老年人健康饮食知识
1.少量多餐，以点心补充营养
老年人由于吞咽及咀嚼能力都比较高，往往一餐喝没法多少东西，而且排便时间又甩得很长。为了使老年人每天都能够摄入足够多的热量及营养，营养师建议，何不使老年人一天分后5～6餐排便，在3次正餐之间另外准备工作一些方便快捷的小食，例如低脂牛奶浸饼干或营养麦片、低脂牛奶燕麦片，或是豆花、豆浆网油，也可以将切开小块的水果或水果泥煮酸奶食用。
2.以豆制品取代部分动物蛋白质
老年人必须管制肉类的摄取量，一部分的蛋白质来源必须就是豆类及豆制品例如豆腐、豆浆。老年人的饮食内容里，每餐正餐至少必须涵盖170克质量不好的蛋白质例如瘦肉、鱼肉、蛋、豆腐等，素食者必须从豆类及各种坚果类花生、核桃、杏仁、腰果等食物中以获取优质蛋白质。
3.主食加入蔬菜一起烹调
为了便利老年人吞咽，尽量挑选出质地比较硬的蔬菜，例如西红柿、丝瓜、冬瓜、南瓜、茄子及绿叶菜的嫩叶等，乌成小丁块或是滚成细丝后再烹制。如果老年人平时以稀饭或汤面做为主食，每次可以重新加入1～2种蔬菜一起煎，以保证他们每天至少一餐500克的蔬菜。
4.每天吃350克水果
水果就是常被老年人忽略的食物。一些质地硬的水果，例如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、猕猴桃等都很适宜老年人食用。可以把水果切开薄片或是以汤匙刮成水果泥食用。如果必须打为果汁，必须特别注意掌控分量，踢汁时可以提些水吸收。
5.适当补充维生素b
近年来的研究逐渐表明，维生素b与老人极易患上的心血管疾病、肾脏病、白内障、脑部功能发育心智、记忆力及精神身心健康等都存有相当紧密的关联。
无论生病、服药或是手术过后，都会造成维生素b大量流失，因此对于患病的老年人来说，需要特别注意补充维生素b。
没精加工的谷类及坚果中都所含多样的维生素b，所以在为老年人准备工作三餐时，何不提一些糙米、胚芽等和白米一起米饭稀饭，或者将少量坚果放入搅拌机里击碎成粉，提至燕麦里一起米饭燕麦粥。
6.限制油脂摄取量
老年人摄入油脂必须以植物油居多防止肥肉、动物油脂、猪油、牛油，而且也必须太少用油炸的方式烹制食物。
另外，甜点糕饼类的油脂含量也很高，老年人应尽量少吃这一类的高脂肪零食。最好多元不饱和脂肪如玉米油、葵花籽油和单元不饱和脂肪如橄榄油、花生油轮换着吃，这样比较能均衡摄取各种脂肪酸。
7.饮食宜温和，太少喝辛辣食物
味觉不敏感的老年人吃东西时，常觉得索然无味，食物一端上来就猛加盐，很容易吃进过量的钠，埋下高血压的隐患。
可以多利用一些具备浓郁味道的蔬菜，比如香菜、香菇、洋葱，用以酱或是清蒸、烹煮。利用白醋、水果醋、柠檬汁、橙汁或是菠萝等各种果酸味，也可以变化食物的味道。
虽然辛辣香料能引起食欲，但是老年人吃多了这类食物，容易造成体内水分、电解质不平衡，出现口干舌燥、火气大、睡不好等症状，所以少吃为宜。
8.白天多补足水分
因为担心尿失禁或是夜间频繁跑厕所，不少老年人整天不大喝水。
其实必须引导老人在白天多喝白开水，也可泡一些花草茶尽量不加醋转换口味，但是必须太少喝含糖饮料。
晚餐之后，减少水分摄取，这样就可以避免夜间上厕所影响睡眠。
9.每天服用一颗无机维生素补剂
