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水果、蔬菜含糖量列表如下    :
1％：南瓜    紫菜 生菜
2％：小白菜、小油菜、波菜、芹菜、青韭、蒜黄、窝笋、黄瓜西红
柿、西葫芦、冬瓜、菜瓜    茴香、卷白菜。
3％：大白菜、黄韭、鲜雪里红、茄子、小红萝卜、角瓜、瓠子、鲜
蘑菇、豌豆苗酸菜    塌棵菜
4％：洋白菜、韭菜、绿豆芽、豆角、西瓜、甜瓜、菜花    扁豆荚    茭
白春笋    油菜 空心菜 臭豆腐。
5％：丝瓜、小葱、金花菜、青椒、青蒜、青梅    酱豆腐    韭菜花。
6％：白萝卜、青水萝卜、心青、大葱、韭菜苔、冬笋、草梅    桃 枇
杷豆腐干    黄豆芽
7％：香椿、香菜、毛豆、黄桃子、黄胡萝卜。
8％：生姜、洋葱头、红胡萝卜    樱桃 柠檬
9％：橙子、波萝、李子、莲蓬    榨菜 蒜苗
10％：葡萄、杏    11    ％：柿子、沙果
12％：梨子、桔子    豌豆 橄榄    13    ％：柚子、苹果
14％：荔枝    山药    15    ％：苹果    16    ％：土豆
17％：石榴    20    ％：香蕉、藕    22  ％：红果
25.17-38.31 低糖水果有哪些％ 罗汉果干果    50    ％：柿饼    85    ％：粉条
低糖水果：（含糖量 <10%）包括青瓜、西瓜、橙子、柚子、柠檬、桃子、李子、杏、枇杷、菠萝、草莓、樱桃等。此类水果每 100 克可
提供 20－40 千卡的能量。
中糖水果：（含糖量 11%－20%）包括香蕉、石榴、甜瓜、橘子、苹

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果、梨、荔枝、芒果等。此类水果每    100 克可提供 50－90 千卡能量。
高糖水果：（含糖量 >20%）包括红枣、红果，特别是干枣、蜜枣、
柿饼、葡萄干、杏干、桂圆、罗汉果等干果，果脯。含糖量特别高的
新鲜水果，如红富士苹果、柿子、莱阳梨、肥城桃、哈密瓜、玫瑰香
葡萄、冬枣、甘蔗、黄桃等。此类水果每    100 克提供的能量超过    100
千卡。
GI 值的定义 :
GI 值是以食用纯葡萄糖  (pure glucose)100  克后 2 小时内的血糖增加
值为基准 (GI T=100)，其他食物则以食用后    2 小时内血糖增加值与
食用纯葡萄糖的血糖增加值作比较得到的升糖指数。    意思就是说低
GI 的食物引起血糖变化小， 相反高 GI 的食物引起血糖升高幅度大。
促使胰岛素分泌增加。
目前己经公布了五百六十五种常见食物的升糖指数，一般含糖分
较高或是消化吸收快的食物， 如精制米、面粉制品，水果中的西瓜、
芒果、凤梨、香蕉、荔枝、龙眼等升糖指数较高，而含纤维质较多
的食物，如糙米、燕麦或全麦食品，以及蕃茄、葡萄柚及大部分蔬
菜，升糖指数较低。
采用低 GI 饮食应避开 GI 值 60 以上与热量 200 以上的食物，一般定义 GI 值 60 以上为高 GI 值食物，GI 值 30 以下为低 GI 值食
物
混合膳食  米饭＋菜  馒头＋菜
1、猪肉炖粉条  16.7
2
、饺子（三鲜） 28.0
3、米饭＋鱼  37.0
4
、米饭＋芹菜＋猪肉  57.1

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5、米饭＋蒜苗  57.9
6
、米饭＋蒜苗＋鸡蛋  67.1
7、米饭＋猪肉  73.3
8
、硬质小麦粉肉馅馄饨  39.0
9、包子（芹菜猪肉）  39.1  10
、馒头＋芹菜炒鸡蛋  48.6
11、馒头＋酱牛肉  49.4
12
、馒头＋黄油  68.0
13、饼＋鸡蛋炒木耳  52.2
14
、玉米粉＋人造黄油  69.0
15、牛肉面 88.6
谷类杂粮大麦  玉米 米饭
16、大麦粒（煮） 25.0
17
、大麦粉（煮） 66.0
18、整粒黑麦（煮） 34.0
19
、整粒小麦（煮）荞麦  41.0
20、荞麦方便面  53.2
21
、荞麦（煮） 54.0
22、荞麦面条  59.3
23
、荞麦面馒头  66.7
24、甜玉米 55.0
25
、（粗磨）玉米粉（煮）  68.0
26、二合面窝头  64.9    27    、黑米 42.3    大米（即食大米）
28、即食大米（煮
1 分钟） 46.0 29 、即食大米（煮
6 分钟） 87.0
30
、大米饭  88.0
31、小米（煮）  71.0
32
、糙米（煮）
87.0
33、糯米饭  87.0
34、面条（一般的小麦面条）    81.6
谷类食物——熟食早餐
35、稻麸 19.0
36
、全麦维（家乐氏）  42.0
37、燕麦麸 55.038 、小麦片 69.0
玉米片  粥 面点
38、玉米片 73.0
39
、高纤维玉米片  74.0
40、玉米片 84.0
41
、玉米面粥  50.9