卫生知识《合理营养、平衡膳食》板报
卫生知识
合理营养平衡膳食
1、营养素对儿童青少年发育和健康成长的作用。
学生的发育和健康成长都离不开营养素。营养素共有几十种，归纳起来有五大类：蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质（无机盐）。营养素对儿童青少年健康成长的作用主要表现在以下3方面。
（1）、构成人体组织细胞的物质基础。蛋白质、脂肪、碳水化合物都是一切细胞组织的重要组成部分，他们参与了学生的生长发育和身体各组成成分的更新，其中蛋白质、脂肪的作用最为重要，钙是孩子骨骼发育的主要原料，碘是甲状腺的固有成分。
（2）、供应能量。蛋白质、脂肪、碳水化合物在体内经过代谢可释放出能量，每克上述营养素可分别产生4千卡、9千卡和4千卡能量，其中碳水化合物是最经济、最重要的能量来源，
脂肪是最大的储能库，必要时可为人体供应能量。食品供应的能量，是人类生存的基础，使学生的一切生理活动和生活活动所需能量的唯一来源。
（3）、维持与调整人体代谢反应。例如维生素是组成人体大多数酶和辅酶的成分，是人体维持正常代谢不可缺少的物质，钙和钾保证了心脏能正常活动等。
营养素是一类构成身体的组成成分、供应、储藏能量、维持调节代谢以及各种生理活动的物质。它们的作用各有不同或互相补充，所以，任何一种营养素对于人体来说都是不可缺少的。
2、儿童青少年应该多食用含蛋白质丰富、营养价值高的食物。含蛋白质丰富、营养价值高的食物是指某食品不但含的蛋白质水平高，而且容易被人体消化吸收和利用。
从蛋白质含量分析，鸡、鸭、鸽子等禽类，猪、牛、羊等畜类，鱼、虾、贝等水产品类含蛋白质在10%-20%之间，各种蛋类为11%-14%，乳类在3%-3.5%之间，黄豆、青豆等豆类为20%-40%，大米、面粉等粮食类为6%-10%，白萝卜、红萝卜、茄子、番茄、辣椒、青菜、大白菜等蔬菜类只有1%左右，而苹果、梨、西瓜、甜瓜等水果类大约为0.5%左右。
从消化吸收利用率分析，动物蛋白质高于植物蛋白质：蛋类约为98%，乳类为97%-98%，肉类92%-94%，米面为80%左右，黄豆为60%，加工成豆浆或豆腐，可提高至90%。
食物中含有人体所必需的六大营养素，即蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素和水。任何一种单一的天然食物，都不能供给人体全面的营养，只有将各种各样的食物合理搭配，才能获得充足、均衡的营养。每天的膳食应注意多样化，适当搭配食物品种和数量，例如，在每天的菜单中不妨做到蔬菜、豆类和荤菜调剂着吃。既然各种食物中所含的营养素各不相同，那么花品种越多，就越能使我们获得各种营养素，以满足生长发育和保持健康的广泛需要。水果对于维生素的补充也有重要的意义。为了让大家能够适当地选择食物，并合理搭配，从而获得均衡的营养，我国的营养学家把各种各样的食物分成了五类，并设计了一个分为五层的平衡膳食宝塔，包含我们每天
健康饮食知识应吃的主要食物种类。
第一层（底层）：谷类。包括米、面、杂粮。主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。它们是膳食中能量的主要来源，多种谷类掺着吃比单吃一种好。每人每天要吃350～500克。
第二层：蔬菜和水果。主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素。蔬菜和水果各有特点，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。一般来说红、绿、黄较深的蔬菜和深黄水果含营养素比较丰富，所以应多选用深蔬菜和水果。每天应吃蔬菜400～500克，水果100～200克。
第三层：鱼、虾、肉、蛋（肉类包括畜肉、禽肉及内脏）类。主要提供优质蛋白质，脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。它们彼此间营养素含量有所区别。每天应吃150～200克。
第四层：奶类和豆类食物。奶类主要包括鲜牛奶、奶粉等。除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也高，是天然钙质的极好来源。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2等。每天应饮鲜奶250～500克，吃豆类及豆制品50～100克。
第五层（塔尖）：油脂类。包括植物油等。主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。每天不超过25克。
饮食行为是在儿童青少年时期发展形成的，并且延续到成人，持续一生，良好的饮食行为影响一生的健康。
学生处在长身体的时期，良好的饮食习惯在青少年身心成长发育
过程中十分重要，学生的发育和成长都离不开各种营养素。营养素共有几十种，归纳起来有五大类：蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质（无机盐）。营养素是构成人体组织细胞的物质基础。蛋白质、脂肪、碳水化合物等都是一切细胞组织代谢的重要组成部分，是人体新陈代谢必不可少的，在人体的新陈代谢过程中，这些营养素都将参与，缺一不可，各自发挥各自的作用，如果长期缺乏某种营养素，将会影响身体的生长和智力的发育。所以我们在选择食物的时候，不要挑食偏食，要多样化，要均衡，挑食偏食，食物单一就会出现营养缺乏，导致某种营养不良，长期过多食用油炸、烧烤等小食品和糖类、脂肪类含量高的食物，就会出现营养过剩，导致肥胖，长期食用烧烤、油炸食物还能致癌。
1、早餐的重要性。
我们有很多同学，不重视早餐，不吃早餐或吃得很少，简单糊弄一下就完事了，其实这样
是很不科学的。早餐是一天当中最重要的一顿饭，但是最容易被人忽视。上午是大脑消耗能量最多的时间段，早餐所提供的能量和营养素在全天能量的摄入中，占有极其重要的地位。不吃早餐或早餐质量不好，不仅影响营养素的摄入，还会导致低血糖、低血压。经过测试，吃好早餐的同学，短期记忆力、数学测试成绩要好于没有吃早餐的同学，早餐能量摄入充足的同学，上午的身体耐力、创造能力、运算能力和逻辑判断能力的表现均优于早餐能量摄入不足的同学，长时间不吃早餐，还会导致胃炎、胃溃疡等疾病。质量好的早餐，要多样化，要含有谷类等主食、奶制品、肉类或蛋类和蔬菜水果。
2、适量零食
零食所提供的能量和营养素不如正餐均衡、全面，所以不能用零食代替正餐，吃零食还影响正餐的食用量。
3、水的重要性
凉白开水是最好的饮料，它最容易透过细胞膜。适量的饮料对身体没有什么害处，但是长期过量饮用，则会给身体带来一些健康问题，因为饮料中多数含糖量高，这样增加致龋的
危险性；其中的，有干扰记忆的作用；其中的碳酸氢钠能中和胃酸和胃液，从而影响消化和吸收。