跨栏跑是一项技术复杂、节奏性强、难度大,且对身体素质要求高而全面的运动项目,小学体育教材中虽然没有跨栏跑的内容,但在田径运动会上则开设这一比赛项目(男子110米、女子100米),部分教练由于对跨栏跑技术认识不深或因场地、器材的影响而放弃训练,丢失这个夺分项目,非常可惜,本人认为训练跨栏跑不能急于求成,必须抓住其特点和规律,循序渐进地进行训练,是可取得理想的训练效果的,本人就如何提高跨栏水平,在训练方法上浅谈自己的体会。
一、先弄清影响跨栏跑的因素:
影响跨栏跑的因素有:速度、速度耐力、弹跳力力量、柔韧、灵敏等因素。加强练习,为学好技术、提高成绩打好基础。
1、柔韧素质
柔韧素质对运动员有着特殊的意义,特别是下肢、髋关节的柔韧性和灵活性尤其重要,小学生骨筋中含有机物多、无机物少,故弹性好,只要加强练习,提高非常快,练习方法多种多样,可采用如下方法:正压腿、侧压腿、踢腿,横向、纵向劈叉;跨栏坐、成跨栏坐向侧、向后转体;换腿跳、利用橡筋互助练拉伸,有条件的可对着平面镜练习。坚持天天练习,每次训练都安排一些内容。
2、速度练习
速度是一切运动的基础,是跨栏跑的灵魂。小学生速度普遍较慢,主要是由于肌肉力量不足,个子矮小,步幅较小所致。
练习方法:
①原地开始急剧加速,到适当距离后减速。
②从走到开始跑顺势加速,加速到适当距离后逐渐减速。
②变速跑、标志跑、让距跑。
④下坡跑。
以上练习要求跑时提高身体重心、富有弹性、节奏好。而且速度训练要贯穿跨栏练习的全过程。
3、弹跳力、爆发力练习
由于小学生弹跳力、爆发力较差,直接影响跨栏速度和技术发挥,所以必须进行全面而重点的练习,注意力量的协调发展,更好地提高成绩。
训练方法有:
①立定跳、立定三级跳、跨跳、抱膝跳;
②跳台阶、跳栏架;
②持亚铃摆臂或跑、跳;
④负重半蹲或深蹲;
⑤垫上仰卧练习腿部力量;
(1)两臂放在体侧,两腿快速前后大幅度剪式交替摆动;
(2)双臂向头上伸直,两腿并拢,做举腿收腹动作。
二、动作技术
正确、合理的动作技术,是提高成绩,获胜的法宝,单有速度,没有良好的技术是不行的,所以在练习动作技术过程中必须认真抓好每一个环节,其主要有:
单杠练习1、攻栏摆动腿(也称前腿)技术。
练习方法:
①原地做攻摆练习:摆动腿屈膝向上方高抬,膝部超过平面后,小腿迅速向前摆出,同时大腿迅速下压,使前脚掌在身体重心投影前落地。
②对墙做攻摆练习:在墙的前面摆放一个栏架,栏架后边划一条标志线作起跨线,距栏>8米处助跑起跨,当起跨脚即将蹬离地面时,上体开始前倾,摆动腿异侧臂积极前摆,同侧臂屈肘向后方摆,摆动腿积极踩踏冲击墙壁,有较明显的反弹,两腿在空中形成纵僻叉,要求身体要正,重心跟上。
③走三步或五步做一次攻摆动作。
④慢跑或高抬腿跑中做攻摆动作。
2、起跨腿(也称后腿)过栏技术。
练习方法:
①手扶肋木或单杠做提拉练习。双手扶住肋木,身体前倾与地面成60?/FONT>70度,把起跨腿向后引伸,膝和踩充分伸直,脚尖距地>20厘米,大腿外展抬腿,大小腿夹紧,脚尖勾起。大腿摆至正前方与地面基本平行,大小腿继续夹紧,身体重心前移并提升,支撑脚伸直。随着提拉腿向前移着地,由
脚掌过渡地脚尖。随着身体重心前移而提升,整个动作过程肩、髋、身要正对前方。反复练习,提拉下压要积极主动。
②栏侧站立做起跨腿提拉练习。
②跑动3-5步做起跨腿提拉练习。
3、剪绞动作技术。
剪绞动作是跨栏跑过栏时摆动腿和起跨腿的一个交叉动作,动作好与坏对整个过栏动作效果和过栏时间有明显的影响。
练习方法:
①原地做剪绞动作练习。
②垫步跑中做剪绞动作;(以三步过栏为例)在跑道上划好标志线或摆标志物,采用三步一动作方法。第一第二步是一般小步幅跑,第三步是剪绞步动作。当摆动脚开始压下时起跨腿用大腿带动小腿,经体侧迅速向胸前提拉,在空中形成与两腿以髋关节为轴的交叉。要求整个过程身体要正,重心向上。
③栏侧做剪绞动作练习;
4、建立正确的栏间跑步数节奏。
正确地掌握栏间步数,确定正确、稳定的步长节奏是致关重要,在训练的过程中必须根据队员的特点区别对待,对于步幅大,爆发力好的采用三步:步幅较小而协调性好,灵敏性高采用四步,步幅小,频率快的则采用五步,必须因人而异,不能干篇一律。
练习方法:
①间隔跑:稍短于正常步长的距离,用海绵块间隔跑>40米,采用站立式跑或行进间跑皆可。
②徒手不带标志的跨栏节奏跑(以三步过栏为例):模仿跨栏节奏在跑>8步后,三小步一大步连续跑几次。可原地高抬腿中进行,可跑进中进行,也可采用计时方法。
③徒手带标志的跨栏节奏跑:在栏点上改放海绵块,并缩短栏间距离。起跑上第一栏后,跑三小步一大步。
5、学习好跨越第一栏技术。
跨越好第一个栏非常关键,跨得顺利,可增强信心,为衔接第二栏起跑跨越奠定基础。
①站立式起跑跨越第一栏,为了解除队员害怕心理,可把栏架板卸下,改用胶带、橡筋或降低栏架高度练习。开始时速度不宜过快。注意调校好步点。
②蹲距式起跑跨越第一栏。开始时必须在栏前、后划好起跨点和落地点的标志线,提高步点准确性。
6、完整的过栏技术。
练习方法;
①反复跨越前3个栏架,栏的高度先降低,待技术熟练后逐渐升高。要掌握好步数节奏,逐渐提高栏间跑的高重心快速跑的节奏。
②进行全程跑练习。
三、加强心理素质训练。
心理素质对跨栏跑有明显的影响,小学生的心理特点是好奇心强,对新鲜、刺激的事物特别感兴趣,都抱着想试一试的心理,但缺乏信心和恒心,容易形成挫败的心理,开始训练时热情高涨,但到上栏时产生怕高、怕远;怕碰系列心理障碍,造成跳栏、绕栏现象,教练员必须想办法消除其心理障碍,加强安全措施,因势利导,多鼓励他们,帮队员树立信心和勇气。
练习的方法有:
①采用变换条件的训练方法:跨越不同高度和栏间距离的栏架跑,加深时间和空间知觉,培养速度感、肌肉用力感和目测能力。
②意念训练。即从思维上多次重复动作的知觉感和运动感,通过概念和肌肉活动的“再现”改进技术。
③赛前模拟训练。
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