老年人的个体差异很大，加上长期服药，所以不同的老人需要额外补充的营养素也大不相同。
使老年人每天服用一颗无机维生素补剂，就是最基本且安全的加强营养方法，尤其可以补足老年人特别须要的维生素b、抗氧化维生素c及e、保持骨质的钙、进一步增强免疫力的锌等。
不要擅自服用高剂量的单一补充剂，尤其是脂溶性的维生素a、d、e等，吃得过多会累积在体内，甚至引发毒性。
老年人身心健康运动科学知识
1.运动锻炼“四忌”
一懒重物锻炼身体。老年人运动器官发育，展开重物锻炼身体，难出现骨折，受损关节、肌肉和韧带。二懒屏气锻炼身体。老年人如果在体育活动时屏气，极易损毁呼吸肌和引致肺泡断裂而出现支气管操劳过度等现象。三懒慢速度锻炼身体。老年人的心肌膨胀力弱化，血管壁弹性上升，官腔窄小，血液力减小，势必并使心脏经济负担加强。再加之呼
吸系统功能已经弱化，肺活量和通气量又可以增加而供氧严重不足，极易引致神智不清现象。四忌争抗和竞赛。因竞赛和争抗活动必然引发神经频繁激动，同时可以唤起代价最小体力的获得胜利心，极易并使老年人力不从心，甚至发生意外。
2.要选择适宜的锻炼项目
老年人在运动锻炼身体前最出搞一次比较全面的身体检查，然后根据身体情况挑选最合适的锻炼身体项目。同时，身体检查的结果又可以做为锻炼身体前的客观指标，易于与锻炼身体后的情况展开比较，推论运动锻炼身体的效果。老年人的运动项目，一定必须根据身心健康情况、条件、嗜好等展开挑选。一般来说，以挑选各个关节、各部分肌肉都能够获得较好锻炼身体的运动项目为宜，而不必须挑选运动强度过小、速度过慢、竞争惨烈的运动项目。
3.运动锻炼要循序渐进
出席运动锻炼身体决不能急于求成，而必须存有目的、存有计划、有步骤地展开，这样就可以获得令人满意的锻炼身体效果。已经开始锻炼身体时运动量宜小，等待适应环境以
后再逐渐减少。经过一段时间的运动锻炼身体后，如果运动时深感咳嗽、微微流汗，运动后深感随心所欲、杨开第、食欲及呼吸均不好，表明运动量适度，效果较好，就要坚持下去。锻炼身体的动作必须由易到难、由简到繁、由慢至慢，时间必须逐渐减少。每次运动时必须特别注意由静到动、由动到静、动静融合。此外，必须掌控不好动作的诀窍、技巧和锻炼身体方法。
4.按运动处方进行体育锻炼
因为存有运动处方就可以并使我们存有目的、存有计划、科学地锻炼身体。在无法出具运动处方的情况下，体育锻炼前必须严苛展开体格检查、运动负荷试验，已经开始时运动量必须大，逐渐加强，直到有效率强度、有效率时间。
5.运动锻炼要持之以恒
必须想要通过体育锻炼获得较好的效果，必须持之以恒。最出就是每天秉持锻炼身体，每次锻炼身体半个小时左右;真的存有困难时，每周锻炼身体不必须多于3次。同时，必须合理地精心安排不好时间，培养按时锻炼身体的良好习惯，特别注意掌控适度的运动量。
6.运动过程中加强医务监督
强化医务监督就是为了安全，避免过度烦躁或不幸受损。运动之后若达至心胸杨开第、精神开心、轻度烦躁、食欲及呼吸较好、脉搏平衡、血压正常，表明运动量适合，身体状况良好，可以稳步运动。如果运动后发生头痛、胸闷、眩晕呼吸困难、食欲不振、呼吸不尽如人意及显著的烦躁、厌练现象，表明运动量过大，应当及时调整或暂时暂停一段时间。
适合老年人的营养食谱
【蘑菇豆腐】
/食材/
