的要属异尖线⾍。
如果你以为寄⽣⾍的宿主只限于动物⾝上那就错了，⽣吃⽔⽣植物也可能感染寄⽣⾍。
有⼀种寄⽣⾍传染的媒介主要是⽔⽣植物的根块和茎，例如荸荠、⼤菱⾓、⽔红菱⾓、茭⽩和莲藕。
食品营养与检测这种寄⽣⾍就叫做——布⽒姜⽚吸⾍（Fasciolopsis buski），简称姜⽚⾍。调查发现，⽣吃⾷菱⾓、茭⽩、荸荠等⽔⽣植物，尤其在收摘菱⾓时，边采边吃，渴了就喝⽣湖⽔，都很容易感染姜⽚⾍。所以，⽣吃红菱⾓、荸荠时也要特别⼩⼼。
02
适度加热，有助于提⾼消化吸收率
很多⼈担⼼，⾷物经过加热后不利于吸收，⽐如，很多⼈说，蛋⽩质加热会变性，会不会影响吸收呢？
其实，蛋⽩质变性不等于降低了消化吸收率。适当的热处理会使蛋⽩质的结构发⽣伸展，暴露出被掩埋的⼀些氨基酸残基，这就有利于我们体内的蛋⽩酶的催化⽔解，能够促进蛋⽩质的消化吸收。
跟⾁类烹调⼀样，蔬菜经过适当的烹调也可以增加⼀些营养物质的吸收率。
有研究将番茄在88℃温度下煮30分钟后测定发现，有⼀种番茄红素——顺式番茄红素的含量增加了35%，原因主要是因为适当的加热能破坏植物细胞壁，加速番茄红素溶出，帮助⼈体更好地吸收。
刘洲成图片
有⼀项对德国的198名持严格⽣吃饮⾷的男性进⾏的调查，受调查的这些⼈平时吃东西时95%以上都是⽣吃。研究者测定了他们体内番茄红素的含量，结果发现，这些⼈体内番茄红素偏少，超过80%的受试者低于平均⽔平。番茄红素是⼀种类胡萝⼘素，有⾮常好的抗氧化作⽤。近年，有很多研究都证实，番茄红素有助于减少癌症和⼼脏病的发⽣。哈佛⼤学研究⼈员表⽰，番茄红素可能是⼀种⽐维⽣素更有前景的抗氧化剂。
不仅是番茄，胡萝⼘、菠菜、蘑菇、芦笋、卷⼼菜、辣椒等等很多蔬菜经恰当烹调后都会有更多的抗氧化物质，如类胡萝⼘素和阿魏酸等。研究不同烹调⽅法对蔬菜营养的影响会发现，⽔煮和蒸这两种
烹调⽅法⽐油炸能更好地保存蔬菜中的抗氧化物质类胡萝⼘素，其中胡萝⼘、西葫芦和西兰花这三种蔬菜中类胡萝⼘素含量最⾼。
不过，过度烹调⾷物也是不好的，⽐如如果你烹调时加热温度过⾼、烹调时间太长，就会破坏⾷物中的营养，甚⾄还会产⽣有害物质呢。⽐如，⾁类如果加热时间太久会产⽣焦糊味，这就是蛋⽩质过度变性了，另外，温度太⾼还会产⽣发⽣脂肪氧化，甚⾄产⽣丙烯酰胺、苯并芘、杂环胺等有害物质。所以，我们在⽇常烹调时也不要过了。
03
加热会破坏蔬菜中的营养吗？
“⽣⾷更健康”观点的⼀个论点是加热后破坏了蔬菜的营养。
蔬菜的烹调加热的确会造成⼀些营养素损失，⽐如维⽣素C、B族维⽣素等。不同烹调处理，损失的⽐例会有不同。但是，这些损失可以通过增加⾷⽤量来弥补，通常烹饪能让⼈⽐⽣⾷吃下更多的蔬菜。因为⽣蔬菜植物细胞壁⽐较硬，会增加消化负担。
另外，⼗字花科蔬菜西兰花、⽩菜花、萝⼘等未烹饪时含有硫化物的⽓味，也很难多吃，如果⽣吃，⼀般⼈也吃不下。即使是普通的蔬菜，⽣的蔬菜体积太⼤，⽐如⼀⽄⽣的菠菜、卷⼼菜是⼀⼤堆，但
明星帅哥是做熟之后只有⼀⼩盘，很容易就吃完了，也更容易达到每天⼀⽄蔬菜的推荐量。但是，⼀⽄⽣的蔬菜，⼀般⼈很难吃完。
⽽且，适当的烹调加⼯也有利于除去蔬菜中可能的部分农药残留，是⼀种降低摄⼊农药残留的好办法。对于提升⾷品安全性能也是有好处的。
所以，虽然加热蔬菜尽管损失了⼀部分营养，但是它能提⾼吸收率、提⾼⾷量，还能降低安全风险，还是有助于我们⾷⽤蔬菜的。
04
⽣吃应该注意什么？
尽管⽣⾷有更⾼的风险，也不⼀定让我们能更好地消化吸收其中的营养成分，但是随着⽣⾷越来越流⾏，在偶尔尝试的情况下，我们也需要知道如何明智地⽣⾷。
1）⽣⾷时要特别注意卫⽣条件。
因为没有加热杀死细菌和寄⽣⾍的过程，建议选择专门为⽣⾷屠宰检疫的⾁类，购买专门为⽣⾷种植的蔬菜。在外⾯吃的话，尽量去正规的餐厅餐馆。如果⾃⼰做，做的时候⼀定要注意⽣熟分开，防⽌交叉污染，做的时候也要注意消毒相关器⽫和⼯具。
2）苦杏仁、⽵笋及其制品、⽊薯及⽊薯制品等⾷⽤植物中含有氰甙，不宜⽣吃。
⾹港⾷品安全中⼼对常见⾷⽤植物检测发现，苦杏仁（北杏）、⽵笋、⽊薯及亚⿇籽样本的含
量范围为9.3-330毫克每千克。氰甙本⾝是⽆毒的，但当植物细胞结构被破坏时，含氰甙植物内的β-葡萄糖苷酶可⽔解氰甙⽣成有毒的氢氰酸（）。氢氰酸可引起⼈类的急性中毒，严重者可导致死亡。所以，这类⾷物是严格不能⽣吃的。
3）很多⾖类蔬菜含有凝集素，不宜⽣吃。
很多⾖类蔬菜中含有⼀种能够使红⾎球细胞凝集的蛋⽩质，叫做植物凝集素，简称凝集素。⽣吃含有凝集素的⾖类⾷物会引起恶⼼、呕吐等症状，重则可致命。不过，凝集素在加热处理时均可以被破坏，所以，四季⾖、扁⾖、⾖⾓都不可以⽣吃。但是豌⾖中不含有这种红细胞凝集素，可以⽣吃。在不能分辨的情况下，避免⽣吃⾖类。