引体向上辅助练习
一、肩臂力量练习:
1、俯卧撑:20个×3组,组间休息1分钟;
要求:两臂尽量贴紧身体,向下时身体尽量贴近地面。
2、斜身引体:20个×3组,组间休息1分钟;
二、腰腹力量练习:
1、仰卧起坐:30个×3组,组间休息1分钟;
要求:有人压脚,则双手抱头,起来时肘碰膝盖;无人压脚,
则不用抱头,起来时身体与大腿成直角。
2、仰卧两头起:20个×3组,组间休息1分钟;
要求:双手抱头,双脚尽量并拢。
三、手指手腕力量练习:
1、握力器20个×1组,组间休息1分钟;
辅助练习的同时,每天应坚持上杠训练。即使无法完成引体向上动作,也可以仅在杠上吊着,或者前后摆动,直到完全没有力量。每次三组,组间休息1分钟。一般从0个到10个需要3-6个月,从1个到10个只需1-3个月。
引体向上不仅能够使你的体育中考拥有稳定的成绩,更能令你拥有完美的体魄。
3.3.1单杠练习
屈臂引体向上:单杠的高度与学生的身高相同,两手正握杠做引体向上练习,练习时,两臂用力向上拉起,至下颌过杠后稍停3-5秒,再做下一次练习。(练习到难受为止)。
3.3.2
蹬地(助力)引体向上:单杠的高度与学生跷起脚尖,双臂伸直,双手握杠为宜,练习时,脚稍蹬地,同时两臂迅速向上拉起,同上一练习。(练习到难受为止)。
3.3.3
帮扶引体向上:学生两人一组,练习者握杠后,另一学生用双手托住练习者的腰部或腿部,在练习者上拉时,适当予以助力。(练习到难受为止)。
3.3.4
摆动引体向上:握杠后,两腿稍屈膝前后摆动,借助前摆力量,髋部迅速制动,在向前上举腿的同时,屈肘用力上拉,然后再后摆重复练习。(练习到难受为止)。
3.3.5
双人斜体引体向上:练习者握住低单杠,另一人杠前直立双手握住其脚踝(或双臂夹住其双腿),将其身体拉伸至两臂伸直状态,练习时,练习者可借挺髋的力,屈臂上拉,至胸部贴杠,并稍停3-5秒,再做下一次练习。(练习到难受为止)。
3.3.6
双杠双脚挂钩引体向上:对于那些不到收腹和屈臂感觉的同学,面向双杠站好,两手正抓握近杆,双脚由中间穿过膝窝处挂杆,两臂伸直,快速屈臂上拉,至胸部贴杠,刚开始练时个数与组数少,自己有点难受时停下(强调:两手在结束动作前,不能放手,最好是结伴练习,一人练习一人护脚保护),然后慢慢增加数。(练习到难受为止)。
3.3.7
标准完整的引体向上:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。注意将身体往上拉时吸气,下垂时呼气(练习到难受为止)。
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