南豆腐、蘑菇、玉兰片、麻油、高汤
盐、味精、葱、白糖、湿淀粉
/步骤/
1、豆腐切成小方块，在开水锅中略煮，取出晾干水分
2、蘑菇、玉兰片水，蘑菇回去根，一切为三，玉兰片乌成细丝
3、锅热放油，先下葱末炒，再下蘑菇、玉兰片丝、盐和高汤
4、遇水后下豆腐，再提味精、白糖，卤汁，淋麻油即为成
【鸡蛋炒豆腐】
/食材/
嫩豆腐、鸡蛋、味精、盐、葱花、姜
/步骤/
1、将锅热加油少许，放入嫩豆腐和葱花、姜末，煸炒，加盐、味精
2、豆腐镬微黄、潮湿着时，重新加入鸡蛋同炒作
3、其他配料如榨菜、大头菜、冬菇、虾米、肉末、什锦酱菜、虾皮等均可任选一至两种，注意多加葱花、姜末，以助香味
【猪骨菠菜汤】
/食材/
用料猪脊骨或肋骨500g、火腿50g、胡椒粉
精盐、菠菜100g
/步骤/
1、猪骨斩段，入沸水锅内汆一下，捞出沥水。火腿切成条。菠菜择洗干净，切成段
2、将猪骨放进锅内，提适度清水，熬浓汤
3、锅中下入菠菜段、火腿条，以胡椒粉、精盐调味，烧开即成
/功效/
此汤含有蛋白质、钙、铁、维生素和胡萝卜素，营养丰富，有补铁、补血、填髓、壮骨的作用，是滋补调养之佳品。
【豆腐炖鱼】
/食材/
鲤鱼、豆腐、香葱、大蒜
酱油、盐、料酒
/步骤/
1、鲤鱼从冰箱拿出来解冻，豆腐切小块;葱蒜切碎
2、锅中放底油，把鲤鱼摆锅里小火蒸，待鱼的两面微黄时，重新加入蒜末
3、加一小勺姜蓉，料酒，老抽，加大约2小碗水
4、把豆腐光滑地放进汤中，加入适量的盐，小火焖大约15分钟，使鱼和豆腐充份可口，
然后大火收汁
/功效/
1、豆腐就是大家津津乐道的低钙食物，只要喝200克北豆腐，就可以满足用户一日钙需要量的1/3，比喝半斤奶还要多。
2、鱼肉中丰富的维生素d能加强人体对钙的吸收。因此，豆腐炖鱼，不仅味道鲜美，更是补钙健骨的绝配。
3、须要告诫的就是，选豆腐时必须挑选含钙量较低的南豆腐或北豆腐。
【烂糊白菜】
/食材/
白菜、肉丝、淀粉、油、盐
/步骤/
1、首先，将白菜洗净，把菜叶和菜帮分开，均切成细丝
2、然后，将烤炉复置炭火上，放入植物油，杨瑾肉丝拨散，提少许调料炒作八明朗时，加猪肉汤烧沸，再转回大火烧至肉丝略软烂再改成炭火，并放进白菜梆。讨厌喝粉丝的也可以加一点
3、再加少许精盐，烧15分钟后，将切好的白菜叶倒入，继续烧3分钟左右，直到菜叶、菜帮软烂时，加味精，用水淀粉勾芡，轻轻搅和，起锅装碗即成
/功效/
烂糊白菜，其实就是白菜烧肉丝。由于这道菜软烂鲜美，即化，营养素也很容易被身体消化和吸收。因此，非常适合牙口不好的老年人食用。
【金针菇炒鸡蛋】
/食材/
金针菇300g、鸡蛋100g、大葱20g、酱油3g
橄榄油30g、鸡精2g、精盐3g、大蒜10g
/步骤/
1、金针菇稍微切去点老根，洗净沥干水，然后切成小段
健康饮食知识 2、鸡蛋收编，加点盐，烘烤光滑
3、油锅烧热，倒入蛋液。小火慢煎到蛋液底部凝固
4、东山再起再煎15秒，压扁蛋饼丰出姜味
5、再起油锅。下葱花，蒜泥爆香，倒入金针菇翻炒几下
6、放入姜味的鸡蛋，镬金针菇变硬后，加点酱油，盐，拌成
7、加点葱花起锅就可以了，简单但蛮好吃的
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