合理膳食000
大学生的合理膳食
饮食与健康的关系十分密切，营养不足或过度都会损害健康。例如进食油脂过多，则易发生肥胖症、冠心病和某些癌症;长期素食会早衰;维生素缺乏会造成疾病，某些维生素过多也会中毒。花钱多的食物不一定营养就高，廉价的食物也许更符合身体的需要。合理的膳食原则是:
一、食物要多样
我国营养学工作者将食物分成五大类:每一类为谷类、薯类、杂豆类，主要提供碳水化合物、蛋白质和B族维生素，是我国膳食的主要热能来源;第二类为动物性食品，包括肉、禽、蛋、鱼、奶等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质和A族维生素和B族维生素;第三类为大豆及其制品，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素;第四类为蔬菜水果，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素;第五类为纯热能食物，包括动、植物油脂、各种食
用糖和酒类，主要提供人体热能。
这五大类食物均应适量摄取。要注意动物性食品和纯热能食物不宜过多，这样可以保持我国膳食以植物性食物为主、动物性食物为辅、热能来源以粮食为主的基本特点，避免西方发达国家膳食模式所带来的脂肪过多、热能过高等弊端。要注意在各类食物中尽可能地选择不同的食物品种，以达到食物多样化和营养素供给较为平衡的目的，特别是蔬菜应多选用一些绿或其他深蔬菜，以补充人体所需胡罗卜素(维生素A)和矿物质。
二、饥饱要适当
太胖或太瘦都不利于人体健康，各国膳食指南都把维持正常体重放在重要位置。我国人民根据长期的养生经验提出“食不过饱”的主
张，也就是饮食要适度，饥饱要适当，以达到营养适宜的程度，使摄入与消耗相适应，避免身体超重或消瘦。进食量可以自身调节，当食欲得到满足时，其营养一般可以满足。当营养不足或病后恢复时，进食量要相应增加，以补充营养，恢复正常体重。经常测量体重是衡量饮食是否适度的实用方法。
三、油脂要适量
脂肪是膳食的重要成分。它是最浓缩的热能来源，提供必需的脂肪酸，改善食品风味。但过多的饱和脂肪酸(动物性脂肪)会增高血中胆固醇含量，是冠心病的致病因素之一。我国膳食结构正发生比较大的变化，部分地区、大城市，有不少人的脂肪摄入量已经超过了30%。中国营养学会建议，脂肪摄入以不超过热能供给量的30%为宜。
一、粗细要搭配
不为人体消化酶分解的膳食纤维对人体健康有益。它们能刺激肠道蠕动，减少便秘，对心血管病、糖尿病、结肠癌等有一定的预防作用。每天要吃不同类型富含膳食纤维的食物，如粗粮、杂粮、豆类、蔬菜、水果等，要提倡多吃些粗米、面，少米、白面，因为米碾得太精，谷粒中所含维生素、矿物质和膳食纤维等，大部分流失到糠麸之中，对人体健康不利。
五、食盐要限量
食盐含钠和氯，两者都是人体必须的。但钠摄入量过高与高血压的发病率呈正相关。成年
人对钠的需要，每日平均为2g，约合食盐5g左右。我国膳食中食盐用量较高，平均每日消费量每人15g--16g。为了有利于高血压病的预防，世界卫生组织建议每人每日用量以不超过5g为宜，原则是“食不过咸”。
六、甜食要少吃
多吃糖引起最重要的问题是龋齿。糖过多还影响其他营养素的摄入量，对于幼年儿童尤应注意。为了保持牙齿卫生，吃糖后最好漱口。
七、饮酒要节制
高浓度酒热量很高，但无其他营养素。无节制饮用高度白酒，会使食欲下降，食物摄取量减少，以致发生营养缺乏，严重的还会发生酒精中毒、肝硬化。因而，
严禁酗酒，不宜无节制饮酒。
八、三餐要合理
建立合理饮食制度，切忌暴饮暴食，提倡少吃零食。每日三餐，热能分配早餐占30%、午
餐40%、晚餐30%较为合适。当然要照顾生活习惯和工作制度，可以适当调整。但要提倡吃好早餐，因为上午的学习和工作都比较紧张，营养不足难以维持高效。
以上八条原则有普遍性。当前的问题是营养不良与营养过剩同时存在，钙的不足、碘的不足在相当一部分人中存在，应根据当地的实际情况注意解决。
一、食物的营养功效
人之所以生存，全靠糖类、蛋白质、脂肪、维生素、无机盐和水六大营养元素作为物质基础。不同食物具有不同的营养成分、不同的作用与功效。而人体是一个复杂的有机体，他需要不同组分的营养要素物质来维持生命的存在，从而从事复杂的生命活动。因此合理的膳食搭配是十分重要的。
二、膳食的合理搭配
合理饮食不仅可以延年益寿，预防疾病，甚至可以对某些癌症有防治作用，有些营养物质并非越多越好，要讲究膳食的合理搭配。配制合理的饮食就是要选择多样化的食物，使所含营养素齐全，比例适当，以满足人体需要。
误区——“高档、精美的食品就一定营养丰富”～,
1、粗细粮要搭配
粗细粮搭配可提高食物的风味，有助营养成分互补，提高营养价值和利用程度。粮食经加工后，会损失一些人体所需要或容易缺乏的营养素，特别是膳食纤维、维生素和无机盐，如:精白粉的膳食纤维只有标准粉的1/3，而维生素B1仅1/50;小米和红小豆中的膳食纤维比精白粉高8,10倍，B族维生素则要高出几十倍。这对于增强食欲，防止诸如便秘、脚气病、结膜炎等疾病都是有益的。
2、荤素菜要搭配
肉类、鱼、奶、蛋等食品富含优质蛋白质，各种新鲜蔬菜和水果富含多种维生素和无机盐。两者搭配能烹调制成品种繁多、味美口香的菜肴，不仅富于营养、又能增强食欲和利于消化吸收。老年人容易缺钙，不妨经常用鲜鱼与豆腐一起烹调，前者含有较多的维生素D，后者含有丰富的钙，将两者合用，可使钙的吸收率提高20多倍。
3、主副食要搭配
主食是指含碳水化合物为主的粮食作物食品。主食可以提供主要的热
健康饮食知识能及蛋白质，副食可以补充优质蛋白质、无机盐和维生素等。
4、酸碱食要搭配
我国的烹调习惯和饮食文化，多属酸性和碱性食物搭配的。一些西方的科学家极力推广中国的菜肴搭配和烹调方式。比如把鳝鱼与藕合吃，这一酸一碱，加之两者所含营养素的互补，对维持机体的酸碱平衡起着很好的作用。一般动物性食物属酸性，绿叶菜等植物性食物属碱性，这两类食物的搭配对人体的益处是显而易见的，也是荤素搭配的优点所在。
5、干稀饮食搭配
主食应根据具体情况采用干稀搭配，这样，一能增加饱感，二能有助于消化吸收。
6、视季节搭配
搭配食物要适应季节变化。夏季——食物应清淡爽口，适当增加盐分和酸味食品，以提高食欲，补充因出汗而导致的盐分丢失。冬季——饭菜可适当增加油脂含量，以增加热能。
三、膳食与肿瘤的关系
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